5 bước xây dựng lòng tự trọng

Lòng tự trọng thường được mô tả như một cảm nhận mơ hồ, một sự phán xét âm thầm từ bên trong mà ta dành cho chính mình. Nhưng nếu quan sát thật kỹ, thật lâu dài, ta sẽ nhận ra rằng nó không phải điều gì quá trừu tượng. Nó được xây nên, từng viên gạch một, từ những lời hứa nhỏ bé ta lặp đi lặp lại giữ với bản thân suốt cuộc đời.

Các nghiên cứu tâm lý cho thấy lòng tự trọng không chỉ là một điều “có thì tốt”. Nó là một khía cạnh riêng biệt, có thể đo lường được của giá trị bản thân, và nó định hình cách bạn nhìn nhận cũng như đối xử với chính mình. Khi bạn giữ những lời hứa nhỏ, khi bạn có mặt vì bản thân, khi bạn làm điều mình biết là nên làm, lòng tự trọng dần được vun đắp. Và điều đó quan trọng hơn nhiều so với những gì ta vẫn tưởng.

Sự khác biệt giữa lòng tự trọng và lòng tự tin vào bản thân

Khi nói về giá trị bản thân, có hai khái niệm cốt lõi thường bị nhầm lẫn: lòng tự trọng và lòng tự tin vào bản thân. Lòng tự tin vào bản thân là sự tin tưởng vào khả năng của mình, là cảm giác mình có giá trị. Lòng tự trọng có thể được xem như một phần nằm trong cảm nhận rộng lớn ấy.

Lòng tự trọng (còn được gọi là “appraisal self-respect”) là niềm tin rằng mình xứng đáng được tôn trọng và trân quý, bởi mình sống ngay thẳng với chính mình một cách nhất quán, chứ không chỉ vì mình thành công hay được người khác công nhận.

Trong một nghiên cứu năm 2020 đăng trên Personality and Social Psychology Bulletin, các nhà nghiên cứu đã xây dựng những tình huống mà ở đó con người hành xử đúng với chuẩn mực đạo đức của mình, rồi đo lường cảm giác tự trọng và tự tin của họ. Kết quả cho thấy: khi bạn làm điều phù hợp với giá trị đạo đức của mình, dù chỉ là những việc nhỏ nhặt, thường ngày, mức độ tự trọng tức thời tăng lên rõ rệt, và theo thời gian, điều đó cũng củng cố lòng tự tin vào bản thân.

Nói cách khác, lòng tự trọng không đơn giản là cảm thấy hài lòng về bản thân. Nó đến từ việc sống đúng với những giá trị mình tin tưởng, và đối xử với mình bằng sự tôn nghiêm, không chỉ bằng tình yêu hay sự nuông chiều. Và sự khác biệt ấy vô cùng quan trọng.

Lòng tự tin có thể lên xuống theo thành công hay thất bại bên ngoài; còn lòng tự trọng, khi được nuôi dưỡng vững vàng, thuộc về nguyên tắc bên trong bạn, và vẫn còn đó, ngay cả khi tiếng vỗ tay ngoài kia đã lặng im.

Vì sao lòng tự trọng vượt xa tự yêu bản thân và nuôi dưỡng niềm tin vào chính mình

Một trong những lý do khiến những lời hứa nhỏ bé có thể xây dựng lòng tự trọng là vì chúng củng cố “self-efficacy”, niềm tin rằng bạn có khả năng thực hiện điều mình đã cam kết.

Trong các nghiên cứu trước đây, việc đặt mục tiêu và tự giao cho mình những nhiệm vụ cụ thể đã được chứng minh là giúp gia tăng niềm tin vào năng lực bản thân, đồng thời củng cố cảm giác rằng bạn có khả năng và làm chủ được cuộc sống của mình. Những người tham gia nghiên cứu năm 2001, khi tự đặt ra những mục tiêu nhỏ (và nhận được phản hồi), đã báo cáo mức độ self-efficacy cao hơn.

Khi bạn hoàn thành những cam kết nhỏ ấy, như đọc xong một cuốn sách, viết nhật ký đều đặn hay tập thể dục ba buổi mỗi tuần, bạn đang âm thầm dạy mình biết nương tựa vào chính mình. Theo thời gian, việc tạo ra và giữ trọn những lời hứa ấy sẽ xây dựng nên niềm tin nội tại.

Sự tinh tế này rất quan trọng, bởi khả năng tự điều chỉnh bản thân cũng giống như một cơ bắp. Càng rèn luyện tính kỷ luật qua việc giữ những lời hứa nhỏ nhất, “cơ bắp” tự chủ của bạn càng mạnh lên. Điều đó đồng nghĩa bạn không chỉ làm việc hiệu quả hơn, mà còn có đủ sức để kháng cự những xung động tiêu cực, biết ưu tiên nhu cầu của mình và duy trì việc chăm sóc bản thân.

Tóm lại, những lời hứa nhỏ nuôi dưỡng niềm tin vào năng lực bản thân, và từ đó hình thành khả năng tự kiểm soát. Tất cả cùng nhau trở thành sợi dây bền chắc nâng đỡ lòng tự trọng bên trong bạn.

Source: Khorzhevska/Shutterstock

Lòng tự trọng vững vàng khi mọi thứ tốt đẹp, dịu dàng khi mọi thứ tồi tệ

Lòng tự trọng không chỉ gắn với thành tựu. Nó còn nằm ở cách bạn đối xử với mình khi mọi chuyện không như ý. Và đó là lúc lòng trắc ẩn với chính mình, sự thực hành của lòng tử tế, không phán xét và chấp nhận những khiếm khuyết, bước vào bức tranh.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn năm 2023 đăng trên Psychology Research and Behavior Management cho thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa lòng trắc ẩn với bản thân và lòng tự tin vào giá trị của mình. Quan trọng hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng lòng trắc ẩn ấy giúp nâng cao sức khỏe tâm lý, giảm lo âu và trầm cảm, đồng thời nuôi dưỡng khả năng phục hồi trước nghịch cảnh.

Trong đời sống hằng ngày, khi bạn hứa với mình những hành động chăm sóc nhỏ bé như nghỉ ngơi, nói với mình bằng giọng dịu dàng, và bạn thực sự làm điều đó, bạn không chỉ củng cố niềm tin vào năng lực của mình mà còn nuôi dưỡng lòng tử tế với bản thân. Sự bồi đắp kép ấy tạo nên một cảm nhận ổn định, lành mạnh về giá trị bản thân, không phụ thuộc vào sự công nhận từ bên ngoài.

Vì vậy, lòng tự trọng không phải là sự khắt khe hay tàn nhẫn với chính mình. Nó là sự tử tế đáng tin cậy, là những hành động nhỏ bé nhưng nhất quán phản chiếu giá trị vốn có của bạn.

Lòng tự trọng không bao giờ cực đoan

Một cái bẫy nhiều người rơi vào là chờ đợi những khoảnh khắc “lớn lao” để chứng minh mình xứng đáng được tôn trọng, như một chiến thắng vang dội, một lần thăng chức hay một thành tựu lớn. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy cách tiếp cận ấy có thể phản tác dụng, đặc biệt với những người dễ rơi vào chủ nghĩa cầu toàn hoặc tự phê bình gay gắt.

Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên BMC Psychology, quan sát sinh viên đại học, phát hiện rằng “chủ nghĩa cầu toàn tự phê bình” đóng vai trò trung gian trong mối quan hệ giữa lòng tự tin vào bản thân và sự hài lòng với cuộc sống. Những sinh viên có mức tự chỉ trích cao thường cảm thấy kém hài lòng với cuộc sống, ngay cả khi họ có lòng tự tin cao.

Điều này cho thấy rằng nếu bạn đo lường giá trị của mình bằng những tiêu chuẩn quá cao và chỉ cảm thấy mình xứng đáng sau những chiến thắng lớn, bạn đang xây dựng một nền tảng mong manh. Chỉ một thất bại rất bình thường, hay một bước lùi khó tránh khỏi, cũng có thể khiến nó sụp đổ.

Ngược lại, lòng tự trọng được nuôi dưỡng từ những hành động nhỏ bé nhưng đều đặn, dù chưa hoàn hảo, lại bền bỉ hơn nhiều. Bạn dần hiểu rằng giá trị của mình không phụ thuộc vào sự hoàn hảo. Nó được nuôi dưỡng bằng sự liêm chính, sự nhất quán và sự tôn trọng dành cho chính mình.

Theo thời gian, “mốc chuẩn” bên trong ấy trở nên vững vàng hơn, bởi nó không được dựng lên từ tiếng vỗ tay bên ngoài hay những tiêu chuẩn khắc nghiệt, mà từ niềm tin vào bản thân, lòng tử tế và sự đáng tin cậy của chính bạn.

Làm thế nào để xây dựng lòng tự trọng

Khi bạn cảm thấy thiếu tự tin hay chán nản với cuộc sống, lòng tự trọng có thể giống như một điều gì đó xa vời, hoặc có, hoặc không. Nhưng thực ra, có những thực hành dựa trên nền tảng tâm lý học có thể giúp bạn nuôi dưỡng lòng tự trọng, từng lời hứa nhỏ một:

Hãy đặt ra những lời hứa nhỏ và thực tế với chính mình. Có thể là năm phút viết nhật ký, một buổi đi bộ, hay nói “không” với một nghĩa vụ khiến bạn kiệt sức và không thật sự cần thiết. Hãy cụ thể và có thể lặp lại.

Theo dõi và tôn trọng những lời hứa ấy. Dùng một cuốn sổ hoặc bảng theo dõi thói quen để ghi lại số lần bạn thực hiện trọn vẹn. Mỗi lời hứa được giữ là một lần bạn củng cố niềm tin vào năng lực bản thân.

Thực hành lòng trắc ẩn khi bạn vấp ngã. Hãy dùng ngôn từ dịu dàng với chính mình, và nhắc rằng giá trị bản thân không phải là trắng hoặc đen, thành công hay thất bại. Cả hai đều là những nguồn lực quý giá để bạn học hỏi. Lòng trắc ẩn giúp bạn không bị cuốn vào chủ nghĩa cầu toàn và sự tự phán xét khắc nghiệt.

Nhìn nhận những hành động phù hợp với đạo đức và giá trị của mình như những nguồn giá trị chính đáng. Nghiên cứu về lòng tự trọng cho thấy việc sống đúng với nguyên tắc của mình (ngay cả khi không ai nhìn thấy) sẽ bồi đắp sự tôn trọng bản thân lâu dài.

Hãy biến lòng tự trọng thành một thói quen, chứ không phải một mục tiêu. Giống như sức mạnh thể chất được tạo nên từ những buổi tập nhỏ nhưng đều đặn, lòng tự trọng cũng lớn lên từ những cam kết nhỏ bạn lặp lại mỗi ngày với chính mình.

Tác giả: Mark Travers Ph.D. 

Nguồn: 5 Steps to Build Self-Respect | Psychology Today