Vượt qua Quán tính Cảm xúc: Làm thế nào để buông bỏ một cảm xúc

ĐIỂM CHÍNH

• Quán tính cảm xúc là việc một người dễ rơi vào những vòng lặp cảm xúc hoặc tâm trạng đeo bám, rất khó để thoát ra.
• Dù quán tính cảm xúc có thể đề cập đến cả cảm xúc tích cực lẫn tiêu cực, nhưng nó thường gắn liền với các cảm xúc tiêu cực hơn.
• Tổn thương tâm lý thời thơ ấu thường liên quan đến quán tính cảm xúc, bởi nó tạo ra sự nhạy cảm dễ bị kích động tâm lý.
• Để vượt qua quán tính cảm xúc, bước đầu tiên là phải nhận diện được sự xuất hiện của nó và rèn luyện các kỹ năng tự xoa dịu bản thân.
  

Một bài hát từ thập niên 70 có tựa đề “I’m Hooked on a Feeling” đã khắc họa sự ám ảnh bởi cảm giác yêu thương, một cảm giác thậm chí có thể gây nghiện. Đây là một ví dụ điển hình về “quán tính cảm xúc”: trạng thái dễ bị cuốn vào những vòng lặp cảm xúc hoặc tâm trạng miên man khó dứt. Và khả năng buông bỏ cảm xúc chính là kỹ năng then chốt để điều hòa cảm xúc.

Quán tính cảm xúc cũng có thể được định nghĩa là sự kháng cự lại thay đổi cảm xúc (Kuppens, Allen, & Sheeber, 2010). Mức độ quán tính cảm xúc cao phản ánh sự mắc kẹt, sa lầy vào thế giới nội tâm của bản thân, đối lập với việc chú tâm vào những chi tiết đang diễn ra ở môi trường xung quanh (Kuppens, Sheeba, Yap, và cộng sự, 2012). Điều này có thể bộc lộ trong khoảng thời gian một giờ, một ngày, hoặc kéo dài suốt cả cuộc đời.

Dù quán tính cảm xúc có thể bao gồm cả những cảm xúc tích cực như tình yêu, nhưng nó thường mang theo những cảm xúc tiêu cực liên quan đến tâm lý dễ bị tổn thương và sự nhạy cảm khiến người ta dễ bị kích động cảm xúc. Khó khăn này đã được chứng minh là có liên quan đến trầm cảm, các vấn đề về lòng tự trọng và sự sợ hãi bị người khác đánh giá tiêu cực. Tôi từng quan sát thấy điều này ở một số thân chủ khi họ chia sẻ rằng mình có rất ít ký ức về những khoảng thời gian nhất định trong đời. Đó là hệ quả của việc họ quá bận tâm đến những phản ứng nội tâm đến mức xa rời và bỏ quên những gì đang diễn ra xung quanh.

Một số thân chủ đã mô tả lại phản ứng của họ trước những sự kiện căng thẳng xảy ra vào buổi sáng: chúng khiến họ chỉ khao khát cho ngày mau kết thúc, như thể họ chỉ có thể thoát khỏi những tâm trạng đó khi một ngày mới bắt đầu. Đây là một ví dụ về quán tính cảm xúc được dung dưỡng bởi sự thiếu linh hoạt và những khó khăn trong việc điều hòa cảm xúc nói chung.

Image by Pheladii from Pixabay

Những liên hệ với Quán tính Cảm xúc

Quán tính cảm xúc thường bắt nguồn từ những tổn thương tâm lý vốn như một vết hằn định hình lên các trải nghiệm trong tương lai. Việc không thể buông bỏ và ứng phó hiệu quả với những tổn thương ấy sẽ tạo ra một trạng thái kết nối thân - tâm vốn luôn cảm thấy bất an khi phải buông bỏ một vài cảm xúc nhất định. Về bản chất, não bộ đã học cách luôn ở trong trạng thái cảnh giác cao độ trước những nguy cơ gây hại và gặp rất nhiều khó khăn để thoát khỏi sự tăng cường cảnh giác đó. Dù xuất phát từ nỗ lực tự bảo vệ bản thân, quán tính này lại ngăn cản một người đón nhận cũng như thưởng thức những điều tốt đẹp. Điều này hoàn toàn tương thích với các nghiên cứu cho thấy quán tính cảm xúc tiêu cực xảy ra phổ biến hơn nhiều so với quán tính cảm xúc tích cực.

Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng quán tính cảm xúc đối với các cảm xúc tiêu cực (quán tính cảm xúc tiêu cực) có thể là dấu hiệu cho thấy một sự nhạy cảm và dễ tổn thương hơn trước bệnh trầm cảm (Koval, Sutterlin, và Kuppens, 2016). Sự kiệt sức cũng được ghi nhận là một yếu tố dẫn đến quán tính cảm xúc (Alessandri, De Longis, và Cepale, 2021). Điều này đồng nhất với những phát hiện cho thấy sự suy giảm tính tỉnh táo về nhận thức sẽ làm giảm sự linh hoạt trong tư duy.

Trong các mối quan hệ thân mật, nghiên cứu đã cho thấy những người có bạn đời mang quán tính cảm xúc cao thường cảm thấy đối phương ít thấu hiểu và phản hồi lại cảm xúc của mình hơn (Tamara và Schoebi, 2019). Sự bận tâm miên man do quán tính cảm xúc khiến người đó không còn đủ khoảng trống để đón nhận thông tin, ngay cả khi những thông tin đó có thể giúp họ phá vỡ quán tính ấy. Vì lẽ đó, xu hướng nghiêng về cảm xúc tiêu cực của họ có liên quan đến việc làm rạn nứt và suy giảm chất lượng của mối quan hệ sâu sắc hơn.

Các chiến lược đương đầu với quán tính cảm xúc

Cũng giống như việc xây dựng bất kỳ thói quen mới nào liên quan đến điều hòa cảm xúc, giảm thiểu xu hướng quán tính cảm xúc đòi hỏi chúng ta phải phát triển các kỹ năng tự quan sát và tự theo dõi để nhận diện được những mẫu hình trong hành vi và cảm xúc của chính mình. Tương tự như định hướng trong toàn bộ công việc lâm sàng của tôi, tôi luôn khuyến khích các thân chủ thực hành việc tự theo dõi này bằng cách dành ra những khoảng nghỉ ngắn để chú tâm vào trạng thái "thân - tâm" của mình vài lần mỗi ngày. Điều này có thể củng cố khả năng chú ý đối với sự tự nhận thức về cảm xúc và suy nghĩ. Việc ghi chép lại hoặc sử dụng các ứng dụng để tự theo dõi sẽ giúp tăng cường sự tự nhận thức. Chắc chắn rằng, đây là khía cạnh nền tảng của chánh niệm cũng như là một năng lực cốt lõi được vun bồi bởi việc thực hành thiền chánh niệm.

Khi làm việc với các thân chủ của mình, tôi nhấn mạnh việc giúp họ trở nên chánh niệm về cảm thức thời gian và sự mở ra của mỗi khoảnh khắc, nơi bất kỳ khoảnh khắc nào cũng có thể trở nên khác biệt so với khoảnh khắc ngay trước đó. Ví dụ, tôi gợi ý họ thực hành việc nhìn nhận một ngày như bao gồm nhiều khoảng thời gian 15 phút nối tiếp nhau và coi mỗi khoảng thời gian mới là một cơ hội để buông bỏ sự chú ý khỏi khoảnh khắc trước đó, từ đó chủ động chọn chú tâm vào sự tươi mới của khoảnh khắc hiện tại. Điều này được hỗ trợ bằng việc chủ động đắm mình một cách trọn vẹn vào chính khoảnh khắc đó.

Một thân chủ mà tôi từng đồng hành chia sẻ rằng cô ấy luôn bị vây hãm trong suốt giờ ăn trưa bởi sự căng thẳng liên quan đến công việc. Tôi đã gợi ý rằng, để có thể hiện diện trọn vẹn hơn trong giờ ăn trưa, cô ấy hãy thả mình vào những chi tiết của môi trường xung quanh thông qua tất cả các giác quan, hãy chú tâm vào âm thanh, hương thơm, cảnh vật và những cảm giác thể chất khi bước ra ngoài ăn trưa. Khi cần thiết, tôi khuyến khích cô ấy đặt một "lịch hẹn" cho một thời điểm sau đó và ấn định một khoảng thời gian nhất định để động não giải quyết vấn đề, thay vì cứ miên man lo lắng về công việc.

Một phương pháp khác mà tôi thường đề xuất cho các thân chủ hay bị mắc kẹt trong sự căng thẳng của ngày làm việc là xây dựng một "phòng đệm tâm lý". Tôi sáng tạo ra thuật ngữ này dựa trên hình ảnh gian phòng đệm ở lối vào của một ngôi nhà, nơi bạn trút bỏ lại đôi giày bẩn, quần áo và đồ dùng ngoài trời. Nó đóng vai trò ngăn chặn bụi bẩn, bùn lầy và sự bừa bộn từ thế giới bên ngoài bước vào không gian sống.

Bằng khái niệm "phòng đệm tâm lý", tôi muốn nói đến một nghi thức giúp con người ta có thể buông bỏ những cảm xúc nặng nề của một ngày làm việc một cách chánh niệm. Một số người có thể chọn nghe nhạc hoặc nghe sách nói trên đường lái xe về nhà, hoặc đọc một cuốn sách khi đi phương tiện công cộng. Những người khác lại chọn ngồi lặng yên trong xe ở khoảng sân trước nhà, hoặc thả mình thư thái trên một con đường có cảnh quan thiên nhiên xinh đẹp nếu có thể. Họ cũng có thể tìm kiếm sự đồng thuận và hỗ trợ từ những người thân yêu để được thả lỏng một mình trong vài phút tại một căn phòng yêu thích. Những chiến lược này cũng có thể giúp ích cho những ai đang có xu hướng tìm đến rượu bia để giải tỏa vào cuối ngày.

Việc thực hành các chiến lược trên sẽ củng cố năng lực hiện diện trọn vẹn trong cuộc sống của chúng ta. Và cùng với sự hiện diện ấy là tự do lựa chọn tập trung vào những điều tích cực, ngay cả khi chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn những gì diễn ra trong suốt một ngày. Chủ động dành riêng một khoảng thời gian để động não giải quyết một vấn đề hoàn toàn khác với việc để tâm trạng và suy nghĩ của mình bị "bắt cóc" bởi tác động từ một sự kiện kích động bên ngoài.

Chắc chắn rằng, sẽ có những lúc việc dành thời gian để suy ngẫm sâu sắc hơn về những cảm xúc khác gắn liền với tâm trạng hiện tại, cũng như các sự kiện trong quá khứ vốn khiến bạn trở nên dễ bị kích động, là điều thực sự cần thiết. Khi rơi vào trường hợp này, hãy chủ động và cố ý chọn lựa thời gian cũng như không gian phù hợp để thực hiện điều đó. Điều này hoàn toàn trái ngược với việc để tâm trạng của bạn tự do biến chuyển thành quán tính cảm xúc. Quá trình này thường đòi hỏi nỗ lực gian khổ để chữa lành và làm hòa với quá khứ. Vì lẽ đó, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn từ các chuyên gia cũng có thể giúp bạn trang bị những công cụ cần thiết để vượt qua xu hướng quán tính cảm xúc này.