Hai chiến lược hiệu quả để vượt qua tổn thương và mất mát

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Tái diễn giải tích cực là một cách hiệu quả để tìm ý nghĩa trong những trải nghiệm tiêu cực nhẹ.
• Chiêm nghiệm từ góc nhìn xa (khách quan) là phương pháp phù hợp hơn với những trải nghiệm tiêu cực có cường độ cảm xúc cao.
• Chiêm nghiệm từ xa có nghĩa là quan sát lại một sự kiện như thể từ trên cao hoặc từ xa để có cái nhìn toàn cảnh.

Một nghiên cứu gần đây của Lau và Tov tại Singapore, được công bố trên Frontiers in Psychology, đã khảo sát mức độ hiệu quả của hai phương pháp tạo dựng ý nghĩa trong việc đối diện với những trải nghiệm tiêu cực (chẳng hạn như mất mát hay sang chấn).

Trước khi đi sâu vào nội dung chính, hãy cùng làm rõ ba khía cạnh của “ý nghĩa sống” được đề cập trong nghiên cứu:

• Tính mạch lạc: Cảm giác rằng những gì mình trải qua đều có lý, có trật tự.
• Mục đích: Cảm nhận rằng đời mình có hướng đi, có mục tiêu.
• Giá trị bản thân: Cảm giác rằng sự tồn tại của mình là có ý nghĩa, đáng được trân trọng.

Như được mô tả trong phần sau, nghiên cứu cho thấy: khi một trải nghiệm tiêu cực có cường độ cảm xúc cao, thì việc nhìn lại từ góc nhìn xa (tức góc nhìn của người thứ ba) giúp tăng cường cảm giác mạch lạc và giá trị bản thân hơn là việc chỉ đơn thuần tái diễn giải tích cực. Tuy nhiên, khi trải nghiệm tiêu cực có mức độ cảm xúc nhẹ, thì chiêm nghiệm từ xa lại làm giảm cảm giác mạch lạc và ý nghĩa so với tái diễn giải tích cực.

Source: Pexels/Pixabay

Chiến lược điều chỉnh cảm xúc: Tái diễn giải và Chiêm nghiệm

Mẫu nghiên cứu: Gồm 462 người tham gia, độ tuổi trung bình là 21, trong đó 78% là nữ.

Thiết kế nghiên cứu: Gồm hai biến độc lập: (1) tái diễn giải tích cực vs. chiêm nghiệm, và (2) góc nhìn thứ nhất (nhập vai) vs. góc nhìn thứ ba (tách vai).

Quy trình: Sau khi hoàn tất phần đo lường mức độ lạc quan và biết ơn, người tham gia được yêu cầu viết một câu mô tả một trải nghiệm gần đây khiến họ đau buồn hoặc khó chịu. Sau đó, họ được phân ngẫu nhiên vào một trong bốn nhóm với các nhiệm vụ viết về sự kiện ấy:

• Từ góc nhìn cá nhân, như chính mình đang trải qua
• Từ góc nhìn khách quan, như một người ngoài quan sát
• Hồi tưởng và chiêm nghiệm lại sự kiện
• Tái diễn giải tích cực (nhìn nhận sự kiện dưới góc độ tích cực hơn)

Sự kết hợp giữa các biến này tạo ra bốn nhóm thực nghiệm: chiêm nghiệm - nhập vai, chiêm nghiệm - tách vai, tái diễn giải - nhập vai, tái diễn giải - tách vai.
Sau đó, người tham gia trả lời các câu hỏi liên quan đến cảm xúc, lợi ích hoặc ý nghĩa rút ra từ trải nghiệm ấy.

Tái diễn giải tích cực so với Chiêm nghiệm từ xa

Kết quả cho thấy: tái diễn giải tích cực giúp nâng cao ý nghĩa tổng thể của trải nghiệm tiêu cực, cũng như từng khía cạnh cụ thể như mục đích, mạch lạc và giá trị bản thân.

Ngoài ra, hiệu quả của tái diễn giải tích cực đối với tính mạch lạc và cảm giác bản thân có giá trị... là như nhau, bất kể người tham gia dùng góc nhìn thứ ba hay góc nhìn thứ nhất. Kết quả này đúng với cả những trải nghiệm có cường độ cảm xúc cao lẫn thấp.

Tuy nhiên, với những sự kiện tiêu cực mang tính cảm xúc mạnh mẽ, chiêm nghiệm từ xa giúp nâng cao cảm giác mạch lạc và giá trị bản thân hơn so với việc nhập vai vào chính cảm xúc của mình. Còn với những trải nghiệm nhẹ nhàng hơn, kết quả lại ngược lại: chiêm nghiệm từ xa khiến người ta thấy ít mạch lạc và ít ý nghĩa hơn so với khi họ hoàn toàn đắm mình vào trải nghiệm ấy.

Tóm lại, khi đối mặt với những trải nghiệm tiêu cực có sức tác động cảm xúc mạnh, thì chiêm nghiệm từ xa (so với tái diễn giải tích cực) giúp con người nhìn rõ mạch lạc và cảm thấy bản thân mình có ý nghĩa hơn. Nhưng với những trải nghiệm nhẹ nhàng hơn, tái diễn giải tích cực lại phát huy hiệu quả tốt hơn.

Tóm lược

Hai chiến lược điều chỉnh cảm xúc được đề cập trong bài viết này là chiêm nghiệm và tái diễn giải tích cực.

Tái diễn giải tích cực nghĩa là nhìn nhận một sự kiện tiêu cực theo hướng tích cực hơn; tìm kiếm điều gì đó có ích, có giá trị trong trải nghiệm ấy. Ví dụ, một lời nhận xét gay gắt từ bạn bè có thể được tái diễn giải thành nỗ lực che giấu sự bất an của họ.
Tương tự, việc bị điểm thấp trong một bài kiểm tra có thể được hiểu như một cơ hội để nhận ra điểm yếu và cải thiện trước kỳ thi giữa kỳ hoặc cuối kỳ.

Tái diễn giải tích cực được xem là một trong những chiến lược điều chỉnh cảm xúc hiệu quả nhất khi đối mặt với các sự kiện gây căng thẳng, bao gồm cả mất mát và sang chấn. Nó giúp giảm cảm xúc tiêu cực, nâng cao khả năng tạo dựng ý nghĩa, và cải thiện chất lượng các mối quan hệ. Tuy nhiên, nó không phải lúc nào cũng là lựa chọn phù hợp nhất.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy tái diễn giải tích cực hữu ích hơn với những trải nghiệm tiêu cực nhẹ. Còn với những trải nghiệm có sức nặng cảm xúc lớn, kỹ thuật chiêm nghiệm từ xa lại mang lại nhiều lợi ích hơn.

Chiêm nghiệm từ xa là cố gắng nhìn lại một sự kiện như thể ta đang đứng ở trên cao hoặc ở xa, chứ không phải qua đôi mắt của chính mình. Cách này cho phép ta nhìn được bức tranh toàn cảnh và lý giải được cảm xúc, suy nghĩ của mình về mất mát hay sang chấn từ một góc nhìn rộng hơn, sáng rõ hơn.

Cách áp dụng Chiêm nghiệm từ xa và Tái diễn giải tích cực

• Chiêm nghiệm từ xa: Hồi tưởng lại sự kiện khiến bạn buồn bã, nhưng hình dung bản thân bạn đang nhìn lại toàn bộ tình huống ấy từ xa. Quan sát mọi thứ một cách khách quan, như một người ngoài cuộc đứng lặng yên theo dõi. Hãy xem liệu bạn có cảm thấy khác đi về sự kiện đó không.
• Tái diễn giải tích cực: Tìm kiếm bất kỳ điều gì có thể mang lại giá trị hoặc ích lợi từ trải nghiệm căng thẳng bạn đã trải qua. Có thể đó là sự trân trọng cuộc sống sâu sắc hơn, một kỹ năng sống mới, sự khôn ngoan hơn, hay một cái nhìn rõ ràng hơn về mục tiêu sống. Sau khi nhận diện được những điều ấy, hãy lắng nghe xem cảm xúc trong lòng bạn đã thay đổi thế nào.

Nguồn: 2 Effective Strategies for Coping With Trauma and Loss | Psychology Today