[Sách dịch] Trị liệu Chấp nhận và Cam kết ACT (Chương 6.1)

sach-dich-tri-lieu-chap-nhan-va-cam-ket-act-chuong-6-1

Có một ý nghĩ VS. Tin vào một ý nghĩ  

Nguyên tác: Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy

Tác giả: Steven C. Hayes & Spencer Smith

Chương 6

Có một ý nghĩ VS. Tin vào một ý nghĩ  

Dĩ nhiên, chẳng có gì sai với việc nghĩ ngợi. Ngôn ngữ và nhận thức cho phép con người đạt được thành công to lớn về góc độ tiến hóa, và những người giỏi chúng thì nhìn chung cũng làm tốt trong nhiều lĩnh vực, đặc biệt trong ngành nghề của họ. Những kỹ năng giải quyết-vấn đề của chúng ta cho phép chúng ta thay đổi thế giới mà ta đang sống. 

Vấn đề nảy sinh khi chúng ta chỉ có thể nhìn “từ ý nghĩ của ta” thay vì “nhìn vào ý nghĩ của ta.” Sự hạn hẹp và cứng nhắc đó có thể gây hại vì trong một vài lĩnh vực cuộc sống tiếp nhận những điều mà tâm trí nói với bạn theo nghĩa đen không phải là cách tiếp cận tốt nhất. Điều này đặc biệt đúng đối với nỗi đau cảm xúc nội tâm của chính chúng ta.

Giả sử, hãy xem điều gì xảy ra khi chúng ta áp dụng những liên hệ đánh giá và tạm thời cho một đối tượng thuộc môi trường bên ngoài của chúng ta. Chúng ta có thể hình dung ra những việc mà ta có thể làm với nó; chúng ta có thể mường tượng về những chuyện có thể xảy ra; chúng ta có thể đánh giá hình ảnh mà tâm trí ta tạo ra. Khả năng thực hiện điều này theo vô số cách có thể hữu ích. Chúng ta có thể dễ dàng kiểm tra tính khả dụng của bất kỳ hành động cụ thể nào mà ý nghĩ của ta ám chỉ. Ví dụ, nếu bạn cho rằng một cây búa có thể đập vỡ một quả hạch, bạn có thể đập một quả hạch bằng một cây búa và kiểm tra giả thuyết của bạn.

Tuy nhiên khi được áp dụng cho những cảm giác và cảm xúc bên trong, các ý nghĩ trở nên vướng mắc hơn, khó kiểm tra hơn và do đó mang tính võ đoán hơn. Hãy xem cách mà những lời đánh giá xảy ra. Giả sử bạn có một ý nghĩ hay lặp đi lặp lại thế này, “Mình là đồ cặn bã.” Không ai rõ tiêu chí của “tính khả dụng” là gì để có thể kiểm tra ý nghĩ ấy. (Nói một cách ẩn dụ, bạn có thể đập vỡ một quả hạch gì bằng cây búa “tôi là đồ cặn bã” ?) Bài kiểm tra liệu nó có đúng hay không. Tâm trí của bạn có thể bao biện cho bất kỳ mối liên hệ nào. Chẳng hạn, hãy chọn bất kỳ đồ vật vô tri nào trong căn phòng bạn ngay bây giờ. Giờ hãy tìm điều gì đó để chê bai món đồ ấy. Nếu bạn ở lại với nhiệm vụ này, bạn lúc nào cũng có thể tìm ra thứ gì đó để mà chê bai.

Trực tiếp thách thức những đánh giá bên trong đó chỉ khiến cho tâm trí bận rộn hơn và ưa đánh giá nhiều hơn. Cố gắng hết sức để nghĩ về ý nghĩ này và thử xem tâm trí bạn có đỡ bận rộn hơn không—và đánh giá nhiều hơn: “Tôi là người hoàn hảo.” Hãy dành ra chút thời gian và cố hết sức để nghĩ về ý nghĩ đó. 

Điều gì diễn ra? Bầu trời có sáng lên và hòa bình bắt đầu lập lại khi bạn biết rằng mình thật hoàn hảo? Không chắc. Đối với phần đông chúng ta, một ý nghĩ kiểu như này nhanh chóng biến thành một cuộc tranh luận (ví dụ, “Mình không như vậy đâu” hay “Nhưng mình có rất nhiều thiếu sót”). Ở thế giới bên ngoài, bạn có thể đập vỡ một quả hạch và xong việc. Nhưng với thế giới nội tâm, ý nghĩ có thể bám riết lấy trí óc bạn và cư ngụ vĩnh viễn ở đó.   

Có một lựa chọn thay thế: bạn có thể học cách nhìn vào ý nghĩ của bạn thay vì nhìn từ ý nghĩ. Những kỹ thuật tháo gỡ nhận thức đó là một thành phần chủ chốt của ACT. Chúng giúp bạn phân biệt được giữa thế giới được cấu trúc nên bởi những ý nghĩ của bạn và việc suy nghĩ như một quá trình diễn ra liên tục. Khi những ý nghĩ của bạn xoay quanh bản thân bạn, sự tháo gỡ có thể giúp bạn phân biệt được giữa người đang nghĩ ngợi và những phạm trù bằng lời mà bạn áp dụng cho bản thân thông qua việc nghĩ ngợi. Sự tháo gỡ đưa đến bình an nội tâm, không nhất thiết vì cuộc chiến nội tâm đã ngừng mà vì bạn không còn sống trong vùng chiến sự nữa. 

“Tháo gỡ” là một từ được chúng tôi chế ra—bạn sẽ không tìm thấy nó trong từ điển đâu. Chúng tôi dùng nó vì trong bối cảnh bình thường, các từ và sự kiện mà chúng chỉ đến có thể được xem như thể chúng là như nhau: cả hai bị “hợp nhất” (từ gốc Latinh nghĩa là “đổ trộn vào nhau”). Hãy nhớ hình tam giác mô tả những khung quan hệ được thiết lập bởi một đứa trẻ xoay quanh một sinh vật tưởng tượng được gọi là gub-gub và âm thanh “wooo” mà sinh vật này phát ra?” Chúng tôi chỉ ra rằng khi những liên hệ bằng lời đó hình thành, và đứa trẻ thì đang bị cái ghim kẹp tã chọc vào người trong lúc bạn nói “wooo,” khi ấy gub-gubs (không chỉ âm thanh “wooo”) có thể trở nên đáng sợ đối với em bé.  

Trong lý thuyết Khung Quan hệ (RFT) chúng tôi gọi hiệu ứng này là một sự thay đổi của các chức năng. Thông thường, việc các nhà trị liệu cố gắng làm với những vấn đề như vậy là để thay đổi nỗi sợ hãi liên quan đến gub-gubs (ví dụ thông qua việc tiếp xúc với sự kiện đáng sợ mà không có bất cứ điều gì tồi tệ diễn ra chẳng hạn như bị chọc bởi một cái ghim kẹp tã), hoặc nếu chúng ta đang cư xử với một người trưởng thành trong trị liệu tâm lý, để sắp xếp lại những mối liên hệ bằng lời (ví dụ “wooo” và “gub-gub” không phải là cùng một thứ, vì vậy thật vô lý khi sợ gub-gubs). RFT cho rằng chúng ta có thể tác động đến sự biến đổi của bản thân các chức năng. Đây chính xác là những gì Tháo gỡ nhận thức được thiết kế để thực hiện. Để chúng tôi giải thích.

Khi bạn học cách xem ý nghĩ của bạn chỉ là ý nghĩ, chúng xảy ra ở đây và ngay bây giờ, thì bạn vẫn “hiểu ý của chúng là gì” (những liên hệ bằng lời vẫn ở đó; tức là bạn vẫn biết những ý nghĩ của bạn đang muốn nói đến cái gì). Nhưng ảo tưởng đó hé lộ một điều rằng thứ mà ta đang suy nghĩ chỉ tồn tại trong khoảnh khắc bạn nghĩ về nó. Điều này có thể giảm đi đáng kể tác động của các biểu tượng. Bạn có thể nhận thấy điều này ở chính mình. Bạn có thể nhận thấy ý nghĩ, “Tôi đang có cảm giác rằng tôi lo lắng,” khá khác biệt với ý nghĩ “Trời ơi, tôi đang thấy lo quá!” Câu đầu tiên có nhiều tháo gỡ hơn câu thứ hai. Bởi nguyên nhân đó mà nó ít gây ra lo lắng hơn. Khi bạn học cách tháo gỡ ngôn ngữ, bạn trở nên dễ dàng hơn để sẵn sàng, để sống trong hiện tại, để ý thức và để sống cuộc đời mà bạn đề cao, ngay cả với cuộc trò chuyện lảm nhảm bình thường đang diễn ra bên trong đầu óc của bạn.

Đến cuối chương này, bạn sẽ không chỉ học được một số kỹ thuật tháo gỡ nhận thức mà các nhà trị liệu ACT dùng cho thân chủ của họ, mà bạn còn học được cách tự tạo ra những kỹ thuật tháo gỡ cho riêng mình. Bạn cũng sẽ học được cách nhận ra những dấu hiệu làm lộ chân tướng cho thấy bạn đang hợp nhất với ý nghĩ của bạn để bạn biết khi nào cần đến những kỹ thuật đó để khôi phục trạng thái cân bằng tâm lý tốt hơn.

THÁO GỠ NHẬN THỨC: TÁCH BIỆT NHỮNG Ý NGHĨ CỦA BẠN KHỎI NHỮNG ÁM CHỈ CỦA CHÚNG

Phần này của cuốn sách sẽ mô tả và lý giải một số kỹ thuật tháo gỡ nhận thức khác nhau. Những kỹ thuật này không nhất thiết đi theo một trình tự cụ thể, chúng không dạy một kỹ năng mà sau đó lại dẫn đến một kỹ năng khác theo một trình tự cụ thể. Đúng hơn, chúng là một nhóm kỹ thuật đan xen và chồng chéo với nhau. Một số khái niệm tương tự có thể lặp lại trong nhiều kỹ thuật khác nhau. Chúng tôi trình bày chúng ở đây theo một trình tự mà chúng tôi cho là hợp lý và sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các nguyên tắc của tháo gỡ nhận thức.

Các kỹ thuật tháo gỡ không phải là phương pháp nhằm loại bỏ hoặc kiểm soát khổ đau. Mà chúng là những phương pháp để học cách sống trong hiện tại ở đây và bây giờ một cách rộng mở và linh hoạt hơn. Giả sử bạn đưa tay lên mặt bạn và có người hỏi bạn, “Bàn tay bạn trông như thế nào?” Bạn có thể đáp, “Toàn màu đen.” Nếu bạn giữ bàn tay ra xa bạn vài inches, bạn có thể nói thêm, “chúng có các ngón tay và chỉ tay.” Tương tự thế, có được chút khoảng cách với những ý nghĩ của bạn cho phép bạn nhận ra bộ mặt thật của chúng.  

Vấn đề là vượt qua ảo tưởng của ngôn ngữ để bạn có thể nhận thấy quá trình suy nghĩ (tức là, tạo ra những mối liên hệ giữa các sự kiện) khi nó xảy ra hơn là chỉ chú ý đến những sản phẩm của quá trình đó—ý nghĩ của bạn. Khi bạn nghĩ đến một ý nghĩ, chúng cấu trúc nên thế giới của bạn. Khi bạn thấy một ý nghĩ, bạn vẫn có thể nhận thấy cách mà nó cấu trúc nên thế giới của bạn (bạn hiểu được ý của nó là gì), nhưng bạn cũng thấy rằng bạn đang làm công việc cấu trúc đó. Nhận thức đó cho bạn thêm một chút không gian cho sự linh hoạt uyển chuyển. Cứ như thể bạn luôn đeo kính râm màu vàng và quên mất bạn đang đeo chúng. Việc tháo gỡ giống như tháo kính râm của bạn ra và giữ nó cách mặt bạn vài inches; khi ấy bạn có thể thấy cách chúng làm cho thế giới dường như có màu vàng, thay vì chỉ nhìn thấy thế giới màu vàng. 

Sau khi bạn thông thạo kỹ thuật tháo gỡ, bạn có thể đưa ra đánh giá về việc liệu nó có giúp bạn trở nên linh hoạt hơn trong việc sống theo cách mà bạn muốn sống hay không. Cách tốt nhất để làm điều này là thực hành, thực hành và thực hành. Bạn không thể nào biến những kỹ thuật đó thành một phần của mô hình đáp ứng hành vi của bạn mà không thực hành chúng. Bạn không thể thụ động đọc chúng rồi hy vọng “nắm bắt được nó.” Hãy mang những kỹ năng ấy theo bạn trong cuộc sống và áp dụng chúng. Hãy để kinh nghiệm của bạn trở thành hướng dẫn viên của bạn. Luyện tập không làm nên sự hoàn hảo, mà nó tạo nên sự lâu dài

Dù có như thế thì chúng ta cũng hãy chuyển sang sự tháo gỡ.

Sữa, Sữa, Sữa

Để bắt đầu, chúng tôi muốn bạn nghĩ đến sữa. Sữa trông như thế nào? Nó trông ra sao hay có cảm giác như nào? Viết ra một vài thuộc tính của sữa xuất hiện trong tâm trí bạn:  

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________ 

Giờ thử xem bạn có thể nếm được mùi vị sữa không. Bạn có thể làm điều đó không? Nếu thế, viết ra mùi vị của nó. Nếu không, bạn có thể làm theo cách này: Sữa chua có vị thế nào? Bạn có thể nếm được một chút mùi vị của sữa chua không?

____________________________________________________________________________________

Dù ngay bây giờ trong miệng bạn không có sữa, nhưng phần đông chúng ta có thể nếm được vị của nó. Đó là hiệu ứng chuyển đổi chức năng được tích hợp vào ngôn ngữ loài người. Đây là một bài tập đơn giản, có tuổi đời gần 100 năm, điều đó được chứng minh là rất hiệu quả trong việc bắp chụp được cỗ máy từ ngữ khi nó đang hoạt động.

BÀI TẬP: Nói từ “Sữa” càng nhanh càng tốt  

Bây giờ, đến một nơi yên tĩnh mà không ai làm phiền bạn khi bạn làm bài tập tiếp theo này, để bạn có thể thực sự dấn thân vào. Khi bạn thấy thoải mái, bắt đầu nói to từ “sữa” và càng nhanh càng tốt trong 20 đến 45 giây. Cứ tiếp tục nói từ “sữa” lặp đi lặp lại suốt một khoảng thời gian. Nói nó càng nhanh càng tốt trong khi vẫn phát âm rõ từ đó. Hãy tự canh giờ và xem điều gì xảy ra. Đảm bảo rằng bạn không làm bài tập này ít hơn 20 giây và không lâu hơn 45 giây. Các nghiên cứu chỉ ra đây là khung thời gian phù hợp để thiết lập điều mà chúng tôi đang đưa ra (Masuda et al. 2004). Bắt đầu nói, “sữa, sữa, sữa, sữa…” 

Bạn cảm thấy thế nào về điều này? Trải nghiệm của bạn là gì khi nói từ “sữa” lặp đi lặp lại? Bây giờ ở chỗ trống bên dưới, ghi lại một số lưu ý về phản ứng của bạn:

____________________________________________________________________________________

Sau khi nói “sữa” lặp đi lặp lại càng nhanh càng tốt, điều gì xảy ra với ý nghĩa của từ đó? Điều gì đã xảy ra với chất lỏng màu trắng, lạnh, nhiều kem mà bạn rưới lên ngũ cốc của bạn vào buổi sáng? Từ sữa vẫn gợi lên hình ảnh tương tự như trước khi bạn làm bài tập? Cuối cùng, bạn có nhận thấy điều gì mới lạ có thể xảy ra không? Ví dụ, nhận ra từ sữa nghe thật kỳ quặc là chuyện phổ biến, sự bắt đầu và kết thúc của từ sữa hòa trộn vào nhau như thế nào, hoặc cách cơ thịt của bạn chuyển động khi nói nó. Nếu có, ghi chú những hiệu ứng đó ở dưới đây:

____________________________________________________________________________________

Đối với phần lớn mọi người, ý nghĩa của từ bắt đầu tạm thời biến mất trong bài tập này. Nhận ra bản chất của các từ ngữ chỉ là những thanh âm và cảm giác, rất khó làm khi bạn đang bơi trong dòng nghĩa đen. Ví dụ, một em bé sẽ thấy những đoạn văn bản in mà bạn đang đọc ngay lúc này như những hình ảnh. Bạn thì không thấy những hình ảnh đó. Bạn thường không thể thấy được chúng; khi đôi mắt của bạn di chuyển qua trang sách này và nhận ra bạn cứ nhìn thấy các từ, dù bạn có thích nó hay không. Tương tự vậy, những người trưởng thành thường không thể nghe được ngôn ngữ ở dạng âm thanh thuần túy; mà họ chỉ nghe được từ.   

Giờ hãy thử một điều có chút khác biệt. Hãy lấy một ý nghĩ tiêu cực mà bạn thường nghe về bản thân và đặt nó vào một từ, từ càng ngắn càng tốt. Nó có thể là một điều gì đó từ Bản đánh giá Đau khổ của bạn ở chương 1, hay từ cuốn Nhật ký đau khổ hằng ngày của bạn và những bài tập đi cùng của nó ở chương 5. Dù nó là gì, hãy cố giảm lời tự đánh giá tiêu cực của bạn xuống còn một từ duy nhất. Sẽ thật lý tưởng nếu bạn có thể nghĩ ra một từ ngắn, chỉ gồm một hoặc hai âm tiết. Ví dụ, nếu bạn tin rằng mình còn chưa trưởng thành, bạn có thể rút quan điểm chưa trưởng thành xuống còn một từ là “em bé.” Nếu bạn sợ người khác nghĩ rằng bạn không thông minh, bạn có thể rút lại thành từ “ngu.” Nếu bạn lo ngại về việc bạn nổi khùng như thế nào với người khác, bạn có thể rút xuống thành từ “bắt nạt,” hay “hành hạ.” Giờ, hãy viết ra từ tiêu cực mô tả tốt nhất về bạn khi bạn đang hà khắc với chính mình: _________________________________

Tiếp theo, bạn sẽ đánh giá từ này về hai đặc tính. 

Bây giờ, bạn đau khổ nhiều ra sao khi nghĩ rằng từ này đúng với bạn? 1 nghĩa là không hề đau khổ và 100 nghĩa là đau khổ cực độ: ____

Bây giờ, từ này có vẻ đúng hoặc đáng tin như thế nào khi nó áp dụng cho bạn? 1 nghĩa là không hề đáng tin và 100 nghĩa là hoàn toàn đáng tin: _______ 

Giờ hãy chọn từ đó của bạn và làm y hệt như bạn đã làm lúc nãy với từ “sữa.” Nói từ của bạn nhanh nhất có thể trong khi vẫn phát âm nó, và làm điều này trong 20 đến 45 giây. Một lần nữa, đừng làm ít hơn hoặc quá giới hạn thời gian. 

Kinh nghiệm của bạn là gì? Liệu từ này vẫn có tác động cảm xúc như cũ khi bạn nói nó thật nhanh? Nó thay đổi ra sao? Nếu cái từ đó không có tác động cảm xúc tương tự thì nó đã thay đổi ra sao? 

Bây giờ, bạn đau khổ nhiều ra sao khi nghĩ rằng từ này đúng với bạn? 1 nghĩa là không hề đau khổ và 100 nghĩa là đau khổ cực độ: ____

Bây giờ, từ này có vẻ đúng hoặc đáng tin như thế nào khi nó áp dụng cho bạn? 1 nghĩa là không hề đáng tin và 100 nghĩa là hoàn toàn đáng tin: _______ 

Trong nghiên cứu của chúng tôi (ví dụ, Masuda et al. 2004) chúng tôi nhận thấy có khoảng 95 phần trăm những người làm bài tập này trải nghiệm rằng tính đáng tin của từ đã giảm đi. Hiệu ứng đó phát huy trong khoảng 20 giây (và đạt đến mức tối đa ở 45 giây), đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu bạn lặp đi lặp lại trong khoảng thời gian đó. Lưu ý là bạn vẫn biết từ đó có nghĩa là gì; nhưng đối với phần đông chúng ta thì chức năng cảm xúc của nó đã biến mất. Về phương diện kỹ thuật mà nói, chức năng phái sinh của nó suy giảm trong khi những chức năng trực tiếp của nó (ví dụ từ đó nghe như thế nào) trở nên nổi bật hơn. Từ ngữ đang trở thành (chí ít ở mức độ nào đó) một từ ngữ.

Bản chất điều kiện hóa của ý nghĩ  

Mục đích của bài tập cuối cùng là giúp bạn hiểu được bản chất của ngôn ngữ. Dù chúng có thể nói về bất cứ thứ gì thì từ ngữ cũng chỉ là từ ngữ mà thôi. Khi bạn hiểu được quan điểm rằng từ ngữ chỉ là từ ngữ và bạn tận dụng quan điểm đó như một kỹ năng mà bạn có thể phát triển, trở nên dễ dàng hơn để hiểu và sửa đổi mối quan hệ của từ ngữ với nỗi đau của bạn và cuộc đời bạn. Nếu không, bạn sẽ bất lực đứng đấy như mục tiêu của bất cứ thứ gì mà điều kiện hóa bằng lời thiết lập trong đầu óc bạn. Suy cho cùng, bạn có thật sự biết tất cả những từ mà tâm trí ném vào bạn đến từ đâu không?

Chơi trò chơi từ ngữ  

Giờ hãy chơi một trò chơi. Hoàn thành các cụm từ sau đây với bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn.

Những cô nàng tóc vàng hoe thì  __________làm tình rất_______________ nhiều 

Không có nơi nào như _________________________

Tại sao bạn nghĩ những điều đó? Chẳng phải tại vì những cụm từ đó là một phần của quá khứ của bạn sao?

Giờ hãy xem liệu chúng ta có thể dễ dàng loại bỏ được những ảnh hưởng của quá khứ này hay không. Giả sử điều quan trọng là cụm từ “Những cô nàng tóc vàng hoe thì có nhiều ______________” không gợi lên “trò vui” hay bất cứ điều gì có liên quan đến “trò vui.” Giả sử điều quan trọng là bạn không được nghĩ đến từ “trò vui” dù chỉ 1 giây. Thử xem liệu chuyện đó có khả thi không. Chúng tôi sẽ yêu cầu bạn làm lại điều đó. Viết ra một từ, nhưng đảm bảo rằng những từ bạn nghĩ ra không hề liên quan đến “trò vui”, dù chỉ 1 giây.  

Những cô nàng tóc vàng hoe thì có nhiều _______________

Bây giờ hãy chú ý tâm trí bạn đang làm gì và hỏi bản thân:

Bạn có thực hiện nhiệm vụ (khoanh tròn một): Có / Không

Nếu bạn khoanh tròn không, bạn có lẽ quan sát điều thực sự đang diễn ra. Nếu bạn khoanh tròn có, hãy dừng lại 1 phút và tự hỏi bản thân làm sao mà bạn biết để khoanh tròn từ có? Hãy nhớ lời chúng tôi nói, “Điều quan trọng là bạn không được nghĩ đến từ “trò vui” dù chỉ 1 giây.” Nếu bạn khoanh tròn có, chẳng phải bạn đã nghĩ, “Tôi nên khoanh tròn có vì tôi viết _________________________ (bất cứ điều gì mà bạn vừa viết) và không … ah … er … không phải TRÒ VUI”? Nhưng đó cũng là nghĩ đến “trò vui” rồi!” 

Quan điểm của chúng tôi đó là một khi lịch sử của bạn thiết lập một mạng lưới liên hệ, bạn chỉ có thể dựng lên từ mạng lưới đó. Bạn không thể làm nó biến mất. Chúng ta là những sinh vật của quá khứ lịch sử của chúng ta, và mỗi khoảnh khắc của chúng ta đều thêm vào lịch sử đó. Hệ thần kinh của chúng ta hoạt động bằng cách cộng thêm vào chứ không phải trừ bớt đi. Ở một mức độ nào đó, những điều ta học được vẫn là một phần của chúng ta. Các từ ngữ chỉ sôi sục trong các mạng lưới bằng lời bao gồm tâm trí chúng ta. Thường thì chúng cứ sống ở đó. Khi chúng ta tìm cách thoát khỏi chúng, chúng bám dính lấy ta như băng dính mà chúng ta túm lấy với ý định vứt nó đi, nhưng nó sẽ không đi. 

có lẽ không sao hết nếu những từ đó thì thầm một mình kiểu như “mấy cô nàng tóc vàng hoe có nhiều trò vui lắm” (cụm từ đó có thể là ngu ngốc và phân biệt giới tính). Nhưng ngôn ngữ không phải lúc nào cũng vô hại. 

Ví dụ: hoàn thành các cụm từ sau

Tôi không phải là người tốt, tôi  _________________________

Điều tệ hại nhất về tôi đó là tôi _________________________

Một số từ trong số đó có thể làm bạn tổn thương. Nhưng bạn biết cách ghi chúng. Bạn cứ thế mà làm thôi. Chúng nằm ở đâu đấy trong lịch sử của bạn và thỉnh thoảng chúng tòi ra.

Và rất dễ tạo ra lịch sử. Giả sử chúng tôi nói với bạn, “Chúng tôi lên kế hoạch tìm bạn để hỏi bạn một câu (và chúng tôi biết nơi bạn sống). Nếu bạn có câu trả lời đúng, chúng tôi sẽ cho bạn 1 triệu đôla ngay lập tức. Tất cả những gì bạn cần làm là ghi nhớ điều này: “Gub-gubs kêu ‘wooo.’” Lặp lại. “Gub-gubs kêu ‘wooo.’” Đừng có quên câu đó. Nó có thể đáng giá 1 triệu đôla đối với bạn. Một ngày nào đó chúng tôi sẽ gõ cửa nhà bạn và yêu cầu bạn hoàn thành câu này: “Gub-gubs kêu  ____?” Và nếu bạn nói “wooo,” bạn sẽ nhận được 1 triệu đôla! Giống như trò rút thăm trúng thưởng, đội trao phần thưởng ACT sẽ xuất hiện và hỏi bạn một câu hỏi, và nếu bạn có thể trả lời được thì bạn sẽ trúng thưởng. Hãy lặp lại câu đó để bạn không quên. “Gub-gubs kêu _____.” Đừng quên nhé. “Gub-gubs kêu _____.” Tốt. 

Bây giờ, đầu tiên là làm rõ vấn đề, chúng tôi đã nói dối. Không có 1 triệu đôla và chúng tôi cũng chẳng biết bạn sống ở chỗ nào. Nhưng ngay cả khi biết rằng chúng tôi nói xạo, bạn có tin là nếu chúng tôi nhờ phép màu nào đó mà gõ cửa nhà bạn ngày mai và nói, “Gub-gubs kêu ____?” thì bạn có thể nhớ được nên nói gì không? Có vẻ được. (Nếu bạn nghĩ là không, nhiệm vụ tiếp theo của bạn là đọc đoạn trước thêm 20 lần nữa.) Tuần tới thì sao? Liệu bạn có thể nhớ được gub-gubs kêu “wooo”? Thậm chí là 1 năm kể từ bây giờ? 

Điều đó thật ngớ ngẩn phải không? Ở đây bạn đang lãng phí không gian não bộ quý giá trong suốt phần đời còn lại của bạn chẳng vì lý do nào khác ngoài việc bạn tình cờ đọc được một ví dụ ngu ngốc về cách thức hoạt động của ngôn ngữ trong một cuốn sách hơi kỳ cục được viết bởi những con người lập dị mà bạn thậm chí còn chẳng biết? Nhưng đó là cách ngôn ngữ hoạt động. 

Rất dễ để tạo nên một mạng lưới liên hệ có thể tồn tại suốt cuộc đời bạn. Nhưng nếu một số mạng lưới của lịch sử của bạn gây tổn thương thì rất dễ dàng để triệu hồi điều đó, và điều đó cũng sẽ kéo dài suốt cuộc đời. Một số từ trong đầu bạn có thể là những đánh giá tiêu cực như “Trong thâm tâm tôi sợ rằng mình_____.” Ai mà biết được phần còn lại của câu mà bạn vừa nghĩ đến đến từ đâu? Có thể nó đến từ cha mẹ bạn, hay TV, hay một cuốn sách , hoặc chỉ là logic của bản thân ngôn ngữ. Nhưng nó có thể thay đổi tất cả mọi thứ trong thế giới này với bạn nếu, khi bạn vật lộn với những ý nghĩ tăm tối nhất của bạn, bạn có thể nhận ra những từ gây tổn thương ấy chỉ là từ mà thôi. Sữa, sữa, sữa … 

Bài tập nói từ “sữa” càng nhanh càng tốt chọc thủng ảo tưởng của ngôn ngữ dù chỉ trong chốc lát. Nhưng với sự luyện tập, bạn có thể phát triển những kỹ năng bạn cần để giải thoát bản thân bất cứ lúc nào bạn trở nên vướng mắc vào mạng lưới từ ngữ được điều kiện hóa của bạn và chúng đang dẫn bạn đi theo hướng sẽ không có lợi cho bạn. 

Bạn không cần phải liên tục làm điều này. Đôi lúc sự hợp nhất nhận thức là hữu ích. Ví dụ, khi bạn đang khai thuế, chẳng có lý do gì để nhớ rằng từ ngữ chỉ là từ ngữ khi bạn cố gắng tuân theo các quy tắc phức tạp liên quan đến việc chuẩn bị khai thuế. Nhưng khi bạn đang chống chọi với nỗi đau tâm lý, thì bạn cần đến những phương pháp sẽ giúp bạn nhìn ra quá trình của ngôn ngữ, chứ không chỉ sản phẩm của nó.

Dán nhãn cho những trải nghiệm riêng tư theo đúng bản chất của chúng 

Trong bài tập sau, bạn sẽ học cách dán nhãn cho từng trải nghiệm riêng tư khi chúng xuất hiện. Một cách hay để bắt đầu bài này là cho phép các ý nghĩ của bạn tuôn chảy trong vài phút khi bạn làm bài tập Bạn đang nghĩ gì lúc này được trình bày ở chương 5. Sau đó chú ý đến những việc mà cơ thể bạn đang làm. Sau đó khi những trải nghiệm riêng tư của bạn đến, hãy quan sát chúng nảy sinh và làm bài tập tiếp theo.

BÀI TẬP: Dán nhãn cho các ý nghĩ của bạn  

Một cách tiếp cận có thể giúp bạn nắm bắt được suy nghĩ, cảm xúc, ký ức và cảm giác cơ thể của mình khi chúng đi qua, là dán nhãn chúng theo đúng bản chất của chúng. Gọi chính xác bạn đang làm gì, thay vì chỉ nghĩ về ý nghĩ.

Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ rằng bạn có việc phải làm vào cuối ngày hôm nay, thay vì nói, “Tôi có việc phải làm vào cuối ngày hôm nay,” hãy thêm một cái nhãn cho loại sự kiện vừa xảy ra: “Tôi đang có ý nghĩ rằng Tôi có việc phải làm vào cuối ngày.” Nếu bạn cảm thấy buồn, hãy ghi chú về điều đó bằng cách nói với chính mình, “Tôi đang có cảm giác buồn.” Khi bạn áp dụng những cái nhãn của bạn thì chúng nên theo mẫu sau:

Tôi đang có ý nghĩ rằng… (mô tả ý nghĩ của bạn)

Tôi đang có cảm xúc … (mô tả cảm xúc của bạn)

Tôi đang có ký ức … (mô tả ký ức của bạn)

Tôi đang cảm nhận cảm giác cơ thể … (mô tả bản chất và vị trí của cảm giác cơ thể của bạn)

Tôi đang nhận thấy khuynh hướng muốn làm … (mô tả thôi thúc hành vi hoặc khuynh hướng của bạn)

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thử tự tay dãn nhãn. Hãy để trải nghiệm của bạn tuôn chảy và dán nhãn cho chúng một cách phù hợp khi chúng xuất hiện.

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Quá trình này cho phép bạn tháo gỡ bản thân khỏi nội dung của những trải nghiệm riêng tư của bạn. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy có một sự khác biệt lớn giữa các câu “Tôi đang trầm cảm” và “Tôi đang có cảm giác rằng mình đang trầm cảm.” Chúng tôi khuyến khích bạn làm kiểu dán nhãn này trong cuộc độc thoại của bạn, tức là, cung cách mà bạn nói chuyện với bản thân và nghiêm túc về việc dán nhãn trong ít nhất là 1 tuần. Sau đó, dùng việc dán nhãn bất cứ khi nào bạn trở nên dính mắc với những ý nghĩ và cảm xúc của bạn và bạn cần thiết lập một chút khoảng cách. Bạn có thể không muốn nói chuyện theo lối này với người khác vì nó nghe có vẻ quá kỳ cục, nhưng nếu bạn đời của bạn hoặc người khác muốn chơi, bạn cũng có thể làm điều này với họ.

Quan sát các ý nghĩ của bạn đến rồi đi  

Ở chương 5 bạn chỉ thực hành chú ý đến các ý nghĩ của bạn khi chúng xuất hiện trong đầu bạn (trong bài tập quan sát Đoàn tàu-Tâm trí). Lần này, chúng ta sẽ làm điều này theo một cách gợi mở hơn.

BÀI TẬP: Những chiếc lá đang trôi nổi trên một dòng nước 

Đây sẽ là một bài tập nhắm mắt. Đầu tiên hãy đọc hướng dẫn và sau đó khi bạn chắc chắn mình đã hiểu thì hãy nhắm mắt lại và làm bài tập.

Hãy tưởng tượng có một dòng nước đang chảy chầm chậm. Nước chảy qua các bãi đá, chảy quanh cây cối, xuống dốc, và chảy qua một thung lũng. Thi thoảng lại có một chiếc lá to rơi xuống dòng chảy và trôi theo dòng sông. Tưởng tượng bạn đang ngồi cạnh dòng nước đó vào một ngày nắng ấm, đang quan sát những chiếc lá đang trôi nổi theo dòng nước. 

Giờ hãy ý thức về các ý nghĩ của bạn. Mỗi lần có một ý nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, hãy tưởng tượng rằng nó được viết lên một trong những chiếc lá đó. Nếu bạn nghĩ bằng ngôn từ thì hãy đặt chúng lên chiếc lá dưới dạng ngôn từ. Nếu bạn nghĩ bằng hình ảnh thì hãy đặt chúng lên chiếc lá dưới dạng hình ảnh. Mục tiêu là ngồi bên cạnh dòng nước và cho phép những chiếc lá trên dòng nước tiếp tục trôi chảy. Đừng cố gắng làm dòng chảy nhanh hơn hay chậm lại; đừng tìm cách thay đổi nội dung hiện trên chiếc lá bằng bất kỳ cách nào. Nếu những chiếc lá biến mất, hay nếu bạn bỏ đi đến nơi khác hay nếu bạn thấy mình đang ở trên dòng nước hay trên một chiếc lá, chỉ cần dừng lại và nhận biết điều này đã diễn ra. Lưu giữ thông tin đó và rồi quay trở lại với dòng nước, quan sát một ý nghĩ xuất hiện trong tâm trí bạn, viết nó lên một chiếc lá và để cho chiếc lá trôi theo dòng nước.

Tiếp tục làm điều này trong vòng ít nhất là 5 phút. Để một chiếc đồng hồ bên cạnh và lưu ý khi bạn bắt đầu làm bài tập. Điều này sẽ hữu ích trong việc trả lời một số câu hỏi dưới đây. Nếu những lời hướng dẫn đã rõ ràng với bạn thì hãy tiến hành, nhắm mắt lại và làm bài tập.  

Bạn trôi được bao lâu cho đến khi bạn bị vướng vào một trong những ý nghĩ của bạn?

____________________________________________________________________________________

Nếu bạn trôi theo dòng nước và nó dừng lại, hay nếu bạn lạc trôi đến nơi khác trong tâm trí, viết ra chuyện gì đã xảy ra ngay trước khi điều đó xuất hiện:

______________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Bạn có thể xem những khoảnh khắc khi dòng nước không chảy là khoảnh khắc của sự hợp nhất nhận thức, còn khoảnh khắc mà dòng nước chảy là khoảnh khắc của sự tháo gỡ nhận thức. Nhiều lần chúng ta trở nên hợp nhất với một ý nghĩ mà thậm chí không nhận ra. Những ý nghĩ về bài tập này có thể đặc biệt “dính bám.” Nếu bạn nghĩ “Tôi làm bài này không đúng” hay “bài tập này không có tác dụng với tôi,” chúng cũng là những ý nghĩ mà bạn có thể hợp nhất khá dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, bạn thậm chí còn không xem chúng là ý nghĩ. Những ý nghĩ đặc biệt dính bám khác là những ý nghĩ cảm xúc, ý nghĩ so sánh và tạm thời hay những ý nghĩ nhân quả.

Bạn có thể muốn lặp lại bài tập này thường xuyên để thử xem liệu bạn có thể làm tốt hơn theo thời gian trong việc để cho dòng nước cứ chảy trôi không.

Vật thể hóa các Ý nghĩ và Cảm xúc của bạn 

Khi bạn nhìn vào một đối tượng bên ngoài, giữa bạn và đối tượng có một chút khoảng cách là điều khá rõ ràng. Khi các cảm xúc và ý nghĩ, chúng rất khó thấy và khó mà dành không gian cho chúng. Bạn cũng nên mang những ý nghĩ và cảm xúc khổ sở của mình vào phòng, để bạn có thể nhìn thấy chúng rõ ràng hơn và xem thử liệu có cần phải chống lại chúng không.  

BÀI TẬP: Mô tả ý nghĩ và cảm xúc  

Hãy chọn ra một trong những mục đau khổ mà bạn đã ghi trong bản đánh giá đau khổ của bạn ở chương 1, hay nhật ký đau khổ hằng ngày của bạn ở chương 5. Dành 1 phút để tương tác với nó. Bây giờ trong đôi mắt của tâm trí bạn, hãy đặt vật đau khổ đó trên sàn nhà trước mặt bạn, cách bạn khoảng 4 đến 5 feet. (Hãy yên tâm là chúng tôi sẽ không để nó nằm đó. Tí nữa trong bài tập chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách mang trải nghiệm đau khổ quay lại trong bạn.) Khi bạn đặt nó ra ngoài đó, hãy trả lời những câu hỏi sau về nó:

Nếu nó có một màu sắc thì đó sẽ là màu gì? ________________________________________

Nếu nó có một kích cỡ thì nó sẽ lớn như thế nào?  ______________________________________

Nếu nó có một hình dạng thì đó sẽ là hình dạng gì? ______________________________________

Nếu nó có sức mạnh, thì nó sẽ có bao nhiêu sức mạnh? _________________________________

Nếu nó có tốc độ, thì nó sẽ chạy nhanh ra sao? __________________________________________

Nếu nó có một kết cấu bề mặt thì nó sẽ mang đến cảm giác gì? _____

Giờ hãy nhìn vào đối tượng này. Đây là một biểu tượng của nỗi đau của bạn bên ngoài tâm trí bạn. Thử xem bạn có thể buông bỏ bất kỳ sự vật lộn nào với nó được không. Có phải đối tượng có hình dạng, màu sắc, kết cấu ...này là thứ mà bạn không thể nào chấp nhận được? Có điều gì trong trải nghiệm mà bạn có này khiến bạn nghĩ rằng bạn không thể chấp nhận được? Sinh vật này có nhất thiết phải là kẻ thù của bạn không? Suy cho cùng thì vật đáng thương này chẳng còn nơi nào khác để đi.

Bây giờ hãy dành đôi phút và viết ra một số ấn tượng của bạn về “sinh vật đau khổ” của bạn ở bên dưới. Đặc biệt lưu ý về bất kì ý nghĩ hoặc cảm xúc nào mà bạn có thể có về nó và thử xem bạn có thể tiến bộ trong khả năng buông bỏ cuộc vật lộn của bạn với nó được hay không.

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Nếu bạn thấy mình có cảm giác ghê tởm, chống cự, phán xét v.v.. về sinh vật đau khổ này,  cứ để nó nằm ngoài đó (cách bạn vài mét) nhưng dịch nó sang một bên. Giờ hãy đi tìm cảm giác kháng cự của bạn và khi bạn tìm thấy nó, đặt nó trước mặt bạn, bên cạnh sinh vật đau khổ. Khi bạn đưa nó ra, hãy trả lời các câu hỏi sau về nó:

Nếu nó có một màu sắc thì đó sẽ là màu gì?________________________________________

Nếu nó có một kích cỡ thì nó sẽ lớn như thế nào?  ______________________________________

Nếu nó có một hình dạng thì đó sẽ là hình dạng gì? ______________________________________

Nếu nó có sức mạnh, thì nó sẽ có bao nhiêu sức mạnh? _________________________________

Nếu nó có tốc độ, thì nó sẽ chạy nhanh ra sao? __________________________________________

Nếu nó có một kết cấu bề mặt thì nó sẽ có cảm giác gì? _____

Bây giờ, hãy nhìn vào vật thứ hai này. Đây là một biểu tượng của sự kháng cự của bạn. Thử xem bạn có thể buông bỏ bất kỳ sự vật lộn nào với nó được không. Buông bỏ không có nghĩa là tin vào cuộc vật lộn đó. Mà nó có nghĩa là trải nghiệm vật mang tính biểu tượng này tạo thành từ hình dạng, màu sắc, kết cấu này, v.v..Có điều gì trong trải nghiệm mà bạn có này khiến bạn nghĩ rằng bạn không thể chịu đựng nổi? Sinh vật kháng cự này có nhất thiết phải là kẻ thù của bạn không? Bạn có thể chấp nhận nó như một trải nghiệm riêng tư mà đôi lúc bạn vẫn có hay không? Suy cho cùng, sinh vật tội nghiệp này cũng chẳng còn nơi nào khác để đi. 

Nếu bạn có thể thả sợi dây thừng kéo co với đối tượng thứ hai này, giờ hãy nhìn lại đối tượng đầu tiên. Nó có gì khác biệt về kích cỡ, hình dạng, màu sắc v.v.. không? Nếu có, hãy viết ra điều bạn nhận thấy:

_______________________

menu
menu