Bạn có thể dùng âm nhạc để thoát khỏi những vòng lặp suy nghĩ tiêu cực

Chúng ta đều quen thuộc với cảm giác ấy: bạn đang cố gắng tập trung, thư giãn, hay đơn giản là tận hưởng một khoảnh khắc yên tĩnh, nhưng tâm trí lại có kế hoạch khác. Nó lang thang, tua đi tua lại những nỗi lo, tập dượt những bất an, hoặc trôi dạt vào một vòng xoáy tự chỉ trích. Những tiếng nói thầm bên trong ấy không chỉ gây xao nhãng, chúng còn bào mòn cảm xúc, thậm chí gây đau đớn.

Bạn đã bao giờ, trong những lúc như vậy, bật một bản nhạc để giúp sắp xếp lại suy nghĩ của mình chưa? Con người từ rất lâu đã tìm đến âm nhạc như một nơi trú ẩn, và với tư cách là một người nghiên cứu về tâm lý học âm nhạc và khoa học thần kinh, tôi đã dành nhiều năm để khám phá ảnh hưởng của nó lên người nghe. Qua cả nghiên cứu thực nghiệm lẫn trải nghiệm cá nhân, tôi dần nhận ra âm nhạc là một công cụ vô cùng mạnh mẽ để ta đi qua những vùng sâu kín trong nội tâm. Âm nhạc có thể giúp ngắt quãng những vòng lặp suy nghĩ căng thẳng và nuôi dưỡng cảm giác bình yên, sáng rõ hơn. Bằng chứng cho thấy âm nhạc là một cách để ta chạm vào và nhẹ nhàng điều hướng nhịp điệu của dòng suy nghĩ.

Robin Beckham/Getty Images

Chúng ta dành phần lớn cuộc đời để chìm trong suy nghĩ. Nghiên cứu cho thấy sự lang thang của tâm trí diễn ra trong gần như mọi hoạt động thường ngày, và thường đi kèm với những nội dung cảm xúc mạnh. Xu hướng “trôi đi” này phần lớn được điều phối bởi cái mà các nhà khoa học thần kinh gọi là mạng lưới chế độ mặc định (DMN), hay như tôi vẫn gọi, “mạng lưới lái tự động”. Tập hợp các vùng não này hoạt động khi bạn không tập trung vào thế giới bên ngoài, khi bạn mơ mộng, hồi tưởng ký ức hay hình dung về tương lai. Dù rất cần thiết cho việc suy ngẫm và sáng tạo, mạng lưới này cũng có thể sinh ra những vòng lặp suy nghĩ lặp đi lặp lại, xâm lấn và khó thoát ra. Nếu bạn từng thấy mình cứ mãi tua lại một cuộc trò chuyện căng thẳng, hay lo lắng trước viễn cảnh điều gì đó sẽ diễn ra không như ý, thì đó chính là lúc “chế độ lái tự động” đang hoạt động quá mức.

Tuy vậy, việc lắng nghe âm nhạc có thể tinh tế điều chỉnh sắc thái cảm xúc của những suy nghĩ mà mạng lưới này tạo ra. Trong một nghiên cứu minh họa điều này, tôi và các đồng nghiệp đã cho người tham gia nghe nhiều đoạn nhạc khác nhau, rồi yêu cầu họ kể lại những suy nghĩ nảy sinh trong đầu. Những bản nhạc mang âm hưởng hào hùng (chẳng hạn như một khúc hành khúc giao hưởng hoành tráng) thường khơi dậy những suy nghĩ tích cực, tiếp thêm sức mạnh, trong khi những bản nhạc buồn (như khúc ‘Venus, the Bringer of Peace’ trầm lắng của Gustav Holst) lại gợi lên những suy tư dịu lại nhưng kém động lực hơn. Chẳng hạn, sau khi nghe nhạc hào hùng, một người tham gia đã hình dung về việc “vượt qua chướng ngại và đạt được điều gì đó lớn lao”. Ngược lại, khi nghe nhạc buồn, nhiều người cho biết họ có những dòng suy nghĩ như hồi tưởng quá khứ hoặc tưởng tượng mình đang một mình bước đi giữa thiên nhiên.

Điều này cho thấy âm nhạc có thể đóng vai trò như một chiếc “bánh lái” cho dòng suy nghĩ tự phát. Có lẽ bạn cũng từng nhận ra điều gì đó tương tự trong trải nghiệm của mình: có thể bạn có một danh sách nhạc giúp mình chuẩn bị cho một buổi tối ra ngoài, hoặc một bản nhạc bạn thường nghe khi thả lỏng trước giờ ngủ. Một số bài hát dường như có khả năng nâng cao năng lượng, gom lại sự tập trung, hay xoa dịu tâm trí. Khi nhận ra rằng âm nhạc không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn đến cả dòng chảy và sắc thái của suy nghĩ, ta mở ra những khả năng mới để đối diện với sự suy tưởng lặp đi lặp lại, những vòng xoay lo âu hay tự phê phán cứ dễ dàng chiếm lấy tâm trí mỗi khi nó được thả trôi.

Gần đây, chúng tôi còn phát hiện thêm một số điều có ý nghĩa trong việc hiểu rõ hơn tiềm năng của âm nhạc trong việc giúp con người cảm thấy dễ chịu hơn. Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi nhận thấy có một mối liên hệ thần kinh giữa những suy nghĩ tiêu cực về mặt cảm xúc và cảm giác đau thể chất. Khi người tham gia nghe những bản nhạc mang âm hưởng tiêu cực, đồng thời, suy nghĩ của họ cũng trở nên u ám hơn, các vùng trong “mạng lưới lái tự động” (đặc biệt là một vùng gọi là rãnh đai sau) cho thấy sự kết nối chức năng tăng lên với các khu vực xử lý cảm giác đau của não. Vùng này dường như góp phần định hình sắc thái cảm xúc của suy nghĩ, và khi sắc thái ấy trở nên tiêu cực, nó có thể kích hoạt chính những hệ thống não bộ liên quan đến việc trải nghiệm cơn đau thể chất. Dường như, những suy nghĩ của chúng ta có thể thực sự khiến ta đau đớn. Và âm nhạc, có lẽ, mang đến một lối thoát dịu dàng.

Nếu suy nghĩ tiêu cực và cảm giác đau cùng chia sẻ một “đường dây” thần kinh, bạn có thể hình dung cách chúng nuôi dưỡng lẫn nhau trong một vòng xoáy luẩn quẩn: những suy nghĩ khó chịu kích hoạt các vùng xử lý đau của não, và cảm giác đau đớn sinh ra từ đó lại tiếp tục nuôi lớn những suy nghĩ tiêu cực. Chu trình tự duy trì này thường rất khó thoát ra. Nhưng khi ta thực sự “đi vào” âm nhạc, vòng lặp ấy có thể bị ngắt quãng, sự chú ý được kéo lại, căng thẳng cảm xúc được xoa dịu, và hoạt động của não được chuyển hướng. Khi ấy, âm nhạc không còn chỉ là thứ vang lên ở phía sau. Nó trở thành một chiến lược chủ động.

Hiệu quả này có thể còn mạnh mẽ hơn nếu bạn tham gia vào âm nhạc, thay vì chỉ lắng nghe một cách thụ động. Trong một nghiên cứu gần đây, chúng tôi cho người tham gia trải nghiệm những cơn đau thể chất ngắn nhưng khó chịu (bằng cách tạo áp lực lên móng tay). Khi họ chỉ đơn thuần nghe nhạc, cảm giác đau có giảm đi phần nào. Nhưng khi cũng chính những người đó đồng bộ chuyển động của mình bằng cách gõ nhịp theo nhạc, mức độ giảm đau trở nên rõ rệt hơn. Sự tham gia chủ động này huy động sự chú ý, hệ vận động và các mạch cảm xúc theo một cách khiến cho cơn đau hay những dòng suy nghĩ lặp lại khó có cơ hội chiếm lĩnh. Một số nhà nghiên cứu còn cho rằng sự hòa nhịp giữa chuyển động và âm thanh ấy có thể kích hoạt hệ thống giảm đau tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là hệ opioid nội sinh, nhất là khi nhịp điệu và chuyển động được đồng bộ chặt chẽ.

Âm nhạc có thể ngắt quãng những vòng lặp suy nghĩ và mang đến những khoảnh khắc nhẹ nhõm

Tôi đã tự mình áp dụng kỹ thuật này. Chẳng hạn, trong những lần làm răng, tôi không chỉ đơn thuần nghe nhạc vang lên ở phía sau. Tôi hít thở theo nhịp điệu, gõ nhẹ ngón tay theo từng phách, và để âm nhạc trở thành một điểm tựa trong tâm trí. Dĩ nhiên, nó không thể thay thế thuốc gây tê, nhưng nó giúp tôi giảm bớt khó chịu một cách đáng tin cậy, bằng cách kéo sự chú ý ra khỏi cảm giác căng thẳng và hướng về một điều gì đó có cấu trúc, có nhịp điệu, và giàu ý nghĩa cảm xúc.

Nguyên lý này cũng vận hành mạnh mẽ không kém đối với những tổn thương cảm xúc. Khi những suy nghĩ đau đớn và sự suy tưởng lặp đi lặp lại kích hoạt các vùng não liên quan đến việc xử lý cơn đau thể chất, âm nhạc có thể giúp làm dịu điều đó bằng cách điều chỉnh hoạt động của các mạng lưới này. Những nghiên cứu khác cho thấy việc lắng nghe âm nhạc có thể làm giảm lo âu và những ý nghĩ xâm lấn bằng cách làm lắng hoạt động của mạng lưới chế độ mặc định trong não, giúp tâm trí hướng ra bên ngoài một lần nữa. Khi được sử dụng có chủ đích, âm nhạc có thể ngắt quãng những vòng lặp suy nghĩ và mang lại những khoảng dừng dịu dàng. Tôi gọi đó là những “khoảng nghỉ cảm xúc”.

Bạn không cần phải là một nhạc sĩ được đào tạo hay một nhà trị liệu mới có thể sử dụng âm nhạc theo cách này. Trong quá trình viết cuốn sách Good Vibrations: Unlocking the Healing Power of Music (2025), tôi đã tổng hợp một số phương pháp cụ thể mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Mỗi phương pháp đều dựa trên khả năng phản hồi tự nhiên của não bộ với âm nhạc. Dưới đây là một vài cách bạn có thể tự mình thử:

“Musitation” (thiền cùng âm nhạc): hãy bắt đầu bằng việc chọn một bản nhạc khiến bạn cảm thấy dễ chịu, nâng đỡ hoặc làm dịu lòng. Thể loại không quan trọng, điều quan trọng là cảm giác mà nó mang lại. Tôi thường chọn jazz nhẹ nhàng, các cantata của Bach, hoặc nhạc khiêu vũ. Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để lắng nghe. Khi nghe, hãy đồng bộ hơi thở với nhịp điệu: hít vào bằng mũi trong khoảng bốn nhịp, rồi thở ra chậm rãi trong sáu đến chín nhịp (dài hơn nhịp hít vào). Khi đã vào được nhịp thở, hãy dồn sự chú ý vào âm nhạc. Lắng theo từng câu nhạc, từng hòa âm, từng đường cong cảm xúc. Khi tâm trí trôi đi, nhẹ nhàng đưa nó trở lại với âm nhạc. Bạn cũng có thể kết hợp những lời nhắc thầm: lặp lại trong im lặng những câu như “hít vào”, “thả lỏng”, hay “để nó trôi đi” khi thở ra. Những lời nhắc này giúp neo giữ sự chú ý và làm dịu hệ thần kinh.

Tái thiết lập cảm xúc: hãy gọi tên cảm xúc bạn đang có, đưa nó vào vùng nhận thức (ví dụ: “mình đang lo lắng”). Sau đó, bắt đầu “musitation” như đã mô tả ở trên, kết hợp hơi thở và âm nhạc để xoa dịu và làm vững lại chính mình. Khi lắng nghe, thử xem bạn có thể dần thay đổi góc nhìn hay không. Hãy để bản nhạc bạn chọn giúp bạn tìm ra một điều gì đó tích cực, hoặc thậm chí là chút hài hước, trong hoàn cảnh ấy. Cuối cùng, cho phép mình buông xuống những suy nghĩ đang làm bạn nặng lòng, và hướng sự chú ý về điều bạn muốn làm tiếp theo.

Danh sách nhạc chuyển hóa cảm xúc: đây là một kỹ thuật giúp bạn dẫn dắt chính mình từ trạng thái cảm xúc này sang trạng thái khác. Bạn có thể chuẩn bị sẵn một playlist để dùng khi rơi vào một cảm xúc nhất định. Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang đứng: chọn một bản nhạc phù hợp với trạng thái hiện tại của bạn, để tạo cảm giác được thấu hiểu và an ủi. Sau đó, lần lượt chọn những bản nhạc tiếp theo, dần dần chuyển dịch về trạng thái cảm xúc mà bạn mong muốn, chẳng hạn bình tĩnh hơn, lạc quan hơn, hoặc tràn đầy năng lượng hơn. (Bạn cũng có thể luyện tập cách này ngay cả khi đang vui vẻ, bằng cách nghe những bản nhạc tích cực để “huấn luyện” não bộ gắn kết chúng với những trạng thái tích cực.)

Sức mạnh của âm nhạc trong việc chuyển hóa suy nghĩ và cảm xúc, dĩ nhiên, không chỉ dừng lại ở việc lắng nghe một mình. Những hoạt động âm nhạc mang tính cộng đồng, từ dàn hợp xướng, những vòng tròn trống, cho đến các buổi hòa nhạc, đều nuôi dưỡng cảm giác kết nối và thuộc về. Việc tham gia vào các hoạt động âm nhạc tập thể có thể giúp xoa dịu sự cô lập, điều thường đi kèm với những trạng thái như trầm cảm. Hiệu ứng gắn kết xã hội của âm nhạc có gốc rễ rất sâu xa: việc hòa nhịp cùng người khác qua nhịp điệu và giai điệu được cho là một cơ chế tiến hóa cổ xưa, giúp con người thắt chặt mối liên kết. Nó có thể hoạt động một phần nhờ kích hoạt những hệ thống hóa học thần kinh giống như những hệ thống nuôi dưỡng niềm tin, sự ấm áp và sự gần gũi cảm xúc (chẳng hạn như hệ opioid nội sinh). Chính những cơ chế này nằm ở cốt lõi của cảm giác hạnh phúc và sự kết nối trong chúng ta.

Dẫu cho tâm trí luôn có xu hướng lang thang, và cuộc sống luôn mang đến những căng thẳng, nỗi đau và thử thách, ta không hề bất lực. Dù bạn ở một mình hay giữa mọi người, âm nhạc vẫn mở ra những con đường giản dị để xoa dịu tổn thương, chuyển hướng sự chú ý và tạo ra khoảng không cho sự hồi phục. Khi bạn nhận ra mình đang mắc kẹt trong vòng xoáy lo âu hay những suy tưởng lặp lại, hãy thử tìm đến âm nhạc. Chọn một bản nhạc chạm được vào bạn. Đừng chỉ nghe, hãy bước vào trong đó. Gõ nhẹ ngón tay, thở theo nhịp, để cấu trúc của âm nhạc kéo bạn lại gần. Hãy để âm nhạc làm lặng đi những ồn ào, và dẫn bạn trở về với chính mình.

Tác giả

Stefan Koelsch là giáo sư tâm lý học sinh học và y học tại University of Bergen, Na Uy. Ông là tác giả cuốn sách Good Vibrations: Unlocking the Healing Power of Music (2025), một công trình khám phá nền tảng tâm lý học và khoa học thần kinh đứng sau những tác động của âm nhạc, cả về cảm xúc lẫn thể chất, đồng thời đưa ra những hướng dẫn thực tế để ứng dụng trong đời sống hằng ngày.

Biên tập bởi Matt Huston.

Nguồn: You can use music to escape your negative thought loops | Tạp chí Psyche.co