Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ bị bỏ lỡ (FOMO)

Bạn có từng cảm thấy sợ rằng mình đang bỏ lỡ những cuộc vui, sự kiện, hay những trải nghiệm thú vị mà người khác đang tận hưởng? Bạn có thường xuyên lo lắng không biết bạn bè mình đang làm gì, băn khoăn liệu họ có quên mời mình tham gia những dịp đặc biệt, hay tin rằng người khác đang sống vui hơn mình?

Nếu có, thì bạn đang rất quen thuộc với hiện tượng gọi là “nỗi sợ bị bỏ lỡ”, hay còn gọi là FOMO (Fear of Missing Out). Mặc dù đây không phải là điều gì mới mẻ, FOMO đã thay đổi nhiều theo thời gian: trước đây, cảm giác này chỉ được khơi gợi bởi vài tấm ảnh tiệc tùng trên báo, những bức thư chúc Tết hay tóm tắt năm cũ. Nhưng ngày nay, trong thế giới mạng xã hội, “thay vì thỉnh thoảng mới nhận được vài dòng cập nhật lịch sự, chúng ta liên tục bị nhắc nhở cả ngày lẫn đêm.”

Một câu hỏi quan trọng được đặt ra: FOMO có phải là nỗi lo mang tính thế hệ (ví dụ: người lớn tuổi ít bị ảnh hưởng hơn), hay còn phụ thuộc vào đặc điểm tâm lý của từng người? Một bài nghiên cứu đăng trên Tạp chí Các mối quan hệ Xã hội và Cá nhân vào tháng 12 năm 2020, do Barry và Wong (Đại học Bang Washington) thực hiện, đã cung cấp phần nào lời giải đáp.

Source: Gracinistudios/Pixabay

Phương pháp và kết quả

Nghiên cứu được thực hiện trên 419 người (trong đó có 98 nam), độ tuổi từ 14 đến 47. Phần lớn người tham gia là người da trắng (chiếm 73%).

Các công cụ khảo sát bao gồm (trích dẫn một vài ví dụ):

• Thang đo lòng trắc ẩn với bản thân: đo lường lòng tốt với chính mình, chánh niệm, phán xét bản thân,…
• Chỉ số tình trạng giấc ngủ: đo chất lượng và vấn đề về giấc ngủ.
• Mức độ sử dụng mạng xã hội: tần suất sử dụng, số lượng tài khoản,…
• Thang đo cảm giác cô đơn UCLA (phiên bản 3): ví dụ câu hỏi “Bạn thường xuyên cảm thấy bị ra rìa đến mức nào?”
• Thang đo lòng tự trọng Rosenberg: ví dụ “Đôi lúc tôi nghĩ mình chẳng có giá trị gì cả.”
• Thang đo mức độ hài lòng với cuộc sống: ví dụ “Tôi hài lòng với cuộc sống của mình.”

Ngoài ra còn có bảng khảo sát tiêu chuẩn về nỗi sợ bị bỏ lỡ (FOMOS), kèm hai phiên bản điều chỉnh tập trung vào mối quan hệ với bạn bè và gia đình.

Kết quả cho thấy FOMO có liên hệ chặt chẽ với cảm giác cô đơn, lòng tự trọng thấp và ít trắc ẩn với bản thân. FOMO không liên quan đến tuổi tác. Nói cách khác, những người dễ rơi vào nỗi sợ bị bỏ lỡ thường cô lập, ít kết nối, nhìn nhận bản thân tiêu cực và thiếu sự bao dung, nhẹ nhàng với chính mình.

Làm sao để vượt qua FOMO?

Vậy, làm thế nào để đối mặt với nỗi sợ bị bỏ lỡ? Một hướng tiếp cận hiệu quả là nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với bản thân, tức là học cách đối xử với chính mình bằng sự quan tâm, dịu dàng và chấp nhận.

Lòng trắc ẩn giúp ta giảm bớt sự ám ảnh với cuộc sống của người khác, đặc biệt là những so sánh lên trên thường xuyên với những người có “cuộc sống hoàn hảo” trên mạng xã hội.

Một cách khác là hãy đảm bảo rằng ta có các mối quan hệ thực sự, vượt khỏi không gian mạng. Những lần gặp mặt trực tiếp mang lại sự kết nối thật hơn, sâu sắc hơn, phong phú và có ý nghĩa hơn, điều này có thể giúp làm vơi bớt cảm giác cô đơn, lạc lõng.

Cuối cùng, sẽ rất hữu ích nếu bạn hạn chế sử dụng mạng xã hội trong những sinh hoạt thường ngày. Thực tế, trong nghiên cứu này, những người cảm thấy cô đơn hoặc có lòng tự trọng thấp và có thói quen dùng mạng xã hội ngay trong lúc ăn, chuẩn bị đi ngủ, thường có mức độ FOMO rất cao. Ngoài ra, FOMO cũng liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, và phân tích sâu cho thấy điều này có thể đến từ việc dùng mạng xã hội trước khi đi ngủ.

Thông điệp rút ra

Để vượt qua FOMO, bạn có thể thử những điều sau:

• Ghi chú lại những nền tảng mạng xã hội bạn thường dùng (ví dụ: Twitter, Instagram, Facebook, WhatsApp, Snapchat, Reddit, Pinterest, YouTube), thời gian và tần suất sử dụng. Bạn có thấy một khuôn mẫu nào không?
• Luôn tỉnh táo với mục đích của mình. Hãy tự hỏi: “Tại sao mình đang mở mạng xã hội ngay lúc này?”
• Lắng nghe cảm xúc của bản thân sau khi dùng mạng xã hội. Bạn cảm thấy tốt hơn hay tệ hơn?
• Giới hạn thời gian dùng mạng xã hội, đặc biệt là trong những lúc sinh hoạt hằng ngày (ví dụ: khi ăn, khi chuẩn bị ngủ).
• Cố gắng gặp gỡ, trò chuyện trực tiếp với mọi người một cách đều đặn và xây dựng những mối quan hệ đời thực thật sự sâu sắc. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể cảm giác cô đơn và lạc lõng.
• Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân mỗi ngày.

Nguồn: How to Overcome FOMO | Psychology Today