Không cần ý chí sắt đá: Những chiến lược đã được chứng minh giúp tăng cường khả năng tự kiểm soát

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Tự kiểm soát giúp ta giải quyết mâu thuẫn giữa ham muốn trước mắt và mục tiêu lâu dài (chẳng hạn ăn bánh quy so với việc giảm cân).
• Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát bản thân một cách nhẹ nhàng bằng cách tự động hóa hành vi và xây dựng thói quen tích cực.
• Ngoài ra, các chiến lược “đi trước một bước” cũng giúp ta kiểm soát bản thân dễ dàng hơn.

Bài viết được công bố trên Current Opinion in Psychology của Gillebaart và Schneider cho thấy: người có khả năng tự kiểm soát cao thường “nhận diện và giải quyết xung đột nội tâm nhanh hơn”. Bài viết này sẽ tóm tắt những phát hiện và chiến lược giúp bạn kiểm soát bản thân một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.

Xung đột tự kiểm soát

Tự kiểm soát là khả năng cưỡng lại những cám dỗ (như ăn đồ ăn nhanh) khi chúng mâu thuẫn với các mục tiêu dài hạn đòi hỏi sự kiên trì và thường đem lại phần thưởng muộn hơn (như duy trì vóc dáng và sức khỏe).

Dưới đây là ba ví dụ quen thuộc về xung đột tự kiểm soát:

• Ngồi chơi game hàng giờ liền mỗi ngày hay chăm chỉ học hành để đạt thành tích cao?
• Thức khuya cày phim liên tục hay ngủ sớm để sáng hôm sau tỉnh táo làm việc?
• Mua sắm bốc đồng hay dành dụm tiền để mua căn nhà hoặc chiếc xe mơ ước?

Vì thế, việc thiếu tự kiểm soát thực chất là một thất bại trong việc trì hoãn sự thỏa mãn: bạn muốn điều đó, và bạn muốn nó ngay lập tức. Tự nhiên, nhiều người cho rằng kiểm soát bản thân là chuyện khó khăn, đòi hỏi nhiều ý chí. Họ tin rằng ý chí là một nguồn năng lượng có giới hạn, và một khi bị tiêu hao bởi quá nhiều cám dỗ, nó sẽ dễ dàng cạn kiệt.

Vậy nếu bạn không có đủ ý chí, làm sao để đạt được mục tiêu? Liệu có thể sống một cuộc đời hiệu quả và trọn vẹn mà không cần gồng mình chống lại mọi cám dỗ? Câu trả lời là: Có thể. Bạn hoàn toàn có thể tự điều chỉnh bản thân mà không cần quá nhiều nỗ lực hay ý chí. Vậy những người giỏi tự kiểm soát đã làm thế nào?

Nghiên cứu cho thấy: những người có khả năng tự kiểm soát cao thực ra cũng gặp phải nhiều mâu thuẫn nội tâm như bất kỳ ai. Nhưng họ ít cảm thấy giằng co, ít bị cám dỗ và ít chống đối hơn khi thực hiện các hành vi phục vụ mục tiêu dài hạn. Một lý do là vì họ nhanh chóng nhận diện và giải quyết xung đột nội tâm. Họ làm được điều đó nhờ vào những thói quen lành mạnh và các chiến lược phòng ngừa khôn ngoan. Hai phần tiếp theo sẽ nói rõ hơn.

Xây dựng thói quen lành mạnh để kiểm soát dễ dàng

Thói quen là những hành vi được kích hoạt một cách tự động bởi những tín hiệu quen thuộc trong môi trường (chẳng hạn vào một thời điểm hay địa điểm cụ thể). Vì thế, thói quen có thể diễn ra mà không cần bạn phải cố gắng hay suy nghĩ gì.

Một hành vi lặp lại đủ thường xuyên trong cùng một hoàn cảnh sẽ trở thành thói quen. Ví dụ, nếu mỗi tối bạn đều dành vài phút thở sâu trước khi ngủ, thì chỉ sau một thời gian, việc nằm lên giường sẽ tự động khiến bạn tập trung vào hơi thở, không cần nỗ lực, không cần nhớ.

Nói cách khác, một khi hành vi đã trở nên tự động, việc kiểm soát nó sẽ tốn ít sức lực hơn. Nghiên cứu cho thấy: những người giỏi tự kiểm soát thường có nhiều thói quen tích cực hơn và ít thói quen xấu hơn. Họ cũng dễ dàng xây dựng những thói quen tốt mới, có thể là vì họ thực hiện hành vi mong muốn thường xuyên hơn người bình thường. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách hình thành thói quen lành mạnh tại đây.

Source: Masson/Shutterstock

Chiến lược hiệu quả giúp kiểm soát bản thân dễ dàng

Chiến lược kiểm soát bản thân cũng là công cụ hữu ích. Nhưng không phải chiến lược nào cũng hiệu quả như nhau.

Nhiều người bốc đồng thường dùng chiến lược “đối phó trực diện” nhưng cách này nhìn chung lại không hiệu quả lắm. Vì sao? Vì nó đòi hỏi rất nhiều ý chí.

Hãy tưởng tượng bạn mua về một hộp kem vani to đùng. Chiến lược “đối phó trực diện” là ngồi nhìn chằm chằm vào hộp kem và ra sức cưỡng lại cơn thèm. Quá khó!

Ngược lại, người có khả năng tự kiểm soát cao thường dùng các chiến lược “đi trước một bước” giúp họ tránh được xung đột tự kiểm soát, hoặc xử lý chúng sớm hơn. Dưới đây là bốn kỹ thuật phổ biến: lựa chọn tình huống, điều chỉnh tình huống, chuyển hướng chú ý, và tái diễn giải.

Ví dụ, hãy hình dung bạn đang cố gắng kiểm soát thói quen ăn uống vô tội vạ:

• Lựa chọn tình huống: Hãy đoán trước cám dỗ. Nếu không muốn bị mê hoặc bởi bánh chocolate nóng hổi, đừng đi ngang tiệm bánh ngọt.
• Điều chỉnh tình huống: Thay đổi môi trường. Kẹo, bánh, hay snack mua để đãi tiệc thì hãy cất vào sâu trong tủ, xa khỏi tầm mắt.
• Chuyển hướng chú ý: Tránh nhìn vào cám dỗ. Thay vì nghĩ tới miếng pizza còn thừa trong tủ lạnh, hãy hướng tâm trí sang điều khác — như tô trái cây tươi, bản nhạc yêu thích, hay kế hoạch nghỉ hè sắp tới.
• Tái diễn giải: Nhìn nhận lại vấn đề. Hãy nghĩ về cám dỗ theo góc nhìn tiêu cực hoặc tập trung vào hệ quả tiêu cực. Ví dụ: tưởng tượng donut chỉ là cục bột chiên bằng dầu cũ, hoặc nghĩ xem ăn donut thường xuyên sẽ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe, cân nặng và ngoại hình.

Tóm lại

Tự kiểm soát là khả năng nói “không” với những ham muốn và mục tiêu ngắn hạn, nếu chúng đi ngược lại với những điều có giá trị lâu dài.

Tự kiểm soát cao là điều đáng mơ ước. Những người có khả năng này thường thành công trong nhiều lĩnh vực: sức khỏe, các mối quan hệ, tài chính, công việc và học tập. Nghiên cứu còn cho thấy: tự kiểm soát cao có liên quan đến sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc hơn và hài lòng với cuộc sống hơn.

Tin vui là: bạn không cần một ý chí sắt đá để làm chủ bản thân. Chỉ cần xây dựng thói quen tốt và áp dụng các chiến lược phòng ngừa thông minh, bạn có thể giảm bớt số lần rơi vào những tình huống phải vật lộn với chính mình. Điều này đồng nghĩa với việc: bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn và cũng cần ít ý chí hơn để đạt được mục tiêu.

Tuy nhiên, không có chiến lược kiểm soát bản thân nào hiệu quả tuyệt đối cho mọi tình huống. Vậy nên, nếu muốn giỏi tự kiểm soát, bạn hãy thử nghiệm nhiều cách khác nhau để tìm ra điều phù hợp nhất với hoàn cảnh của mình. Hãy linh hoạt. Hãy thích nghi.

Và quan trọng nhất: đừng đặt ra tiêu chuẩn hoàn hảo cho bản thân. Hãy bao dung với chính mình. May mắn thay, việc buông thả một lần hiếm khi gây ra hậu quả nghiêm trọng tới hạnh phúc, sức khỏe hay cuộc đời bạn. Nó cũng không khiến bạn bị trục xuất khỏi Thiên đường. Vậy nên, hãy học từ thất bại và tiếp tục bước tiếp.

Nguồn: No Willpower Needed: Proven Techniques to Boost Self-Control | Psychology Today