4 Bài Tập Đơn Giản Giúp Bạn Tập Trung Tốt Hơn

4-bai-tap-don-gian-giup-ban-tap-trung-tot-hon

Jha so sánh sự chú ý của chúng ta giống như "một ánh đèn flash mà bạn có thể di chuyển đến bất cứ thứ gì bạn chọn".

Sự chú ý của chúng ta bị phân tán bởi tất cả mọi thứ từ sự căng thẳng trong cuộc sống cho đến tiếng chuông điện thoại của chúng ta. Nhà thần kinh học Amishi Jha cho thấy cách chúng ta có thể trau dồi khả năng tập trung vào những gì thực sự quan trọng.

"Tôi nghĩ, thế nên tôi bị phân tâm."

Nếu Descartes đang viết hôm nay, thì đây là câu phát ngôn nổi tiếng của ông ấy. Chúng ta đang sống trong một thời kỳ mất tập trung, bị mất tập trung bởi thông báo, các tin nhắn, video, TV và nhiều thứ khác. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tâm trí chúng ta thường cảm thấy lộn xộn.

Nhưng hóa ra chúng ta không chịu sự kiểm soát của tâm trí không tập trung của mình. Amishi Jha (TED Talk: Làm thế nào để chế ngự tâm trí lang thang của bạn), một giáo sư tâm lý học tại Đại học Miami và giám đốc khoa học thần kinh chiêm nghiệm cho Sáng kiến ​​UMindfulness, nghiên cứu cơ chế chú ý của não, và cô ấy đã tìm ra có những bài tập cụ thể mà chúng ta có thể làm để tăng cường khả năng chú ý. Ở đây, cô ấy giải thích cách bạn có thể kéo được tâm trí lang thang của bạn trở lại dưới sự kiểm soát.

Sự chú ý mong manh của chúng ta. 

Jha so sánh sự chú ý của chúng ta giống như "một ánh đèn flash mà bạn có thể di chuyển đến bất cứ thứ gì bạn chọn". Vì nghiên cứu cho thấy tâm trí của chúng ta lãng phí 50 phần trăm số giờ thức của chúng ta, điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta đang đi vòng vòng xung quanh với ánh đèn flash nhấp nháy, lóe sáng. Yếu tố gây xao nhãng nội tại - mọi thứ từ căng thẳng công việc đến sự thèm rượu - và những yếu tố gây xao nhãng bên ngoài - như cảnh báo thời tiết giông bão trên màn hình điện thoại của chúng ta - dễ dàng làm gián đoạn sự chú ý của chúng ta. Cho dù những gián đoạn là đáng kể hoặc ngớ ngẩn, chúng là "thứ gây phân tán nguồn tập trung của chúng ta khỏi công việc đang làm" cô nói. Sự thiếu chú ý này có những hậu quả nghiêm trọng đối với tất cả chúng ta, nhưng đặc biệt là đối với những người ở các lĩnh vực có rủi ro cao như y học, quân đội và công lý hình sự.

Vì vậy, làm thế nào để chúng ta có được quyền kiểm soát những ánh đèn flash nhấp nháy và đạt được sự tập trung? 

"Đó là nơi đào tạo chánh niệm xuất hiện," Jha nói. Cô mô tả việc đào tạo này như là một "thói quen tập thể dục cho não di động để giữ cho sự chú ý của chúng ta mạnh mẽ." Cô đã thử nghiệm những tác động của việc đào tạo này đối với các đối tượng trong nhóm căng thẳng cao, như vận động viên và sỹ quan quân đội. Nghiên cứu của cô đã phát hiện ra rằng sự chú ý của một người không được đào tạo chánh niệm sẽ giảm khi họ bị căng thẳng, nhưng ở những người đã được đào tạo, sự chú ý của họ vẫn ổn định. Hơn nữa, ở những người thường xuyên tập các bài tập chánh niệm, sự chú ý của họ thực sự trở nên tốt hơn theo thời gian - ngay cả khi họ đang bị căng thẳng. Theo Jha, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu khám phá các lợi ích khác liên quan đến chánh niệm, bao gồm giảm lo âu, bảo vệ khỏi tái phát trầm cảm, và trí nhớ hoạt động được cải thiện.

Chánh niệm là gì? (mindfulness)

Vấn đề là chú ý đến thời điểm hiện tại với nhận thức và không có phản ứng cảm xúc. Jha nói: “Nó không đòi hỏi bất kỳ hệ thống quan điểm thế giới quan hay hệ thống niềm tin tôn giáo hay tâm linh nào”. Đào tạo chánh niệm có thể được chia thành hai loại chính: chú ý tập trungtheo dõi mở. Chúng rất khác nhau, nhưng lại là những hành động bổ sung cho nhau.

Các bài tập chú ý tập trung trau dồi khả năng của não bạn để tập trung vào một vật thể duy nhất, giống như hơi thở của một người. 

Để hít thở kiểu chánh niệm, hãy ngồi ở một tư thế thoải mái, thẳng và tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào cảm giác của việc thở - “ví dụ, sự mát mẻ trong không khí di chuyển vào và ra khỏi lỗ mũi hoặc bụng của bạn di chuyển vào và ra", Jha nói. “Tập trung vào thứ gì đó gắn liền với trải nghiệm giác quan của bạn. Khi tâm trí của bạn lang thang khỏi cảm giác đó để đến với tâm trí bên trong hoặc một sự phân tâm bên ngoài, hãy nhẹ nhàng trả lại nó cho vật thể liên quan đến hơi thở. ”Đừng ngạc nhiên hay thất vọng nếu bạn thấy mình lấy lại tâm trí hàng trăm lần trong 15 phút. Hãy nghĩ về bộ não của bạn như một chú cún con bạn đang huấn luyện để đi bộ trên dây xích. Nhẹ nhàng chuyển hướng nó mỗi khi nó đi sang hướng khác.

Một bài tập chú ý tập trung khác là đi bộ có ý thức.

Chú ý đến cảm giác đi bộ - “bàn chân của bạn trên mặt đất, gió vuốt ve làn da của bạn, âm thanh trong không khí,” Jha nói. Đi bộ có thể diễn ra trong nhà hoặc ngoài trời. Bạn có thể thấy hoạt động này dễ dàng hơn là thở theo kiểu chánh niệm; hãy chọn bất kỳ bài tập nào phù hợp nhất với bạn.

Một bài tập chú ý tập trung cuối cùng là quét cơ thể.

Nhớ ý tưởng về sự chú ý của bạn giống như đèn flash chứ? Jha nói: “Quét cơ thể về cơ bản là lấy đèn flash đó và hướng nó một cách có hệ thống qua toàn bộ cơ thể”. Bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào các ngón chân của bạn, lưu ý đến bất kỳ cảm giác nào có thể có ở đó. Chặt chẽ? Ngứa? Ấm áp? Lạnh? Tiếp theo, bạn có thể di chuyển đến lòng bàn chân và gót chân, sau đó là chân, dạ dày, v.v., từ từ di chuyển ánh đèn flash của bạn lên cơ thể của bạn. Sau khi bạn có một nền tảng tốt trong thực hành chú ý tập trung và có thể giữ sự chú ý của bạn với một đối tượng cụ thể hoặc bộ cảm giác trong một khoảng thời gian, bạn có thể chuyển sang theo dõi mở.

Giám sát mở giúp bạn học cách chú ý đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn mà không bị gắn bó với nó.

Bài tập này không phải chú ý đến một đối tượng hoặc đối tượng cụ thể. Thay vào đó, nó ở trạng thái mở cho bất kỳ trải nghiệm nào - bên trong hay bên ngoài - phát sinh và cho phép bản thân cảm nhận nó. "Bạn không xử lý nó, bạn không nghĩ về nó," Jha nói. "Bạn chỉ cần nhận thấy sự xuất hiện của nó và cho phép nó tiêu tan." Để làm điều này, hãy ngồi ở một vị trí thẳng đứng, thoải mái và cố gắng nhận thức được bất kỳ cảm giác, suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện mà không níu giữ chúng. Nó có thể giúp bạn dán nhãn những gì xuất hiện bằng cách sử dụng các từ như "lập kế hoạch", "đáng lo ngại", "đánh giá", "nhớ". Bạn có thể làm điều này một cách thầm lặng hoặc không. Sau khi bạn đặt tên cho nó, hãy để nó đi. Hãy suy nghĩ về những gì bạn đang làm giống như nhìn những đám mây di chuyển trên bầu trời và quan sát các hình dạng khác nhau mà chúng tạo ra - nhưng trong trường hợp này, bạn đang theo dõi suy nghĩ của mình. Và đúng, sẽ có những lúc bạn cảm thấy như bạn tiếp tục bị cuốn vào một suy nghĩ hoặc cảm giác cụ thể và dường như không thể bỏ nó. Jha nói, “Nếu bạn thấy mình bị lạc trong suy nghĩ đến mức bạn không thể thực hành theo dõi mở, hãy quay lại bài tập chú ý tập trung để ổn định bản thân một lần nữa.”

Mọi người thường bắt đầu thấy có ích khi họ thực hành khoảng 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, trong khoảng 4 tuần. 

"Nếu bạn làm được nhiều hơn, bạn có lợi nhiều hơn", cô nói, "nhưng nếu bạn làm ít hơn 12 phút mỗi ngày, chúng ta không thực sự thấy bất kỳ lợi ích nào." Nếu bạn thử bất kỳ bài tập nào và gặp khó khăn trong việc giữ yên tâm trí của bạn, thì hãy biết rằng đó là chuyện bình thường. Jha kêu gọi mọi người đừng cảm thấy nản chí - như với bất kỳ hoạt động thể thao mới nào, bạn cần phải luyện tập. “Tâm trí sẽ đi lang thang, và điều đó hoàn toàn bình thường. Nó không phải là không để tâm trí đi lang thang; mà đó là khi tâm trí đi lang thang, thì hãy nhẹ nhàng lấy lại sự tập trung của bạn, "cô nói.

Khởi đầu nhỏ. 

"Bắt đầu với bất cứ điều gì bạn thấy là một mục tiêu hợp lý và giảm nó còn một nửa, và thực hiện một cam kết trong một khoảng thời gian," Jha nói. Mục tiêu của bạn có thể đơn giản như thề sẽ ngừng lại mỗi ngày và vào tư thế của một trong những bài tập trên, Jha nói. Rất có thể, một khi bạn ngồi (hoặc đi bộ), bạn sẽ quyết định ở lại một lúc. Dù mục tiêu ban đầu của bạn là gì, hãy cam kết với mục tiêu đó trong một tháng - và chúc mừng bản thân vì đã làm được! - và sau đó tăng dần thời gian luyện tập của bạn cho đến khi bạn thực hiện nó trong 15 phút, 5 ngày một tuần. Tìm một cộng đồng chánh niệm, dù là ảo hay trực tiếp, có thể giúp bạn gắn bó với hoạt động đó. Điều quan trọng nhất, Jha nói, là đảm bảo “bạn thực sự hỗ trợ bản thân để tạo thói quen luyện tập”, cho dù điều đó có nghĩa là đặt nhiều lời nhắc nhở cho bản thân hoặc tìm một chỗ và thời gian yên tĩnh tại nhà hoặc nơi làm việc của bạn.

Jha đã thấy tác động tích cực của việc đào tạo chánh niệm đối với nhiều người mà cô đã làm việc cùng nhiều năm qua. 

Một điều khiến cô ấn tượng là biết bao nhiêu sỹ quan quân đội nói rằng nó đã cải thiện không chỉ khả năng làm việc dưới áp lực mà còn cả cuộc sống gia đình của họ. Nhiều người nói với cô ấy rằng họ phải vật lộn để có mặt với gia đình của họ sau khi trở về từ đợt dàn quân. Nhưng sau khi đào tạo chánh niệm, họ thấy họ có thể có mặt nhiều hơn với những người thân yêu của họ - đó là điều mà hầu hết chúng ta cũng muốn làm. "Ý tưởng có mặt cùng với những người xung quanh chúng ta khi chúng ta thực sự muốn có mặt - nó thường vượt ra khỏi suy nghĩ làm sao để làm như vậy của chúng ta," Jha nói. Bằng cách lấy lại sự chú ý của chính chúng ta, chúng ta có thể kết nối hoàn toàn hơn với những người quan trọng với chúng ta.

 

 --------

Tác giả: Rebekah Barnett

Link bài gốc: https://ideas.ted.com/4-simple-exercises-to-strengthen-your-attention-and-reduce-distractibility/

Dịch giả: Khánh Ly - ToMo: Learn Something New

menu
menu