Tại sao bộ não của bạn không bỏ qua những tác nhân gây căng thẳng nhỏ  

Và làm cách nào bạn có thể giúp não bộ thôi quan tâm đến chúng, cải thiện tâm trạng và hạnh phúc của mình 

 

Những điểm chính

  • Bám chặt lấy tâm trạng tiêu cực từ những tác nhân gây căng thẳng nhỏ hằng ngày sẽ kéo dài ảnh hưởng của chúng.
  • Những ai trong chúng ta vượt qua một sự việc tiêu cực nhanh hơn thì có tâm trạng hằng ngày tốt hơn và hạnh phúc nhiều hơn.
  • Một khu vực của não bộ được gọi là hạch hạnh nhân đóng một vai trò ở đây. Hạch hạnh nhân cảnh báo với chúng ta về mối nguy hiểm và có thể hoạt động thái quá.
  • Bạn có thể làm những điều đơn giản để giúp mình rũ bỏ và vượt qua phiền nhiễu hằng ngày 

Hãy tưởng tượng chú chó con của bạn tè lên thảm hay bạn đánh rơi bát mì ống khiến nó văng tung tóe khắp sàn bếp. Hãy tưởng tượng có một vụ tai nạn trên xa lộ, và bạn đi họp muộn, hay chuyến bay của bạn bị hoãn lại một tiếng. Cuộc sống đầy ắp những khoảnh khắc nhỏ tiêu cực như thế này, cái mà các nhà nghiên cứu gọi là “những phiền nhiễu hằng ngày." Mặc dù những sự kiện đó gây phiền não vào lúc ấy, nhưng có lẽ chúng sẽ không để lại tác động lâu dài trừ phi bộ não dính chặt lấy chúng và tâm trạng tiêu cực của bạn thì cứ mãi dai dẳng. Điều này có thể tạo thêm nhiều tác nhân gây căng thẳng như gây ra tranh cãi với người bạn đời của bạn hoặc ăn uống quá nhiều để giảm stress rồi sau đó lại lấy làm xấu hổ về hành động này. Trong một nghiên cứu mới, các nhà nghiên cứu tại Đại học Miami đã tìm hiểu xem liệu việc bám chặt vào những sự việc tiêu cực nhỏ có ảnh hưởng đến tâm trạng và hạnh phúc lâu dài của bạn hay không. 

Ảnh hưởng của việc để cho tâm trạng tiêu cực của bạn tồn tại dai dẳng   

Các nghiên cứu trước đây đã tập trung nhiều vào việc não bộ phản ứng dữ dội ra sao trước các sự kiện tiêu cực, trong khi nghiên cứu này thì xem xét khoảng thời gian mà bộ não của bạn bám vào phản ứng tiêu cực. Nếu các trung tâm cảm xúc của bộ não của bạn chậm phục hồi hơn sau những phiền nhiễu hằng ngày mà ai ai cũng đều gặp phải thì điều này có thể kéo dài cảm giác căng thẳng của bạn, và có thể tràn sang những phần còn lại trong ngày, dẫn đến tâm trạng tiêu cực kéo dài.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 52 người trung niên, những người tham gia vào nghiên cứu Tuổi trung niên ở Hoa Kỳ (MIDUS). Mỗi đêm trong vòng 1 tuần, những người tham gia trả lời các câu hỏi về  những yếu tố gây căng thẳng mà họ gặp phải trong ngày hôm đó và tâm trạng tích cực và tiêu cực của họ. Người tham gia nghiên cứu cũng được xem một loạt hình ảnh tích cực và tiêu cực xen kẽ với những hình ảnh về biểu cảm khuôn mặt trung tính. Đồng thời, não bộ của họ được quét tại chỗ bằng công nghệ FMRI có thể đánh giá được vùng não bộ nào sáng lên để đáp lại trước các đối tượng hoặc sự việc khác nhau.

Bộ não của một số người được thiết lập để bám giữ lấy điều tiêu cực 

Các phát hiện nêu bật vai trò của một phần não bộ cảm xúc được gọi là hạch hạnh nhân. Nó trở nên sốt sắng khi não bộ của bạn phát hiện ra một mối đe dọa. Hạch hạnh nhân liên lạc với phần khác của não bộ được gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus) để tạo ra một đáp ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, liên quan đến việc tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh và hoc-mon của bạn như như cortisol để hành động chống lại mối đe dọa. Khi mối đe dọa kết thúc thì hạch hạnh nhân của bạn mới bình tĩnh lại.

Khi xem xét các dữ liệu não bộ, bảng câu hỏi và báo cáo hằng ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy hạch hạnh nhân quả thực là đống một vai trò trong việc kéo dài hoặc rút ngắn ảnh hưởng của những kiện tiêu cực nhỏ. Những người có hạch hạnh nhân bám vào các kích thích tiêu cực trong khoảng thời gian ngắn hơn thì cho biết là có nhiều cảm xúc tích cực và ít cảm xúc tiêu cực hơn trong cuộc sống hằng ngày của họ. Nhóm này cũng có hạnh phúc lâu dài tốt hơn, có thể là do sự lan tỏa của phản ứng tiêu cực ít hơn. Ngược lại, những người có hạch hạnh nhân phục hồi và buông bỏ những hình ảnh tiêu cực chậm hơn thì báo cáo rằng trải qua nhiều cảm xúc tiêu cực và ít cảm xúc tích cực mỗi ngày.

Những phát hiện này cho thấy mọi người khác nhau trong mức độ bận tâm đến chuyện nhỏ nhặt hay để cho tình trạng bị kẹt xe làm hỏng buổi tối của họ. Một số người trong chúng ta có thể bỏ qua những khoảnh khắc nhỏ tiêu cực trong cuộc sống và đi tiếp, trong khi bộ não của những người khác thì không thể buông bỏ nhanh được và nó được thiết lập để bám chặt lấy điều tiêu cực. Chúng ta đều biết về người mà stress lan sang bất cứ việc gì họ làm, song có những người dù công việc rất căng thẳng nhưng không đem stress về nhà với họ vào buổi tối. Những nghiên cứu khác thì cho thấy căng thẳng và tâm trạng tiêu cực rất dễ lây lan. Bạn càng căng thẳng lâu thì khả năng cao là gia đình, bạn bè và đồng nghiệp của bạn sẽ "bị nhiễm" những rung cảm tiêu cực, tạo ra một môi trường sống đầy căng thẳng.

Tại sao một số người vượt qua nhanh hơn những người khác  

Nghiên cứu này không đánh giá lý do tại sao một số người có thể rũ bỏ, trong khi người khác thì lại có phản ứng căng thẳng kéo dài hơn. Tính khí có thể đóng một phần nào đó. Tất cả chúng ta đều có những "điểm mốc" cho hạnh phúc của riêng mình, mà chúng ta có xu hướng quay trở lại theo thời gian, bất kể chuyện gì xảy ra. Nếu bạn từng trải qua sang chấn tâm lý và nghịch cảnh thời thơ ấu thì bộ não của bạn có thể trở nên cảnh giác hơn trước mối đe dọa và ít có khả năng buông bỏ và thư giãn. Chúng ta cũng học hỏi từ bố mẹ mình về mức độ “tồi tệ” hoặc đe dọa của sự việc. Nếu bạn thấy bố mẹ bạn phản ứng quá lố trước căng thẳng khi bạn còn bé thì bạn có thể làm tương tự như bố mẹ khi là người trưởng thành. Ngoài ra, trầm cảm có xu hướng di truyền trong gia đình và có một yếu tố về di truyền. Chúng ta vẫn chưa biết chắc về lời giải thích, nhưng đó là một vài khả năng.

Làm thế nào bạn có thể thiết lập lại bộ não của bạn để bỏ qua và bước tiếp  

Có những cách nào để huấn luyện bộ não từ bỏ tâm trạng và ý nghĩ tiêu cực nhanh hơn không? Các chiến lược sau đây có thể giúp ích cho bạn:

Chặn đứng cái vòng luẩn quẩn của sự nghiền ngẫm—Nếu bạn thấy mình cứ ‘nhai đi nhai lại’ một sự việc tiêu cực trong đầu mà chẳng đi tới đâu thì bạn có thể đã bị cuốn vào cái vòng luẩn quẩn của sự nghiền ngẫm lặp đi lặp lại. Nghiền ngẫm kéo dài tâm trạng tiêu cực, vì vậy điều quan trọng là chú ý khi nào chuyện này xảy ra và chủ động tập trung vào việc khác như gấp quần áo, trò chuyện với bạn bè, đọc sách hay tập thể dục. Bạn có thể đeo một sợi dây thun quanh cổ tay và kéo nó khi thấy mình lại bắt đầu nghiền ngẫm.

Ngồi thiền—Thường xuyên thực hành thiền chánh niệm đã được chứng minh làm tăng hoạt động ở những vùng não trái--chuyên xử lý tâm trạng tích cực và giảm hoạt động ở những vùng não phải--gắn liền với tâm trạng tiêu cực. Có nhiều ứng dụng trực tuyến cung cấp các bài thiền hữu ích cho bạn.

Mở rộng tầm nhìn—Stress và tâm trạng tiêu cực khiến bạn tập trung vào tiểu tiết. Khi làm vậy, bạn có thể mất liên hệ với bức tranh toàn cảnh về cuộc đời bạn, bao gồm mọi thứ tích cực mà bạn có như gia đình và bạn bè, một công việc ổn định, một mối quan hệ, được ăn học, v.v...Hãy hướng dẫn bản thân nhìn vào toàn cục.

Du hành vượt thời gian—Thay đổi quan điểm về thời gian có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Hãy tự hỏi mình liệu bạn có còn quan tâm đến việc này sau năm giờ, năm ngày, năm tháng hay năm năm không. Nhìn chung, nếu đó là một điều phiền toái thường ngày thì câu trả lời là “không.”  

Tóm lại, điều quan trọng là trở nên ý thức hơn khi bạn để cho một phản ứng trước một tác nhân gây stress nhỏ kéo dài quá lâu. Định hướng lại bộ não để buông bỏ sẽ cải thiện tâm trạng và sự thỏa mãn tổng thể với cuộc sống.

Nguồn

https://www.psychologytoday.com/ie/blog/the-mindful-self-express/202103/why-your-brain-wont-let-go-small-stressors