[Sách dịch] Trị liệu Chấp nhận và Cam kết ACT (Chương 6.2)

sach-dich-tri-lieu-chap-nhan-va-cam-ket-act-chuong-6-2

Nguyên tác: Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy

Tác giả: Steven C. Hayes & Spencer Smith

Khi bạn sẵn sàng, đưa cả hai quay về trong bạn, lần lượt từng cái một. Hãy cố gắng làm điều này theo cách yêu thương, cái cách mà bạn có thể chào đón những đứa con của bạn về nhà khi chúng bẩn thỉu, bốc mùi và mệt mỏi sau một ngày dài. Bạn không nhất thiết phải yêu thích bộ dạng của chúng hay mùi cơ thể của chúng thì mới dang tay chào đón chúng trở về. Những đứa trẻ mồ côi đáng thương này cũng không còn nơi nào khác để đi.

***

Các bài tập tháo gỡ nhận thức đôi lúc có thể rất khôi hài. Khi chúng ta nói những thứ này với mình “Tôi đang rất căng thẳng, tôi cảm thấy mình sắp nổ tung đến nơi,” hay “Tôi là một kẻ tệ hại” bạn có thể tháo gỡ những ý nghĩ đó bằng cách thay đổi bối cảnh thông thường mà chúng xuất hiện. Khi những cách tiếp cận khôi hài đó đến đúng lúc, chúng có thể mang lại rất nhiều tự do. Đây là một vài ví dụ.  

Nói thật chậm  

Thử nói những ý nghĩ và cảm xúc khó chịu của bạn thật là chậm. Hãy tưởng tượng một đĩa than chạy 45 vòng/1 phút được phát ở tốc độ 33 vòng/phút sẽ nghe như thế nào. Bạn có thể nhận thấy nói mỗi lần thở một chữ là tốc độ phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang mắc kẹt vào ý nghĩ “Tôi là một kẻ tệ hại” kéo dài nó ra và nói từ “Tôi là” với chính mình trong một hơi hít vào, “một” trong hơi thở ra, “kẻ” trong hơi hít vào tiếp theo, “tệ” trong hơi thở ra tiếp thep, và “hại” trong hơi hít vào cuối.

Nói nó bằng một giọng khác

Một cách khác mà bạn có thể làm đó là nói ra ý nghĩ của bạn bằng một giọng điệu khác. Ví dụ, nếu ý nghĩ của bạn là “Tôi quá ư vô dụng, tôi dường như chả làm được cái gì nên hồn,” thử nói điều này bằng một tông giọng rất thấp hoặc rất cao. Hoặc bạn có thể nói nó bằng giọng của chuột Mickey hoặc Howard Cosell. Bạn có thể thử chọn giọng nói của chính trị gia mà bạn ít hứng thú nhất. Bất kỳ giọng nói nào mà bạn cho là sẽ hiệu quả. Mục tiêu không nhất thiết là để thay đổi cách bạn cảm nhận về ý nghĩ của bạn mà là nhận ra chúng chỉ là những ý nghĩ mà thôi và bạn làm gì với chúng thì tùy ở bạn, chứ không tùy thuộc vào cỗ máy từ ngữ của bạn.

Sáng tác một ca khúc

Thử sáng tác một ca khúc từ những ý nghĩ khó khăn của bạn. Bạn có thể lấy lời của một bài hát nổi tiếng và sửa lại cho phù hợp hoặc tự sáng tác lời bài hát của bạn. Hãy hát bằng một giọng mạnh mẽ và chan chứa, “Tâm trí tôi đang sống với những ý nghĩ về nỗi muộn phiền của tôi.” Bất kỳ bài hát nào mà bạn có thể nghĩ ra đều tốt. Đừng làm điều này để chế giễu, châm biếm hay chỉ trích những ý nghĩ của bạn. Thay vào đó chỉ cần chú ý khi bạn hát “lời bài hát” rằng chúng là những ý nghĩ.

Đài phát thanh tin tức tiêu cực 

Tưởng tượng về tâm trí tiêu cực của bạn như một đài phát thanh và sau đó nói bằng giọng của phát thanh viên, “Đây là đài phát thanh tin tức tiêu cực! Chúng tôi ở đây 24/7. Hãy nhớ. Tất cả đều là tin tức tiêu cực. Luôn luôn tiêu cực. Đó là đài phát thanh tin tiêu cực! [nói tên của bạn] là một con người kém cỏi! Cô ấy nghĩ rằng mình không tốt đẹp như cô ấy muốn! Nghe thêm nhiều tin tức ở 11.” Cứ tiếp tục “đưa tin” theo cách đó. (Nếu có điều “tích cực” xuất hiện thì bạn cũng có thể đưa tin về nó, nhưng phát thanh viên có thể hơi khó chịu. Rốt cuộc thì “Đây là đài phát thanh tin tức tiêu cực! Tất cả đều là tin tức tiêu cực! Luôn luôn tiêu cực!”) 

Sau này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về nhiều bài tập tương tự và cuối cùng bạn sẽ tự tạo ra được một vài bài tập cho riêng mình. Chúng đều có cùng mục đích. Chúng được thiết kế để giúp bạn tóm được cỗ máy từ ngữ đang hoạt động, thay vì trở nên dính mắc vào cái thế giới có vẻ như được cấu trúc nên bởi cỗ máy đó. 

Mô tả vs. Đánh giá

Vì các ý nghĩ của chúng ta quá phổ biến, chúng ta có xu hướng xem chúng như một phần của thế giới bên ngoài, quên rằng chính chúng ta đã làm điều đó, và sau đó cảm thấy ngột ngạt bởi thế giới bên ngoài mà chúng ta vô tình xây dựng nên. Một cách hay để phá vỡ cái vòng luẩn quẩn này là học cách nhận biết sự khác biệt giữa những mô tả và những đánh giá. 

Những mô tả là những lời nói liên kết với những khía cạnh hoặc thuộc tính được quan sát trực tiếp của đối tượng hoặc sự kiện. Những khía cạnh hay đặc điểm đó là những thuộc tính chính của một đối tượng hay sự kiện. Tức là, chúng không phụ thuộc vào quá khứ độc đáo của bạn; theo nghĩa thông thường, chúng vẫn giữa những khía cạnh của sự kiện hoặc đối tượng bất kể tương tác của bạn với chúng. 

Ví dụ:

Đây là một cái bàn gỗ. (Cái bàn chắc chắn, cứng, có bốn chân hay nhiều hơn... Cái bàn đặc biệt này làm bằng gỗ.)

Tôi cảm thấy lo lắng và tim tôi đang đập liên hồi. (Lo lắng bao gồm những cảm xúc, cảm giác và thôi thúc nhất định. Trường hợp này đang bao gồm một trái tim đập nhanh liên hồi.)

Bạn tôi hét lớn tiếng với tôi. (Anh/cô ấy đang hét và âm thanh rất to.)

Những đánh giá là những phản ứng của bạn trước các sự kiện hay các khía cạnh của chúng. Chúng ta có thể so sánh các sự kiện và gán cho nó một cái nhãn đánh giá (nhứ tốt hoặc xấu, thích hoặc ghét, dễ chịu hoặc khó chịu, thô lỗ hoặc lịch sự, bị cấm hoặc được phép, v.v..). Những đánh giá là những thuộc tính phụ. Thuộc tính phụ xoay quanh những tương tác của chúng ta với các đối tượng, sự kiện, ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể.  

Ví dụ:

Đây là một cái bàn tốt. (Tốt là cái nằm trong tương tác của tôi với cái bàn … nó không thuộc về cái bàn.)

Nỗi âu lo này thật không thể chịu nổi. (Không thể chịu nổi là thứ nằm trong tương tác của tôi với nỗi lo, nó không thuộc về nỗi lo.)

Bạn tôi không công bằng vì hét vào mặt tôi. (Không công bằng nằm trong tương tác của tôi với tiếng hét. Nó không thuộc về tiếng hét.)

Nhiều khổ đau của chúng ta đến từ việc nhầm lẫn những đánh giá với miêu tả. Chúng ta thường tin rằng những ý kiến đánh giá của chúng ta là thuộc tính chính và do đó chúng là những mô tả. Nhưng khi chúng ta xem xét những đánh giá của mình kĩ hơn, chúng bắt đầu có mùi đáng ngờ.

BÀI TẬP: Khám phá sự khác biệt giữa Mô tả và Đánh giá 

Trong bài tập này chúng tôi muốn bạn phân biệt giữa những mô tả (thuộc tính chính) và những đánh giá của bạn (thuộc tính phụ). Khi chúng ta xử lý với những đối tượng bên ngoài, có vẻ dễ nhận ra sự khác biệt giữa hai kiểu thuộc tính vì nếu bạn biến mất thì những thuộc tính phụ đó cũng sẽ biến mất. Còn những thuộc tính chính thì không. Nếu không còn sinh vật sống nào trong vũ trụ, điều gì sẽ xảy đến với cái phần “tốt” của cái bàn tốt? Nó sẽ không còn. Điều gì sẽ xảy đến với phần “bằng gỗ” của cái bàn bằng gỗ? Nó vẫn là cái bàn gỗ. Nhưng khi bàn đến thế giới nội tâm của bạn thì nó trở nên khó hơn một chút vì quy tắc chung đó không hiệu quả, nhưng nếu chúng ta trước tiên luyện tập một chút với những đối tượng bên ngoài thì chúng ta có thể làm tương tự với những ý nghĩ và cảm xúc của mình. Vậy hãy bắt đầu với vài đối tượng hữu hình.

Giờ hãy liệt kê một số thuộc tính của một cái cây:

Thuộc tính chính: (lá, màu sắc...)_____________________________________________

Thuộc tính phụ: (xấu, đẹp, điềm gở,...) _________________________________________

Liệt kê một số thuộc tính của một bộ phim bạn xem gần đây:

Thuộc tính chính: (dài 90 phút, Cameron Diaz vai nữ chính...)__________________

Thuộc tính phụ: (nhàm chán, thú vị, quá dài, Cameron Diaz thật nóng bỏng ...)_

____________________________________________________________________________________

Liệt kê một số thuộc tính của một người bạn thân của bạn:

Thuộc tính chính: (chiều cao, màu tóc...) ________________________________________________

Thuộc tính phụ: (thông minh, ngu đần, xinh, xấu, tốt, xấu...) _____________________________

Giờ thử phân biệt sự khác nhau giữa những thuộc tính chính và phụ của trải nghiệm cảm xúc của bạn: 

Trước tiên ghi lại cảm xúc đau lòng của bạn ở đây: ___________________________________________________

Giờ hãy liệt kê các thuộc tính của trải nghiệm này, giống như cách bạn đã làm ở trên. Hãy nhớ những thuộc tính chính là những phẩm chất trực tiếp của trải nghiệm, còn thuộc tính phụ là cách mà bạn đánh giá hoặc phán xét trải nghiệm. Ví dụ, những người bị mắc cơn hoảng loạn có thể liệt kê tăng nhịp tim và choáng váng như thuộc tính chính của trải nghiệm, và họ có thể liệt kê “đây là trải nghiệm tồi tệ nhất đời tôi” như một thuộc tính phụ của cơn hoảng loạn.

Thuộc tính chính: _______________________________________________ 

Thuộc tính phụ: ________________________________________________

Có khả năng phân biệt giữa những mô tả và đánh giá cho bạn sự  tự do nhận ra khi nào tâm trí bạn đang ghi lại hay chú ý đến trải nghiệm thực tế của bạn và khi nào nó đang đưa ra đánh giá của mình về trải nghiệm đó. Bạn có thể phóng đại sự khác biệt này bằng cách thêm nó vào danh sách “dán nhãn ý nghĩ” của bạn từ bài tập Dán nhãn cho những ý nghĩ của bạn trong chương này. Ví dụ, bạn có thể nói, “Tôi đang có đánh giá rằng lo lắng là tiêu cực.”

Thêm vài kỹ thuật tháo gỡ 

Dưới đây là một ví dụ về những kỹ thuật tháo gỡ nhận thức hiện đang được dùng bởi nhà trị liệu ACT. Như bạn có thể thấy, có khá nhiều.

Trên thực tế, đây là một ví dụ khá nhỏ vì những kỹ thuật mới được tạo ra mỗi ngày Khi bạn hiểu được các nguyên tắc của tháo gỡ nhận thức, bạn có thể tạo ra những kỹ thuật đó chẳng mấy khó khăn gì. Trong thực tế, đó chỉ là những gì mà chúng tôi sẵn sàng để giúp bạn làm. Chúng tôi cung cấp danh sách ở đây vì hai lý do. Thứ nhất, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật đó vào cuộc sống của bạn và luyện tập thêm sự tháo gỡ nhận thức. Lý do thứ hai là để cho bạn thấy có rất rất nhiều kỹ thuật và nếu bạn đọc qua tất cả thì điều đó sẽ giúp bạn tự tạo ra kỹ thuật của bạn.

Thí dụ về các kỹ thuật tháo gỡ nhận thức 

Tâm trí

Xem “tâm trí” như một sự kiện ở bên ngoài, gần như là một con người riêng biệt. (ví dụ “Tâm trí tôi lại vậy nữa rồi” hay “Tâm trí tôi lại lo lắng”).

Biết ơn tâm trí   

Cảm ơn tâm trí bạn khi bạn thấy nó lao vào những lo lắng và ý kiến; hãy bày tỏ sự cảm kích đối với sản phẩm của nó (ví dụ “Cậu đang làm rất tốt công việc lo âu ngày hôm nay! Cảm ơn vì thông tin đầu vào!”) Đây không phải là sự mỉa mai… suy cho cùng, cỗ máy từ ngữ đang làm chính xác những gì nó được thiết kế để làm tất cả những huyện đó cách đây hàng ngàn năm: “giải quyết vấn đề” và tránh nguy hiểm.

Cam kết cởi mở 

Nếu bạn thấy mình lại bắt đầu chiến đấu với những nội dung tiêu cực xuất hiện bên trong bạn, hãy hỏi bản thân liệu có thể chấp nhận sự tiêu cực đó không, và thử nói có.

Chỉ cần chú ý  

Dùng ngôn ngữ quan sát khi nói về những trải nghiệm riêng tư. Ví dụ, “Tôi nhận thấy ngay lúc này tôi đang đánh giá bản thân.”

“Tin vào” ý nghĩ

Sử dụng ngôn ngữ chủ động để phân biệt giữa ý nghĩ chỉ vừa xuất hiện và những ý nghĩ mà bạn tin theo, thí dụ “Tôi đồ là mình đang tin vào ý nghĩ mình là kẻ tệ hại.”

Tâm trí Pop-up 

Tưởng tượng rằng giọng nói luyên thuyên tiêu cực của bạn giống như những mẩu quảng cáo xuất hiện đầy trên Internet.

Điện thoại di động từ địa ngục

Hãy tưởng tượng là tiếng nói tiêu cực của bạn giống như một chiếc điện thoại di động mà bạn không thể dập tắt (ví dụ “Xin chào. Đây là tâm trí bạn đang nói. Bạn có thấy mình cần phải lo lắng không?”)

Tìm kiếm kinh nghiệm  

Công khai tìm kiếm thêm nhiều kinh nghiệm, đặc biệt nếu nó khó khăn. Nếu tâm trí của bạn nói với bạn đừng làm việc gì đó đáng sợ nhưng đáng làm, thì hãy cảm ơn tâm trí bạn vì gợi ý tuyệt vời và cứ làm việc khó khăn đó với sự thích thú.

Đưa nó ra chỗ khác

Viết ra một đánh giá tiêu cực mà bạn sẵn sàng tháo gỡ (ví dụ, xấu xa, ngu ngốc, tức giận, không đáng yêu,...) và gắn nó lên một cái thẻ tên và đeo nó. Tạm thời đừng giải thích điều đó với bất kỳ ai…chỉ cảm nhận cảm giác khi đeo nó ra ngoài.

Áo thun tâm trí

Tưởng tượng những đánh giá tiêu cực của bạn mà bạn sẵn sàng tháo gỡ được viết bằng chữ in đậm trên áo thun của bạn. Nếu bạn dám, hãy làm đi!

Nghĩ ngược lại 

Nếu tâm trí bạn dừng hành động, cố tình thực hiện một hành vi nào đó trong khi đó cố gắng ra lệnh ngược lại. Ví dụ, thức dậy và đi loanh quanh trong khi nói, “Tôi không thể di chuyển trong khi đang đọc câu này!”

Ý nghĩ không phải là nguyên nhân 

Nếu một ý nghĩ có vẻ là một rào cản đối với một hành động thì hãy hỏi bản thân “Liệu có thể xem ý nghĩ đó chỉ là một ý nghĩ, VÀ cứ làm x được không?” 

Quái vật trên xe bus

Xem những sự việc riêng tư đáng sợ như những con quái vật trên xe buýt mà bạn đang lái. Thử xem liệu có ổn không khi bạn cứ tiếp tục lái xe thay vì làm theo lời nó nói hay tìm cách tống nó ra khỏi xe.

Ai đang chịu trách nhiệm ở đây? 

Coi ý nghĩ như kẻ bắt nạt; dùng ngôn ngữ sinh động. Đây là cuộc đời của ai? Của tâm trí bạn hay của bạn?

Điều này bao nhiêu tuổi? 

Khi bạn tin vào một ý nghĩ, hãy lùi lại một lúc và hỏi bản thân “ý nghĩ này bao nhiêu tuổi rồi?” 

Và điều đó giúp gì cho bạn?

Khi bạn tin vào một ý nghĩ, hãy nhìn lại và hỏi bản thân, “Được lợi lạc gì khi tin theo ý nghĩ này?” nếu nó không vì lợi ích của bạn thì hãy, ngừng tin vào ý nghĩ đó.

Okay, bạn đúng. Rồi giờ thì sao?

Nếu bạn đang chiến đấu để được “đúng”, ngay cả khi chuyện này chẳng giúp đời bạn tiến lên, hãy giả sử Nữ hoàng Trắng đã ra chiếu chỉ rằng bạn “đúng.” Giờ hãy hỏi chính mình, “Rồi giờ thì sao? Tôi có thể làm gì để tạo ra một cuộc đời có giá trị hơn từ đây?”

Tránh xa từ “nhưng”  Thay thế bằng từ “và”

Tại sao, tại sao?

Nếu bạn thấy đang vướng mắc vào “những lý do tại sao”, hãy liên tục hỏi bản thân tại sao sự việc này lại tồn tại và tại sao nó lại hoạt động theo cách đó, cho đến khi bạn thấy rất khó để trả lời. Bạn cũng nên chỉ ra câu chuyện quả thực thiển cận thế nào và cái cách mà né tránh trải nghiệm tạo ra nỗi khổ thiếu vắng. Ví dụ, “Tôi không thể làm việc đó.” Tại sao? “Tôi thấy lo.” Và tại sao điều đó có nghĩa là bạn không thể làm được việc đó? “Ahh … không biết.”

Tạo ra một câu chuyện mới 

Nếu bạn thấy mình đang vướng mắc vào một câu chuyện “logic” nhưng buồn thảm về cuộc đời bạn và tại sao mọi thứ phải như vậy, viết ra câu chuyện bình thường, sau đó lấy tất cả các sự kiện mô tả và viết những sự kiện đó thành một câu chuyện khác. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy cởi mở hơn trước những khả năng mới với quá khứ của bạn.

Bạn thích cái nào hơn?

Nếu bạn đang chiến đấu để được “đúng”, ngay cả khi chuyện này chẳng giúp bạn tiến lên, hỏi bản thân, “Tôi thích cái nào hơn? Muốn được đúng hay sống nhiệt huyết và đầy sức sống?”

Cố gắng không nghĩ đến x 

Chỉ rõ một ý nghĩ mà bạn không muốn nghĩ đến và sau đó bạn thấy mình đang nghĩ đến nó. 

Tìm ra một điều gì đó mà không thể đánh giá

Nếu bạn thấy bản thân đang dính mắc vào những đánh giá tiêu cực, hãy nhìn khắp căn phòng và nhận thấy vật nào cũng có thể bị đánh giá tiêu cực nếu bạn chọn làm thế. Vậy thì tại sao bạn lại phải khác biệt? Đây chỉ là thứ mà tâm trí được tiến hóa để làm thôi mà!

Và điều đó có tác dụng thế nào cho tôi?

Khi bạn tin vào một ý nghĩ, lùi lại một lát và hỏi bản thân, “điều đó có tác dụng thế nào cho tôi?” và nếu nó không có tác dụng gì, hãy hỏi, “Tôi nên để cho điều gì dẫn dắt tôi, tâm trí hay kinh nghiệm của tôi?”

Mang theo thẻ 

Viết những ý nghĩ khó khăn lên những chiếc thẻ 3 x 5 và mang theo chúng. Sử dụng bài thực hành này như một phép ẩn dụ cho khả năng mang theo lịch sử/quá khứ của bạn mà không đánh mất khả năng kiểm soát cuộc sống của bạn.

Mang theo chìa khoá của bạn  

Gắn những ý nghĩ và trải nghiệm khó khăn lên những chiếc chìa khóa của bạn. Rồi sau đó xem ý nghĩ chỉ là ý nghĩ mỗi lần bạn mang theo chìa khoá. Tiếp tục mang theo chìa khoá và những ý nghĩ của bạn.

TẠO RA NHỮNG KỸ THUẬT THÁO GỠ NHẬN THỨC CỦA RIÊNG BẠN  

Nếu bạn đã hoàn tất được việc này và thực hành các kỹ thuật trong chương này đến mức độ bạn hiểu được sự tháo gỡ nhận thức, bạn có thể tạo ra những kĩ thuật cho riêng bạn. Có khả năng làm điều này sẽ khuyến khích bạn sử dụng tháo gỡ nhận thức theo ý bạn. 

Bắt đầu với một ý nghĩ mà bạn đang vật lộn. Viết nó ra đây:

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Giờ hãy tưởng tượng về một bối cảnh mà trong đó cũng những từ tương tự đó không phải là điều mà bạn phải tin tưởng hay hoài nghi, mà chỉ là một thứ gì đó mà bạn chú ý. Ví dụ, khi nào thì bạn có khả năng đọc, nghe hoặc lắng nghe những từ đó mà không phải khổ sở với nội dung của chúng? Khi nào thì bạn có thể đọc, nghe hoặc lắng nghe những từ đó bằng sự khoái chí hay khi sự thật của nó không phải là vấn đề to tát? Viết ra một vài ví dụ ở đây (ví dụ, khi tôi đọc truyện trong National Enquirer, khi tôi nghe một diễn viên hài ...):

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

 Mô tả cách bạn có thể nghĩ ___________________________________ [viết ra ý nghĩ có vấn đề] theo cách này (ví dụ, cách mà National Enquirer sẽ xử lý ý nghĩ này, hay cách mà một diễn viên hài sẽ đối xử với ý nghĩ này): ______________________________________________________

Bây giờ, hãy dùng kỹ thuật này. Hãy triệu hồi vấn đề và thử một lần xem sao. Đừng dừng lại cho đến khi nào bạn chắc chắn là bạn đã thực hiện nó đủ lâu để đánh giá tác động của nó.

Viết ra những điều xảy ra khi bạn thực hiện việc đó ở đây:

____________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________

Sau khi bạn dùng kỹ thuật:

Bạn có khả năng xem một ý nghĩ chỉ là một ý nghĩ tốt hơn không?

Tính đáng tin của ý nghĩ có giảm bớt đi không?

Nỗi khổ sở do ý nghĩ gây ra có giảm đi hay không?

Nếu bạn có hai hoặc nhiều hơn hai câu trả lời không, hãy thử lại một lần nữa. Nếu bạn vẫn có nhiều hơn hai câu trả lời không thì đây không phải là một kỹ thuật tháo gỡ hiệu quả dành cho bạn. Hãy thử lại và phát triển một kỹ thuật khác. Nếu bạn có hầu hết hoặc tất cả các câu trả lời có (đặc biệt cho hai câu hỏi đầu tiên), vậy thì bạn đang thực hành tháo gỡ.

Khi nào thì dùng kĩ thuật tháo gỡ  

Vì sự hợp nhất diễn ra ở khắp mọi nơi, liên tục, áp dụng cho tất cả mọi thứ và không thể ngăn chặn được nên chúng ta không nhận biết được nó. Dưới đây là một số dấu hiệu cho biết khi nào bạn đang hợp nhất với các ý nghĩ của bạn:  

Những ý nghĩ của bạn có cảm giác cũ kỹ, quen thuộc và không có sinh khí

Bạn chìm đắm trong suy nghĩ của mình và thế giới bên ngoài dường như biến mất tạm thời  

Tâm trí bạn có cảm giác so sánh và đánh giá 

Tâm trí bạn đang lạc trôi đến nơi khác hay một thời điểm khác

Tâm trí bạn có một cảm giác “đúng và sai” rất nặng nề 

Tâm trí bạn bận rộn hoặc mù mờ

Nếu bạn không hành xử một cách tối ưu và có bất kỳ dấu hiệu nào trong số trên đang hiện diện, hãy tìm kiếm một ý nghĩ hợp nhất và nếu bạn có thể tìm thấy nó, hãy sử dụng một trong cách kỹ thuật tháo gỡ của bạn.  

Bước tiếp theo trong quy trình là để bạn học cách duy trì một lập trường chánh niệm đối với các suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác trong cơ thể của bạn. Hai chương tiếp theo của cuốn sách này sẽ dạy cho bạn biết chánh niệm là gì và làm thế nào để giữ kết nối với khoảnh khắc hiện tại. 

 

(hết chương 6)

menu
menu