Chiến lược điều chỉnh cảm xúc hiệu quả nhất

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Con người sử dụng nhiều chiến lược khác nhau để điều chỉnh cảm xúc (ví dụ như đánh lạc hướng, che giấu cảm xúc) nhằm đối phó với các tình huống khó khăn.
• Các nhà trị liệu thuộc nhiều trường phái khác nhau đều đánh giá giải quyết vấn đề là một trong những chiến lược điều chỉnh cảm xúc hiệu quả nhất.
• Giải quyết vấn đề bao gồm việc xác định vấn đề và mục tiêu, nhận diện những trở ngại, sau đó đưa ra và đánh giá các giải pháp khả thi.

Một bài báo được đăng trong số tháng 6 năm 2021 của tạp chí Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, do Southward và cộng sự thực hiện, đã khám phá những chiến lược điều chỉnh cảm xúc hiệu quả nhất, dựa trên lựa chọn của 582 nhà trị liệu đang hành nghề tại Hoa Kỳ.

Khám phá những chiến lược điều tiết cảm xúc hiệu quả nhất

Đối tượng khảo sát gồm 582 học viên và nhà trị liệu đang hành nghề, với độ tuổi trung bình là 42; 76% là nữ; 86% là người da trắng; và họ có trung bình khoảng 4.000 giờ kinh nghiệm thực hành.

Các trường phái lý thuyết chủ đạo của nhóm mẫu bao gồm: liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) và các phương pháp ngoài CBT.

CBT bao gồm: trường phái nhận thức (18%), hành vi (25%) và liệu pháp “làn sóng thứ ba”/liệu pháp dựa trên sự chấp nhận (12%).
Các trường phái ngoài CBT gồm: hiện sinh (3%), tương tác cá nhân (7%), phân tâm học (15%), liệu pháp nhân bản – Rogerian (4%) và các phương pháp khác (16%).

Những nhà trị liệu tham gia được cung cấp 11 tình huống giả định mô tả các tình huống gây căng thẳng phổ biến mà bệnh nhân của họ có thể gặp phải. Những tình huống này bao gồm áp lực trong các mối quan hệ (ví dụ: cãi nhau với người yêu, không được mời tới một buổi tiệc), học hành (ví dụ: trượt một kỳ thi quan trọng), tài chính (ví dụ: cố gắng xin vay vốn), và sức khỏe thể chất (ví dụ: mắc bệnh truyền nhiễm như tăng bạch cầu đơn nhân).

Họ được yêu cầu xác định, với từng tình huống căng thẳng như vậy, chiến lược điều chỉnh cảm xúc nào là tốt nhất, từ danh sách sau:
Chấp nhận (cảm xúc hoặc hoàn cảnh), đánh lạc hướng, che giấu cảm xúc, bộc lộ cảm xúc, tìm kiếm thêm thông tin, cố gắng cải thiện mối quan hệ (ví dụ: dành thời gian chất lượng bên nhau), rời khỏi tình huống khó chịu, giải quyết vấn đề, tìm kiếm sự hỗ trợ và lời khuyên, và tái diễn giải (ví dụ: nhìn bản thân hoặc hoàn cảnh theo cách ít gây căng thẳng hơn).

Sau đó, họ phải đánh giá mức độ hiệu quả của từng chiến lược trong việc giúp bệnh nhân cảm thấy tốt hơn (từ 0 – hoàn toàn không hiệu quả, đến 100 – cực kỳ hiệu quả).

Phát hiện về các chiến lược điều tiết cảm xúc hiệu quả nhất

Kết quả cho thấy không có chiến lược nào là hiệu quả nhất trong mọi tình huống.

Tuy nhiên, một số chiến lược lại có xu hướng được đánh giá cao hơn ở nhiều hoàn cảnh khác nhau. Cụ thể, bất kể thuộc trường phái nào, các nhà trị liệu đều đồng thuận rằng giải quyết vấn đề là chiến lược điều chỉnh cảm xúc tốt nhất nhìn chung; trong khi che giấu cảm xúc lại được xem là kém hiệu quả nhất.

Source: Arash Emamzadeh (adapted from Southward et al., 2021)

(Tham khảo Bảng 1 trong nghiên cứu để xem toàn bộ bảng xếp hạng các chiến lược từ hiệu quả nhất đến ít hiệu quả nhất.)

Phát hiện về hiệu quả cao của giải quyết vấn đề cũng phù hợp với những nghiên cứu trước đây. Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2010 về các chiến lược điều chỉnh cảm xúc cho thấy: việc thường xuyên sử dụng chiến lược giải quyết vấn đề có mối liên hệ ngược mạnh nhất với các rối loạn tâm lý (r = −0.31); trong khi việc đè nén cảm xúc, tương đồng với hành vi che giấu cảm xúc, lại có liên hệ thuận với các vấn đề tâm lý (r = 0.34).

Điều chỉnh cảm xúc thông qua giải quyết vấn đề

Cuối cùng, hãy cùng nhìn lại một cách ngắn gọn về giải quyết vấn đề, chiến lược được xem là vô cùng hiệu quả trong việc ứng phó với những tình huống gây căng thẳng.

Giải quyết vấn đề là một cách tiếp cận chủ động và có định hướng rõ ràng nhằm đối phó với căng thẳng. Nó tập trung vào việc thay đổi hoàn cảnh hay hệ quả của tình huống, thay vì chỉ cố gắng thay đổi cảm xúc tiêu cực phát sinh từ đó.

Giải quyết vấn đề bao gồm các bước sau:
Xác định vấn đề và mục tiêu, nhận diện những trở ngại, động não tìm giải pháp để vượt qua rào cản, đánh giá các giải pháp tiềm năng, chọn giải pháp ít tốn kém nhất nhưng đem lại hiệu quả tốt nhất, thực hiện giải pháp, và cuối cùng là đánh giá kết quả đạt được.

Việc xác định vấn đề là bước khởi đầu quan trọng, bởi vì những vấn đề trong đời thực thường rất phức tạp, liên quan đến suy nghĩ, cảm xúc, giá trị, thái độ và hành vi của một hoặc nhiều người.

Hãy cùng xét một ví dụ:

Giả sử một người bạn nói: “Tớ buồn vì rất ít khi có thời gian chất lượng bên con tuổi teen của mình.” Chỉ cần nghe vậy, bạn đã có thể nhận ra vấn đề và mục tiêu của người đó. Để giải quyết, người bạn này cần xem xét những trở ngại đang ngăn cản mục tiêu dành thời gian chất lượng cho con, ví dụ như mệt mỏi, lịch sinh hoạt lệch nhau, hay khó khăn trong giao tiếp. Sau đó, họ sẽ cần nghĩ ra các giải pháp (chẳng hạn: đọc sách về cách giao tiếp với tuổi teen, lên kế hoạch đi cắm trại cùng con), chọn và thực hiện một giải pháp, rồi đánh giá xem nó có mang lại hiệu quả như mong muốn không.

Nhìn chung, bạn nên cụ thể hóa tối đa khi xác định vấn đề và mục tiêu, sáng tạo trong quá trình nghĩ giải pháp, và thực tế trong kỳ vọng của mình (nhưng đừng mất hy vọng nếu một giải pháp chưa hiệu quả).

Muốn trở thành người giỏi giải quyết vấn đề và có thể đối mặt thành công với nhiều hoàn cảnh khác nhau, bạn hãy luyện tập kỹ năng này thường xuyên và nuôi dưỡng tư duy hướng tới giải pháp. Hãy tò mò hơn. Hãy kết thân với sự không chắc chắn, vì chính nơi đó là chốn của những khả năng và cơ hội. Và đừng bao giờ bỏ cuộc.

Nguồn: The Most Effective Emotion Regulation Strategy | Psychology Today

Image: Source: AbsolutVision/Pixabay