Cách trò chuyện với chính mình

“Cậu lại nói chuyện một mình rồi kìa.” Bình luận này đến từ một người bạn cũ, và cô ấy đang nói với tôi. Chữ “lại” cho bạn biết đây chẳng phải lần đầu cô ấy nhận xét như vậy. Vâng, tôi là người rất hay trò chuyện với chính mình. Phần lớn là trong đầu, nhưng đôi khi âm thanh hoặc một cử chỉ nhỏ thoát ra ngoài, và người khác có thể nhận ra tôi đang đối thoại nội tâm.

Bạn tôi thấy cần phải nhắc nhở, bởi nói chuyện với bản thân thường bị hiểu sai. Người ta hay gắn nó với dấu hiệu sa sút trí tuệ, tính cách lập dị hoặc hành vi tách biệt xã hội. Nhưng, bên cạnh những hình thức ngôn ngữ khác mà ta dùng để giao tiếp, nói chuyện với người khác, viết, hay giao tiếp bằng ngôn ngữ ký hiệu, tự trò chuyện là một công cụ tuyệt vời. Các vận động viên và huấn luyện viên đều rèn luyện kỹ năng này, và hàng triệu người thành công đã sử dụng nó một cách có chiến lược.

Tôi đã nghiên cứu việc trò chuyện ở mọi hình thức suốt nhiều thập kỷ, và gần đây tôi viết một cuốn sách về những lợi ích ẩn sau nó. Trò chuyện với chính mình là cách tuyệt vời để giúp bạn tập trung, giải quyết vấn đề, tăng động lực và làm rõ suy nghĩ, và trong hướng dẫn này, tôi sẽ chỉ cho bạn cách tận dụng những lợi ích ấy.

Ảnh: Unsplash

Những điểm chính

Trò chuyện với chính mình thường bị hiểu sai. Người ta hay xem đó là dấu hiệu lập dị hay sa sút trí tuệ. Nhưng thực ra, nhờ những quá trình vận hành trong não, tự trò chuyện lại là một cách tuyệt vời để làm sáng tỏ suy nghĩ, xử lý cảm xúc và soi chiếu kinh nghiệm quá khứ.

Hãy trò chuyện với bản thân để làm rõ mục tiêu. Mỗi khi bạn thấy mắc kẹt, hãy nói mục tiêu của mình thành lời (hoặc viết ra), diễn đạt tại sao nó quan trọng với bạn, và liệt kê những bước cần làm để đạt được. Càng cụ thể càng tốt.

Rèn luyện kỹ năng tự trò chuyện cho những tình huống căng thẳng. Hãy tự nhắc mình về những gì bạn có thể kiểm soát và những điều bạn giỏi. Đây không phải những lời khẳng định rỗng tuếch, khi bạn gọi tên kỹ năng của mình và chỉ ra cách dùng chúng để vượt qua thử thách, tức là bạn đang dùng tự trò chuyện để vừa tạo động lực vừa giải quyết vấn đề.

Dùng tự trò chuyện để làm dịu cảm xúc. Để có được sự rõ ràng và thấu hiểu, hãy nói ra và gọi tên cảm xúc của mình cụ thể nhất có thể. Đồng thời, tạo khoảng cách tâm lý bằng cách nói chuyện với chính mình như thể bạn đang nói với một người khác (ví dụ: thay vì “Tôi giận quá”, hãy dùng “bạn” hoặc chính tên bạn: “Được rồi, [tên bạn], bạn đang giận về chuyện này. Giờ bạn định làm gì?”).

Trò chuyện với bản thân về quá khứ. Bạn cũng có thể tự trò chuyện vào những lúc bình yên, để soi sáng lại các sự kiện đã qua và suy nghĩ rõ hơn về tương lai. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời, hãy dành khoảng 10 phút mỗi ngày. Viết (hoặc nói) về điều đang khiến bạn bận lòng, nhưng đừng quên những điều tốt đẹp nữa. Như mọi khi, sự cụ thể là chìa khóa, hãy thêm chi tiết và gọi tên cảm xúc của mình.

Khoa học đằng sau những lợi ích của việc tự trò chuyện

Nhiều lợi ích của việc nói chuyện với chính mình thực ra là hệ quả tự nhiên của những quá trình trong não chịu trách nhiệm lên kế hoạch và vận hành lời nói. Khi ta muốn giao tiếp bằng ngôn ngữ, dù với người khác hay với chính ta, ta buộc phải tập trung vào thông điệp mình muốn chuyển tải để “khởi động” cỗ máy ngôn ngữ trong đầu. Và khi tâm trí tập trung vào những ý tưởng nhằm mục đích diễn đạt, việc suy nghĩ sâu hơn về chúng sẽ diễn ra một cách tự nhiên, giúp ta sáng tỏ suy nghĩ và định hướng hành động.

Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang ở chỗ làm và một đồng nghiệp rủ bạn đi ăn trưa. Bạn đáp: “Mình cũng muốn lắm, nhưng phải hoàn thành bản báo cáo này trước chiều nay.” Về mặt giao tiếp, câu trả lời đã làm tròn nhiệm vụ, bày tỏ tiếc nuối và thông báo rằng bạn cần tập trung vào bản báo cáo. Nhưng thực ra, lời nói ấy không chỉ dừng ở việc truyền đạt. Chính hành động thốt lên câu “Mình phải hoàn thành bản báo cáo này trước chiều nay” đã kéo sự chú ý của bạn quay về với công việc, và nhờ thế, khả năng bạn thật sự hoàn thành nó cũng cao hơn.

Tại sao lời nói lại có thể làm được điều này? Bởi vì, dù ta hiếm khi nhận ra, nói năng là một công việc trí óc đòi hỏi nỗ lực tập trung mạnh mẽ. Mỗi chúng ta biết hơn 50.000 từ, và để nói ra lý do không thể đi ăn trưa, ta phải tìm đúng chín từ cần thiết – tôi, cần, phải, hoàn thành, bản, báo, cáo, này, hôm nay. Lôi chúng và chỉ chúng ra khỏi kho từ vựng khổng lồ cất trong trí nhớ đòi hỏi ta phải tập trung sâu vào ý định muốn diễn đạt, ở đây chính là: mục tiêu hoàn thành báo cáo. Nhờ đó, mục tiêu ấy bỗng trở nên rõ ràng hơn, quan trọng hơn, và dễ được ta giữ vững hơn, thay vì bị phân tâm vì những việc vụn vặt khác.

Hãy dùng lời nói để làm sáng tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn

Trong ví dụ trên, khi bạn nói chuyện với đồng nghiệp, lợi ích của lời nói đến từ việc bạn bày tỏ nhu cầu của mình với người khác. Nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động thu hoạch những lợi ích tương tự (và hơn thế nữa) bằng cách nói chuyện với chính mình, để soi đường giữa những lúc rối ren, áp lực, và để hiểu mình hơn khi nhìn lại sau này.

Dưới đây, tôi sẽ hướng dẫn bạn bốn cách để làm điều đó, hãy thử tất cả và chọn ra hình thức tự trò chuyện phù hợp nhất với bạn.

Hãy trò chuyện với chính mình để làm rõ mục tiêu

Nếu bạn cần tập trung để hoàn thành một việc gì đó, hãy dùng tự trò chuyện mỗi khi bạn thấy mình bị chững lại. Hãy nói mục tiêu thành lời, hoặc thầm trong đầu (hay viết ra giấy), diễn đạt vì sao mục tiêu ấy quan trọng với bạn, và liệt kê những bước cần làm để đạt được nó. Luôn luôn cụ thể. Ví dụ, nếu bạn đang bế tắc với bản báo cáo, hãy nói thật rõ những lý do then chốt khiến việc hoàn thành nó là điều không thể trì hoãn. Đừng chỉ nói rằng “nó quan trọng”, hãy gọi tên từng lý do. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong đầu, nhưng nói thành tiếng hoặc viết ra thường giúp bạn đi vào cụ thể hơn, tránh những lối tắt mơ hồ dễ xảy ra khi chỉ tự nhủ trong tâm trí.

Tiếp theo, hãy nói rõ thành lời, thầm thì, hoặc viết ra, bạn định tiến lên thế nào. Một lần nữa, chi tiết là điều quan trọng. Đừng chỉ nói: “Mình sẽ cố gắng.” Thay vào đó, hãy chỉ ra thật rõ những bước và chiến lược bạn sẽ sử dụng. Chúng có thể là: xin phản hồi từ một đồng nghiệp, chia nhỏ công việc thành từng phần để viết dần, cất điện thoại đi để tránh sao nhãng, v.v.

Việc nói một cách chi tiết như vậy có thể giúp bạn nhận ra những lỗ hổng trong suy nghĩ: chẳng hạn như chưa biết tổ chức các bước tiếp theo ra sao, hoặc thậm chí chưa thật sự hiểu vì sao bản báo cáo này lại quan trọng. Khi ấy, bạn có thể tiếp tục trò chuyện với chính mình để đào sâu các câu hỏi ấy và làm sáng tỏ suy nghĩ. Ví dụ, bạn có đang nghi ngờ tầm quan trọng của báo cáo chỉ vì bạn không muốn làm? Liệu bạn có cảm thấy dễ chịu hơn nếu bạn hoàn thành được một phần cốt lõi trước?

Nói cách khác, bạn có thể tạo nên một cuộc đối thoại nhỏ với chính mình, lần theo những hướng suy nghĩ khác nhau để hiểu rõ cảm xúc thật sự của bản thân, và vạch ra con đường phù hợp để hành động. Khi trò chuyện kiểu này, điều quan trọng là thật sự thử nhiều góc nhìn khác nhau, chứ không chỉ khẳng định lại quan điểm bạn vốn đang nghiêng về.

Rèn luyện kỹ năng tự trò chuyện cho những tình huống căng thẳng

Giả sử bạn đã tự trò chuyện, tập trung tốt hơn, hiểu rõ hơn về bản báo cáo và tự đặt mình vào quỹ đạo hoàn thành nó. Tốt quá rồi, nhưng làm sao để duy trì kết quả tích cực này, để nó không chỉ là thành công nhất thời? Các vận động viên và huấn luyện viên luôn trăn trở câu hỏi này: làm sao vượt qua một lần thắng lợi đơn lẻ để tạo nên chuỗi thành công lặp lại ở những chặng đường sau? Một câu trả lời quan trọng, dành cho vận động viên cũng như cho bất kỳ ai, chính là rèn luyện thói quen tự trò chuyện tích cực và hữu ích một cách đều đặn, để nó luôn sẵn sàng khi bạn cần đến.

Hình thức tự trò chuyện sẽ khác nhau tùy từng người và từng tình huống, nhưng có một vài chủ đề then chốt có thể linh hoạt áp dụng trong nhiều hoàn cảnh căng thẳng liên quan đến hiệu suất:

Hãy tự nhắc mình tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, và đừng để mình bị cuốn đi bởi những điều mà bạn chẳng thể thay đổi. Vận động viên thường tự nói với mình: “Tập trung vào bước chân; bỏ ngoài tai tiếng ồn từ khán giả.” Bạn có thể điều chỉnh kiểu tự nhủ này cho hoàn cảnh của chính mình, tập trung vào bản báo cáo, vào việc tìm việc, hay bất cứ mục tiêu nào, và để những lời chê bai hay sự phân tán sang một bên.

Hãy tự nhắc mình về những điểm mạnh mà bạn có. Dù bạn có cảm thấy không đủ giỏi để đối mặt với thử thách, bạn vẫn có thể nhìn lại năng lực thật sự của bản thân. Đây không phải những lời khẳng định suông, khi bạn gọi tên những kỹ năng mình có và chỉ ra cách dùng chúng để vượt qua khó khăn, bạn đang dùng tự trò chuyện như một cách vừa tiếp thêm động lực, vừa tìm ra hướng giải quyết. Bạn có thể nói: “Mình là người biết tổ chức. Mình đã làm việc này trước đây rồi. Mình có thể điều chỉnh những chiến lược năm ngoái để phù hợp với tình huống mới này.”

Hãy giữ tinh thần vừa tích cực vừa cụ thể. Thuở mới sáng tác, nhà văn đoạt giải Octavia Butler từng vô cùng lo sợ rằng mình sẽ không kiếm đủ tiền để nuôi sống bản thân, và buộc phải từ bỏ giấc mơ làm tiểu thuyết gia. Bà đã tự đối thoại với chính mình, nhiều đoạn được viết xuống, và sự cụ thể trong cách bà tự khích lệ thật đáng để học theo. Bà không chỉ dừng lại ở những câu động viên chung chung như “Cứ vậy đi! Cố gắng lên!” mà còn viết ra những khẳng định vô cùng chi tiết về tài viết lách và con đường sự nghiệp của mình. Bà tự nhắc bản thân từng bước cần thiết để trở thành phiên bản tốt nhất của một nhà văn, chẳng hạn như kết hợp dữ kiện thật vào những câu chuyện khoa học viễn tưởng, nhưng đồng thời khiến độc giả cảm nhận được chiều sâu cảm xúc của nhân vật. Bà cũng viết xuống cả những mô tả sinh động về thành công trong tương lai: “Sách của tôi sẽ được hàng triệu người đọc!” Và cuối cùng, bà đã đúng.

Dùng tự trò chuyện để làm dịu cảm xúc của bạn

Tự trò chuyện không chỉ hữu ích cho công việc và mục tiêu, mà còn giúp ta điều hòa cảm xúc. Khi rơi vào trạng thái cảm xúc quá mạnh, ta thường không thật sự biết mình đang cảm thấy gì. Chẳng hạn, ta có thể nói mình đang “khó chịu”, nhưng từ ấy mơ hồ lắm, nó có thể là sợ hãi, giận dữ, thất vọng, hay nhiều điều khác nữa. Những cảm xúc xoáy vào nhau như cơn gió lốc khiến tâm trí ta khó mà sáng suốt, nhưng bạn có thể kết hợp hai cách tự trò chuyện để giúp mình đứng vững hơn.

Để thấy rõ ràng hơn những gì mình đang cảm nhận, hãy gọi tên cảm xúc một cách cụ thể nhất có thể. Nghiên cứu cho thấy: càng gọi tên chính xác cảm xúc của mình, con người càng nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc nói về trạng thái cảm xúc ấy. Khi bạn nhận diện những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi hay giận dữ, bạn không chỉ giúp cơ thể giảm bớt phản ứng “chiến hay chạy”, mà còn mở ra cho mình thêm hiểu biết, chẳng hạn, bạn có thể nhận ra mình đang mang nhiều cảm xúc cùng lúc. Tôi nhớ có lần mình gọi tên được “lo lắng” trong một tình huống rối ren, và rồi, khi ngồi lại thêm một chút, tôi nhận ra mình còn giận nữa. Chạm được tới cả hai lớp cảm xúc ấy đã giúp tôi biết cách nói chuyện với người khác về điều đang xảy ra.

Hãy dùng lời nói để tạo khoảng cách giữa bạn và mớ cảm xúc hỗn độn ấy. Hãy nói với chính mình như thể bạn đang nói với một ai đó khác: thay vì nói “Tôi giận quá”, hãy dùng “bạn” hoặc chính tên của mình. Nếu bạn tên là Maya, bạn có thể nói: “Được rồi, Maya, bạn đang giận về chuyện này. Giờ bạn muốn làm gì tiếp theo?” Cách nói này tạo ra một khoảng lùi giữa bạn và tình huống khiến bạn buồn bực, giúp bạn nhìn mọi thứ tỉnh táo hơn, để lên kế hoạch cho bước tiếp theo mà không bị nỗi hoảng loạn của phản ứng sinh tồn điều khiển.

Trò chuyện với chính mình về quá khứ

Đến giờ, tôi đã chỉ cho bạn cách dùng lời nói để tìm sự sáng tỏ trong những lúc cần kíp, khi bạn phải hoàn thành một bản báo cáo, khi bạn đang chao đảo vì cảm xúc, hay khi đối diện với những thử thách bất ngờ. Lời nói hữu ích trong những khoảnh khắc ấy, nhưng bạn cũng có thể dùng sự tự trò chuyện khi tâm trí đang yên bình, để hiểu sâu hơn về những chuyện đã qua và nghĩ sáng suốt hơn về chặng đường phía trước. Khi bạn dịch trải nghiệm của mình thành lời, bạn đang giúp bản thân hiểu và xử lý những điều đã xảy ra.

Dù bạn có thể dùng bất kỳ hình thức tự trò chuyện nào cho kiểu phản tư này, cách phổ biến nhất vẫn là viết, thường là viết nhật ký. Viết đặc biệt phù hợp cho việc suy ngẫm, bởi nó chậm hơn lời nói, cho ta thêm thời gian để lắng lòng. Những dòng chữ tồn tại trước mắt cũng cho phép bạn nhìn lại chính mình của ngày hôm qua, đọc lại những mô tả và suy nghĩ cũ, rồi soi chiếu chúng bằng một ánh nhìn mới. Hãy theo vài gợi ý này để việc viết nhật ký trở nên trọn vẹn hơn:

Mặc dù tôi đang nói về hình thức tự trò chuyện bằng chữ viết, nếu bạn thích nói thành tiếng, nói thầm trong đầu (tôi cũng thường làm vậy), hay ghi âm vào điện thoại, hãy chọn bất cứ cách nào giữ cho bạn tiếp tục trò chuyện với chính mình. Tương tự, nếu bạn chọn viết, hãy dùng hình thức khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu dài nhất: viết bằng bút lên giấy, gõ vào điện thoại, hay bất cứ cách nào khiến bạn dễ duy trì thói quen.

Hãy tập nuôi dưỡng một thói quen viết đều đặn: mỗi sáng 10 phút là lý tưởng, nhưng nếu điều đó không phù hợp với lịch trình của bạn, hãy chọn một nhịp độ khác phù hợp hơn, đặt nhắc nhở, và tiếp tục ngay cả khi bạn lỡ bỏ một ngày.

Hãy viết về những điều đang làm bạn bận lòng. Nghe có vẻ nghịch lý khi ta lại dành thời gian nhìn vào nỗi buồn hay những điều khó chịu, nhưng nghiên cứu cho thấy: viết về các tình huống tiêu cực giúp ta hiểu rõ chúng hơn, nhìn chúng bằng một góc độ rộng rãi và sâu sắc hơn.

Nhưng cũng đừng quên viết về những điều tốt đẹp. Trong những lúc căng thẳng, ta dễ bị bao phủ bởi điều tiêu cực. Viết về những gì đang tốt, những gì khiến bạn biết ơn, giúp tâm trí cân bằng trở lại. Một món đồ, một con vật cưng, một người bạn, hay một hành động tử tế nhỏ bé đều xứng đáng được viết ra và suy ngẫm về giá trị của chúng.

Nếu bạn bí không biết viết gì, hãy đọc lại vài trang nhật ký cũ để lấy cảm hứng. Hoặc viết ra những chủ đề bạn chưa sẵn sàng đối diện lúc này nhưng muốn quay lại sau. Chỉ cần bắt đầu liệt kê như vậy thôi cũng có thể mở ra những ghi chú hữu ích, gợi thêm nhiều ý tưởng để bạn tiếp tục viết.

Như mọi khi, hãy thật cụ thể. Thêm vào những chi tiết về điều gì khiến bạn khó chịu hay điều gì mang lại cho bạn niềm vui, và nhớ mô tả phản ứng cảm xúc của chính bạn. Gọi tên cụ thể cảm xúc luôn mang lại lợi ích, cả trong lúc căng thẳng lẫn khi viết nhật ký. Vì vậy, đừng chỉ viết: “Tôi bực sếp quá” hoặc “Tôi biết ơn con mèo của mình.” Thay vào đó, bạn có thể liệt kê ba thói quen khiến bạn khó chịu nhất ở sếp, và cách bạn có thể xử lý chúng nếu chúng lặp lại. Hoặc mô tả cảm giác của bạn khi con mèo cuộn tròn nằm cạnh bên.

Một số chủ đề có thể cần bạn viết về chúng suốt vài ngày, hoặc quay lại sau vài tuần. Không có quy tắc nào nói rằng bạn phải “kết thúc” một chủ đề; hãy viết nhiều hay ít tùy theo mức độ bạn thấy nó hữu ích cho mình.

Lời kết

Bạn tôi đã đúng khi trách tôi vì mải mê nói chuyện với chính mình; thật bất lịch sự khi đắm chìm trong đối thoại nội tâm trong lúc đang ở cùng người khác. Tôi tiếc vì đã chọn sai thời điểm, nhưng tôi không hề hối hận về việc tự trò chuyện, chính nó đã giúp tôi tìm ra cách chuẩn bị cho một cuộc trò chuyện khó xử mà tôi phải đối mặt vào tuần sau. Hãy nhớ rằng: bất kỳ hình thức trò chuyện nào cũng có thể giúp bạn làm sáng rõ suy nghĩ của mình. Chìa khóa đầu tiên để tiến bộ là sự cụ thể, gọi đúng tên cảm xúc, xác định rõ những bước cần làm và lý do đằng sau cảm giác của bạn. Chìa khóa thứ hai là sự đều đặn, dùng lời nói của chính mình như một thói quen để nhìn lại và lên kế hoạch. Bạn có thể cần vài lời nhắc để hình thành thói quen này, nhưng nó không hề khó để bắt đầu. Cuối cùng thì, lời nói của bạn luôn ở bên bạn, và bất cứ khi nào cần, bạn (gần như) luôn có thể sử dụng nó.

Nguồn: How to talk to yourself | Tạp chí Psyche.co   

Maryellen MacDonald là tác giả của More Than Words: How Talking Sharpens the Mind and Shapes Our World (2025). Bà là Giáo sư danh dự Donald P. Hayes ngành tâm lý học và khoa học ngôn ngữ tại Đại học Wisconsin–Madison.

Biên tập bởi Christian Jarrett.