Đàn ông và phim đen: Làm sao để bỏ phim đen (Phần 4)

dan-ong-va-phim-den-lam-sao-de-bo-phim-den-phan-4

Những chiến thuật dựa trên tâm lý học nhận thức giúp bạn bỏ thói quen xem porn.

Nếu bạn đang đọc bài này thì bạn hay ai đó bạn quen đang cố gắng bỏ porn và đang tìm kiếm sự trợ giúp. Đây là tin tốt: trong phần lớn trường hợp, bạn không cần đến trại cai nghiện hay tu tập đắt đỏ để loại bỏ phim đen khỏi đời bạn. Như tôi đã đề cập trước đó, khi đọc một đống sách và vô số blog và diễn đàn về “điều trị chứng nghiện porn”, tôi khám phá ra hầu hết các lời khuyên được đưa ra cũng giống y chang lời khuyên mà các nhà trị liệu và nhà tâm lý học nhận thức đưa ra cho một ai đó đang cố gắng thay đổi một thói quen xấu vô hại như chửi thề hoặc cắn móng tay. Chắc chắn là có một vài điểm khác biệt, nhưng nói chung thì việc bỏ porn cũng khá giống với việc từ bỏ những thói quen xấu khác.

Một điều quan trọng cần ghi nhớ với việc thay đổi bất kỳ thói quen nào—dù là hút thuốc, uống nước có ga hay xem porn—đó là không có thuốc tiên. Thay đổi thói quen cần có thời gian, kỷ luật và cam kết, và với từng cá nhân thì quá trình này sẽ có đôi chút khác biệt. 

Tiến bộ không phải là một đường tuyến tính. Một vài tuần bạn sẽ cảm thấy mình đang sắp tống khứ được thói quen xấu đến nơi và thay thế nó bằng một thói quen mới, và những tuần khác bạn sẽ gặp thất bại khiến bạn cảm thấy thật tệ hại. Điều đó là bình thường. Điều quan trọng là không chìm đắm vào thất bại của bạn, mà phủi sạch bụi, và bắt đầu lại.

Vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một thứ sẽ giải quyết hết thảy vấn đề của bạn thì bạn sẽ không tìm thấy nó ở đây đâu. Hầu hết các mẹo và lời khuyên dưới đây có thể bạn đã biết rồi. “Bí mật” duy nhất để thực hiện thói quen là ý chí để tiếp tục theo đuổi những ý định của bạn. Hãy thử nghiệm với các mẹo khác nhau dưới đây và tìm được những gì có hiệu quả với bạn.

Khởi động lại và Tái thiết lập  

Trước khi chúng ta đi vào các mẹo và chiến lược cụ thể để bỏ porn, điều quan trọng là cần hiểu được hai phần cơ bản của quá trình trong bộ não của bạn: Khởi động lại và Tái thiết lập  

Khởi động lại

Bộ não phản ứng trước sự tấn công dồn dập của dopamine đi cùng với việc xem porn liên tục và ngày càng tăng bằng cách giảm số lượng thụ thể dopamine của nó. Sự nhạy cảm dopamine bị cùn đi này có thể dẫn đến các vấn đề như rối loạn cương dương, chậm xuất tinh, trầm cảm và lo âu xã hội.  

“Khởi động lại” chỉ về việc tạm tránh tất cả các kích thích tình dục nhân tạo để bộ não có thể hồi phục và bổ sung các thụ thể dopamine bị mất để đáp lại trước việc tiêu thụ nội dung khiêu dâm quá độ. Như Gary Wilson ghi nhận trong cuốn Your Brain on Porn, khởi động lại là một ẩn dụ lấy từ thế giới máy tính: “Bằng cách tránh những kích thích tình dục nhân tạo, bạn đang tắt và khởi động lại bộ não, khôi phục nó trở lại như trạng thái ban đầu.” Mục tiêu của Khởi động lại là để tái khám phá cuộc đời bạn trước khi xem porn là như thế nào.  

Theo những người đàn ông đã bỏ porn và theo quan sát của Wilson khi làm việc với những người đàn ông ấy, có thể phải mất đến vài tuần hay vài tháng trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự tiến bộ trong các vấn đề liên quan đến porn. Wilson đã lưu ý 2 mô hình phục hồi tái khởi động: Một nhóm đàn ông sẽ chỉ mất 2-3 tuần trước khi họ bắt đầu nhận thấy sự cải thiện trong chứng rối loạn cương dương do porn và những thứ tương tự. Nhóm khác, mà ông gọi là “người tái khởi động-lâu,” có thể mất 2-6 tháng để phục hồi hoàn toàn. Những người đàn ông trong nhóm này thường bắt đầu xem porn trên internet từ thời còn trẻ và đã sử dụng nó bao lâu nay. Trong suốt giai đoạn tái thiết lập bộ não của họ, một số người tái khởi động-lâu thông báo trải nghiệm cái mà họ gọi là một “giai đoạn ngủ đông” mà trong đó họ mất hết ham muốn tình dục trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, một khi giai đoạn ngủ đông qua đi, ham muốn của họ đối với kích thích tình dục tự nhiên sẽ ào ào trở lại.  

Nguyên tắc lớn về tái khởi động là bạn phải kiêng tất cả các kích thích tình dục nhân tạo. Nội dung khiêu dâm hiển nhiên là thứ cần phải kiêng, nhưng những người tái khởi động kỳ cựu khuyên những thứ như “truyện, sách báo khiêu dâm,” video khiêu dâm trên YouTube, catalog của Victoria’s Secret, v.v.. Cũng nên tránh cả những tưởng tượng về porn (điều theo tưởng tượng của tôi thì nói dễ hơn làm).

Trong khi kích thích tình dục nhân tạo cần phải tránh trong giai đoạn khởi động lại, thì kích thích tình dục tự nhiên như tình dục thật là lành mạnh. Một số người nói rằng những tưởng tượng tình dục (về tình dục ngoài đời thực) và thủ dâm cũng okay, nhưng dĩ nhiên những người khác với ràng buộc về tôn giáo sẽ chống lại chúng. Mặc dù kích thích tình dục tự nhiên là ổn nhưng một số người tái khởi động kỳ cựu khuyên bạn nên tránh xa mọi hình thức tình dục và thủ dâm trong một thời gian để giúp tăng tốc quá trình. Mỗi người đàn ông khác nhau về nhu cầu và niềm tin của anh ta, vậy nên thử nghiệm là điểm mấu chốt.

Nếu bạn đã gặp phải một số vấn đề đi cùng với việc xem porn quá nhiều thì khi ấy giai đoạn tái khởi động là bước cần thiết đầu tiên dành cho bạn, và các mẹo dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn trong nỗ lực trở thành người nói không với porn. 

Nếu bạn không gặp phải bất kỳ vấn đề nào liên quan đến porn, thì khi ấy bạn có thể không nhận thấy sự thay đổi lớn nào ở bản thân ngoại trừ thực tế là bạn không còn xem porn nữa.  

Cuối cùng, nếu bạn không nhận thấy bất cứ sự tiến bộ nào sau một khoảng thời gian dài tái khởi động, vậy thì bạn cần nghĩ đến khả năng có một số vấn đề tiềm ẩn với sức khỏe tinh dục và khả năng cương cứng của bạn mà không liên quan đến porn, và bạn có thể phải cần thêm sự trợ giúp để xử lý chúng.

Tái thiết lập

Nếu bạn cảm thấy mình không thể dừng xem porn, đó là tại vì bạn có thể đã tạo ra một thói quen cực mạnh trong mạch phần thưởng của não bộ. Việc xem porn trên internet của bạn đã tái thiết lập các nơ-ron của bạn đến mức bất cứ lúc nào bạn gặp một tín hiệu bên ngoài hay bên trong gắn liền với porn, bạn đi vào chế độ lái tự động và bắt đầu thói quen tìm kiếm nó. Ví dụ, ngồi trước máy tính của bạn khi không có ai xung quanh có thể là một tín hiệu khiến bạn gần như tự động click vào các thư mục porn.

Mục tiêu của giai đoạn tái thiết lập là để thay thế thói quen xem porn khi bạn gặp một tín hiệu cho nó, bằng một thói quen khác là không xem porn. Ví dụ, bạn có một cuốn sổ cạnh máy tính của bạn, và bất cứ lúc nào bạn ngồi xuống thì việc đầu tiên bạn làm là viết vài câu vào sổ. Chúng ta đang thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen tốt.

Một điều cần ghi nhớ với việc thay đổi thói quen và “tái thiết lập”: các nhà khoa học thần kinh đã biết rằng một khi bộ não của chúng ta mã hóa một thói quen, nó sẽ không bao giờ biến mất. Nó vẫn luôn luôn tồn tại ở đó, chờ đợi một tín hiệu nhất định để khởi động chuỗi thói quen.

Đừng để tính dai dẳng của thói quen xấu khiến bạn nản lòng; sự thay đổi vẫn có thể diễn ra theo nghiên cứu mới nhất về thói quen. Mặc dù bạn không thể tống khứ hoàn toàn một thói quen xấu, nhưng bạn có thể tạo ra những thói quen tốt mạnh mẽ hơn để đè lên những thói quen xấu. Đó là mục đích của việc tái thiết lập.

Những mẹo sau đây sẽ giúp bạn tránh xa porn, ngay cả khi ham muốn vẫn còn mãnh liệt trong giai đoạn khởi động lại, cũng như giúp bạn tái thiết lập bộ não để thói quen không xem-porn gắn chặt vào.

Những mẹo về cách tái khởi động, tái thiết lập và từ bỏ porn thành công 

Giờ hãy đi vào chi tiết về cách từ bỏ porn vĩnh viễn. Những lời khuyên và gợi ý dưới đây dựa trên nghiên cứu của tôi về tâm lý học nhận thức trong nhiều năm cũng như từ những trải nghiệm của những người đàn ông đã bỏ porn chia sẻ. Một lần nữa, không có thần dược. Những gì có hiệu quả với một người đàn ông này có thể chẳng có tác dụng gì đối với bạn. Bạn cần sẵn sàng thử nghiệm và thử những thứ khác nhau.

Lời khuyên dưới đây có thể chia thành 2 phần: tư duy và hành động 

Tư duy

  1. Đừng trao cho Porn nhiều sức mạnh hơn cần thiết  

“Khi bạn mô tả porn như một chứng nghiện thì nó đang nói với bạn rằng thật khó mà thoát khỏi nó, rằng đó là một cuộc đấu tranh, rằng sự tái phạm là không thể tránh khỏi—tất cả những thứ này đều chẳng liên quan gì đến porn. Nhưng khi bạn mô tả porn online là thức ăn nhanh thì giải pháp thật rõ ràng: đừng ăn nó.” 

The Last Psychiatrist

Trong số những đàn ông đang cố gắng bỏ porn, việc gợi lên hình ảnh về porn như một con quái vật/bệnh dịch/đại dịch/cuộc chiến không thể đánh bại, phải quyết liệt chống lại rất phổ biến và nếu bạn đầu hàng trước nó thì định mệnh đã an bài cho bạn trở thành một kẻ hiếp dâm, hay đại loại như thế. Nhưng tôi không nghĩ rằng tư duy đó là hữu ích. Trên thực tế, phép cường điệu như thế có thể thực sự phản tác dụng. Nghiên cứu cho thấy kiểu cường điệu đơn giản và cực đoan này là lý do chủ yếu mà chương trình D.A.R.E. thất bại trong việc giảm sử dụng ma túy ở thanh thiếu niên Mĩ trong những năm 80 và 90. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy so với những học sinh cấp hai không tham gia chương trình, những học sinh tham gia chương trình D.A.R.E. cho thấy sự gia tăng dùng ma túy! D.A.R.E đã vô tình làm cho ma túy trở nên lôi cuốn bằng cách mang đến cho chúng hào quang của “trái cấm” cám dỗ lũ trẻ mà nếu không có chương trình này thì chúng chả mấy quan tâm đến ma túy.    

Một trong những điều mạnh mẽ nhất có thể giúp bạn bỏ xem porn là hiểu được rằng nó tác động ra sao đến não bộ của bạn và tại sao nó lại quá cuốn hút. Thay vì trông có vẻ giống một thế lực bí ẩn, đe dọa, không thể chống lại, việc bạn bị cuốn hút trước porn được hé lộ như một ham muốn tình dục hoàn toàn tự nhiên đang bị tấn công bởi một kích thích siêu thường.

Một khi bạn đã hiểu được khoa học đằng sau việc xem porn, bạn có thể thấy nó như đúng bản chất của nó: thức ăn nhanh tình dục. Bạn không ban cho túi khoai tây chiên của bạn một vầng hào quang sức mạnh đầy đe dọa. Chúng chỉ là khoai tây chiên mà thôi. Nếu bạn muốn bỏ ăn khoai tây chiên thì bạn sẽ tìm hiểu về những cách khác nhau mà tinh bột vs. protein và rau ảnh hưởng đến cơ thể bạn, bạn vứt khoai tây chiên, và bạn chọn ăn rau cần tây tại bữa tiệc. Hãy thử làm điều tương tự với nội dung khiêu dâm trên mạng.

Tôi biết một số người có thể nghĩ rằng đó là một sự so sánh khiếm nhã, đặc biệt nếu họ đã nhìn thấy porn hủy hoại hôn nhân và các mối quan hệ như thế nào, nhưng tôi nghĩ nắm được vấn đề và làm cho nó trở nên dễ tiếp cận là chìa khóa để thành công ở đây. Nó đặt bạn vào thế chủ động để bạn có thể tự tin bắt đầu tiến hành các biện pháp nhằm loại bỏ thói quen.

Làm theo lời khuyên của Linh mục Dòng Tên Baltasar Gracian thế kỷ 17 là một điều khôn ngoan: Hãy làm những việc dễ dàng như thể chúng là việc khó khăn, và làm những việc khó khăn như thể chúng là dễ dàng.

Một lưu ý về Xấu hổ và Biện pháp không hữu hiệu mà Porn thường được dạy tại Nhà thờ 

Những người lo ngại nhiều nhất về porn có xu hướng là người mộ đạo, và họ xem porn như một chứng bệnh ung thư tinh thần.

Và cách mà porn thường được thảo luận tại nhà thờ có xu hướng cực kỳ phản tác dụng, khiến đàn ông ngày càng chìm đắm vào porn thay vì tránh xa nó.

Tôi từng nói về thực tế rằng nỗi xấu hổ có thể là một động lực không gì địch được để tìm kiếm sự cải thiện tích cực. Nhưng điều đó chỉ đạt được nếu nó cùng lúc đồng hành với ý chí làm tốt hơn và sự tự tin rằng bạn có thể trở nên tốt hơn. Nếu xấu hổ chỉ là một kích hoạt cho tự thương hại mình và nghiền ngẫm không ngừng rằng bạn là một người kém cỏi ra sao, thì sẽ thành ra phản tác dụng. Hổ thẹn quá mức lại thành ra có hại.

Đó là lý do tại sao, và điều này có liên quan đến những điểm đưa ra ở trên, tôi tin rằng việc đi quá xa khi ác quỷ hóa việc xem porn quả thực là rất kém hiệu quả. Vâng, đối với những chàng trai theo đạo Cơ đốc, nó là một tội lỗi, và tôi không có ác cảm với việc gọi một tội lỗi, là một tội lỗi. Nhưng porn thường hứng chịu nhiều chỉ trích hơn những tội lỗi khác; Jesus nói rằng chỉ đơn giản nhìn một phụ nữ với dục vọng đã là gian dâm, song nếu chúng ta bắt gặp một thanh niên đang nhìn chòng chọc vào khe ngực của một phụ nữ, chúng ta có xu hướng gõ đầu anh ta và yêu cầu thôi ngay. Nhưng nếu anh ta nhìn vào một bộ ngực trên mạng–whoa-ho-ho!—anh ta là đồ bệnh hoạn! Bẩn thỉu! Trụy lạc! Đang trên con đường đi đến nghiện ngập và địa ngục! Tất cả những phản đối này đã khiến cho người xem porn thu mình lại để che giấu bí mật bẩn thỉu của anh ta bằng mọi giá khỏi gia đình và bạn bè, chịu đựng cảm giác tội lỗi và lo âu, và vô vọng, tất cả lại dẫn đến…xem porn nhiều hơn để xoa dịu cảm giác căng thẳng và cô lập của anh ta! Tôi thật sự tin rằng xấu hổ quá mức thường là thứ biến việc thi thoảng xem porn thành một hành vi xem porn mang tính cưỡng bách.

Ác quỷ hóa porn cũng có tác dụng phụ đáng tiếc đó là ác quỷ hóa bản thân tình dục, điều này có thể mang lại cho một số đàn ông một phức cảm về tính dục tự nhiên và lành mạnh của họ, từ đó có thể làm thất vọng các mối quan hệ tình dục trong tương lai (một lần nữa, khiến người đàn ông lại tìm đến porn) và mối quan hệ của anh ta với phụ nữ nói chung. Một số đàn ông còn đưa mối ác cảm của họ với porn đi xa hơn khi họ không thể nhìn vào một tấm poster những năm 1950 mà không bị chịu tai tiếng, hay một phụ nữ ăn mặc hở hang tại nhà thờ mà không quở trách cô ta vì tội “khêu gợi” và phá hoại nỗ lực giữ gìn đầu óc trong sạch của anh ta.  

Nếu một người thân hay ai đó ở nhà thờ của bạn đang có vấn đề với porn, thì chẳng sao cả nếu bạn bày tỏ sự thất vọng, và việc một người đàn ông cảm thấy đôi chút hổ thẹn khi anh ta vi phạm những lý tưởng chung là hoàn toàn bình thường. Nhưng đừng khinh miệt. Hãy dạy những chàng trai ấy rằng tình dục là một điều lành mạnh, tuyệt vời. Dạy họ rằng việc họ bị porn cuốn hút là một hậu quả hết sức bình thường của sinh học và bộ não của họ, rằng họ nên cố gắng đừng sa ngã, nhưng nếu họ sa ngã thì hãy đứng dậy và tiếp tục cố gắng.

  1. Chấp nhận sự thật rằng bạn là kiểu đàn ông thích xem Porn (Và hiểu rằng Mục tiêu là trở thành kiểu đàn ông không xem porn)

Aristotle đã nói, “Chúng ta là thứ mà ta làm đi làm lại.” Đúng thế. Tâm lý học nhận thức lặp đi lặp lại rằng hành vi của chúng ta định hình cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận. Hành động định hình nên con người chúng ta.

Nếu bạn thường xuyên xem porn, thì bạn cần chấp nhận sự thật rằng bạn là kiểu đàn ông thích xem porn.

Đó có thể là một viên thuốc đắng khó nuốt, đặc biệt nếu việc xem porn đang chống lại những đức tin tôn giáo của bạn. Nhưng bệnh lý hóa sự thật đó bằng cách gọi hành vi xem porn của bạn là một chứng nghiện chỉ khiến cho vấn đề càng khó vượt qua vì bạn đang cho mình một tiêu điểm kiểm soát bên ngoài.

Chấp nhận không có nghĩa là cam chịu. Bạn không cam chịu là “anh chàng sẽ xem porn” trong suốt phần đời còn lại. Nó chỉ có nghĩa là bạn nhìn nhận đúng bản chất của tình huống để bạn có thể bắt đầu tạo ra những thay đổi chủ động.  

Thay vì cố gắng “đánh bại” “chứng nghiện,” một mục tiêu hữu ích hơn đơn giản là trở thành kiểu đàn ông không xem porn. Tôi biết. Nói thì dễ hơn làm.  

Cách để bạn trở thành “anh chàng không xem porn” là bắt đầu hành động giống như một anh chàng không xem porn. Hãy hành động như thể; giả vờ cho đến khi thành thật. Tôi không nói rằng cách tiếp cận này sẽ khiến mọi việc trở nên dễ dàng, đặc biệt trong giai đoạn đầu của việc cố gắng từ bỏ, nhưng nó có thể giúp việc bỏ porn không có cảm giác giống như một trận chiến mà giống như một nỗ lực thay đổi để tốt hơn.

  1. Giải quyết gốc rễ của vấn đề

Đôi lúc đàn ông bị trầm cảm vì họ xem porn, và đôi lúc họ xem porn vì họ đang trầm cảm. Nếu trường hợp sau đúng với bạn thì bỏ porn sẽ không xử lý được toàn bộ vấn đề của bạn. Vì vậy một bước quan trọng đầu tiên để bỏ porn là giải quyết những vấn đề tiềm ẩn của bạn. Có phải bạn chỉ đơn thuần thấy buồn chán hay không? Hãy tham gia vào nhiều sở thích, những hoạt động xã hội và tập thể thao. Bạn sẽ ngạc nhiên trước việc có một cuộc sống vui vẻ, bận rộn sẽ lấy đi nhu cầu xem porn và thủ dâm của bạn. Có phải đời sống chăn gối của bạn với nửa kia đã lắng xuống? Hãy trao đổi với nàng về những nhu cầu của bạn.

Khá là hấp dẫn khi tin rằng việc thay đổi hoàn cảnh sống là thứ cuối cùng sẽ giúp bạn từ bỏ porn. “Sau khi tôi tốt nghiệp và trở thành một người đàn ông thực thụ thì tôi sẽ xong chuyện với porn.” “Một khi tôi có đời sống chăn gối bình thường thì tôi sẽ đoạn tuyệt porn.” “Một khi tôi kết hôn và lập gia đình, khi ấy tôi sẽ dẹp hết porn.” Mặc dù đúng là đối với một số chàng trai, tất cả những gì họ cần là một yếu tố kích hoạt kiểu như vậy, nhưng mong đợi điều đó diễn ra theo cách đó sẽ chỉ khiến bạn trì hoãn việc giải quyết các vấn đề tiềm ẩn. Nếu bạn thấy mình đang viện ra những cái cớ đó thì cần hiểu rằng khả năng có một thứ khác cần phải thay đổi trong cuộc sống của bạn mà bạn đang toàn quyền kiểm soát.

  1. Tin rằng bạn có thể thay đổi  

Vâng, bạn có thể thay đổi. Nghiên cứu cho thấy ngay cả những thói quen hay tính nết thâm căn cố đế nhất cũng có thể sửa đổi và cải thiện. Nhưng bạn phải tin rằng bạn có thể thay đổi.

Charles Duhigg, tác giả cuốn sách The Power of Habit, chỉ ra nghiên cứu chứng minh rằng những ai thay đổi thói quen xấu thành công nhất chỉ đơn giản là tin rằng họ có thể thay đổi. Tầm quan trọng của niềm tin trong việc thay đổi thói quen có thể lý giải về mối tương quan giữa niềm tin tôn giáo và một người giữ mình tỉnh táo trong bao lâu khi cố gắng bỏ rượu. Một nghiên cứu phát hiện thấy những người nghiện rượu có niềm tin vào một thế lực cao hơn thì nhiều khả năng kiêng cử được rượu ngay cả trong những thời điểm căng thẳng hơn những ai nghiện rượu nhưng không có niềm tin đó.  

Vì vậy nếu bạn là một anh chàng mộ đạo, hãy ôm chặt lấy đức tin của bạn. Hãy cầu nguyện, nhịn ăn, đọc kinh thánh. Cùng với một số kỹ thuật được cung cấp dưới đây, chúng có thể giúp bạn biến việc không xem porn thành một sự thay đổi hành vi vĩnh viễn.

Nhưng nếu bạn không theo tôn giáo thì sao? Vấn đề là thế này: các nhà nghiên cứu này cũng phát hiện thấy tin vào một thế lực cao hơn, như Chúa chẳng hạn, là không cần thiết. Bạn chỉ cần có khả năng tin tưởng rằng mọi chuyện rồi sẽ tốt đẹp hơn. Trở thành một phần của một nhóm gồm những người khác đã thay đổi một thói quen xấu có thể giúp khích lệ niềm tin. Bạn có thể nhìn quanh phòng hay diễn đàn và nghĩ, “nếu nó hiệu quả với anh ta thì có lẽ cũng hiệu quả với tôi.”

Bạn có thể thay đổi. Bạn không bị mắc kẹt vào những thói quen xấu của bạn, nhưng bạn phải tin tưởng để nó phát huy toàn bộ tác dụng.

  1. Đừng dằn vặt bản thân nếu và khi bạn lại sa ngã

Những cảm xúc của bạn có thể đóng vai trò tín hiệu để bắt đầu việc xem porn. Nhiều chàng trai sẽ mở trình duyệt web khi họ đang trầm cảm hay cảm thấy chán chường, như một cách để xoa dịu bản thân. Nhưng vấn đề là nhiều đàn ông đang cố gắng bỏ porn gặp phải đó là sự tái phạm lại khiến họ cảm thấy chán nản hoặc trầm cảm, đến lượt nó lại kích thích ham muốn xem porn trở lại. Thật là một cái vòng luẩn quẩn.  

Hơn nữa, những cảm xúc mạnh như xấu hổ và tội lỗi cũng có thể khiến dopamine tăng vọt. Vì vậy nếu bạn trải nghiệm rất nhiều tội lỗi và xấu hổ sau một thất bại thì bạn có thể đang làm cho thói quen xem porn trở nên tồi tệ hơn.

Chỉ cần chấp nhận thực tế là bạn có thể gặp thất bại. Có thể bạn sẽ không thất bại, nhưng đa số đàn ông đang cố gắng bỏ porn đều gặp thất bại. Khi những thất bại đó xảy ra, đừng dằn vặt bản thân hoặc đắm chìm trong sự tự thương hại. Bạn chỉ cần nhận ra thất bại và lại tiếp tục cố gắng. Bạn thậm chí có thể xem xét đến chuyện “giáo dục” bản thân như một video game bằng cách đặt ra một số loại “hình phạt’ nhanh, vô tư không thiên vị cho những lần sa ngã của bạn, chẳng hạn như ủng hộ vài đôla cho một tổ chức từ thiện bạn ghét, hay cho một đảng chính trị đối lập với đảng của bạn. Mấu chốt là phản hồi tiêu cực của bạn phải nhất quán và không thiên vị.  

  1. Tìm cách để bảo toàn và tăng cường sức mạnh ý chí  

Một phần lớn của việc tống khứ thói quen xem porn là kháng cự trước những thôi thúc xem porn khi bạn gặp một trong các tín hiệu hành vi của nó. Điều đó đòi hỏi sức mạnh ý chí. Hãy đọc loạt bài viết của chúng tôi về cách bảo toàn và tăng cường sức mạnh ý chí để bạn có thể nói không trước cơn ngứa ngáy muốn xem porn.

Điều thú vị là bằng cách bỏ porn, bạn sẽ tăng cường nguồn cung sức mạnh ý chí tổng thể, để bạn có thêm nhiều sức mạnh này dùng cho tất cả các mục tiêu khác trong cuộc đời bạn.

  1. Tăng Tính kiên cường 

Một thứ có thể giúp bạn xử lý những thất bại và chuyển từ tiêu điểm kiểm soát bên ngoài sang tiêu điểm kiểm soát bên trong chính là nỗ lực rèn luyện tính kiên cường. Chúng tôi đã làm một loạt bài viết về nó cách đây vài năm mà bạn có thể đọc miễn phí. 

HÀNH ĐỘNG

  1. Xóa sạch toàn bộ nội dung porn của bạn  

Làm lại cuộc đời bằng việc đi khắp căn nhà và máy vi tính của bạn và xóa sạch mọi nội dung porn mà bạn lưu trữ. Xóa hết lịch sử duyệt web trong điện thoại và máy tính, bộ nhớ đệm, và những liên kết đã lưu. Nếu bạn có tạp chí và DVDs, thì hãy vứt hết đi.

  1. Hack Vòng lặp thói quen  

Đây có lẽ là mẹo quan trọng nhất, vậy nên hãy đặc biệt chú ý. Quá trình tái thiết lập về cơ bản cũng giống như việc hack vòng lặp thói quen. Mục tiêu của bạn là nhận diện những tín hiệu nào kích hoạt thói quen lướt xem các trang porn của bạn và sau đó thay thế thói quen đó bằng một thói quen khác trong khi vẫn giữ lại phần thưởng tương tự. Mỗi lần bạn làm thế, bạn đang tạo ra một liên kết phần thưởng mới mà cuối cùng có thể trở nên mạnh hơn liên kết thói quen xem porn của bạn.

Với việc xem porn, phần thưởng mà bộ não của bạn khao khát là dopamine, vì vậy cách hiệu quả nhất để hack vòng lặp thói quen của bạn là thay thế nó bằng một thứ mang đến cho bạn phần thưởng tương tự. Sau đây là một số hoạt động giúp tạo ra dopamine:

  • Ăn một bữa ăn nhẹ  
  • Tập thể dục
  • Chơi video games
  • Chợp mắt một chút
  • Nỗ lực cho một mục tiêu
  • Gọi điện cho một người bạn có thể khiến bạn bật cười  

Rõ ràng là một số phần thưởng trong số đó không hoàn toàn lành mạnh nhưng chúng có thể là cái đỡ tệ hơn trong cuộc đời bạn.

Dưới đây là một ví dụ về cách hack vòng lặp thói quen. Nếu một trong những tín hiệu bên trong của bạn để xem porn là cảm giác buồn chán thì hãy quyết định rằng bất cứ khi nào một cơn buồn chán xuất hiện, thay vì tìm đến máy tính, nơi bạn tìm phim porn chắc chắn sẽ, bạn tập chơi ghita.

Để biết thêm nhiều mẹo khác về cách hack vòng lặp thói quen và lời khuyên để nhận diện các tín hiệu và những thói quen thay thế, hãy đọc bài viết hoặc xem video sau:   

  1. Có những ý định thực hiện luôn sẵn sàng  

Một phần quan trọng của việc hack vòng lặp thói quen là thiết lập ý định thực hiện. Nói ngắn gọn thì một ý định thực hiện là một cụm từ “nếu-thì khi đó liên kết một tín hiệu tình huống với một hành động cụ thể. Nó là một kế hoạch về những việc mà bạn sẽ làm khác đi bất cứ khi nào bạn gặp phải một trong các tín hiệu xem porn của bạn.   

Vậy, nếu một trong những tín hiệu của bạn là cảm giác trầm uất thì một ý định thực hiện sẽ trông như thế này: Khi tôi thấy buồn nản thì tôi sẽ ra ngoài tản bộ.

Bạn có thể cần đến nhiều ý định thực hiện nếu bạn có nhiều tín hiệu. Cũng là một ý tưởng hay khi có sẵn một kế hoạch về những việc bạn sẽ làm khi bạn tình cờ gặp phải một hình ảnh khiêu dâm khởi tạo một kích hoạt. Nó có thể là một thứ quyết liệt  như tắt máy tính hay một việc đơn giản như ngay lập tức đóng trình duyệt của bạn. Hoặc nếu bạn nhìn thấy một thứ gì đó trên TV thì bạn sẽ đứng dậy và bỏ đi.    

Bật dậy khỏi ghế khi bạn nhìn thấy porn có thể khiến bạn cảm thấy mình khá là ngớ ngẩn, và trái với hình tượng cool ngầu và lý trí của bạn, nhưng nó chỉ là một cách đánh bật bộ não của bạn, không cho nó đi theo con đường mòn đã được dùng quá nhiều mà porn đã khắc sâu vào trong các nơ-ron của bạn. Bạn phải lay chuyển những nơ-ron ấy. Đừng để cảm giác cool ngầu ngăn trở bạn cải thiện cuộc sống của mình.      

  1. Cài phần mềm Blocking cho tất cả các thiết bị điện tử của bạn   

Nhiều người thấy việc cài phần mềm blocking cho thiết bị của họ là rất hữu ích, đặc biệt trong giai đoạn đầu của tái khởi động khi ý chí để giám sát việc xem porn của họ đang ở mức yếu nhất và thói quen xem porn thì mạnh nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý đảm bảo phần mềm blocking không bị lỗi và dễ dàng di chuyển. Lợi ích chính của nó là dựng lên một rào cản hay rắc rối giữa tín hiệu để xem porn và bạn thực sự thỏa mãn ham muốn đó. Hy vọng là khi bạn bắt đầu mất nhiều công sức cho việc cài đặt và nhập mật khẩu để bỏ block thì bạn sẽ ngừng lại được và bắt đầu dùng đến một trong những ý định thực hiện của bạn.

  1. Đừng làm một mình: Hãy tìm bạn đồng hành 

Một chiến thuật phổ biến để đánh bại bất kỳ thói quen nào là tìm một người bạn đồng hành—người mà bạn sẽ báo cáo với họ khi bạn bị sa ngã. Người đồng hành sẽ chích cho bạn một liều hổ thẹn lành mạnh để thuyết phục bạn không xem porn. Họ cũng có mặt để hỗ trợ và động viên để bạn đứng lên tiếp tục cố gắng sau khi vấp ngã.   

Hãy chọn một người mà bạn tin tưởng và có mối quan hệ bền chặt với họ. Đó có thể là một người hay một người bạn. Từng ngày hay từng tuần, hãy báo cáo cho anh ta biết bạn thực hiện ra sao rồi. Nó có thể là một chủ đề gây xấu hổ khi nêu ra lúc đầu, vì vậy bạn cần phải can đảm và hiểu rằng có hàng ngàn đàn ông khác cũng đang vật lộn với vấn đề giống bạn.

Nếu bạn không thể tin tưởng bản thân, hãy xem xét việc cài đặt phần mềm trên máy tính của bạn chịu trách nhiệm gửi email cho một người bạn thân hay tri kỷ bất cứ khi nào bạn truy cập vào một web khả nghi. Cảnh bị theo dõi có thể ngăn bạn truy cập những trang porn yêu thích của bạn.

X3 Watch. Có cả phiên bản miễn phí và cao cấp. Hoạt động trên các thiết bị và hệ điều hành. Với phiên bản miễn phí, bạn có thể chọn 2 người bạn chịu trách nhiệm. Mỗi tuần họ sẽ nhận được một email báo cáo về các web nghi vấn mà bạn đã truy cập. Nếu bạn nâng cấp lên phiên bản cao cấp thì họ sẽ nhận được thông báo ngay lập tức.  

CovenantEyes. Dịch vụ tương tự như X3 Watch, ngoại trừ việc nó tốn $9.99 một tháng.  

Tham gia một diễn đàn. Những người đàn ông bỏ được thói quen xem porn đề xuất vô số forum trên web tận tình giúp đàn ông bỏ xem porn. Họ trao đổi những câu chuyện về các vấn đề do porn gây ra, họ đã làm gì để bỏ thói quen đó và những điều tích cực xảy đến khi từ bỏ porn. Họ cũng tìm được sự hỗ trợ cho những lần họ tái phạm.

r/NoFap. Nó là một chuyên mục Reddit và là diễn đàn lớn nhất về chủ đề bỏ porn trên web. Có tới 123K “thành viên NoFap” (“fap” là từ lóng của thủ dâm) theo dõi tiến trình không thủ dâm khi xem porn của họ và cung cấp sự hỗ trợ cho những người khác có cùng mục tiêu.

r/pornfree. Tương tự như NoFap nhưng tập trung vào việc loại bỏ thói quen xem porn.

Reboot Nation. Được sáng lập và điều hành bởi một anh chàng tên là Gabe từng bị chứng rối loạn cương dương do porn và chữa khỏi nó sau khi anh ta loại bỏ porn khỏi cuộc đời mình. Những người đàn ông muốn dừng xem porn có thể bắt đầu viết nhật ký trên diễn đàn để theo dõi sự tiến bộ của họ và nhận lời khuyên và hỗ trợ từ các thành viên khác. Gabe cũng có rất nhiều tài nguyên, tài liệu trên diễn đàn về những ảnh hưởng của porn.

Your Brain Rebalanced. Một nơi khác dành cho những ai đang tìm cách bỏ porn có thể bắt đầu viết nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của họ và nhận được sự hỗ trợ từ các thành viên khác. Họ phân tích các nhật ký theo các nhóm tuổi để bạn có thể thấy những vấn đề gì do porn gây ra mà những người đàn ông ở độ tuổi của bạn có thể phải đối mặt và họ đã làm gì để vượt qua chúng.

Đến một lúc nào đó trong tiến trình bỏ porn của bạn, việc dừng truy cập vào những diễn đàn đó có thể là hữu ích vì chúng đơn giản là một thứ gợi nhắc về phim khiêu dâm. (Đừng nghĩ về một chú voi hồng → và bạn sẽ nghĩ về chú voi hồng!) Hãy nhớ, mục tiêu tối hậu là trở thành kiểu người không xem porn. Việc ghé thăm những trang web đó có thể củng cố bản sắc tâm lý của bạn là một chàng trai phải hết sức cố gắng lắm mới không xem porn.

  1. Theo dõi sự tiến bộ (hoặc Không)  

Giống như những người nghiện rượu, nhiều người tự coi mình là nghiện porn theo dõi số ngày kể từ ngày cuối cùng họ xem porn. Có thể biết được bạn tiến xa đến mức nào chắc chắn là động lực để bạn tiếp tục cố gắng. Những ứng dụng như Chain Calendar, hay Joe’s Goals là những lựa chọn tuyệt vời để theo dõi tiến bộ của bạn trong tiến trình bỏ porn.

Nhưng giống như việc ghé thăm các diễn đàn về từ bỏ porn, có thể đến một lúc nào đó trong tiến trình này bạn muốn bỏ theo dõi vì nó không còn hữu ích và tiếp tục củng cố quan điểm rằng bạn là một chàng trai thích xem porn, nhưng phải thật sự cố gắng lắm để không xem porn. 

  1. Nhịn ăn và tập thể dục

Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề có liên quan đến sự nhạy cảm dopamine bị chai sạn do tiêu thụ quá mức nội dung khiêu dâm thì nghiên cứu cho rằng việc nhịn ăn và tập thể dục có thể giúp bổ sung/làm đầy chúng. Trong một nghiên cứu về những con chuột béo phì, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy thụ thể dopamine tăng lên khi chuột nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn hoàn toàn trong một khoảng thời gian. Sẽ không hại gì đâu nếu bạn thử nhịn ăn gián đoạn để hỗ trợ cho quá trình tái khởi động. Bên cạnh việc giúp hồi phục những thụ thể dopamine bị tổn hại thì nhịn ăn là một bài tập về ý chí, có thể giúp tăng cường sức mạnh ý chí của bạn để nói không với porn. Một cách đơn giản để thực hiện nhịn ăn gián đoạn là bắt đầu chuyện nhịn ăn lúc 7 hay 8 giờ tối và sau đó bỏ bữa sáng và không ăn cho đến trưa. Từ 12h tối đến 7h tối bạn có thể ăn.

Tập Anaerobic cường độ cao cũng được cho thấy là có tác động tăng cường lên các thụ thể dopamine. Đó sẽ là những bài tập chẳng hạn như nâng tạ nặng hoặc tập HIIT hoặc CrossFit. Nếu bạn chưa sẵn sàng, bắt đầu đưa việc tập thể dục vào thói quen hằng ngày để hỗ trợ cho nỗ lực tái khởi động của bạn. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để giải phóng sự buồn chán, căng thẳng và stress–nếu bạn “trút mồ hôi” những cảm xúc đó tại phòng tập thì bạn sẽ cảm thấy ít có nhu cầu làm vậy thông qua porn và thủ dâm.   

Kết luận

Tôi hy vọng bạn thấy loạt bài về khoa học của khiêu dâm này là hữu ích hay chí ít thì cũng thú vị. Nếu bạn muốn tìm thêm nhiều thông tin về ảnh hưởng của porn đến não bộ, tôi  khuyên bạn nên ghé thăm trang web của Gary Wilson, YourBrainOnPorn.com hay mua ebook của ông ấy trên Amazon. Cho đến nay thì cuốn sách của Wilson là cuốn hay nhất viết về porn mà tôi đọc được trong quá trình nghiên cứu với toàn thông tin bổ ích.

Đọc 3 phần trước ở đây

Đàn ông và phim đen: Tại sao phim đen lại có sức hút quá mạnh? Phần 1

Đàn ông và phim đen: Những cạm bẫy của Phim đen Phần 2 & Phần 3

 

Theo https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-quit-porn/

menu
menu