3 cách để cảm nhận được giá trị của bản thân trong một mối quan hệ

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Trân trọng những cử chỉ gắn kết nhỏ bé sẽ giúp bạn nhận ra sự quan tâm chân thành.
• Xây dựng lòng tự trọng từ bên trong để không còn phụ thuộc vào sự công nhận của người khác, giúp tâm lý vững vàng hơn.
• Học cách tôn trọng chính mình: Lắng nghe nhu cầu cá nhân chính là cách củng cố giá trị nội tại.

Cảm giác được trân trọng là một nhu cầu tâm lý cốt lõi của con người. Khi chúng ta thấy mình được lắng nghe, được ưu tiên và có vị trí quan trọng trong lòng người kia, hệ thần kinh sẽ trở nên dịu lại, mang đến cảm giác bình yên. Ngược lại, nếu không có được điều đó, tâm trí ta sẽ bắt đầu rơi vào trạng thái cảnh giác và lo âu. Tuy nhiên, có một điều ít ai nhắc tới: Cảm giác mình có giá trị không chỉ là món quà từ người khác trao tặng, mà còn là một kỹ năng mà tâm trí chúng ta phải học cách để đón nhận.

Có những người dù được bao bọc trong sự quan tâm nhưng vẫn luôn cảm thấy mình mờ nhạt, chẳng hề quan trọng. Lại có những người cảm thấy mình được yêu thương sâu sắc ngay trong những mối quan hệ bình dị, còn nhiều khiếm khuyết. Sự khác biệt không nằm ở lượng tình yêu họ nhận được, mà nằm ở cách tâm trí họ được "huấn luyện" để cảm nhận tình yêu đó. Dưới đây là 3 cách dựa trên nghiên cứu tâm lý để giúp bạn điều chỉnh lại "lăng kính" cảm xúc của mình.

1. Học cách nhận diện những "giá trị li ti" trong mối quan hệ

Chúng ta thường mong đợi sự quan tâm phải lãng mạn như phim ảnh, nếu không có thì coi như không tồn tại. Nhưng trong thực tế, nơi mà những va chạm thường nhật là điều khó tránh khỏi, hiếm khi có chỗ cho những cử chỉ hào nhoáng. Phần lớn thời gian, tình yêu hiện diện qua những tín hiệu nhỏ bé của sự đồng hành – những thứ vốn rất dễ bị bỏ qua. Và đó mới chính là bài kiểm tra thực sự cho một mối quan hệ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, điều dự báo khả năng vượt qua mâu thuẫn của một cặp đôi không nằm ở việc họ thể hiện tình yêu nồng cháy đến mức nào, mà ở sự ấm áp, khiếu hài hước và sự gắn kết mà họ dành cho nhau trong những khoảnh khắc đời thường nhất.

Nhà nghiên cứu về mối quan hệ John Gottman gọi những khoảnh khắc gắn kết yêu thương này là "lời mời gọi kết nối" (bids for connection). Đó có thể là một tiếng cười chung, một sở thích nhỏ được người kia ghi nhớ, một tin nhắn hỏi thăm nhanh, hay chỉ đơn giản là ngồi xích lại gần nhau hơn một chút. Chính những khoảnh khắc li ti này sẽ tạo nên "bầu khí quyển" cảm xúc cho cả hai.

Thông thường, chúng ta hay lờ chúng đi vì bộ não con người vốn có xu hướng để tâm đến những gì còn thiếu sót hơn là những gì đang hiện hữu. Hệ thống cảnh giác của chúng ta tiến hóa để quét tìm những mối đe dọa và mất mát, chứ không phải để nhận ra những dấu hiệu quan tâm thầm lặng. Vì thế, khi tình yêu đến một cách dịu dàng và khẽ khàng, tâm trí ta thường bỏ lỡ và rồi tự kết luận rằng: "Chẳng có gì đặc biệt ở đây cả".

Để thay đổi điều này, hãy thực hành bài tập "Ghi nhận sự kết nối". Mỗi ngày một lần, hãy viết ra 3 hành động nhỏ mà đối phương đã làm cho bạn. Ví dụ:

• "Anh ấy gửi cho mình một danh sách nhạc."
• "Cô ấy pha cho mình một tách trà."
• "Anh ấy hỏi thăm sức khỏe của mẹ mình."

Đây không đơn thuần là viết nhật ký cho lãng mạn, mà là một cách rèn luyện lại khả năng cảm nhận. Bạn đang dạy cho hệ thần kinh của mình cách nhận ra những hành vi thực sự xây dựng nên cảm giác an toàn trong tình cảm. Khi tâm trí học được cách nhìn thấy những dấu hiệu cho thấy bạn đang được trân trọng, bạn sẽ bắt đầu thực sự cảm nhận được giá trị của mình, bởi cuối cùng bạn đã thấy được mình vốn dĩ được yêu thương nhiều đến nhường nào.

image: Drazen Zigic/Shutterstock

2. Phân biệt giữa "được yêu" và "được trấn an" trong một mối quan hệ

Lời trấn an không đồng nghĩa với tình yêu. Khi một người liên tục hỏi: "Anh có còn yêu em không?" hoặc luôn cần những bằng chứng để thấy mình vẫn quan trọng, thực chất họ đang tìm cách giải tỏa cảm giác bất an. Khi đó, hệ thống gắn kết trong não bộ đang rà soát những mối nguy, và họ dùng mối quan hệ như một liều thuốc để làm dịu đi tiếng chuông cảnh báo ấy.

Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ: những lời trấn an có thể xoa dịu nỗi lo âu nhất thời, nhưng không thể tạo ra sự an tâm bền vững. Nó chỉ làm dịu cơn đau chứ không giúp tâm thế ta ổn định hơn. Thực tế, một nghiên cứu vào năm 2020 đã chỉ ra rằng, con người cảm thấy an tâm trong một mối quan hệ không phải vì đối phương thường xuyên nói những lời yêu thương, mà vì họ luôn cảm nhận được đối phương có sự phản hồi và quan tâm sâu sát đến những nhu cầu của mình.

Cụ thể, khi một người nhận thấy đối phương thấu hiểu cảm xúc của mình, coi trọng chúng và có sự điều chỉnh phù hợp, họ sẽ bớt lo âu và ít có xu hướng né tránh người kia hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy điều này đúng ngay cả với những người vốn có tâm lý bất an kinh niên trong suốt cuộc đời.

Nói cách khác, bạn cần sự phản hồi chân thành để thấy bình yên, vì những lời trấn an vốn dĩ rất "ngắn chẳng tày gang". Điều này cũng giải thích tại sao một người bạn đời sẵn sàng thay đổi kế hoạch khi thấy bạn kiệt sức, ghi nhớ những điều quan trọng với bạn, hay chủ động sửa sai khi mắc lỗi, thường mang lại cảm giác được yêu thương hơn là một người chỉ biết nói lời hoa mỹ nhưng chẳng bao giờ thay đổi hành động.

Để rèn luyện tâm trí cảm nhận được giá trị của mình, hãy bắt đầu ghi lại những khoảnh khắc có tác động thực tế thay vì chỉ nghe những lời khẳng định. Hãy để ý xem:

• Họ có điều chỉnh khi thấy bạn đang quá tải hay không?
• Những sở thích, mong muốn của bạn có ảnh hưởng đến quyết định của họ không?
• Họ có thành tâm sửa chữa khi làm bạn tổn thương hay không?

Hệ thần kinh của bạn sẽ dịu lại khi nó nhận thấy rằng bạn thực sự quan trọng, rằng cảm xúc, nhu cầu và ranh giới của bạn có sức nặng để xoay chuyển những gì diễn ra tiếp theo. Với bộ não, đó mới chính là cảm giác thật sự của việc được yêu.

3. Xây dựng giá trị bản thân độc lập với mối quan hệ

Có một sự thật khá trớ trêu trong tình cảm: bạn càng ít tin vào chính mình, bạn càng cần người khác phải khẳng định giá trị của bạn.

Nghiên cứu tâm lý học chỉ ra rằng lòng tự trọng không phải là một khối duy nhất, mà được cấu thành từ hai phần. Một là nội tại: cách bạn trân trọng bản thân dựa trên những tiêu chuẩn, trải nghiệm và sự chính trực của riêng bạn. Hai là ngoại cảnh: cảm giác mình có giá trị dựa trên cách người khác đối xử, ngưỡng mộ hay tán thành bạn.

Một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí Cross-Cultural Research chứng minh rằng, có những người đặt toàn bộ giá trị bản thân lên hệ thống ngoại cảnh này. Khi đó, lòng tự trọng trở nên vô cùng mong manh. Mỗi tin nhắn chậm hồi đáp, mỗi sự thay đổi trong giọng điệu hay một khoảnh khắc xa cách đều trở thành một "bản án" cho giá trị con người họ. Kết quả là, hệ thần kinh của họ luôn phải căng ra để dò xét các tín hiệu xã hội, vì giá trị của họ phụ thuộc hoàn toàn vào đó.

Lối thoát duy nhất là hãy đưa sức nặng của giá trị bản thân trở lại vào bên trong chính mình. Điều đó không đến từ những lời tự nhủ suông, mà thông qua những hành động tự tôn trọng bản thân một cách nhất quán. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ bé:

• Khi thấy mệt, bạn cho phép mình nghỉ ngơi.
• Khi có điều gì phiền lòng, bạn gọi tên nó ra.
• Khi cần không gian riêng, bạn hãy dành lấy cho mình.

Mỗi lần bạn tôn trọng những tín hiệu từ bên trong, bạn đang củng cố phần bản thể vốn luôn tự nhủ rằng: "Trải nghiệm của mình có giá trị, ngay cả khi chưa có ai phản hồi về nó". Theo thời gian, điều này sẽ thay đổi cách bạn cảm nhận về một mối quan hệ. Khi bạn thấy mình quan trọng với chính mình, sự quan tâm của người khác không còn là gánh nặng mang tính "sống còn" nữa. Khi đó, tình cảm của họ sẽ là điều khiến bạn hạnh phúc để tận hưởng, thay vì là thứ dưỡng khí mà bạn phải khẩn thiết bám lấy để tồn tại.

Tác giả: Mark Travers Ph.D.

Nguồn: 3 Ways to Start Seeing Your Value in a Relationship | Psychology Today