Khoảng giữa những năm cuối đại học, tôi bắt đầu cảm thấy bị choáng ngợp, mọi thứ với tôi trở nên quá tải. Ban đầu là những lo lắng về tương lai. Tôi không giải thích được vì sao, nhưng với tôi lúc đó, tương lai ngày càng mờ mịt. Tôi còn nhớ cảm giác cơ thể mình lúc nào cũng nặng nề, chậm chạp. Bản thân thì không muốn nói chuyện với ai. Việc chọn lớp học trở nên khó khăn. Ăn gì cũng chẳng thấy ngon miệng. Và rồi bạn gái rời bỏ tôi, có lẽ bởi tôi đã trở thành một gã ù lì thảm hại trong vài tháng trở lại đây. Sau đó, tôi ngày càng cảm thấy đau nhức khắp người và khó ngủ hơn. Mùa đông thì u ám và dài đằng đẵng. 

Lúc đó, tôi không nhận ra rằng bản thân đang suy sụp đến thế nào và cũng chẳng hề nhận ra tất cả những cách tôi đã vô tình làm để não mình không chìm sâu hơn nữa. Tôi đã chơi thể thao rất nhiều, điều đó thực sự làm tăng lượng dopamine trong não, khiến cuộc sống trở nên dễ chịu hơn. Việc tới các lớp học không chỉ tác động đến mạch thói quen trong não bộ, mà còn giúp tôi hấp thụ ánh sáng mặt trời nhiều hơn trên đường đến trường, gia tăng lượng serotonin và điều tiết hoạt động điện não trong lúc ngủ. Tôi sống cùng ba người bạn thân. Việc trò chuyện với họ hằng ngày giúp tăng liên kết giữa vùng não chịu trách nhiệm cảm xúc và vùng não lên kế hoạch. Lúc đó, tôi hoàn toàn chưa biết đến những thay đổi này trong não bộ, thế nhưng chúng vẫn giúp tôi khỏi bị u uất và suy sụp.

Tôi hiểu rằng phần lớn những người trầm cảm bị suy sụp và rơi vào chốn tối tăm hơn nhiều, nhưng về cơ bản thì không có gì khác giữa não của một người trầm cảm và của một người bình thường. Trên thực tế, chẳng có máy quét não nào có thể phát hiện ra trầm cảm. Nó chỉ là sản phẩm phụ của các mạch thần kinh mà tất cả chúng ta đều có.

Trên cương vị một nhà thần kinh học chuyên về các rối loạn của tâm trạng, tôi đã nhận ra rằng ai cũng có ít nhiều xu hướng trầm cảm trong mình. Đó đơn giản là cách não bộ hoạt động. May mắn là phần lớn mọi người đều có những thói quen hoạt động tích cực kéo họ ra khỏi vòng xoáy tiêu cực của trầm cảm. Với những người chưa có thói quen đó thì vẫn có hy vọng: thập kỷ qua chứng kiến những tiến bộ vượt bậc trong hiểu biết của con người về tác động của các mạch thần kinh tới trầm cảm và, quan trọng hơn, cách thay đổi chúng. Chương này trình bày tổng quát về các mạch đó. Sẽ có rất nhiều thông tin, nhưng vì những mạch này sẽ được nhắc lại xuyên suốt cuốn sách, cho nên tìm hiểu một chút thì thuận tiện hơn. Đừng quá sa đà vào tiểu tiết; quan trọng là có được cái nhìn tổng quan. 

BỆNH TRẦM CẢM LÀ GÌ? 

Có cả tin vui và tin buồn. Tin buồn là chúng ta không biết chính xác bệnh trầm cảm là gì. Đúng là chúng ta biết các triệu chứng và những vùng não cũng như hóa chất thần kinh nào có liên quan, và chúng ta biết rất nhiều nguyên nhân gây bệnh. Nhưng chúng ta không hiểu rõ về trầm cảm như hiểu các rối loạn não bộ khác, như Parkinson hoặc Alzheimer. Ví dụ, đối với bệnh Parkinson, chúng ta có thể chỉ ra chính xác nguyên nhân là do mất một lượng nơ-ron dopamine nhất định. Đối với bệnh Alzheimer, chúng ta có thể chỉ ra nguyên nhân là do một số protein cụ thể. Nhưng những nguyên nhân về thần kinh của bệnh trầm cảm thì phức tạp hơn nhiều.

Trong khi hầu hết các bệnh khác được định nghĩa theo nguyên nhân gây bệnh (như ung thư, xơ gan), rối loạn trầm cảm đang được định nghĩa theo một loạt các triệu chứng. Hầu hết thời gian, bạn cảm thấy tồi tệ. Chẳng có gì thú vị và mọi thứ đều có vẻ khiến bạn quá tải. Bạn gặp vấn đề về giấc ngủ. Bạn thấy tội lỗi, lo lắng, thậm chí thấy cuộc đời này chẳng đáng sống. Đây là những dấu hiệu cho thấy não bạn đang mắc kẹt trong vòng xoáy tiêu cực của trầm cảm. Và nếu có đủ triệu chứng thì bạn được chẩn đoán trầm cảm. Không có xét nghiệm hay quét não bộ nào hết; chỉ dựa vào các triệu chứng, vậy thôi.

Tin vui là chúng ta có đủ kiến thức về bệnh trầm cảm để giúp bạn hiểu rõ hơn những gì đang xảy ra trong não bộ cũng như cách cải thiện. Ở các phần sau, bạn sẽ thấy việc tập thể dục, ngủ điều độ, vận động cơ hay kể cả là tỏ thái độ biết ơn cũng đều tác động đến hoạt động thần kinh, nhờ đó đảo ngược quá trình trầm cảm. Thực tế là bạn có được chẩn đoán trầm cảm hay không không quan trọng. Dù bạn chỉ đang lo lắng một chút hay hoàn toàn bấn loạn, những nguyên lý khoa học thần kinh này đều giúp ích cho bạn.

TRẦM CẢM GIỐNG NHƯ TẮC ĐƯỜNG 

Trong thành phố lớn, giao thông luôn phức tạp, biến đổi – có lúc tắc nghẽn khó hiểu, lúc khác lại thông thoáng ngay cả trong giờ cao điểm. Về cơ bản, thị trường chứng khoán và kinh tế vĩ mô cũng tuân theo mô-típ tương tự, thời tiết hay thậm chí văn hóa đại chúng cũng vậy. Lý thuyết mà nói, những hệ thống phức tạp và năng động này có nhiều điểm tương đồng với nhau, trong đó có cả xu hướng bị cuốn vào một vòng xoáy đi lên (tích cực) hoặc đi xuống (tiêu cực) – dù đó là tình trạng tắc đường, cơn cuồng phong, cuộc suy thoái hay phục hồi kinh tế, một tin tức được chia sẻ rầm rộ hay trào lưu kế tiếp.

Vậy tại sao lốc xoáy lại xảy ra ở Oklahoma chứ không phải ở New York? Bởi vì các điều kiện vừa đúng thích hợp: độ phẳng của mặt đất, sự thay đổi nhiệt độ, độ ẩm, vận tốc và hướng gió. Còn Oklahoma chẳng có vấn đề gì cả.

Não bạn cũng vậy. Về cơ bản, não của người trầm cảm không có vấn đề gì cả. Chẳng qua là sự điều chỉnh nhất định ở các mạch thần kinh tạo ra khuynh hướng đi theo một khuôn mẫu trầm cảm. Vấn đề nằm ở cách não bộ đối phó với căng thẳng, với việc lên kế hoạch, với các thói quen, với việc ra quyết định và cả tá những thứ khác – tức là sự tương tác của mọi mạch thần kinh này với nhau. Và một khi khuôn mẫu bắt đầu được hình thành, nó sẽ gây ra hàng tá thay đổi nhỏ trong khắp não bộ, chính điều này tạo thành vòng xoáy tiêu cực.

Tin mừng là ở những hệ thống phức tạp như não bộ, đôi khi chỉ cần một thay đổi nhỏ là có thể tạo ra những hiệu ứng rất lớn. Đôi khi thay đổi thời gian hiển thị của một cột đèn giao thông thôi cũng đủ để gây ra, hoặc ngăn chặn, một vụ tắc đường. Một video trên Youtube có thể trở thành trào lưu chỉ nhờ một lượt chia sẻ ban đầu. Và tương tự, đôi khi chỉ cần thay đổi nhỏ trong sự điều chỉnh ở một mạch thần kinh là đủ để đảo chiều vòng xoáy trầm cảm. May mắn thay, vài thập kỷ nghiên cứu khoa học đã cho chúng ta thấy cách điều chỉnh những mạch thần kinh khác nhau, cách thay đổi mức độ của nhiều hóa chất trong não bộ hoặc thậm chí cách tạo ra các tế bào não mới.

KHOA HỌC THẦN KINH CƠ BẢN 

Trước khi đi vào chi tiết về trầm cảm dưới góc độ thần kinh học, hãy tìm hiểu vài thứ cơ bản về não bộ. Não bạn được cấu thành từ vài tỷ tế bào thần kinh rất nhỏ được gọi là nơ-ron. Nhờ có các nơ-ron giống như hàng tỷ con chíp máy tính siêu nhỏ này mà não có thể xử lý thông tin. Các nơ-ron liên tục trao đổi thông tin với nhau bằng cách truyền xung điện qua các nhánh rất dài của chúng, những nhánh này có chức năng như dây điện vậy. Khi xung điện được truyền tới ngọn nhánh, nơ-ron phóng ra một tín hiệu hóa học, đây chính là chất dẫn truyền thần kinh. Các chất dẫn truyền thần kinh truyền thông tin bằng cách trôi vào khoảng trống giữa các nơ-ron – khớp thần kinh (synapse) – và gắn chặt vào nơ-ron kế tiếp. Vì thế, não bộ thực chất là hàng tỷ nơ-ron đang gửi đi các tín hiệu điện, các tín hiệu này chuyển thành tín hiệu hóa học để truyền thông tin.

Mỗi một xung điện – theo đó là một lần phóng ra chất dẫn truyền thần kinh – không phải là một mệnh lệnh hành động cho nơ-ron kế tiếp; mà đúng hơn là một lá phiếu biểu quyết những gì nơ-ron kế tiếp nên làm. Toàn bộ quy trình hoạt động này giống như bầu cử tổng thống vậy. Mọi người bầu cho ứng viên thích hợp, và dựa vào số phiếu bầu, cả quốc gia sẽ xoay chuyển theo hướng này hoặc hướng khác. Chỉ cần thay đổi số phiếu ở mức vài phần trăm tại một số bang chiến trường quan trọng, bạn có thể thay đổi đáng kể đường lối của cả quốc gia. Não bộ cũng tương tự. Chỉ cần thay đổi tần số của một vài nơ-ron ở những vùng não quan trọng, bạn có thể tác động tới quy trình hoạt động của toàn não bộ.

Việc có tới vài tỷ nơ-ron kết nối với nhau nghe có vẻ rất hỗn loạn, nhưng chúng được sắp xếp cố định, co cụm thành một vài vùng nhỏ khắp não bộ. Một vài vùng nằm trên bề mặt não, vùng vỏ não. Nói “nằm trên bề mặt” có thể gây hiểu nhầm, vì não nhăn tới mức mà vùng vỏ não thực ra nằm khá sâu ở bên trong. Nhưng ngược lại, vẫn còn những vùng nằm sâu hơn nữa, vùng dưới vỏ não, chịu trách nhiệm về những hoạt động mang tính nguyên thủy và bản năng hơn nhiều.

Nơ-ron trong mỗi vùng sẽ kết nối với nhau, cũng như với các vùng khác trong khắp não bộ. Các mạng lưới này được gọi là các mạch thần kinh. Não bộ hoạt động như một mạng lưới các máy tính nhỏ được kết nối toàn bộ với nhau.

Như đã nói ở phần giới thiệu, bạn có tới hàng chục mạch thần kinh quản lý và chịu trách nhiệm mọi mảng khác nhau trong đời sống của bạn. Nhiều mạch phụ thuộc vào cùng những vùng não giống nhau, và tất cả các mạch này đều ảnh hưởng qua lại lẫn nhau. Bạn đang cảm thấy trầm cảm hay hạnh phúc, đói hay ham muốn tình dục, tất cả đều tùy thuộc vào việc toàn bộ đám mạch này đang tác động qua lại lẫn nhau như thế nào.

CÁC HÓA CHẤT CỦA BỆNH TRẦM CẢM 

Hãy tưởng tượng bìa sau của một tạp chí miễn phí trên máy bay in bản đồ mọi điểm đến và đi của một hãng hàng không. Kết nối tất cả các điểm bay với nhau, bạn sẽ có một hình dung khá chính xác về tổ chức hoạt động của một hệ thống chất dẫn truyền thần kinh. Nhìn vào đó, bạn sẽ thấy mọi nơ-ron giải phóng hay phản ứng với một chất dẫn truyền thần kinh nhất định. Ví dụ, hệ thống serotonin là mọi nơ-ron giải phóng hay phản ứng với serotonin (giống như “hệ thống” Delta sẽ là mọi thành phố mà máy bay hãng hàng không Delta đến và đi). Não bộ dựa vào nhiều hệ thống chất dẫn truyền thần kinh để xử lý các quy trình khác nhau. Do đó, những chất dẫn truyền này cũng góp phần tạo nên trầm cảm theo những cách khác nhau.

Vào những năm 1960, người ta cho rằng trầm cảm là do não thiếu chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine. Sau đó một vài năm, sự chú ý được chuyển sang serotonin. Giờ đây, chúng ta đã biết sự thật còn phức tạp hơn nhiều. Tất nhiên hai chất nói trên có liên quan, nhưng dopamine và rất nhiều hóa chất thần kinh khác cũng góp phần.

Có cả đống hệ thống chất dẫn truyền thần kinh gây tác động tới bệnh trầm cảm cũng như bị bệnh trầm cảm gây tác động ngược lại. Danh sách rất dài, nhưng phần lớn chúng sẽ được nhắc đi nhắc lại xuyên suốt cuốn sách này. Hiện tại, bạn không cần nhớ hết làm gì, chỉ cần biết rằng mỗi hệ thống chất dẫn truyền thần kinh này sẽ có một vài tác động chính:

Serotonin – củng cố ý chí, động lực, cảm xúc y 

Norepinephrine – tăng cường tư duy, sức tập trung và khả năng xử lý căng thẳng  

Dopamine – gia tăng hứng thú và rất cần thiết cho việc thay đổi các thói quen xấu 

Oxytocin – đẩy mạnh cảm giác tin tưởng, yêu thương, kết nối, giảm thiểu lo âu   

GABA (axit gamma-aminobutyric) – gia tăng cảm giác thư giãn, giảm thiểu lo âu.  

Melatonin – nâng cao chất lượng giấc ngủ. 

Endorphins – giảm đau và đem lại hứng khởi. y 

Endocannabinoids – gia tăng cảm giác ngon miệng và cảm giác yên bình, an lạc

Trên đây là kiến thức hết sức sơ lược, nhưng nói chung, mỗi chất dẫn truyền thần kinh lại góp phần gây ra một triệu chứng trầm cảm khác nhau. Một hệ thống serotonin hoạt động không hiệu quả sẽ khiến bạn cảm thấy nhụt chí và thiếu động lực. Hoặc nếu bạn cảm thấy khó tập trung suy nghĩ, nhiều khả năng là do hệ thống norepinephrine có vấn đề. Hệ thống dopamine trì trệ sẽ dẫn đến những thói quen xấu và cảm giác chán chường. Tất cả những chất dẫn truyền thần kinh này đều cần thiết cho hoạt động hiệu quả của hàng tá mạch thần kinh trong khắp não bộ. Đã thế, chúng lại còn tương tác với nhau. Thật không may, trầm cảm không chỉ là vấn đề thiếu norepinephrine, serotonin và dopamine và vì thế, không phải cứ tăng cường những chất đó là xong. Nhưng đó là một phần của giải pháp. Tăng lượng serotonin sẽ dẫn tới tâm trạng tốt hơn, nhờ đó tăng khả năng đặt ra mục tiêu và tránh những thói quen xấu. Tăng lượng norepinephrine giúp củng cố sức tập trung và giảm thiểu căng thẳng. Và thường thì nhiều dopamine đồng nghĩa với nhiều niềm vui thích hơn.

Cuốn sách này mô tả tác động của những thay đổi nhỏ trong cuộc sống tới các hệ thống chất dẫn truyền thần kinh. Cơ chế này khá phức tạp, nhưng tôi sẽ tóm tắt những ý chính cho bạn. Về bản chất, cụm từ “tăng cường hoạt động serotonin” mang nhiều ý nghĩa. Có thể hiểu là não bộ tạo ra thêm nhiều serotonin hoặc tăng các thụ thể đối với serotonin, hoặc các thụ thể này nhạy hơn với serotonin. Hoặc lượng serotonin được tạo ra không bị tiêu biến nhanh chóng hoặc lượng serotonin được phóng vào các khớp thần kinh tồn tại ở đó lâu hơn – nhờ đó tăng khả năng kết nối tới các nơ-ron khác – thay vì mau chóng bị hút lại về nơ-ron cũ. Thay đổi bất kỳ yếu tố nào kể trên đều có thể tăng cường hoạt động serotonin. Ví dụ, phần lớn các loại thuốc chống trầm cảm hoạt động theo cơ chế ngăn chặn các protein hấp thụ serotonin (còn được gọi là chất vận chuyển serotonin), qua đó tăng lượng serotonin có khả năng tương tác với các thụ thể Ngoài các chất dẫn truyền thần kinh còn có các hóa chất thần kinh khác cũng gây ra những tác động rõ rệt. Ví dụ, chất dinh dưỡng thần kinh từ não (BDNF – brainderived neurotrophic factor) cũng hỗ trợ gia tăng nơ-ron mới và củng cố sức khỏe não bộ nói chung. Thậm chí một vài hóa chất từ hệ miễn dịch cũng có thể thay đổi việc phát tín hiệu thần kinh và tác động đến các hoạt động ở bệnh trầm cảm.2 Nhưng nói về các hóa chất như thế là đủ rồi; giờ chúng ta sẽ chuyển sang các mạch thần kinh.

Bài viết trích từ cuốn sách Vòng xoáy đi lên – Đảo chiều trầm cảm từ những thay đổi nhỏ

Nếu bạn đọc thấy hay thì mong bạn đặt mua ở link này nhé

https://shop.thaihabooks.com/vong-xoay-di-len-tlhtp?fbclid=IwAR3AzfFNg4TYNi4c1-2t87gQVwYRX0HvdaepR7ZIsGnu-ohmGxEdl3Ng1i4

(Ngày 17.07 mới có sách)

Tác giả: Alex Korb, là nhà thần kinh học chuyên nghiên cứu về não bộ. Ông có bằng tiến sĩ về thần kinh học tại Đại học California, Los Angeles, nơi ông viết nhiều bài báo khoa học về trầm cảm. Ngoài nghiên cứu ông còn là cố vấn khoa học trong ngành công nghệ sinh học và dược phẩm. Ông có nhiều kinh nghiệm tập Yoga và thực hành chánh niệm, rèn luyện thể lực. Ngoài ra, ông còn là một nghệ sĩ hài độc thoại.