Làm thế nào để dừng chỉ trích bản thân?

lam-the-nao-de-dung-chi-trich-ban-than

Khi không dùng những từ như “tôi” và “mình”, bạn đã tự tạo ra được khoảng cách với chính bản thân, và không còn bị vướng vào những mớ bòng bong trong đầu nữa.

Làm thế nào để dừng chỉ trích bản thân? – Minh họa bởi Oscar Ramos Orozco

Bị mắc kẹt trong tình trạng thường xuyên chỉ trích bản thân nhưng không thể nào tìm ra lối thoát? Thật ra có một phương pháp giải quyết hết sức đơn giản cho chuyện này.

Kẻ chỉ trích bạn nhiều nhất không ai khác mà chính là bản thân bạn. Có thể bạn không nhận ra điều đó, nhất là khi bạn thường là người đưa ra những lời khuyên sáng suốt cho người khác. Nhưng hãy thử lắng nghe cuộc độc thoại nội tâm của mình, nhất là những lúc căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, có thể bạn sẽ nhận ra đó là một đoạn độc thoại vô tận với những suy nghĩ tiêu cực chỉ để trách móc bản thân.

Những cuộc độc thoại nội tâm có thể mang đến những lợi ích vượt bậc, giúp bạn thoát khỏi hố đen của cảm xúc. Theo như kết quả nghiên cứu của nhà Tâm lý học Ethan Kross, chỉ tự khen thưởng bản thân trước gương chưa hẳn là cách tốt nhất.

Nói cách khác, cách bạn tự nói chuyện với chính mình sẽ ảnh hưởng đến sự thành công của bản thân.

TRÁNH DÙNG ĐẠI TỪ NHÂN XƯNG NGÔI THỨ NHẤT

Những lúc chúng ta tự chỉ trích bản thân và cố gắng soi mói tất cả mọi tội lỗi chúng ta đã gây ra, thông thường phần lớn đều biết rằng những hành động này rất phi lý trí và không giúp ích gì được nhiều. Nhưng nhận ra là một chuyện, thay đổi được cách nhìn nhận vấn đề lại là một chuyện khác. Tuy vậy, có thể đạt được điều đó một cách khá dễ dàng.

Đơn giản chỉ là thay đổi đại từ nhân xưng. Tránh sử dụng ngôi thứ nhất, và thay vào đó hãy dùng những đại từ như “bạn, mày”, hay ngôi thứ ba, hoặc xưng hô bằng tên riêng của bạn. Có thể bạn đã có thói quen này rồi, mà không biết, chẳng hạn những lúc tự thốt lên rằng, “Trời, sao mày lại làm vậy?” hay cố gắng thúc đẩy bản thân bằng cách bảo rằng, “Được rồi, mày làm được mà!” Đây là một thủ thuật rất hiệu quả để cải thiện năng suất làm việc cũng như kiểm soát cảm xúc và hành động của bản thân.

Một trong những nghiên cứu của nhà tâm lý học Ethan Kross bao gồm kiểm tra trạng thái khi đối diện với nỗi sợ phải nói trước đám đông – đây được xem là một trong những nỗi sợ lớn nhất của nhiều người. Họ phải phát biểu trước cả một đám đông khán thính giả và sẽ được quay hình lại, giải thích tại sao họ xứng đáng nhận được công việc trong mơ của họ. Và họ sẽ không có thời gian để chuẩn bị hay thậm chí là ghi chú gì cả.

Những người tham gia sử dụng đại từ nhân xưng ngôi thứ hai hoặc ba và tự gọi chính mình bằng tên riêng trước khi phát biểu thường trở nên bình tĩnh hơn và thể hiện tốt hơn những người dùng đại từ nhân xưng ngôi thứ nhất!

Khi không dùng những từ như “tôi” và “mình”, bạn đã tự tạo ra được khoảng cách với chính bản thân, và không còn bị vướng vào những mớ bòng bong trong đầu nữa. Việc này cũng tương tự như khi chúng ta lùi ra xa vài bước để có thể nhìn toàn cảnh của một bức tranh. Chỉ với việc tạo ra một chút khoảng trống trong tinh thần, chúng ta đã có thể hiểu rõ và dễ dàng kiểm soát tâm trí hơn, đặc biệt là khi căng thẳng và lo lắng. Nói cách khác, tự tạo không gian để suy nghĩ là một cách khá hiệu quả để không tự chỉ trích bản thân, và bản thân động tác này sẽ giúp ta có được nhiều cái nhìn mới mẻ và khác biệt, thoát khỏi lối mòn của sự chỉ trích.

LUYỆN TẬP TẠO KHOẢNG CÁCH VỚI BẢN THÂN

Sẽ có rất nhiều tình huống khiến ta lo sợ, hoảng loạn và bất an, đặc biệt là khi nó liên quan đến nỗi sợ “bị nhận xét và đánh giá”. Có thể tình huống đó xảy ra trong công việc, một hoạt động công cộng, một sự kiện quan trọng, trong quá trình xin được thăng chức, hoặc thậm chí là các mối quan hệ cá nhân và xã hội. Hãy dùng phương pháp nói trên để tự khuyên nhủ bản thân, hỗ trợ cho việc chấp nhận những kết quả không mong muốn.

Hãy đảm nhiệm vai trò của một cá thể sáng suốt hơn và tự hỏi bản thân xem tại sao bạn lại lo lắng hay giận dữ. Viết ra một tin nhắn hoặc thậm chí gửi email cho chính mình bằng chính tên của bạn. Thử xem ví dụ dưới đây: So sánh 2 tình nguyện viên trong nghiên cứu của Kross, họ đã viết ra những suy nghĩ của họ về một sự kiện sắp tới làm họ lo lắng.

Ví dụ thứ nhất:

Tôi sợ rằng mình sẽ không được nhận vào làm nếu tôi thể hiện không tốt mỗi khi đi phỏng vấn. Và thế nào tôi cũng làm hỏng mọi thứ cho xem, theo cách này hay cách khác. Tôi không biết phải nói gì, và lúc nào cũng lo lắng kinh khủng. Cứ như thể tôi bị kẹt trong cái vòng luẩn quẩn của sự lo lắng, làm cho kết quả phỏng vấn trở nên thật tệ hại, cuối cùng lại khiến tôi thậm chí lo lắng hơn. Cho dù có được nhận vào làm, tôi nghĩ tôi vẫn sẽ sợ đi phỏng vấn.

Ví dụ thứ hai:

Mày làm được, [tên riêng]! Mày có thể tổ chức bữa tiệc nghỉ hưu này cho [XXX], và bữa tiệc sẽ diễn ra suôn sẻ mặc dù ông ta chả được “ưa” lắm.

Mày có thể nghĩ ra một bài phát biểu tuyệt vời và đề nghị một người nào đó nói tốt về ông ấy. Mày có thể giữ chi phí trong mức cho phép. [Tên riêng], mày làm được! Mày có thể làm mọi người yêu thích bữa tiệc, và kêu gọi họ góp tiền mua cho ông ấy một món quà. Mày sẽ giúp [XXX] có được một kỷ niệm thật đáng nhớ.

Bạn có thấy sự khác biệt? Dùng “tôi” tạo cảm giác rất cứng nhắc và sẽ khiến bạn bị kẹt trong một vòng luẩn quẩn của sự tiêu cực – một đầu óc khô cứng. Dùng “mày”, cho dù để bắt đầu một cuộc đối thoại, độc thoại nội tâm hay để tự khuyên nhủ bản thân, là một thủ thuật để thay đổi, kiểm soát tâm trí và bảo đảm rằng thành công là có thể đạt được.

Nhưng đừng cứ mãi giậm chân ở việc phân tích trạng thái cá nhân, với những thông điệp như “Mày đang (lo lắng, hoảng loạn),” mà hãy tiếp diễn với những câu nói mang tính hướng dẫn và hỗ trợ. Ví dụ như:

Mày cần phải………
Mày có thể…………
Mày sẽ………………

KIỂM TRA LẠI VỚI BẢN THÂN

Kross và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng những người dùng tên riêng và đại từ nhân xưng không phải ngôi thứ nhất không chỉ trở nên tự tin hơn với khả năng thể hiện của họ, mà họ còn cảm thấy ít xấu hổ và tủi thân hơn sau đó.

Vậy, hãy thường xuyên kiểm tra lại với bản thân sau mỗi lần cảm thấy lo lắng bằng cách sử dụng đại từ nhân xưng ngôi thứ nhất và tên riêng của chính mình. Phương pháp này sẽ giúp bạn thoát khỏi quá trình suy nghĩ sâu xa, góp phần khiến bạn gặm nhấm những thứ tiêu cực và các lỗi lầm của bản thân. Chính điều này đã được khoa học chứng minh rằng có thể làm tổn hại đến sức khỏe, cũng như động lực làm việc. Tự tạo khoảng cách với bản thân sẽ thực sự giúp bạn “thức tỉnh”, thay vì chỉ đơn thuần là một quá trình mô tả lại trải nghiệm.

Chúng ta thấy rất nhiều dạng độc thoại trong thể thao, dưới các hình thức như tập luyện trước gương, xem lại những đoạn phim tự quay và phân tích các trận đấu được ghi lại.

Các vận động viên thường tự động viên bản thân rằng “Mày làm được!” và “Tập trung vào trận đấu đi nào!”, hoặc những gợi nhớ mang tính hướng dẫn như “Đừng có làm động tác cổ tay như vậy khi ném quả ấy!”. Câu khẩu hiệu nổi tiếng của Nike là “Just do it” (“Hãy cứ làm đi”), không phải “I’ll just do it” (“Tôi sẽ cứ làm”).

Một chút thay đổi trong ngôn ngữ thôi cũng có thể tạo nên chất xúc tác cho động lực, quá trình học hỏi và khả năng thể hiện trong công việc.

Jodric Ace Team dịch

Bài viết được dịch từ How to Silence Your Irrationally Harsh Inner Critics,
tác giả Janet Choi – 99u, 2015.

menu
menu