9 cách đã được chứng minh giúp bạn hạnh phúc hơn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Một tổng quan nghiên cứu gần đây về các thí nghiệm đã được đăng ký trước tập trung phân tích những chiến lược thường được khuyến nghị nhằm nâng cao cảm giác hạnh phúc.
• Kết quả cho thấy một số kỹ thuật, như thực hành lòng biết ơn, thực sự có thể cải thiện tâm trạng.
• Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng thuyết phục về hiệu quả nâng cao cảm xúc của chế độ ăn uống hoặc thiền định.

Một bài viết gần đây của D. Folk và E. Dunn đã tổng hợp lại những nghiên cứu thực nghiệm được đăng ký trước nhằm kiểm nghiệm các chiến lược phổ biến giúp con người hạnh phúc hơn. Bài viết được đăng tải trên Annual Review of Psychology đã chỉ ra rằng có bằng chứng xác thực cho hiệu quả của một số chiến lược hạnh phúc (sẽ được đề cập bên dưới). Đồng thời, bài viết cũng phát hiện rằng một vài phương pháp tưởng chừng hiệu quả như làm việc tốt ngẫu nhiên lại không thực sự có căn cứ khoa học hỗ trợ.

Source: Erik_Lucatero/Pixabay

Làm thế nào để hạnh phúc hơn?

Các tác giả đã rà soát lại bằng chứng về nhiều cách tiếp cận để tăng cảm giác hạnh phúc:

Thực hành lòng biết ơn: Dù lợi ích dài lâu vẫn còn cần được nghiên cứu thêm, các bằng chứng cho thấy rằng việc thể hiện lòng biết ơn, như viết một lá thư hay gửi một tin nhắn cảm ơn, có thể khiến tâm trạng cải thiện một cách nhanh chóng. Hiệu ứng tích cực này có thể kéo dài đến cả một ngày.

Giao tiếp nhiều hơn: Khi nghĩ đến nhu cầu được kết nối và thuộc về, ta thường hình dung đến những mối quan hệ thân mật như tình yêu hay tình bạn. Nhưng thực tế, chỉ cần trò chuyện với người lạ cũng có thể đem lại cảm giác dễ chịu và nâng cao cảm xúc tích cực, đặc biệt là khi ta cư xử một cách cởi mở, dạn dĩ và thân thiện.

Cư xử như thể bạn đang hạnh phúc: Hành vi thường phản ánh trạng thái nội tâm, nhưng điều ngược lại cũng đúng: cách bạn hành xử có thể ảnh hưởng đến cảm xúc. Nói cách khác, cũng như niềm vui có thể khiến ta cười, thì nụ cười đôi khi cũng có thể dẫn đến niềm vui. Vì vậy, hãy thử mỉm cười đôi chút.

Thêm nét mới mẻ cho những điều quen thuộc: Con người có xu hướng “nhờn” với những điều khiến mình hạnh phúc. Cùng một món khoái khẩu hay hoạt động vui vẻ sẽ dần trở nên kém hấp dẫn. Để khơi lại cảm giác yêu thích, hãy thử làm mới trải nghiệm, ví dụ, ăn bắp rang bằng đũa, hay tận hưởng cuối tuần như thể bạn đang đi nghỉ dưỡng.

Nhìn đời bằng lăng kính tích cực: Những người suy nghĩ lạc quan thường có xu hướng thấy ly nước “vơi một nửa” là “đầy một nửa”, hay tìm được tia sáng sau đám mây đen. Dù hiệu quả cải thiện tâm trạng có thể không kéo dài, nhưng nhìn nhận tích cực vẫn giúp ta cảm thấy dễ chịu hơn khi đối mặt với những áp lực trong cuộc sống.

Giúp đỡ người khác: Một cách nữa để nâng cao cảm giác hạnh phúc là thông qua việc hỗ trợ người khác. Các nghiên cứu về hành vi vị tha, như làm tình nguyện hoặc những việc tốt ngẫu nhiên, cho thấy việc tặng tiền mang lại hiệu quả cảm xúc mạnh mẽ nhất. Đặc biệt, cảm giác vui vẻ càng tăng nếu bạn được chủ động quyết định việc giúp đỡ (giúp ai, khi nào, bao nhiêu) và có thể thấy rõ sự tác động tích cực từ sự giúp đỡ của mình.

Đừng quá nghĩ về “tương lai tốt đẹp hơn”: Vì sao? Vì khi biết rằng sản phẩm bạn đang dùng sắp có phiên bản mới, bạn sẽ ít hài lòng với món hiện tại hơn. Ví dụ, nếu nghe tin sắp có mẫu điện thoại đời mới ra mắt, bạn có thể sẽ không còn thấy chiếc điện thoại mình đang dùng hấp dẫn như trước.

Dành ít thời gian hơn cho những việc không vui: Bạn có thấy hứng thú với việc dọn dẹp nhà cửa, hút bụi hay giặt giũ không? Nếu câu trả lời là không, bạn không cô đơn đâu. Giảm bớt thời gian cho những việc nhà tẻ nhạt có thể góp phần làm bạn thấy dễ chịu hơn. Một cách là gạt bỏ sự cầu toàn và hoàn thành công việc càng nhanh càng tốt. Một cách khác là thuê người làm giúp, ví dụ như thuê ai đó đi chợ thay. Một nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn sau khi chi tiền cho dịch vụ tiết kiệm thời gian so với khi mua món đồ vật chất.

Sử dụng điện thoại và mạng xã hội một cách thông minh hơn: Giới hạn thời gian dùng điện thoại thông minh cũng là cách cải thiện tâm trạng hiệu quả. Ví dụ, trong buổi tụ họp với bạn bè, việc không liên tục kiểm tra điện thoại sẽ giúp bạn tập trung hơn và tận hưởng khoảnh khắc trọn vẹn hơn. Riêng với mạng xã hội, việc tạm ngưng sử dụng trong thời gian dài đã được chứng minh là giúp tăng mức độ hài lòng với cuộc sống.

Ngoài 9 chiến lược kể trên, các tác giả cũng phân tích thêm một số phương pháp thường được khuyên dùng khác, đặc biệt là ăn uống lành mạnh và thiền chánh niệm. Dù một số nghiên cứu có mối liên hệ giữa các hành vi này với cảm giác hạnh phúc (như ví dụ điển hình là ăn nhiều rau củ quả), nhưng những nghiên cứu thực nghiệm đã đăng ký trước lại không tìm thấy bằng chứng rõ ràng về tác dụng nâng cao tâm trạng.

Điểm cần ghi nhớ

Một số cách giúp nâng cao hạnh phúc bao gồm: thực hành lòng biết ơn, cởi mở giao tiếp, cư xử như thể mình đang hạnh phúc, làm mới những điều quen thuộc, nhìn nhận tích cực và giúp đỡ người khác. Những chiến lược khác bao gồm: hoàn thành nhanh các công việc không mấy dễ chịu, tận hưởng hiện tại thay vì mơ tưởng tương lai tốt đẹp hơn (như chiếc iPhone năm sau), và tiết chế việc sử dụng điện thoại hay mạng xã hội. Cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác định hiệu quả của các kỹ thuật khác, như thiền định hay chế độ ăn uống lành mạnh, trong việc tăng cường cảm giác hạnh phúc.

Lưu ý: Nội dung trên chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin mang tính giáo dục và không thay thế cho lời khuyên chuyên môn.

Nguồn: 9 Proven Ways to Become Happier | Psychology Today