8 Bước Đơn Giản Để Hình Thành Một Thói Quen Mới

8-buoc-don-gian-de-hinh-thanh-mot-thoi-quen-moi

Bạn mệt mỏi khi đặt mục tiêu và vẫn chưa hoàn thành được chúng? Mẹo vặt là hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn thành nhiều bước nhỏ.

Bạn mệt mỏi khi đặt mục tiêu và vẫn chưa hoàn thành được chúng? Mẹo vặt là hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn thành nhiều bước nhỏ.

Nói cách khác, khi bạn biết cách hình thành một thói quen mới (liên quan đến mục tiêu của bạn), thì bạn có thể biến thành công thành những chuỗi hoạt động hằng ngày.

Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Chúng tôi đã xây dựng quy trình hình thành thói quen và biến đổi nó thành một quy trình với 8 bước đơn giản mà bạn có thể thực hành ngay lập tức.

Cùng bắt đầu thôi nào…

Bước 1: Tập trung vào Chỉ Một Thói Quen Mới

Nếu bạn muốn biết cách để hình thành một thói quen mới, nội dung mà bạn cần nắm rõ nhất là “sự suy yếu cái tôi” và cách nó kéo bạn thụt lùi.

Sự suy yếu cái tôi là hiện tượng mà “khả năng điều hòa suy nghĩ, cảm giác và hành động của một người bị cạn kiệt dần”

Nó ảnh hưởng đến khả năng hình thành thói quen mới của chúng ta vì nguồn nghị lực của chúng ta được lan truyền giữa khắp mọi nơi trong cuộc sống. Chính vì vậy, việc rèn luyện chỉ một thói quen tại một thời điểm là rất quan trọng. Bằng cách đó, các nguồn sức mạnh nghị lực của bạn có thể kết nối lại với nhau để cùng hoàn thành thói quen ấy, từ đó gia tăng khả năng thành công hơn.

Vậy câu hỏi đặt ra là: “Bạn muốn hình thành thói quen mới nào?”

Phát hiện nó ngay bây giờ và học hỏi mọi thứ mà bạn có thể về cách thức thực hiện đúng đắn. Hãy trở thành một chuyên gia trong việc này và nguyên cứu chuyên sâu vào mỗi nội dung liên quan đến bước khởi đầu.

Ví dụ, một trong những thói quen chính của tôi đó chính là viết lách. Đây là điều tôi làm mỗi ngày, và tôi luôn cố gắng chăm chỉ để cải thiện nó hằng ngày.

Điểm mấu chốt ở đây là phát hiện ra thói quen mà bạn có thể làm mọi lúc, một công việc nào đó phù hợp với cuộc sống của bạn và có thể được hoàn tất trong mỗi ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích thú gì với nó cả.

Bước 2: Hình thành một thói quen mới? Hãy cam kết ít nhất 30 ngày.

Một số người nói rằng cần khoảng 21 ngày để hình thành một thói quen, trong khi một số khác lại cho rằng nó tốn khoảng 66 ngày. Sự thật là độ dài thời gian ấy thay đổi từ người này sang người khác và từ thói quen này đến thói quen khác. Bạn sẽ nhận ra rằng một vài thói quen sẽ dễ dàng hình thành, trong khi những cái còn lại đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Lời khuyên của tôi là hãy cam kết với một thói quen cụ thể trong vòng 30 ngày tới (hay một tháng nếu nói đơn giản hơn).

Trong khoảng thời gian này, toàn bộ cuộc sống của bạn nên được tổ chức xung quanh việc sắp xếp thời gian mỗi ngày để kiên trì thực hiện nó.

Bước 3: Gắn kết thói quen mới của bạn với một thói quen cũ

Một thói quen không nên chỉ dựa trên động lực, thú vui hoặc mong muốn nhất thời. Hơn hết là nên áp dụng dần vào cuộc sống của bạn thông qua những thứ đã trở thành thường lệ. Điều này thường có nghĩa là bạn không cần một chuỗi các bước phức tạp – chỉ cần bạn cam kết thực hiện nó ngày này qua ngày khác … đến MÃI MÃI.

Một ví dụ điển hình đến từ B.J. Fogg và quan niệm “Những thói quen nhỏ bé” (Tiny Habits) của anh ấy. Những gì bạn mong muốn làm là duy trì sự thay đổi thói quen nhỏ và nhích từng bước một khi xây dựng nó. Một khía cạnh quan trọng trong cách dạy của anh ta chính là “Gắn mỏ neo” cho thói quen mới vào những thứ bạn đã và đang làm trong cuộc sống hằng ngày.

  • “Sau khi tôi chạy xe từ chỗ làm về, tôi sẽ thay bộ đồ thể dục và đi bộ trong vòng 10 phút.”
  • “Sau khi đánh răng buổi tốt xong, tôi sẽ ghi chép lại những thứ tôi đã ăn trong ngày.”
  • “Sau khi tôi đưa con đến người trông trẻ, tôi sẽ ghé vào phòng tập lớp yoga của tôi”

Bạn đã nắm được ý tưởng rồi đấy. Đơn giản là tìm ra một thói quen bạn đã kiên định làm và sau đó gắn nó với một hành động mới hơn.

Bước 4: Nhích từng bước nhỏ

Chìa khóa trong việc phát triển thói quen là duy trì nó ở mức vi mô và tập trung vào những thắng lợi nhỏ bé.

Nguy cơ trong việc chỉ trông cậy vào động lực để hình thành một thói quen mới là bạn không có một kế hoạch dự trù cho thời điểm bạn không có tâm trạng. Thật sự thì cách duy nhất để tuân theo một thói quen là biến nó thành một hành động tự phát. Bạn có thể thực hành bằng cách làm theo từng bước nhỏ và tạo nên sự cam kết ở mức độ thấp.

Ý tưởng ở đây là duy trì thói quen ở mức vi mô mà bạn khó có thể thất bại. Kiên trì và không bỏ lỡ một ngày nào sẽ quan trọng hơn so với việc đạt được một ngưỡng cụ thể nào đó. Bạn sẽ nhận ra rằng khi bạn có sự cam kết thấp, bạn sẽ có xu hướng bắt tay vào thực hiện hơn.

Ví dụ của tập trung hoàn toàn vào việc duy trì thói quen ở mức vi mô bao gồm:

  • Đi bộ chỉ trong vòng 5 phút một ngày.
  • Viết một đoạn văn cho cuốn sách của bạn.
  • Ăn một món rau mỗi ngày.
  • Thực hiện một cuộc gọi bán hàng cho khách hàng tiềm năng.
  • Dậy sớm hơn thường ngày 10 phút vào mỗi buổi sáng.

Mặc dù có vẻ kì hoặc, nhưng những hoạt động này có vẻ tối giản thái quá. Và đó là lý do chúng trở nên lợi hại!

Bạn sẽ muốn cam kết với việc cực kỳ đơn giản đến nỗi không có khả năng bỏ lỡ trong một ngày. Sau đó, khi bạn bắt tay vào, bạn sẽ nhận ra mình làm được nhiều điều hơn những gì mình đã dự tính.

Bước 5: Tạo kế hoạch cho các trở ngại

Mỗi một thói quen mới sẽ đều chứa đựng những trở ngại. Phần lớn trang DGH (DevelopGoodHabits) chuyên hướng dẫn cách bạn vượt qua những vật cản trên con đường thành công của bạn. Khi bạn đã biết trước những trở ngại đó là gì, bạn có thể xây dựng các biện pháp phòng chống để khắc phục chúng.

Những ví dụ của các trở ngại thông thường:

  1. Thời gian
  2. Nỗi đau
  3. Thời tiết
  4. Khoảng cách
  5. Chi phí
  6. Ý thức bản thân

 

Chuẩn bị và đoán trước những trở ngại nào sắp đến. Khi đó, bạn sẽ không bị chúng phục kích bất ngờ. Điều này liên quan đến vấn đề “Lên kế hoạch If-Then” mà chúng ta đã thảo luận. Một số ví dụ cho mệnh đề đầy quyền năng “If-Then” này:

  • “Nếu tôi xem thời tiết và thấy rằng trời đang mưa, thì thay vào đó tôi sẽ vận động ở phòng tập."
  • “Nếu tôi không có thời gian cho dự án của tôi vào cuối ngày, thì tôi sẽ bắt đầu dậy sớm 30 phút và ưu tiên thực hiện nó trước mọi công việc khác.”
  • “Nếu tôi có một ngày vất vả ở chỗ làm và không có tâm trạng vận động nữa, thì tôi sẽ vẫn dành ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh”

Bước 6: Tạo trách nhiệm giải trình cho thói quen của bạn

Hãy dõi theo những cố gắng của bạn và tuyên bố công khai thói quen mới đó với mọi người xung quanh. Theo bài học từ hiệu ứng Hawthorne, bạn sẽ có xu hướng kiên định làm theo lời cam kết khi bạn bị người khác quan sát. Để bám sát một thói quen mới, bạn nên để cho người khác biết đến mục tiêu và nỗ lực của bạn.

Đăng tải các cập nhật trên tài khoản mạng xã hội, sử dụng những ứng dụng như “Chains” và “Coach.me” để theo dõi quá trình, làm việc với một đối tượng trách nhiệm giải trình, hoặc cập nhật tình hình thường xuyên trên một cộng đồng thói quen trực tuyến. Hãy làm bất cứ thứ gì để bạn có thể nhận được sự củng cố, ủng hộ từ người khác trong việc hỗ trợ thói quen mới của bạn.

Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của sự chấp nhận xã hội. Chỉ cần nghĩ đơn giản là bạn sẽ giữ trách nhiệm với thói quen của mình, như thế sẽ giúp bạn tập trung và kiên định hơn.

Bước 7: Phần thưởng cho những cột mốc quan trọng

Một thói quen mới không nhất thiết là phải nhàm chán. Tập trung vào việc xây dựng hệ thống khen thưởng cho quá trình nỗ lực. Từ đó, bạn có thể dành thời gian tổ chức ăn mừng mục tiêu của bạn được hoàn thiện thành công. Phần thưởng này tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn, nhưng việc kỷ niệm những khoảnh khắc đáng nhớ này trong cả quá trình là rất quan trọng.

Hãy nhớ rằng, phần thưởng đó không cần phải đắt tiền. Bạn có thể xem một bộ phim, tận hưởng buổi tối với ai đó quan trọng của bạn, hoặc đơn giản là làm những gì bạn yêu thích.

Chúng ta có xu hướng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc “vui chơi” trong lúc xây dựng thói quen. Thông thường, việc có một phần thưởng rõ ràng khi hoàn thành một công việc thường xuyên sẽ giúp bạn theo sát thói quen mới đó hơn.

Bước 8: Xây dựng một cá tính mới

Lặp lại một thói quen hằng ngày sẽ chỉ giúp bạn phần nào thôi. Bạn có thể làm rất nhiều từ việc duy trì một hành động nhỏ nhặt, thực hiện nó mỗi ngày, dần dần nỗ lực nhiều hơn và vượt qua các trở ngại. Nhưng tại một thời điểm nào đó, bạn cần phải bỏ qua giai đoạn làm việc hằng ngày đơn thuần và hướng tới việc biến nó thành một phần trong cá tính cốt lõi của bạn. Chỉ khi đó, bạn mới có thể theo sát thói quen đó mà không cần ra sức củng cố thường xuyên.

James Clear thường nói về mô hình mà anh ấy gọi là “Identity-Based Habits” (nôm na là xây dựng thói quen dựa trên-cá tính). Ý tưởng ở đây là bạn có thể xây dựng một thói quen kéo dài bằng cách tạo nên một phản chiếu con người bạn từ bên trong. Nói đơn giản là, bạn cần tin rằng thói quen là một trong những thứ khiến BẠN trở thành một người độc nhất.

Anh ấy đã nhấn mạnh sự thật rằng hầu hết các mục tiêu (và thói quen) đều xoáy vào một kết quả cụ thể (như tạo ra một mức thu nhập cụ thể hoặc đạt được danh dự trong một ngành cụ thể).

Sẽ tốt hơn để quyết định khi một thói quen đơn giản trở thành một phần cá tính của bạn và sau đó hãy sử dụng mỗi “chiến thắng nhỏ bé” như một cách để chứng minh đó là con người bên trong của bạn.

Thực ra, điều đó bắt đầu với sự thay đổi về tư duy. Với một thói quen mới, củng cố hành động này bằng cách nói những câu như sau: “Tôi là kiểu người thường hòa mình vào các kiểu rèn luyện về ___.” Sau đó, kiên trì theo dõi bằng cách thực hiện nó hằng ngày.

Cuối cùng, cá tính tiềm ẩn của bạn sẽ thích ứng với việc làm thường nhật này.

Kết luận

Như bạn có thể thấy, không khó để hình thành một thói quen mới. Bí mật nằm ở việc liên hệ với một mục tiêu quan trọng, duy trì thực hiện hằng ngày và sử dụng chuỗi các cam kết ở quy mô nhỏ để gia tăng khả năng thành công.

Bây giờ đến lượt bạn. Trải nghiệm việc xây dựng thói quen trong quá khứ của bạn như thế nào? Bạn có đối mặt với các thử thách và trở ngại cụ thể nào không?

----------

Tác giả: S.J. Scott

Link bài gốc: How to Form a New Habit (in 8 Easy Steps)

Dịch giả: Huỳnh Thanh Trang - ToMo: Learn Something New

menu
menu