Cái tâm ham muốn: Từ Thuốc lá đến Điện thoại thông minh tới Tình yêu (Chương 1.1)

cai-tam-ham-muon-tu-thuoc-la-den-dien-thoai-thong-minh-toi-tinh-yeu-chuong-1-1

Tại sao chúng ta bị nghiện và làm sao ta có thể bỏ các thói quen xấu

The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits 

Cái tâm ham muốn: Từ Thuốc lá đến Điện thoại thông minh tới Tình yêu – Tại sao chúng ta bị nghiện và làm sao ta có thể bỏ các thói quen xấu

Tác giả: Judson Brewer

 

Chương 1 

Nghiện, Sự thật 

 

Khi chúng ta gãi vết thương và thỏa mãn những (thôi thúc) nghiện ngập của ta, chúng ta không cho vết thương được lành. Nhưng thay vào đó, khi chúng ta cảm nhận sự ngứa rát hay đau đớn của vết thương mà không gãi nó, thực tế chúng ta đang để cho vết thương được lành. Bởi vậy, không nhượng bộ những thôi thúc nghiện ngập của chúng ta là cách chữa lành ở cấp độ cơ bản. —Pema Chödrön

                                                                                                                                                                  

Bạn có thể quan sát được nhiều thứ bằng cách xem xét theo dõi. —Yogi Berra 

                                                                                                                                                                        

Một phần của công việc trợ lý giáo sư của tôi tại trường Y Yale, tôi làm bác sỹ tâm thần ngoại trú tại bệnh viện Veterans Administration ở West Haven, Connecticut trong 5 năm. Tôi chuyên về nghiện tâm thần—một lĩnh vực mà tôi chưa bao giờ tưởng tượng nổi mình đang tham gia cho đến khi tôi nhìn thấy mối quan hệ quá rõ ràng giữa chánh niệm và cải thiện cuộc sống ở các bệnh nhân của mình. Văn phòng của tôi nằm ở sau bãi đậu xe cho nhân viên trong một tòa nhà “tạm bợ” nhưng bằng cách nào đó, lâu lắm rồi, đã trở thành nơi định cư lâu dài. Như tất cả các tòa nhà phụ trợ khác trong khuôn viên bệnh viện, nó được người ta biết đến chỉ bằng một con số: Tòa nhà #36

Tòa nhà #36 là nhà của phòng khám methadone của chúng tôi. Điều đầu tiên mà các bệnh nhân hoặc khách khứa nhìn thấy khi họ bước vào tiền sảnh là một tấm kính chống đạn dày mà một y tá sẽ đứng sau đó mỗi buổi sáng, phân chia methadone vào cốc giấy cho những bệnh nhân bị nghiện opioid của chúng tôi. Theo quy định, khi bệnh nhân đến khám, nhân viên lễ tân trước tiên phải gọi cho bác sỹ lâm sàng để chúng tôi có thể đưa họ đến văn phòng của chúng tôi. Phòng khám của chúng tôi từng gặp quá nhiều chuyện mà bạn có thể tưởng tượng ra, vì vậy quy trình vận hành tiêu chuẩn là an toàn hơn là sự đáng tiếc.

Nhờ những bộ phim của Hollywood như Leaving Las VegasRequiem for a Dream, những người nghiện thường xuyên bộc lộ hành vi tự gây hại bản thân trong lúc đang say rượu hay phê thuốc, hoặc phạm pháp làm phương tiện để có tiền thỏa mãn chuyện nghiện ngập của họ. Nhưng thể loại phim này thường ăn khách. Đa số các bệnh nhân của tôi không giống như những định kiến xã hội ấy. Họ có những câu chuyện của họ về thời chiến tranh, nhưng cũng có những câu chuyện về cuộc sống đời thường: bị nghiện ma túy bằng cách này hay cách khác và sau đó cố gắng từ bỏ thói quen của họ để họ có thể tìm được gia đình, công việc và các mối quan hệ ổn định. Nghiện ngập là một nỗi ám ảnh mãnh liệt, tàn phá tất cả.

Trước khi chúng ta tiếp tục, một định nghĩa về nghiện đã đâu vào đấy rồi. Trong quá trình học nội trú, tôi biết có lẽ đây là bài học đơn giản nhất: Người nghiện tiếp tục sử dụng, mặc cho những hậu quả nghiêm trọng. Nếu một điều gì đó trục trặc liên quan đến việc chúng ta sử dụng một chất gây nghiện hoặc một hành vi cụ thể nào đó—dù là nicotine, rượu, cocaine, cờ bạc, hay thứ gì khác—và chúng ta vẫn tiếp tục, thì đấy là cơ sở để đánh giá. Mức độ mà nó khiến cuộc sống của chúng ta và những người xung quanh bị đảo lộn giúp xác định mức độ nghiêm trọng. Theo cách này, chúng ta có thể xem các chứng nghiện theo một phổ được điều chỉnh tùy mức độ mà các hành vi của chúng ta ảnh hưởng đến cuộc sống của ta cũng như đến bản thân hành vi đó.

Nhiều bệnh nhân của tôi ở VA đã nghiện ma túy sau khi bị thương (trong chiến tranh hoặc ở nơi khác). Đôi khi họ phải đối phó với cơn đau thể xác mãn tính và bị dính vào opioids như một cách làm tê liệt cơn đau. Những lần khác, họ phát hiện ra ma túy là một cách để trốn thoát, né tránh hoặc xoa dịu nỗi đau tinh thần, sang chấn tâm lý có liên quan. Khi các bệnh nhân kể cho tôi nghe câu chuyện bị dính vào nghiện của họ, chúng đều có một chủ đề chung. Cứ như thể họ từng là một trong những con chuột thí nghiệm trong các thí nghiệm của Skinner và đang mô tả về quá trình học tập-dựa trên-phần thưởng mà họ đã trải qua; “Tôi sẽ có một đoạn hồi tưởng [với một sự kiện đau thương nào đó]” (kích hoạt), “say rượu” (hành vi), “và điều này thì tốt hơn là phải hồi tưởng lại trải nghiệm” (phần thưởng). Tôi có thể sắp xếp vòng lặp thói quen của họ trong đầu mình. Kích hoạt. Hành vi. Phần thưởng. Lặp lại. Ngoài ra, họ sử dụng chất gây nghiện như một cách để “điều trị”; nhờ say rượu hoặc phê thuốc mà họ có thể ngăn ngừa (hoặc né tránh) sự xuất hiện của những ký ức hoặc cảm xúc khó chịu, hoặc không nhớ sau đó liệu những ký ức đó có xuất hiện không.

Các bệnh nhân và tôi bắt đầu công việc cùng nhau bằng cách tôi hỏi họ điều gì đã khởi động chứng nghiện của họ và điều gì đang duy trì nó. Tôi phải thấy rõ mọi khía cạnh trong thói quen của họ để có hy vọng điều trị nó. Tôi cần biết thứ gì đã kích hoạt chứng nghiện ngập ở họ, loại thuốc họ đang dùng và đặc biệt là, họ nhận được phần thưởng gì khi sử dụng chúng. Một chuyện gì đó đã đi quá sai với việc dùng thuốc của họ hoặc hậu quả hành vi chính là họ đang nói chuyện với một bác sỹ tâm thần—đây không phải là cách mà phần lớn mọi người lựa chọn sử dụng thời gian trong ngày của họ. Chuyến thăm VA thường do sự hối thúc của một bác sỹ lo lắng cho sức khỏe của họ, hoặc một thành viên gia đình quan tâm đến sức khỏe tâm thần của họ (hoặc có lẽ là sự an toàn của chính họ). Nếu bệnh nhân của tôi và tôi không thể tìm ra loại phần thưởng mà họ nghĩ là họ nhận được từ hành vi của họ, thì sẽ khó để thay đổi nó. Nghiện ngập cưỡi trên một chiếc xe tiến hóa: mọi thứ thuốc gây nghiện đều tấn công hệ thống phần thưởng dopamine.

Đối với phần lớn bệnh nhân của tôi, phần thưởng đến từ việc khiến cho một thứ gì đó khó chịu biến mất (sự củng cố tiêu cực). Hiếm có ai bảo rằng họ cảm thấy tuyệt vời sau ba ngày chơi ma túy, đốt hàng trăm đôla hoặc hơn trong một ngày, và ngủ vùi trong vài ngày tiếp theo. Họ mô tả việc học tập-dựa trên-phần thưởng của họ như một cách để tránh né các tình huống, làm tê liệt nỗi đau của họ, che giấu những cảm xúc khó chịu và thường xuyên đầu hàng những ham muốn của họ. Gãi chỗ ngứa chết tiệt đó.

Nhiều bệnh nhân của tôi, đã chiến thắng được một hoặc nhiều chứng nghiện khác nhau, đã tìm đến tôi để giúp họ bỏ thuốc lá. Với cocaine, heroin, rượu, hoặc các chất ma túy khác, họ đã ở dưới đáy quá đủ rồi, gia đình, công việc và các vấn đề về sức khỏe của họ cuối cùng đã vượt xa những phần thưởng của việc sử dụng. Cơn ngứa đòi hỏi phải dùng thuốc không thể cạnh tranh lại với hàng đống rắc rối do gãi ngứa. Những lúc thế này, sự củng cố tiêu cực của họ vì dùng thuốc (rắc rối) cuối cùng lớn hơn phần thưởng trước đây (xoa dịu một sự thèm muốn). Họ sẽ ngồi trong văn phòng của tôi và nhìn vào bao thuốc lá của họ, với vẻ bối rối. “Tại sao,” họ sẽ hỏi tôi, “Nếu tự tôi có thể bỏ được ma túy, sao tôi lại không thể bỏ được thuốc lá?” Những câu hỏi của họ không phải là duy nhất: trong một nghiên cứu, gần hai phần ba số người đang điều trị nghiện rượu hoặc các chứng rối loạn lạm dụng chất khác thông báo rằng việc bỏ thuốc lá sẽ khó khăn hơn bỏ thứ chất gây nghiện hiện tại của họ.1

Như một lời giải thích về lịch sử, thuốc lá được cấp cho những người lính trong chiến tranh thế giới thứ nhất để nâng cao tinh thần và cho họ lối thoát về tinh thần khỏi hoàn cảnh hiện tại của họ. Trong Thế chiến II, mỗi người lính được nhận 4 điếu thuốc vào mỗi bữa ăn trong khẩu phần K của họ, đây là một thực tế kéo dài đến năm 1975. Nếu tôi muốn làm cho ai đó nghiện thuốc lá, đó là điều tôi sẽ làm. Thời kỳ chiến tranh là một yếu tố gây căng thẳng (kích hoạt), tôi sẽ đảm bảo rằng một người nào đó có thể dễ dàng hút thuốc lá (hành vi) để họ có thể cảm thấy tốt hơn (phần thưởng). Ngay cả sau khi chiến tranh kết thúc, sự nghiện ngập đã chế ngự những ký ức, hồi tưởng, hay thậm chí những yếu tố gây căng thẳng hằng ngày sẽ khiến họ tiếp tục hút thuốc nhiều hơn.

Nicotine có nhiều lợi thế so với các chất gây nghiện khác trong việc làm cho chúng ta bị nghiện. Những điều này có thể góp phần vào các rắc rối mà bệnh nhân của tôi gặp phải khi bỏ thuốc.

Đầu tiên, nicotine là một chất kích thích, vì vậy nó không làm giảm khả năng nhận thức của chúng ta. Chúng ta có thể hút thuốc khi đang lái xe. Chúng ta có thể hút thuốc khi đang vận hành máy móc hạng nặng.

Thứ hai, chúng ta có thể hút thuốc cả ngày nếu ta muốn. Chúng ta có thể hút điếu thuốc ngay khi thức dậy vào buổi sáng (khi nồng độ nicotine của chúng ta thấp nhất và ta đang rất thèm một điếu thuốc). Chúng ta có thể hút thuốc trên đường đi làm. Chúng ta có thể hút thuốc trong giờ nghỉ giải lao, hoặc khi ta bị sếp mắng, vân vân. Một người hút hết 1 gói thuốc một ngày có thể củng cố thói quen của anh/cô ấy 20 lần trong 1 ngày.

Thứ ba, chúng ta không thể bị đuổi việc do hút thuốc trong giờ làm việc. Nhưng đến nơi làm việc khi đang say rượu hay phê ma túy lại là một câu chuyện khác. Nghỉ giải lao để làm một điếu thuốc có thể làm giảm một chút năng suất của chúng ta, nhưng ta chỉ đang làm hại mỗi sức khỏe của mình, và điều đó tùy thuộc vào chúng ta (về lý thuyết).

Thứ tư, mặc dù hút thuốc lá đang là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tật và tử vong có thể phòng ngừa được ở Hoa Kỳ, nhưng thuốc lá không giết ta một cách nhanh chóng. Chúng ta mất việc và các mối quan hệ nhanh hơn nhiều khi ta lúc nào cũng say xỉn hoặc phê ma túy. Chắc chắn một điều, hơi thở của người hút thuốc khá hôi, nhưng họ có thể che giấu bằng kẹo cao su hoặc bạc hà. Tất cả những thay đổi khác đi cùng với việc hút thuốc xảy ra quá chậm đến nỗi chúng ta không nhận ra. Chỉ sau vài thập kỷ duy trì thói quen này, chúng ta mới bắt đầu gặp phải các vấn đề sức khỏe lớn chẳng hạn như bệnh khí thũng hoặc ung thư. Học tập-dựa trên-phần thưởng nói về sự củng cố ngay lập tức, và tâm trí lên kế hoạch dài hạn của chúng ta không thể đấu lại với những gì đang diễn ra trước mắt khi chúng ta có thể bị ung thư trong tương lai. Chúng ta có thể là một trong những người không mắc ung thư.

Thứ năm, mao mạch, các mạch máu nhỏ nhất trong cơ thể chúng ta, đưa nicotine vào máu, rất lớn và nhiều. Sắp thành hàng, các mao mạch trong phổi của chúng ta sẽ bao phủ khu vực của một sân tennis, hoặc lớn hơn thế. Với diện tích bề mặt lớn này, chúng có thể nhanh chóng đưa nicotine vào máu. Nicotine được đưa vào máu càng nhanh, dopamine được giải phóng càng nhanh trong não và chúng ta càng bị nghiện hơn. Khả năng phân phát một lượng lớn các chất hít vào với tốc độ nhanh như chớp của phổi cũng là lý do tại sao ma túy đá (được hút) gây nghiện hơn là hít cocaine. Mũi của chúng ta không thể đấu lại lá phổi về mức độ mao mạch. Với tất cả các yếu tố này, cùng với những yếu tố khác, ta không ngạc nhiên khi ít nhất là với các bệnh nhân của tôi từng chế ngự được nhiều con quỷ nhưng lại không thể từ bỏ thói quen hút thuốc của họ.

Đây là một trường hợp cụ thể. Jack bước vào văn phòng của tôi và nói với tôi rằng anh ta cảm thấy đầu mình sẽ nổ tung nếu không hút thuốc. Anh ấy đã hút thuốc cả đời và không thể bỏ được. Anh ấy đã thử dùng kẹo nicotine và miếng dán nicotine. Anh ấy đã thử ăn kẹo thay vì hút thuốc khi lên cơn thèm thuốc. Nhưng vô tác dụng. Từ việc đọc các nghiên cứu, tôi biết rằng điều trị bằng thuốc chỉ giúp được khoảng 1/3 số bệnh nhân bỏ hút thuốc. Tôi cũng biết từ các nghiên cứu rằng việc dùng thuốc chưa được chứng minh rằng sẽ hỗ trợ cho những cơn thèm thuốc gây ra bởi các yếu tố kích hoạt. Các loại thuốc chủ yếu hỗ trợ bằng cách hoặc là cung cấp một lượng nicotine ổn định, dẫn đến việc cung cấp dopamine đều đặn, hoặc bằng cách chặn thụ thể mà nicotine gắn vào để dopamine không được giải phóng khi người ta hút thuốc. Các cơ chế đó cũng dễ hiểu: một loại thuốc lý tưởng sẽ là một loại thuốc nhanh chóng giải phóng dopamine, nhưng chỉ khi chúng ta nhận ra các yếu tố kích hoạt cụ thể của mình.

Đứng trước cửa văn phòng của tôi, Jack trông thật bức bí—như thể đầu anh ấy sắp nổ tung. Tôi nên nói hay làm gì đây? Tôi bắt đầu bằng cách nói đùa một câu. Có thể đấy không phải là ý hay nhất, vì dựa theo thành tích kể chuyện cười của tôi, nhưng tôi vẫn buột miệng nói. “Khi đầu anh nổ tung,” tôi lắp bắp, “thì anh hãy nhặt các mảnh đó, xếp chúng lại với nhau, và gọi cho tôi. Chúng tôi sẽ ghi nhận đây là trường hợp đầu tiên bị nổ đầu do thèm thuốc.” Anh mỉm cười lịch sự (ít ra thì các bệnh nhân ở VA của tôi rất tốt bụng—mặc dù hay có lẽ bởi vì tất cả những chuyện mà họ từng trải qua, họ thật tử tế). Giờ thì sao? Tôi đi đến cái bảng trắng treo trên tường văn phòng tôi và đưa Jack đi qua vòng lặp của thói quen. Đứng cạnh nhau, chúng tôi cùng lập sơ đồ những yếu tố kích hoạt dẫn đến việc hút thuốc của anh ta, và mỗi lần anh ta hút thuốc thì anh ta đang củng cố quá trình. Anh ấy gật đầu ở điểm này và ngồi xuống. Tiến triển.

Tôi quay lại và khám phá cảm giác của Jack rằng đầu anh ta sẽ nổ tung nếu không hút thuốc. Tôi hỏi anh ấy chuyện đó như thế nào. Lúc đầu anh ta nói, “Tôi không biết, cứ như thể đầu tôi sắp nổ tung.” Sau đó tôi yêu cầu anh ấy tỉ mỉ phân tích cảm giác thực sự là gì. Chúng tôi bắt đầu chắt lọc tất cả các suy nghĩ và cảm giác cơ thể của anh ấy khi anh cảm nhận một cơn ham muốn mãnh liệt xuất hiện. Sau đó tôi vẽ một mũi tên rộng trên bảng trắng và vẽ đồ thị những cảm giác cơ thể của anh ấy lên nó.

Bắt đầu với sự kích hoạt ở phía dưới, chúng tôi bổ sung các điểm dọc đường thẳng khi những cảm giác thèm muốn của anh ấy ngày càng mạnh mẽ và rõ rệt hơn. Đầu mũi tên được cho là điểm mà đầu anh ta đang phát nổ, nhưng điểm đó được thay bằng việc hút một điếu thuốc. Vì mỗi lần anh ta chạm đến điểm đó, anh đã đầu hàng và hút thuốc.

Sau đó tôi hỏi liệu có lần nào mà anh không thể hút thuốc hay không—trên máy bay hoặc xe buýt chẳng hạn. Có chứ, anh đáp. “Sau đó thì sao?” Tôi hỏi. Anh ta suy nghĩ một lúc và nói điều gì đó, “Tôi đoán nó đã biến mất. “Để tôi xem mình đã hiểu đúng chưa nhé,” Tôi nói. “Nếu anh không hút thuốc, cơn thèm thuốc của anh sẽ tự biến mất? “Tôi đang lái anh ấy đi theo ý mình, nhưng công bằng mà nói, tôi muốn chắc chắn rằng tôi hiểu anh ấy. Chúng tôi phải nhất trí với nhau để tiến hành. Anh gật đầu.  Tôi quay trở lại mũi tên mà tôi đã vẽ trên bảng, và ngay dưới đỉnh (biểu thị cho việc hút một điếu thuốc của anh ấy), tôi mở rộng đường thẳng theo chiều ngang và sau đó quay xuống. Tất cả mọi thứ trông giống như một chứ U ngược hay một cái bướu thay vì một mũi tên chỉ theo một hướng duy nhất về phía điếu thuốc.

“Ý anh là vậy phải không? Anh bị kích hoạt và sự ham muốn của anh hình thành, lên đến đỉnh điểm, rồi sau đó hạ xuống và biến mất?” tôi hỏi. Tôi có thể thấy Jack như chợt ngộ ra một thứ gì đó tuyệt vời. Đợi đã nào. Khi cần thiết, anh ấy đã chịu được cơn thèm thuốc mà không hút thuốc, nhưng không nhận ra. Một số ham muốn của anh ấy chỉ tồn tại một lúc, và những ham muốn khác kéo dài lâu hơn, nhưng tất cả sẽ biến mất. Thử nghĩ mà xem, có lẽ từ bỏ (thuốc) là điều anh ấy có thể làm.

Trong vài phút tiếp theo, tôi chắc chắn rằng anh ấy thực sự hiểu được mỗi lần anh ấy hút thuốc thì anh đã củng cố thói quen của mình. Tôi dạy anh ấy chỉ đơn giản là hãy tự lưu ý với mình (âm thầm hoặc nói ra) từng cảm giác trên cơ thể đi cùng với một cơn thèm thuốc. Chúng tôi đã sử dụng phép so sánh với việc lướt sóng: những cơn thèm muốn của bệnh nhân cũng giống như những con sóng, và anh ấy có thể sử dụng “bài thực hành chú ý” này như một ván lướt sóng để giúp anh cưỡi lên sóng cho đến khi nó qua đi. Anh ấy có thể cưỡi sóng như thể nó là chữ U ngược trên bảng, cảm nhận nó hình thành, đạt đến đỉnh điểm, và rơi xuống. Tôi giải thích rằng mỗi lần anh ấy cưỡi sóng, anh ấy đang dừng củng cố thói quen hút thuốc. Bây giờ anh ấy đã có một công cụ cụ thể—ván lướt sóng của riêng mình—mà anh có thể sử dụng mỗi khi thèm hút thuốc.

Lướt sóng!

Bài thực hành mà tôi đưa cho Jack nhằm giúp anh ấy bỏ hút thuốc không tự nhiên mà có. Khi tôi bắt đầu làm việc tại VA, tôi đã ngồi thiền đều đặn trong khoảng 12 năm. Và trong quá trình đào tạo nội trú tại trường y Yale, tôi đã quyết định ngừng nghiên cứu về sinh học phân tử và chuyển phần nghiên cứu trong công việc của tôi sang nghiên cứu về chánh niệm toàn thời gian. Tại sao thế? Mặc dù tôi đã xuất bản đề tài tốt nghiệp của mình gắn kết stress với sự rối loạn hệ miễn dịch trong các tạp chí tên tuổi, và thậm chí có một số nghiên cứu được cấp bằng sáng chế, tôi vẫn bận tâm với câu hỏi “vậy cái gì”. Tất cả các nghiên cứu của tôi đều làm về các mô hình bệnh ở chuột. Những phát hiện ấy giúp được con người như thế nào? Đồng thời, tôi cũng thực sự nhìn thấy lợi ích của chánh niệm trong cuộc sống cá nhân của mình. Nhận thức ấy đã trực tiếp đưa đến quyết định trở thành một bác sỹ tâm thần của tôi. Càng ngày tôi càng thấy mối quan hệ rõ ràng giữa những lời dạy của Phật và khuôn khổ tâm thần mà chúng ta đang sử dụng để hiểu rõ hơn và điều trị cho các bệnh nhân của chúng ta. Việc tôi chuyển sang nghiên cứu về chánh niệm không được lòng của mọi người trong khoa, nhìn chung họ hoài nghi bất cứ thứ gì không có dạng viên thuốc. Và tôi không thể trách họ. Tâm thần học đã chiến đấu nhiều trận chiến cam go trong một thời gian dài, kể cả trận chiến về pháp lý.

Năm 2006, một vài năm trước khi bắt đầu phận sự của tôi tại VA và trong quá trình đào tạo nội trú về tâm thần học, tôi đã thực hiện nghiên cứu thí điểm đầu tiên của mình để xem thử liệu việc đào tạo chánh niệm có thể giúp những người nghiện được hay không.2

Nhóm của Alan Marlatt tại đại học Washington gần đây đã công bố một nghiên cứu cho thấy Phòng chống tái phát dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP), sự kết hợp giữa MBSR và chương trình phòng chống tái nghiện mà ông đã phát triển có thể giúp ngăn chặn con người tái nghiện. Với sự giúp đỡ của họ, tôi đã sửa đổi MBRP kéo dài-tám tuần để có thể sử dụng nó trong phòng khám ngoại trú của chúng tôi: Tôi chia nó thành hai khối-bốn tuần (A và B) có thể được dạy theo trình tự (A-B-A-B-…) để bệnh nhân không phải đợi lâu để bắt đầu điều trị. Ngoài ra, những bệnh nhân nằm trong khối điều trị thứ hai có thể làm mẫu và dạy cho những người mới bắt đầu. Dù đó là một nghiên cứu nhỏ (nhà thống kê của tôi đã gọi đùa rằng đó là “nghiên cứu về túi màu nâu” vì tôi đã đưa cho cô ấy tất cả dữ liệu trong một túi tạp hóa màu nâu), nhưng kết quả của chúng tôi rất đáng khích lệ. Chúng tôi thấy rằng phiên bản sửa đổi của MBRP cũng có hiệu quả như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) trong việc giúp con người không tái nghiện rượu hoặc sử dụng cocaine. Nói rộng ra, CBT là một liệu pháp dựa trên bằng chứng, huấn luyện con người thách thức các giả định cũ và thay đổi cách suy nghĩ (nhận thức) để cải thiện cách họ cảm nhận và hành xử. Ví dụ, những bệnh nhân bị trầm cảm hoặc nghiện ngập được dạy “bắt lấy nó, kiểm tra nó, thay đổi nó” khi họ phát hiện thấy những niềm tin tiêu cực về bản thân họ có thể dẫn đến việc sử dụng ma túy. Nếu họ có ý nghĩ “Tôi thật tệ hại”, họ học cách kiểm tra xem liệu nó có đúng không, và sau đó thay đổi nó thành một điều gì đó tích cực hơn. 

Chúng tôi cũng phát hiện ra rằng khi chúng tôi kiểm tra những phản ứng trước stress của các bệnh nhân (trong trường hợp này, nghe lại những câu chuyện được ghi âm của họ) sau khi điều trị, những người được đào tạo chánh niệm không phản ứng mạnh mẽ như những người được đào tạo CBT. Có vẻ như chánh niệm giúp họ đối phó với những tín hiệu của họ cả trong phòng thí nghiệm và trong đời thường.

Sau những kết quả đáng khích lệ này, tôi quyết định xử lý việc hút thuốc. Như đã đề cập, nghiện nicotine là một trong những thứ khó chinh phục nhất. Phương pháp chánh niệm gần đây đã được chứng minh là hữu ích cho chứng đau mãn tính, trầm cảm và lo lắng.3 Nếu chánh niệm cũng có thể giúp đỡ ở đây thì nó cũng có thể giúp mở ra các phương pháp điều trị hành vi mới cho chứng nghiện (từng bị trì hoãn) và đồng thời giúp đỡ các bệnh nhân của tôi.  Ở trường đại học, một trong những người cố vấn của tôi thường nở một nụ cười lớn và nói, “Phải thắng hoặc về nhà!” ý ông là nếu tôi đang loay hoay giữa việc mạo hiểm trong chuyện gì đó nằm ngoài mức độ thoải mái của tôi và cứ sống bảo thủ và ở trong vùng thoải mái của mình, thì tôi nên làm việc đầu tiên. Cuộc sống quá ngắn ngủi. Với giọng nói của ông ấy trong đầu mình, tôi đã loại bỏ tất cả các thành phần phòng chống tái nghiện của Marlatt trong MBRP và viết một hướng dẫn mới cho nghiên cứu về hút thuốc lá của chúng tôi chỉ bao gồm việc đào tạo chánh niệm. Tôi muốn biết liệu chỉ mình chánh niệm thì có mang lại kết quả hay không. Và nếu nó có tác dụng với một trong những chứng nghiện khó cai nhất, tôi có thể cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng huấn luyện chánh niệm với bất cứ bệnh nhân nghiện ngập nào của mình.  

Như một phần của sự chuẩn bị cho nghiên cứu về hút thuốc lá của chúng tôi, tôi bắt đầu ngồi thiền liên tục hai tiếng đồng hồ, với mục tiêu không di chuyển cho đến khi chuông reo. Nghe có vẻ hơi cực đoan, nhưng đây là lý do của tôi: Nicotine có thời gian bán hủy khoảng hai giờ. Không có gì đáng ngạc nhiên, cứ mỗi hai giờ, hầu hết những người hút thuốc lại đi ra ngoài làm một điếu. Mức độ nicotine của họ xuống thấp và bộ não của họ thúc giục họ đổ đầy bình. Khi mọi người cắt giảm, họ hút thuốc ít thường xuyên hơn, dẫn đến những thôi thúc mạnh mẽ hơn, v.v. Chúng tôi sẽ giúp những người hút thuốc từ từ bỏ thuốc lá để họ ít có cảm giác thèm thuốc sinh lý. (Việc đào tạo như vậy không giúp ích gì cho cơn thèm thuốc được kích hoạt bởi tín hiệu.) Và khi các bệnh nhân từ bỏ hoàn toàn, họ phải vượt qua được từng cơn thèm muốn và mọi cơn ham muốn, bất kể chuyện gì, nếu họ sắp “từ bỏ.” Tôi là một người không hút thuốc nhưng cần phải có khả năng thấu hiểu được với những bệnh nhân đang cảm thấy như thể đầu óc họ sắp nổ tung trừ phi họ được hút thuốc. Tôi không thể nào buông ra những câu vô nghĩa kiểu Tôi-là-bác-sỹ-nên-hãy-làm-theo-lời-tôi. Họ phải tin tưởng tôi. Họ phải tin rằng tôi biết tôi đang nói về cái gì. 

Vì vậy, tôi bắt đầu ngồi, không di chuyển, liên tục 2 giờ đồng hồ. Đính chính: Tôi bắt đầu cố gắng ngồi trong tư thế thiền trong khoảng thời gian đó. Thật bất ngờ, không phải nỗi đau thể xác từ việc không được cử động trong một thời gian dài. Mà đó là sự bồn chồn. Bộ não của tôi thúc giục tôi “chỉ nhích một chút thôi, không vấn đề gì đâu.” Những cơn thèm muốn đó thét lên, “Hãy đứng dậy!” Bây giờ tôi đã biết (hay ít ra cũng hiểu hơn) những gì mà các bệnh nhân của tôi đã trải qua. Tôi hiểu cái cảm giác đó, như thể cái đầu của tôi sắp nổ tung.

Tôi không nhớ mình mất bao nhiêu tháng trước khi tôi ngồi đủ 2 tiếng. Tôi sẽ ngồi 1 giờ 45 phút và sẽ đứng dậy. Tôi sẽ ngồi gần đủ 2 giờ, và sau đó, giống như một con rối dưới bàn tay của một bậc thầy tên là Restlessness, tôi sẽ bật ra khỏi đệm. Đơn giản là tôi chẳng thể làm được. Rồi một ngày nọ tôi đã làm được. Tôi ngồi đủ hai tiếng. Vào lúc đó tôi biết mình có thể làm được. Tôi biết rằng tôi có thể cắt giảm được chuỗi cảm giác bồn chồn không yên. Những lần ngồi thiền sau này càng trở nên dễ dàng hơn vì tôi đã có sự tự tin rằng mình có thể làm được. Và tôi biết bệnh nhân của tôi có thể bỏ thuốc lá. Họ chỉ cần các công cụ thích hợp.

Từ Thèm thuốc đến Cai thuốc

Cuối cùng, vào năm 2008, tôi đã sẵn sàng. Như đã đề cập trong phần giới thiệu, tôi đã ra mắt Phòng khám Khoa học Thần kinh trị liệu Yale với một nghiên cứu cai thuốc lá, hy vọng trả lời được một câu hỏi đơn giản nhưng tao nhã: đào tạo chánh niệm có hiệu quả như phương pháp điều trị “tiêu chuẩn vàng”, phương pháp tốt nhất đang có sẵn – trong trường hợp này, đó là Chương trình của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ có tên là “Freedom From Smoking”? Chúng tôi đã tuyển những người hút thuốc bằng cách phủ kín khu vực xung quanh bằng những tờ quảng cáo về một chương trình miễn phí mà không sử dụng thuốc.  Những người đăng ký nghiên cứu đã đến phòng chờ của chúng tôi trong đêm điều trị đầu tiên và rút một mảnh giấy ra khỏi chiếc mũ cao bồi. Nếu họ rút được “1,” họ sẽ được huẩn luyện chánh niệm. Nếu họ rút được “2,” họ sẽ tham gia chương trình “Freedom From Smoking” của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ. 2 lần 1 tuần trong 4 tuần, họ sẽ đến điều trị. Vào cuối tháng, họ sẽ thổi vào một cỗ máy trông giống như Breathalyzer, để xem thử họ đã bỏ hút thuốc chưa. Thay vì đo nồng độ cồn, bộ kiểm tra của chúng tôi đã đo lượng carbon monoxide (CO). CO, một phụ phẩm của quá trình đốt cháy không hoàn toàn, là một dấu hiệu thay thế hợp lý cho việc hút thuốc, bởi vì rất nhiều trong số đó đi vào máu khi chúng ta hút một điếu thuốc lá. CO liên kết với huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu chặt chẽ hơn oxy, đó là lý do tại sao chúng ta bị ngạt thở khi ngồi trong một ga-ra đóng kín với chiếc xe hơi đang nổ máy. Hút thuốc là một cách làm điều này chậm rãi hơn. Bởi vì nó vẫn quanh quẩn trong máu chúng ta, làm chậm quá trình liên kết với các tế bào hồng cầu của chúng ta trước khi ta có thể tống nó ra, CO là một dấu hiệu tốt của việc hút thuốc. Cứ mỗi tháng trong hai năm tiếp theo (trừ tháng 12, một thời điểm kinh khủng để con người bỏ hút thuốc), tôi đã dạy một nhóm tân binh về chánh niệm. Trong lớp đầu tiên, tôi sẽ dạy họ về vòng lặp của thói quen. Chúng tôi sẽ vạch ra các yếu tố kích hoạt của chúng và cách họ củng cố hành vi của bản thân với mỗi điếu thuốc. Tôi sẽ cho họ về nhà vào tối hôm đó với một lời khuyên đơn giản là hãy chú ý đến các yếu tố kích hoạt của họ và họ có cảm giác gì khi hút thuốc. Họ đang thu thập dữ liệu.

Ba ngày sau, ở lớp thứ hai, mọi người sẽ quay lại với các báo cáo về việc nhận ra họ đã hút thuốc bao nhiêu lần vì buồn chán. Một quý ông đã cắt giảm từ ba mươi điếu thuốc xuống còn mười điếu trong hai ngày đó vì anh ta nhận ra rằng phần lớn việc hút thuốc của anh ta là theo thói quen hoặc là một “giải pháp” để giải quyết các vấn đề khác. Chẳng hạn, anh ta hút thuốc để che giấu vị đắng của cà phê. Với nhận thức đơn giản này, anh ta bắt đầu đánh răng thay vì hút thuốc. Có lẽ thú vị hơn là những báo cáo tôi nhận được từ những người tham gia về việc chú ý khi họ hút thuốc thì có cảm giác gì. Nhiều người không thể tin nổi mắt họ đã mở to như thế nào; họ chưa bao giờ nhận ra mùi vị của hút thuốc lá kinh khủng như thế nào. Một trong những câu trả lời yêu thích của tôi là: “Có mùi giống như phô mai thối và có vị như hóa chất. Kinh quá.”

Bệnh nhân này về mặt nhận thức hiểu rằng hút thuốc có hại cho cô ấy. Đó là lý do tại sao cô ấy tham gia chương trình của chúng tôi. Điều cô ấy khám phá ra chỉ đơn giản bằng sự tò mò và chú tâm khi cô hút thuốc đó là hút thuốc có vị rất kinh khủng. Đây là một điểm khác biệt quan trọng. Cô chuyển từ kiến thức sang trí tuệ, từ cái biết trong đầu cô rằng hút thuốc có hại sang sự hiểu biết từ tận xương tủy. Sức quyến rũ của hút thuốc tan vỡ; cô bắt đầu tỉnh ngộ về hành vi của cô. Không có sự cưỡng ép ở đây.

Tại sao tôi lại đề cập đến sự cưỡng ép ở đây? Với CBT và các phương pháp điều trị có liên quan, nhận thức/ý thức được dùng để kiểm soát hành vi—do đó mới có tên là trị liệu nhận thức hành vi. Không may là, phần não của chúng ta có khả năng điều chỉnh hành vi một cách có ý thức, vỏ não trước trán, là phần đầu tiên sẽ ngừng hoạt động khi chúng ta bị stress. Khi vỏ não trước trán ngừng hoạt động, chúng ta lại rơi vào các thói quen cũ. Đó là lý do tại sao sự tỉnh ngộ, bừng thoát khỏi cơn mê, được bệnh nhân của tôi trải nghiệm là cực kỳ quan trọng. Nhìn thấy những gì chúng ta thực sự nhận được từ các thói quen của mình giúp chúng ta hiểu chúng ở một mức độ sâu sắc hơn, biết nó từ tận trong xương tủy của ta, mà không cần kiểm soát hoặc ép buộc bản thân kìm chế hút thuốc.  Nhận thức này là điều mà chánh niệm hướng đến: nhìn thấy rõ những gì đang xảy ra khi chúng ta bị cuốn vào những hành vi của mình và sau đó tan biến ảo tưởng về mặt cơ thể/bản năng. Theo thời gian, khi chúng ta ngày càng nhìn thấy rõ ràng hơn các kết quả của hành động của mình, chúng ta từ bỏ thói quen cũ và hình thành những thói quen mới. Điều nghịch lý ở đây là chánh niệm chỉ là sự hứng thú và đến gần với những gì đang xảy ra trong cơ thể và tâm trí chúng ta. Đây là sự sẵn lòng hướng về trải nghiệm của chúng ta hơn là cố gắng làm cho cơn thèm muốn khó chịu của ta biến đi càng nhanh càng tốt.

Sau khi những người hút thuốc của chúng tôi bắt đầu cảm thấy quen thuộc, ổn thỏa khi có những cơn thèm muốn, và thậm chí còn hướng về chúng, tôi dạy họ cách lướt sóng. Tôi dùng một từ viết tắt mà một giáo viên dạy thiền lâu năm tên là Michelle McDonald đã phát triển (và từng được phổ biến rộng rãi bởi Tara Brach), và tôi cũng thấy hữu ích trong quá trình đào tạo chánh niệm của mình. Đặc biệt nó có ích khi tôi bị cuốn vào một số ý nghĩ mang tính ám ảnh hoặc bị mắc kẹt với ai đó trong đầu tôi: RAIN.

RECOGNIZE/RELAX (NHẬN RA/THOẢI MÁI) với những gì đang nảy sinh (ví dụ, cơn thèm muốn của bạn)

ACCEPT/ALLOW (CHẤP NHẬN/CHO PHÉP) nó ở đấy 

INVESTIGATE (KHẢO SÁT) những cảm giác trên cơ thể, cảm xúc và các ý nghĩ (ví dụ, hãy hỏi, “Điều gì đang diễn ra trong cơ thể hoặc tâm trí tôi ngay lúc này?”)

NOTE (LƯU Ý) những gì đang xảy ra từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác

Chữ N là một sửa đổi nhỏ của điều tôi học được, đấy là “không đồng nhất hóa” (nonidentification) Quan điểm này cho rằng chúng ta thường đồng nhất hóa hoặc bị vướng mắc vào đối tượng mà chúng ta đang ý thức. Chúng ta vơ nó vào mình. Không đồng nhất hóa là một tiếng chuông trong đầu chúng ta nhắc nhở ta không nên để tâm. Thay vì cố gắng giải thích tất cả mọi điều trong lớp hai, Tôi chuyển sang bài “thực hành chú ý,” một kỹ thuật được phổ biến bởi Mahasi Sayadaw, một cố giáo viên người Miến Điện đáng kính. Nhiều biến thể hiện đang được dạy, nhưng tựu chung trong quá trình thực hành chú ý, một người đơn giản chỉ cần lưu ý đến bất cứ điều gì chiếm ưu thế nhất trong trải nghiệm của anh/cô ấy, dù đó là những ý nghĩ, cảm xúc, những cảm giác trên cơ thể, hoặc những âm thanh và cảnh tượng. Thực hành chú ý là một cách thực tiễn để xử lý vấn đề đồng nhất hóa, bởi vì khi chúng ta trở nên ý thức về một đối tượng thì chúng ta không còn đồng nhất với nó (nhiều như vậy). Hiện tượng này cũng giống với hiệu ứng người quan sát trong vật lý, trong đó chỉ mình hành động quan sát đặc biệt ở cấp độ nguyên tử, làm thay đổi những gì được quan sát. Nói cách khác, khi chúng ta chú ý (và lưu tâm) đến các cảm giác vật lý phát sinh trong cơ thể ta cấu thành nên một cơn thèm muốn, thì chúng ta càng ít bị vướng mắc vào vòng lặp của thói quen, chỉ đơn giản là thông qua sự quan sát đó.

Vào cuối phiên thứ hai, tôi cho họ về nhà với một tờ rơi và một thẻ tóm tắt có kích cỡ bằng chiếc ví tay để họ có thể bắt đầu thực hành RAIN, dạng đào tạo không chính thức của khóa học, mà họ có thể sử dụng bất cứ khi nào một cơn thèm muốn xuất hiện.

Hộp 1

Chúng ta có thể học cách cưỡi lên những con sóng ham muốn bằng cách lướt sóng. Đầu tiên, bằng cách NHẬN RA cơn ham muốn hoặc cơn thèm muốn đó đang đến, và sau đó XUÔI MÌNH theo nó. Vì bạn không có quyền kiếm soát đối với những sự việc sắp tới, hãy THỪA NHẬN hoặc CHẤP NHẬN con sóng này; đừng lờ nó, làm bản thân sao nhãng hoặc tìm cách xử lý nó. Đây là kinh nghiệm của bạn. Tìm một cách thức phù hợp với bạn, chẳng hạn như một từ hay cụm từ, hay đơn giản như một cái gật đầu (Tôi đồng ý, để xem nào, đây là nó,...). Để bắt được con sóng ham muốn, bạn phải nghiên cứu nó thật cẩn thận, KHẢO SÁT nó khi nó hình thành. Bạn làm điều này bằng cách đặt câu hỏi, “Bây giờ cơ thể tôi đang có cảm giác gì?” Đừng đi tìm. Xem điều gì phát sinh đang nổi bật nhất. Hãy để nó đến với bạn. Cuối cùng, CHÚ Ý đến trải nghiệm khi bạn theo dõi nó. Nói ngắn gọn bằng cách dùng những cụm từ ngắn hoặc từ đơn. Ví dụ: suy nghĩ, bồn chồn trong dạ dày, nóng rát,... Theo dõi nó cho đến khi nào nó hoàn toàn lắng xuống. Nếu bạn bị phân tâm, hãy quay lại cuộc điều tra bằng cách lặp lại câu hỏi, Bây giờ cơ thể tôi đang có cảm giác gì? Thử xem liệu bạn có thể cưỡi sóng cho đến khi nó hoàn toàn biến mất hay không. Hãy cưỡi nó vào bờ.

 Xem tiếp chương 1.2 ở đây

 ------------------

  1. L. T. Kozlowski et al., “Comparing Tobacco Cigarette Dependence with Other Drug Dependencies: Greater or Equal ‘Difficulty Quitting’ and ‘Urges to Use’ but Less ‘Pleasure’ from Cigarettes,” JAMA 261, no. 6 (1989): 898–901. 
  2. J. A. Brewer et al., “Mindfulness Training and Stress Reactivity in Substance Abuse: Results from a Randomized, Controlled Stage I Pilot Study,” Substance Abuse 30, no. 4 (2009): 306–17. 
  3. J. D. Teasdale et al., “Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no. 4 (2000): 615–23; J. Kabat-Zinn, L. Lipworth, and R. Burney, “The Clinical Use of Mindfulness Meditation for the Self-Regulation of Chronic Pain,” Journal of Behavioral Medicine 8, no. 2 (1985): 163–90; J. Kabat-Zinn et al., “Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders,” American Journal of Psychiatry 149, no. 7 (1992): 936–43.
menu
menu