Nếu kỷ luật tự giác khó khăn, bạn đang thực hiện sai cách

Khi tôi còn là học sinh, trên internet có người tuyên bố rằng bạn có thể tự huấn luyện bản thân ngủ ít đi, chỉ 2 giờ mỗi ngày. Hãy nhớ lúc đó mới đầu những năm 2000, khi hầu như tất cả chúng ta vẫn còn tin vào mấy thứ ngẫu nhiên quỉ quái đọc được trên internet.

Câu chuyện diễn ra thế này: Có một qui trình ngủ siêu năng suất được các nhà khoa học quân sự khám phá ra. Họ đã thử nghiệm các giới hạn của việc thiếu ngủ trên các binh sĩ và tìm ra khám phá đáng kinh ngạc này. Người ta cho rằng, các nhân vật lịch sử vĩ đại như Napoleon, Da Vinci và Tesla tuân theo lịch trình ngủ như nhau và đó là lý do tại sao họ lại năng suất và có ảnh hưởng lớn đến vậy trong lịch sử. Người ta cũng cho rằng bất kỳ ai (chẳng hạn bạn và tôi) đều có thể đạt được trạng thái siêu năng suất này hằng ngày. Tất cả những gì chúng ta cần là sức mạnh ý chí để vượt qua những ngày thiếu ngủ và “làm quen” với lịch trình siêu phàm mới mẻ này. Người ta cũng cho rằng đây là sự thật, đã được kiểm chứng và có ý nghĩa.

Tất cả đều là giả thiết.

Phác đồ đó được gọi là “Lịch trình giấc ngủ Uberman”, cách thực hiện như sau:

• Ngủ theo qui luật 80/20 – 80% hồi phục của bạn đến từ 20% thời gian vô thức. Ngược lại, nếu 80% thời gian bạn dành để ngủ thì bạn đúng là một tên lười biếng khốn kiếp.
• Phần ngủ hiệu quả này được gọi là giấc ngủ REM và chỉ kéo dài 15 – 20 phút mỗi lần. Điều đó có nghĩa là cứ mỗi hai giờ bạn ngủ, thực ra chỉ có 20 phút cuối hoặc hơn là giấc ngủ hữu ích. Do đó khi bạn ngủ 8 tiếng trong đêm, chỉ có khoảng 80 – 100 phút trong đó khiến bạn thực sự được nghỉ ngơi và cảm thấy được phục hồi. Mọi người trên internet quyết định điều này không hiệu quả và cần được sửa lại.
• Điều mà các nhà khoa học quân sự (được cho là) đã phát hiện ra, đó là, nếu bạn mất ngủ trầm trọng, cơ thể bạn sẽ ngay lập tức rơi vào giấc ngủ REM ngay khi bạn chợp mắt. Nó làm điều này để bù đắp cho sự thiếu hụt nghỉ ngơi. Mọi người trên internet quyết định điều này vô cùng hiệu quả.
• Ý tưởng về Lịch trình giấc ngủ Uberman là nếu bạn ngủ ngắn 20 phút, cứ mỗi 4 giờ, hằng ngày và hằng tuần thực hiện đều đặn, bạn sẽ rèn luyện trí não của mình rơi vào giấc ngủ REM ngay khi đặt mình xuống. Ngay sau khi giấc ngủ REM kết thúc, bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi và phục hồi trong 3-4 giờ tiếp theo.
• Nếu bạn cứ tiến hành ngủ ngắn 20 phút sau mỗi bốn tiếng, bạn có thể tỉnh táo mãi mãi. Xin chúc mừng, bạn giờ đã thành Uberman. Đây, xin dành tặng một ngôi sao vàng.
• Nhưng có một nhược điểm: cách này bị cho là mất 1-2 tuần thiếu ngủ dữ dội để điều chỉnh đúng lịch trình giấc ngủ Uberman. Bạn phải thức suốt đêm, hằng tối phải buộc bản thân chỉ ngủ 20 phút mỗi lần, sáu lần khác nhau mỗi ngày. Nếu có bất kỳ thời điểm nào bạn làm hỏng, ngủ nhiều quá, tất cả sẽ về mo, và bạn phải thực hiện lại từ đầu.
• P/S: Cà phê cũng không được xài. Rượu cũng là tự sát. Do đó, Lịch trình giấc ngủ Uberman trở thành một loại công cụ làm suy giảm sức mạnh ý chí của người dùng internet theo chủ nghĩa self – help – một bài kiểm tra cấp độ cao nhất về tính kỷ luật tự giác với khoản hồi báo cũng cao nhất: có thêm 20-30% số giờ thức giấc hiệu quả mỗi ngày trong phần còn lại của cuộc đời. Giống như có thêm hai ngày mỗi tuần vậy, hay có thêm ba tháng rưỡi trong một năm. Thật điên rồ! So với cuộc đời của một con người, đó là hơn một thập kỷ thức giấc. Hãy thử tưởng tượng mọi thứ bạn có thể hoàn thành với một thập kỷ nữa của cuộc đời, trong khi toàn bộ người khác còn đang ngủ.

Giống như một thằng ngốc, tôi đã thử làm điều này. Rất nhiều lần. Trong nhiều năm, tôi bị ám ảnh với việc đạt được Lịch trình giấc ngủ Uberman. Và trong nhiều năm, tôi liên tục thất bại với nó.

Bạn có lẽ đã từng trải qua một đêm không ngủ trước đây. Không ngủ một đêm không khó lắm. Đặc biệt nếu có thời hạn hoặc dùng thuốc trợ giúp.

Điều khó khăn là đêm thứ hai, thứ ba và thứ tư. Thiếu ngủ cực độ là khóa học tàn nhẫn dạy bạn thấy tâm trí của chúng ta thực sự mong manh như thế nào. Vào ngày thứ ba, bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ ngay cả khi đang đứng. Bạn sẽ ngủ gật khi đang đi bộ trên phố dưới ánh sáng ban ngày. Bạn sẽ quên cả những sự kiện cơ bản như tên mẹ mình hay ngày hôm nay mình đã ăn hay chưa, thậm chí – chết tiệt hơn, hôm nay là ngày gì?

Vào ngày thứ tư, bạn trở nên mê sảng, tưởng tượng rằng mọi người đang nói chuyện với bạn khi không hề có, tin rằng bạn đang viết một email trong khi bạn chả viết gì, rồi sau đó phát hiện ra bạn không nhớ nổi mình muốn gửi email cho ai. Tôi thường đi bộ theo vòng tròn trong phòng khách khoảng một giờ, để giữ mình tỉnh táo. Khi thời gian ngủ ngắn tới, tôi tưởng như muốn sụp đổ, rơi vào vô thức ngay lập tức và tiến hành những giấc mơ mãnh liệt, dữ dội như thể chúng kéo dài tới 5 giờ. Rồi 20 phút sau, báo thức lại lôi tôi dậy, tôi sẽ dành ba giờ tiếp theo, tuyệt vọng nói dối bản thân, cố gắng tự thuyết phục mình rằng tôi cảm thấy đã được nghỉ ngơi, và rằng tôi không muốn quay lại – chuyện gì nữa nếu tôi phải làm lại từ đầu?

Cuối cùng, tôi không bao giờ có thể vượt qua ngày thứ tư. Mỗi lần tôi thất bại, tôi cảm thấy thất vọng dữ dội vì sự thiếu ý chí của mình. Tôi tin đây là việc tôi có thể làm được. Điều làm tôi bực mình là một số người ngẫu nhiên trên internet nói rằng có thể làm được mà tôi thì không thể. Tôi cảm thấy như có gì đó sai sai với mình. Rằng nếu tôi không siết kỷ luật để ngủ ít đi, thế thì Mark, cậu còn có thể làm bản thân hiệu suất hơn thế quái nào đây?

Thế là tôi tự hành hạ bản thân. Tôi càng tự hành hạ mình, những kỳ vọng đối với bản thân tôi càng trở nên phi thực tế.

 May mắn là tại một số thời điểm trong đời, bạn đã cố gắng thay đổi hành vi bản thân thông qua sức mạnh ý chí. Và may mắn hơn nữa là, bạn đã thất bại thảm hại. Đừng cảm thấy tồi tệ! Đây chỉ là những gì vốn luôn xảy ra.

Hầu hết mọi người nghĩ về kỷ luật tự giác theo hướng sức mạnh ý chí. Nếu chúng ta thấy ai đó thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày, ăn một ly sinh tố bơ – hạt chia – lá hồi – mơ – đu đủ mỗi bữa, khịt mũi trước bông cải Brussel, rồi làm việc ba giờ trước khi nhấc mông lên chào buổi sáng, chúng ta giả sử họ làm được điều này nhờ lạm dụng trực tiếp bản thân – tức có một con quỉ nội tâm vô độ nào đó đang điều khiển họ như một nô lệ để làm mọi thứ đúng đắn, bất kể đó là gì.

Nhưng đó không phải sự thật. Vì nếu bạn biết bất kì ai như thế, bạn sẽ nhận thấy một điều thực sự đáng sợ về họ: họ thực sự thích thú với nó.

Nhìn nhận kỷ luật tự giác chỉ theo ý nghĩa sức mạnh ý chí sẽ thất bại vì tự hành hạ bản thân khi không đủ cố gắng sẽ chả có kết quả gì. Thực tế, nó còn phản tác dụng. Và, như bất kỳ ai từng cố gắng ăn kiêng nói cho bạn, nó thường chỉ làm tình hình thêm tồi tệ.

Vấn đề là sức mạnh ý chí hoạt động như cơ bắp. Nếu bạn làm việc quá sức, nó sẽ mệt mỏi và mặc kệ bạn. Tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng mới, hay chế độ tập luyện mới, thói quen buổi sáng mới, mọi thứ trở nên tuyệt vời. Nhưng đến tuần thứ hai hay thứ ba, bạn lại trở về với những cách thức yêu thích ngày trước.

Giống như cách bạn không chỉ đi vào phòng tập gym lần đầu tiên và nâng tạ 500 pounds, bạn không thể chỉ dậy lúc 4h sáng rồi làm gì đó ít lố bịch như lịch trình giấc ngủ Uberman. Để có cơ hội thành công, ý chí của bạn phải được rèn luyện trong một khoảng thời gian dài.

Nhưng điều này khiến chúng ta rơi vào một câu hỏi hóc búa: nếu chúng ta nhìn tính kỷ luật tự giác về mặt ý chí, nó sẽ tạo ra tình huống con gà hay quả trứng: để xây dựng ý chí, chúng ta cần kỷ luật tự giác trong một thời gian dài; nhưng để có kỷ luật tự giác, chúng ta cần có ý chí rất lớn.

Vậy thì cái nào trước đây? Chúng ta nên làm gì? Chúng ta bắt đầu thế nào đây? Hay quan trọng hơn, Ben and Jerry’s (một nhãn hàng nổi tiếng của Unilever) đang ở đâu?

Coi kỷ luật tự giác là sức mạnh ý chí sẽ tạo ra nghịch lý vì lý do đơn giản: điều đó không đúng. Như chúng ta đã thấy, xây dựng tính kỷ luật tự giác trong đời bạn là một bài tập hoàn toàn khác.

Tại sao ý chí thuần túy lại là ý tưởng tồi?

Hành vi của chúng ta không dựa trên logic hay ý tưởng nào. Logic và các ý tưởng có thể ảnh hưởng đến quyết định của chúng ta, nhưng cuối cùng, cảm xúc lại quyết định chúng ta sẽ làm gì.

Chúng ta làm những gì bản thân cảm thấy tốt và tránh những gì bản thân cảm thấy xấu. Và cách duy nhất chúng ta không bao giờ làm những gì bản thân cảm thấy tốt, mà lại làm những gì bản thân cảm thấy xấu, là thông qua một cơ chế nổi lên tạm thời của ý chí – tự chối bỏ các mong muốn và cảm xúc của bản thân và thay vào đó làm những gì được coi là “đúng đắn”.

Trong suốt lịch sử, đức hạnh đã được nhìn nhận theo kiểu tự chối bỏ và tự phủ định này. Để trở thành người tốt, bạn không chỉ phải từ chối bản thân trước bất kỳ trò vui thú nào, mà còn phải trưng ra tinh thần sẵn sàng làm tổn hại bản thân. Bạn thấy có những nhà sư tự đánh mình và nhốt mình trong phòng nhiều ngày không ăn, không nói suốt nhiều năm, thậm chí đến chết. Bạn thấy có những đội quân tự ném mình vào trận chiến vì chút xíu lý do hoặc chả vì lý do gì. Bạn thấy có những người kiêng quan hệ tình dục cho đến khi kết hôn, hoặc thậm chí cả đời. Chết tiệt, toàn những thứ không vui.

Cách tiếp cận cổ điển chính là cách chúng ta đã giả định “ý chí = kỷ luật tự giác” rõ ràng đến từ đây. Nó hoạt động dựa trên niềm tin rằng kỷ luật tự giác đạt được thông qua việc chối bỏ hay bỏ qua những cảm xúc khác. Bạn có muốn ăn món taco đó không? Thật tồi tệ, Mark! Cậu không muốn thế đâu! Cậu là tên khốn! Cậu xứng đáng chết đói, đồ vong ân bội nghĩa!

Khuynh hướng cổ điển châm ngòi cho khái niệm ý chí – chẳng hạn, đó là khả năng từ chối hay bỏ qua mong muốn và cảm xúc của ai đó – với tinh thần đạo đức. Ai đó có thể nói không với món taco là người tốt. Kẻ không thể đúng là làm người thất bại.

ĐỊNH NGHĨA KỶ LUẬT TỰ GIÁC THEO CÁCH CỔ ĐIỂN:

KỶ LUẬT TỰ GIÁC = Ý CHÍ = TỰ CHỐI BỎ = NGƯỜI LƯƠNG THIỆN

Việc hợp nhất ý chí và đạo đức vốn mang những dự định tốt đẹp. Người ta đã nhận ra (một cách đúng đắn) rằng, khi để lại những ham muốn bản năng của riêng mình, tất cả chúng ta đều trở thành những tên khốn mắc chứng vĩ cuồng. Vì thế các nhà lãnh đạo tôn giáo vĩ đại, các triết gia và các vị vua trong suốt lịch sử đã thuyết giảng một khái niệm về đức hạnh theo kiểu đàn áp cảm xúc của chúng ta hòng ủng hộ sự hợp lý và phủ nhận các xung lực giúp chúng ta phát triển ý chí.

Và phương pháp cổ điển này lại vận hành tốt! Chà, được rồi, trong khi nó làm cho xã hội ổn định hơn, thì nó cũng hoàn toàn làm chúng ta lạc lối.

Phương pháp cổ điển có tác dụng ngược là đào tạo chúng ta có cảm xúc tồi tệ về tất cả những điều chúng ta cảm thấy tốt. Cơ bản nó tìm cách dạy chúng ta kỷ luật tự giác thông qua việc khiến chúng ta cảm thấy xấu hổ - làm chúng ta căm ghét chính mình vì đơn giản chúng ta là chính mình. Và ý tưởng rằng một khi chúng ta chịu đựng sự xấu hổ vừa đủ về lượng trước tất cả những gì mang tới cho ta niềm vui thú, chúng ta sẽ tự thấy ghê tởm và sợ hãi những ham muốn của chính mình.

Trong trường hợp bạn không biết: nỗi xấu hổ sẽ bao vây bạn

Siết kỷ luật cho mọi người bằng nỗi xấu hổ sẽ có hiệu quả một thời gian, nhưng về lâu dài, nó phản tác dụng. Ví dụ, có lẽ hãy dùng nguồn xấu hổ phổ biến nhất hành tinh: tình dục.

Não thích tình dục. Bởi vì a) tình dục tạo ra cảm giác tuyệt vời, và b) chúng ta đã được tiến hóa về mặt sinh học để thèm muốn nó. Ai cũng tự giải thích được.

Bây giờ, nếu bạn lớn lên như hầu hết mọi người – đặc biệt nếu bạn là phụ nữ - đúng là cơ hội tốt để bạn học được tình dục là thứ xấu xa, dâm đãng, làm bạn hư hỏng và biến bạn thành người khủng khiếp, ghê tởm. Bạn đã bị trừng phạt vì muốn nó, và do đó, có rất nhiều cảm xúc mâu thuẫn xung quanh tình dục: nghe có vẻ tuyệt vời nhưng cũng đáng sợ; nó vừa có cảm giác đúng đắn nhưng cũng vẫn sai trái. Cuối cùng, bạn vẫn muốn quan hệ tình dục, nhưng bạn cũng bê theo rất nhiều cảm giác tội lỗi và lo lắng, nghi ngờ bản thân.

Hỗn hợp cảm xúc này tạo ra một sự căng thẳng khó chịu trong con người. Khi thời gian trôi qua, căng thẳng tăng dần lên. Vì ham muốn tình dục không bao giờ biến mất. Nên khi ham muốn còn tiếp tục, thì sự xấu hổ tăng lên.

Đến khi sự căng thẳng này trở nên không thể chịu đựng được và phải tự giải quyết theo một trong hai cách.

Cách thứ nhất là lạm dụng quá mức nó. Căng thẳng đã trở nên lớn đến mức chúng ta cảm thấy cách giải quyết duy nhất là đi ra ngoài chơi bời thả phanh. Tìm cực khoái với gái điếm. Thủ dâm bắt buộc suốt nhiều ngày chấm dứt. Ngoại tình vô độ. Và đáng buồn thay, thường có bạo lực tình dục.

Nhưng sự lạm dụng không thực sự giải quyết được căng thẳng. Nó chỉ đá cái lon xuống đường. Vì sau khi bạn bỏ tiền xuống, những cô điếm về nhà, nỗi xấu hổ và cảm giác tội lỗi sẽ trở lại. Và chúng trở lại với sự báo thù.

Vậy nếu lạm dụng không có hiệu quả, thì lựa chọn khác là gì?

À, lựa chọn khác duy nhất để thoát khỏi sự căng thẳng bên trong là làm tê liệt nó. Đánh lạc hướng bản thân khỏi sự căng thẳng bằng cách tìm ra những sự căng thẳng to lớn hơn, kích thích hơn. Rượu là một cách phổ biến. Tiệc tùng và ma túy nữa, tất nhiên rồi. Ngồi xem tivi 14h liên tục cũng có thể là một lựa chọn. Hoặc tự gặm nhấm bản thân tới chết.

Đôi khi người ta tìm ra những cách hữu ích đánh lạc hướng bản thân khỏi sự xấu hổ. Họ chạy siêu marathon hay làm việc 100 giờ mỗi tuần suốt nhiều năm liên tục. Trớ trêu thay, nhiều người chúng ta đã ngưỡng mộ thứ ý chí vô nhân đạo đó. Nhưng sự tự chối bỏ sẽ đến dễ dàng khi trong sâu thẳm, bạn thấy căm ghét chính mình.

Bởi vì xấu hổ không thể bị tê liệt. Nó chỉ thay đổi hình thức. Có người chạy theo tôn giáo để thoát khỏi sự ghê tởm bản thân, cuối cùng lại tìm ra cách tự làm cho mình thấy ghê tởm thói quen đó. Chẳng mấy chốc, những gì bắt đầu như một thứ đạo đức nghề nghiệp đáng ngưỡng mộ trong phòng gym sẽ biến dạng thành một kiểu rối loạn thể chất, như mấy tay tiêm synthol vào cánh tay để khiến mình trông giống Popeye.

Tương tự, vị doanh nhân chuyển sự xấu hổ của mình thành công việc xuất sắc tại văn phòng, cuối cùng cũng xấu hổ về năng suất của chính mình tới mức không thể về nhà theo đúng nghĩa. Anh ta sợ hãi làm điều đó. Bất kỳ giây phút không hiệu suất nào cũng cảm thấy như một thất bại không lường trước. Và trong khi phần còn lại của cuộc đời sụp đổ quanh mình, anh ta vẫn chỉ đang lo lắng về những bảng tính và những con số hàng quí.

Đó là lý do tại sao những người khó tính nhất, không thỏa hiệp nhất lại thường là những người bị tổn thương nhiều nhất. Đó là lý do tại sao những lãnh đạo tôn giáo chính thống chống lại sự vô đạo đức của thế giới luôn là người ra lệnh những tên khốn phải ra khỏi Craigslist. Đó là lý do tại sao hầu hết các chính trị gia lên tiếng về lòng trung thành của đảng và lòng yêu nước luôn là những người nổ súng trong phòng tắm sân bay. Họ đang chạy trốn khỏi con quỷ của họ. Và một cách để làm điều đó là tạo ra những con quỷ sáng sủa hơn, được xã hội chấp nhận hơn.

Kỷ luật tự giác dựa trên sự tự chối bỏ không thể duy trì lâu dài. Nó chỉ sinh ra rối loạn chức năng lớn hơn, và cuối cùng dẫn đến tự hủy diệt.

SỰ THẬT VỀ CÁCH CỔ ĐIỂN

Tự chối bỏ = Rối loạn cảm xúc = Tự hủy hoại = - (Kỷ luật tự giác)

Đây là vấn đề với tất cả những thứ này – thoạt tiên khi nghe đến, tôi còn không thể tin chúng ta đã phải nói điều đó. Bạn có thể tự mình tới phòng gym nếu bạn không cảm thấy như thế trong vài ngày. Nhưng trừ khi tập gym tạo ra cảm xúc tốt đẹp, còn không bạn sẽ vẫn mất động lực, hết ý chí và ngừng đi tập. Bạn có thể tự mình ngừng uống rượu một ngày hoặc một tuần, nhưng trừ khi bạn cảm nhận được sự tưởng thưởng của việc không uống rượu, còn nếu không bạn vẫn quay trở lại với nó.

Đó là lý do tại sao cơn ác mộng ngủ đa pha của tôi liên tục kết thúc trong thảm họa. Thức suốt đêm và tự làm mất ngủ không tạo ra lợi ích hữu hình. Nó không tạo ra cảm xúc tốt. Nó chả tạo ra cái gì ngoài đau khổ và mê sảng. Đó là một bài tập về sự tự lạm dụng. Thế nên ý chí của tôi cuối cùng cũng cạn kiệt và cảm xúc kết thúc, đẩy tôi bất tỉnh suốt 16h liền.

Bất kỳ cách tiếp cận lành mạnh về mặt cảm xúc để luyện tập ý thức tự kỷ luật phải hài hòa với cảm xúc của bạn, chứ không phải chống lại chúng.

Cuối cùng, kỷ luật tự giác không dựa trên ý chí hay sự tự chối bỏ, mà nó thực ra dựa trên điều ngược lại: tự thừa nhận.

Kỷ luật tự giác bằng cách tự thừa nhận

Giả sử bạn đang cố giảm cân và vấn đề lớn của bạn là bạn ngốn hết khoảng ba lít kem mỗi tuần. Bạn yêu thích kem. Bạn đã cố dùng ý chí để ngừng lại. Bạn thử các chế độ ăn kiêng với bạn bè. Bạn bảo bạn đời đừng bao giờ mua kem nữa trong nỗ lực tuyệt vọng đổ lỗi cho họ vì những thiếu sót của bạn.

Nhưng chả có gì thành công hết. Không ngày nào trôi qua mà bạn giảm được một ngàn calo kem.

Và bạn ghét chính mình vì điều đó.

Đó là vấn đề đầu tiên của bạn. Bước một của kỷ luật tự giác là hủy hết những liên kết thất bại cá nhân của bạn khỏi các vấn đề đạo đức. Bạn phải chấp nhận rằng bạn đã lạm dụng và điều đó không nhất thiết biến bạn thành một người kinh khủng. Tất cả chúng ta đều lạm dụng dưới nhiều hình thức. Tất cả chúng ta đều cảm thấy xấu hổ. Tất cả chúng ta đều thất bại trong điều khiển ham muốn. Và tất cả chúng ta đều thích một tô kem ngon.

Kiểu thừa nhận này phức tạp hơn bạn tưởng. Chúng ta thậm chí còn không nhận ra tất cả những cách dùng để tự đánh giá về những thất bại nhận thức của chính mình. Những suy nghĩ liên tục truyền vào đầu mà ta không hề nhận ra, khi chúng ta đang khắc phục “vì tôi là một người kinh khủng” với phần lớn những suy nghĩ này.

• “tôi đã làm hỏng dự án đó, vì tôi là kẻ kinh khủng…”
• “Toàn nhà bếp là một mớ hỗn độn và bố mẹ sẽ ở đây sau 20 phút nữa, bởi vì tôi là người kinh khủng…”
• “Người ta đều giỏi cái này, còn tôi thì không, vì tôi là kẻ kinh khủng…”
• “Mọi người có lẽ đều nghĩ tôi ngu, vì tôi là kẻ kinh khủng…”

Ê, bạn có thể giải quyết những dòng tự đánh giá này ngay bây giờ đấy! Thôi nào, tôi cũng từng đánh giá mình như thế suốt… vì tôi cũng là kẻ kinh khủng.

Có chuyện cần nói ở đây: có một loại thoải mái bệnh hoạn xuất hiện từ những lời tự đánh giá này. Bởi vì chúng giảm trách nhiệm cho hành động của chúng ta. Nếu tôi quyết định tôi không thể từ bỏ kem vì tôi là kẻ tồi tệ kinh khủng – thì “kẻ tồi tệ kinh khủng” ngăn ngừa khả năng tôi thay đổi hay cải thiện trong tương lai – do đó, về mặt kỹ thuật nó đã ngoài tầm tay tôi phải không? Nó ngụ ý rằng tôi chả thể làm gì với thèm muốn của mình, thế nên kệ cha nó đi, tại sao phải thử?

Có một loại sợ hãi và lo lắng xuất hiện khi chúng ta từ bỏ niềm tin vào sự kinh khủng của chính mình. Chúng ta thực ra chống lại việc thừa nhận bản thân vì trách nhiệm thường gây sợ hãi. Nó cho thấy không chỉ chúng ta có khả năng thay đổi tương lai (thay đổi luôn đáng sợ) mà còn lãng phí phần lớn quá khứ của mình. Điều đó cũng không tạo ra cảm xúc tốt đẹp. Thực tế, còn cái bẫy nhỏ khác. Khi mọi người thừa nhận mình không phải là người kinh khủng – nhưng sau đó lại quyết định họ là người kinh khủng vì không nhận ra điều đó từ nhiều năm trước!

Nhưng một khi chúng ta kết hợp cảm xúc từ việc tự đánh giá – một khi chúng ta quyết định rằng, nếu chỉ vì có thứ làm chúng ta cảm thấy tồi tệ, không có nghĩa là chúng ta tồi tệ - điều này sẽ mở ra cho chúng ta một viễn cảnh mới.

Thứ nhất, nó cho thấy cảm xúc chỉ là những cơ chế hành vi bên trong, có thể bị thao túng như bất cứ thứ gì khác. Giống như đặt chỉ nha khoa bên cạnh bàn chải đánh răng nhắc nhở bạn dùng chỉ nha khoa mỗi sáng, một khi các phán đoán đạo đức bị loại bỏ, việc cảm thấy tồi tệ vì bạn tái nghiện bánh quy hay kem có thể chỉ là một lời nhắc nhở hoặc động lực để giải quyết vấn đề tiềm ẩn.

Chúng ta phải giải quyết vấn đề cảm xúc mà có sức mạnh đang cố làm tê liệt hay che đậy. Có một sức mạnh ép bạn ăn hàng tá kem mỗi tuần. Tại sao? Chà, ăn – đặc biệt đồ ăn có đường, không tốt cho sức khỏe – là một hình thức làm tê liệt. Nó mang lại sự thoải mái cho cơ thể. Đôi khi người ta gọi là “ăn uống tình cảm”, cùng một cách với uống rượu để giải phóng con quỷ trong người, việc ăn quá mức là để thoát khỏi nó.

Vậy những con quỷ đó là gì? Nỗi xấu hổ đó là gì?

Hãy tìm kiếm nó. Hãy điều khiển nó. Và quan trọng hơn: hãy chấp nhận nó. Hãy tìm trong phần sâu thẳm tăm tối xấu xí của chính bạn. Hãy đối đầu với nó, cho phép bản thân cảm nhận tất cả những cảm xúc tồi tệ đi kèm với nó. Sau đó hãy chấp nhận rằng đây là một phần của bạn, và nó không bao giờ biến mất. Thế là ổn thôi. Bạn có thể sống cùng nó, còn hơn chống lại nó.

Và đây mới là nơi phép thuật xảy ra. Khi bạn ngừng cảm thấy tồi tệ về bản thân, có hai điều xảy ra:

1. Không có gì cần phải làm tê liệt nữa. Do đó, bỗng nhiên các hũ kem trở nên vô nghĩa.

2. Bạn thấy không có lý do gì để trừng phạt chính mình. Ngược lại, bạn thấy thích chính mình, vì vậy bạn muốn chăm sóc bản thân. Quan trọng hơn, bạn cảm thấy thật tốt khi chăm sóc bản thân.

Không ngờ bồn kem không còn tạo ra cảm giác tốt đẹp nữa. Nó không còn giúp gãi ngứa cho nội tâm. Thay vào đó, nó làm cho bạn cảm thấy ốm yếu, đầy hơi và thô thiển.

Tương tự, tập thể dục không còn là nhiệm vụ bất khả thi mà bạn không bao giờ thực hiện được. Trái lại, nó bổ sung và tăng cường sức khỏe cho bạn. Những cảm xúc tốt đẹp bắt đầu hiện ra làm cho bạn cảm thấy nó thật dễ dàng.

Nhưng bạn không nhất thiết phải làm công việc trị liệu sâu sắc này để có được tính kỷ luật tự giác. Đơn giản chỉ cần hiểu và thừa nhận cảm xúc của bạn trước những gì chúng có thể cho phép bạn làm, đừng chống lại chúng.

Có một cách để làm điều này: hãy gọi cho người bạn thân nhất, bảo họ ghé qua. Lấy sổ ra viết tấm sec trị giá 2000 đô, ký tên, rồi đưa cho họ. Rồi bảo họ, nếu bạn còn ăn kem lại lần nữa, họ có thể lấy tiền.

Xong.

Ăn kem bây giờ sẽ gây ra một vấn đề cảm xúc lớn hơn nhiều. Và như thể bằng phép thuật, kiềm chế ăn kem sẽ bắt đầu tạo ra cảm xúc tốt.

Trách nhiệm xã hội cũng hoạt động theo cùng một cách. Ngồi thiền trong một phòng đầy người sẽ dễ dàng hơn ngồi thiền một mình. Tại sao? Vì khi ở trong phòng đầy người, bạn không muốn trở thành tên khốn đơn độc đứng dậy và bước ra sau ba phút, giống như bạn làm ở nhà! Áp lực xã hội khiến cho việc không thiền định gây ra một vấn đề cảm xúc lớn hơn việc ngồi thiền đủ thời gian.

Bạn cũng có thể làm điều này thông qua các củng cố tích cực: tìm cách tự trao thưởng sau khi làm những hành vi đúng đắn. Nghiên cứu cho thấy đây là cách thực sự tạo ra thói quen mới: bạn làm các hành vi mong muốn, sau đó tự thưởng cho mình.

Kết quả: kỷ luật tự giác không cần ý chí

Một khi bạn giải quyết được phần lớn nỗi xấu hổ của mình, và một khi bạn đã tạo ra được các tình huống mang lại lợi ích cảm xúc lớn hơn từ việc thực hiện hành vi mong muốn so với khi không thực hiện, bạn sẽ nhận thấy sự xuất hiện của tính kỷ luật tự giác một cách kín đáo, không cần nỗ lực thực sự. Bạn tạo ra được kỷ luật tự giác mà không cần ý chí.

Bạn thức dậy sớm hơn vì cảm thấy tốt khi dậy sớm.

Bạn ăn cải xoăn thay vì hút thuốc vì cảm thấy ngon miệng khi ăn cải xoăn và cảm thấy tồi tệ khi hút thuốc.

Bạn ngừng nói dối vì cảm thấy nói dối tồi tệ hơn nói sự thật quan trọng.

Bạn tập thể dục vì cảm thấy tập thể dục tốt hơn khi cứ ngồi ì, che mình trong lớp bụi Cheeto mỏng.

Không phải nỗi đau đã biến mất. Nỗi đau vẫn còn đó. Chỉ là nỗi đau bây giờ có ý nghĩa. Nó có mục đích. Và điều đó tạo ra sự khác biệt. Bạn sống cùng nỗi đau chứ không chống lại nó. Bạn theo đuổi nó, chứ không trốn chạy khỏi nó. Và mỗi lần theo đuổi, bạn lại mạnh mẽ hơn, khỏe khoắn hơn, hạnh phúc hơn.

Cuối cùng, nhìn từ bên ngoài, trông như thể bạn đang nỗ lực hết sức, như thể bạn có nguồn ý chí vô tận. Tuy nhiên với bạn, hoàn toàn chả có cảm giác gì cả.

Nguồn: https://markmanson.net/self-discipline-youre-doing-it-wrong

Nguồn dịch: https://talkwithcheryl.blogspot.com/2019/04/cach-ren-luyen-tinh-ky-luat-tu-giac-cua.html