Một cách vượt qua sự xấu hổ dựa trên bằng chứng khoa học

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Xấu hổ là một trải nghiệm đau đớn, khi ta nhìn nhận bản thân mình là kém cỏi hoặc đầy khuyết điểm.
• Lòng trắc ẩn với chính mình là thái độ thấu hiểu, dịu dàng và nâng đỡ bản thân khi gặp khó khăn.
• Viết thư với lòng trắc ẩn dành cho chính mình có thể làm dịu bớt sự tự chỉ trích và cảm giác xấu hổ, đặc biệt ở những người mang nặng cảm giác này.

Xấu hổ là một trải nghiệm vô cùng đau đớn, thường đi kèm với những cảm xúc tiêu cực khác như giận dữ hay ghê tởm chính mình. Nó gắn liền với cảm giác rằng cái “tôi” cốt lõi của mình là kém cỏi, thiếu sót, dễ bị phán xét và bị từ chối. Vì thế, không có gì ngạc nhiên khi người ta thường có xu hướng trốn tránh hoặc thu mình lại mỗi khi cảm thấy xấu hổ.

Xấu hổ cũng liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần, như lo âu xã hội, trầm cảm, rối loạn ăn uống, rối loạn nhân cách ranh giới, các triệu chứng thể chất không rõ nguyên nhân, nghiện ngập, rối loạn căng thẳng sau sang chấn và cả ý nghĩ tự tử.

Một số nghiên cứu gợi ý rằng, liều thuốc hữu hiệu để chữa lành cảm giác xấu hổ chính là lòng trắc ẩn với bản thân.

Lòng trắc ẩn ấy là khả năng cảm thông một cách sâu sắc với nỗi đau của người khác và mong muốn làm dịu nỗi đau ấy.

Thật vậy, một nghiên cứu gần đây của M. B. Swee tại Trường Y Harvard cùng cộng sự đã chỉ ra rằng: việc thường xuyên viết những lá thư chứa đựng lòng trắc ẩn với chính mình có thể giảm đáng kể mức độ lo âu, tự chỉ trích và xấu hổ. Công trình này được đăng tải trên tạp chí Mindfulness và chính là nội dung được bàn đến trong bài viết này.

Source: Jupilu/Pixabay

Tìm hiểu về xấu hổ và lòng trắc ẩn với bản thân

Mẫu nghiên cứu: 68 sinh viên đại học (trong đó có 55 nữ) có mức xấu hổ cao; tuổi trung bình là 20; 59% là người da trắng.
Phương pháp: Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm: một nhóm chờ đợi (không can thiệp) và một nhóm thực hành viết thư đầy lòng trắc ẩn với chính mình.

Những người thuộc nhóm thực hành trước hết được xem một đoạn video ngắn nói về lòng trắc ẩn với bản thân. Sau đó, họ được hướng dẫn các bài tập viết và hình dung để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn dành cho người khác.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu người tham gia dành ra nửa tiếng mỗi ngày để thực hành viết thư. Việc viết thư này bắt đầu từ buổi thứ hai và được duy trì cho đến khi kết thúc nghiên cứu.

Công cụ đo lường: Dưới đây là các thang đo được sử dụng cùng ví dụ minh họa. Người tham gia được yêu cầu hoàn thành bảng khảo sát ở thời điểm ban đầu, sau 16 ngày và một tháng sau đó.

• Thang Đo Trải Nghiệm Xấu Hổ (ESS): “Bạn đã bao giờ cảm thấy xấu hổ về cơ thể mình hay một phần nào đó chưa?”
• Thang Đo Cảm Nhận Bị Người Khác Chê Cười (OAS-2): “Tôi cảm thấy bất an về cách người khác nhìn nhận mình.”
• Thang Đo Hành Vi Tự Chỉ Trích và Tự Xoa Dịu (FSCRS): “Tôi dễ thất vọng về bản thân mình.”
• Thang Đo Lòng Trắc Ẩn Bản Thân – Dạng Ngắn (SCS-SF): “Khi tôi đang trải qua một giai đoạn rất khó khăn, tôi trao cho mình sự dịu dàng và quan tâm mà mình cần.”
• Bảng Câu Hỏi Về Sức Khỏe Tâm Thần PHQ-9: “Bạn có từng nghĩ rằng chết đi hay làm hại bản thân sẽ tốt hơn không?”
• Thang Đo Rối Loạn Lo Âu Tổng Quát GAD-7: “Cảm thấy không thể ngừng hoặc kiểm soát được sự lo lắng.”

Kết quả:

Nghiên cứu này nhằm tìm hiểu liệu việc viết thư đầy lòng trắc ẩn với chính mình có thể giúp giảm cảm giác xấu hổ ở nhóm người có mức xấu hổ cao hay không.

Kết quả cho thấy: “Thực hành viết thư tràn đầy lòng trắc ẩn có liên hệ với việc giảm đáng kể cả cảm giác xấu hổ tổng thể và cảm giác bị người khác chê cười (với mức tác động từ trung bình đến lớn).”

Ngoài ra, hoạt động này “cũng gắn với sự giảm đáng kể của khuynh hướng tự chỉ trích (với mức tác động trung bình).” Đáng chú ý, “những kết quả tích cực này vẫn được duy trì ở đợt đánh giá sau một tháng, cho thấy sự cải thiện về xấu hổ và tự chỉ trích không chỉ nhất thời mà còn bền vững.”

Cách viết một lá thư đầy lòng trắc ẩn với chính mình

Bài thực hành này bắt đầu bằng việc gợi nhớ lại một trải nghiệm khiến bạn cảm thấy xấu hổ và dành vài phút để viết ra những gì đã xảy ra (ví dụ: chuyện gì đã diễn ra, bạn cảm thấy thế nào, bạn đã làm gì lúc đó và sau đó).

Tiếp theo, hãy dùng ba gợi ý sau để suy ngẫm và nhìn lại trải nghiệm ấy dưới một ánh sáng mới:

Tính phổ quát của con người. Viết về những cách mà người khác cũng có thể từng trải qua cảm giác xấu hổ giống bạn. Chẳng hạn, những lần họ cảm thấy mình thật tệ, bất tài, thiếu sót, không đáng yêu hoặc sai trái.

Sự tử tế với bản thân. Nếu một người bạn thân hay người bạn yêu quý trải qua hoàn cảnh giống bạn, bạn sẽ nói gì hoặc làm gì để an ủi họ? Bây giờ, hãy dành chính sự thấu hiểu, quan tâm, dịu dàng, chấp nhận và tình yêu vô điều kiện ấy cho chính mình.

Chánh niệm. Hãy nhớ lại trải nghiệm khiến bạn xấu hổ từ một góc nhìn bình tĩnh và khách quan hơn. Đừng thổi phồng cảm xúc hay hòa lẫn hoàn toàn với chúng. Hãy quan sát cảm giác như thể chúng là những chiếc lá đang trôi trên dòng suối. Mô tả lại tình huống, suy nghĩ và cảm xúc của bạn từ điểm nhìn này.

Hãy tập luyện bài thực hành này một cách đều đặn. Hãy xem lòng trắc ẩn với bản thân như một phương thuốc chữa lành vết thương mang tên “xấu hổ.” Bạn từng thấy mình xấu hổ đến mức nào – thì có lẽ bạn càng cần nhiều lòng trắc ẩn đến chừng ấy.

Việc viết thư với lòng trắc ẩn có thể là một cách giúp bạn xây dựng cuộc đối thoại nội tâm đầy yêu thương, thấu hiểu thay vì những lời tự trách móc và giày vò bản thân. 

Nguồn: An Evidence-Based Way of Overcoming Shame | Psychology Today