Hai cách biến trải nghiệm tồi tệ thành điều tốt đẹp

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Đánh giá lại nhận thức và kể chuyện là hai kỹ thuật tâm lý có thể giúp trung hòa những ký ức buồn.
• Đánh giá lại nhận thức là nhìn nhận lại một sự việc theo hướng tích cực hơn.
• Kể chuyện là cách biến những ký ức dù tiêu cực thành một câu chuyện mang ý nghĩa tích cực.

Dù là bệnh tật, chấn thương, mất việc, đổ vỡ tình cảm hay chỉ đơn giản là một khoảnh khắc bối rối giữa chốn đông người, những trải nghiệm gây căng thẳng đều có thể để lại dư âm lâu dài trong tâm trí, ảnh hưởng đến hạnh phúc và cảm giác an yên của ta. Vì thế, một câu hỏi quan trọng được đặt ra là: Liệu ta có thể nhìn lại những điều đã qua bằng một tâm thế tích cực hơn, thậm chí, xem đó như những điều có ích?

Câu trả lời là có, theo một nghiên cứu gần đây của VanEpps và Truncellito đăng trên Current Opinion in Psychology. Bài viết cho rằng hai kỹ thuật, đánh giá lại nhận thức và kể chuyện, có thể giúp ta đối diện với những trải nghiệm tiêu cực một cách hiệu quả hơn.

Source: NeonShot/Shutterstock

Hóa giải điều buồn: đánh giá lại nhận thức

Trước hết, hãy nói về đánh giá lại nhận thức, một kỹ thuật tâm lý cũng có thể chính là cơ chế đằng sau sự hiệu quả của phương pháp kể chuyện (sẽ được trình bày sau).

Một cách để “hóa giải” nỗi buồn trong quá khứ là nhìn lại nó dưới một lăng kính tích cực hơn. Quá trình này gọi là đánh giá lại nhận thức, thường bao gồm việc gán cho sự kiện gây tổn thương một ý nghĩa mới, hoặc làm giảm bớt mức độ căng thẳng mà nó mang lại.

Để hiểu rõ hơn, hãy tưởng tượng bạn từng trải qua một biến cố khiến bạn đau đớn, xấu hổ hay khổ sở. Giả sử bạn vừa trải qua một cuộc chia tay tồi tệ, và tâm trí bạn cứ luẩn quẩn trong những suy nghĩ tiêu cực như: “Tôi bị bỏ rơi bởi người tri kỷ” hay “Tôi sẽ không bao giờ vượt qua nổi chuyện này.”

Kỹ thuật đánh giá lại nhận thức giúp bạn thay đổi cảm xúc về cuộc chia tay bằng cách thay đổi góc nhìn và cách diễn giải. Ví dụ, bạn có thể nhìn cuộc chia tay ấy như một bài học quý giá, một cơ hội để hiểu rõ bản thân hơn, trưởng thành hơn, và mở ra cánh cửa cho một mối quan hệ sâu sắc, chân thành hơn trong tương lai.

Khi thay đổi được cách lý giải một biến cố căng thẳng, ta có thể làm giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực của nó lên cảm xúc.

Vượt ra ngoài việc trung hòa: hồi sinh quá khứ qua kể chuyện

Một bước tiếp theo của kỹ thuật trên chính là kể chuyện.

Kể chuyện giúp ta “gói ghém” những ký ức không dễ chịu thành một câu chuyện và qua đó, “hồi sinh” quá khứ theo một cách mới. Điều đặc biệt là, phương pháp này còn có thể ảnh hưởng đến cả những quyết định tương lai.

Để hình dung, hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị cho một chuyến phiêu lưu vòng quanh thế giới. Bây giờ, giả sử bạn có năng lực siêu nhiên và có thể nhìn thấy trước một vài điều không hay sẽ xảy ra trong chuyến đi đó.

Khi đã biết trước những khó khăn ấy, liệu bạn có còn sẵn sàng dấn thân vào hành trình nữa không? Có lẽ là không còn hào hứng như ban đầu.

Tuy nhiên, điều mà kiểu phân tích được-mất như vậy thường bỏ qua, chính là giá trị kể chuyện của hành trình.

Nói cách khác, nó quên mất một điều rất người, rằng ta có thể kể lại chuyến đi ấy, cả những điều kỳ diệu lẫn những đoạn đường trắc trở, đau đớn hay xấu hổ, như một phần không thể thiếu của câu chuyện đời mình.

Thậm chí, nếu không chỉ là vài chuyện nhỏ mà là hàng loạt rắc rối xảy ra, thì cũng chẳng sao cả. Bởi lẽ, một câu chuyện hấp dẫn nào chẳng cần có những nút thắt, mâu thuẫn, những chỗ gập ghềnh. Chính khó khăn và thử thách lại thường làm nên câu chuyện hay hơn.

Điều tuyệt vời ở kể chuyện là: không phải câu chuyện hay nào cũng có cùng một mục đích. Có chuyện để chia sẻ thông tin, có chuyện để thuyết phục hay cảnh báo. Có chuyện để giải trí, cũng có chuyện để gắn kết, để truyền cảm hứng hoặc khơi dậy nội lực.

Vì vậy, việc kể lại hành trình của mình dù là vui vẻ hay nhiều chông gai đều mang một giá trị nhất định.

Điều Đọng Lại

Một cách để thay đổi cảm xúc khi nhìn lại một trải nghiệm căng thẳng trong quá khứ, là sử dụng kỹ thuật đánh giá lại nhận thức, nghĩa là thay đổi cách ta suy nghĩ về sự kiện đó.

Tôi có một người bạn (gọi là Joe), đã áp dụng chính phương pháp này sau một chuyến đi chèo thuyền vượt suối, một hành trình mà… không hoàn toàn suôn sẻ.

Joe muốn thử điều gì đó mới mẻ, nên đã tham gia chuyến đi này. Dù có hướng dẫn viên chuyên nghiệp, Joe vẫn cảm thấy sợ hãi. Nhưng anh đã vượt qua nỗi sợ ấy. Nhìn chung, chuyến đi khá ổn và mang lại nhiều niềm vui, nhưng cũng không thiếu những tình huống tréo ngoe.

Cụ thể, Joe kể rằng anh bị mất thăng bằng hai lần và một lần bị rơi khỏi thuyền. Có lúc, sợ đến mức... đái ra quần một chút khi thuyền đụng phải tảng đá lớn.

Khi những việc ấy xảy ra, Joe rất ý thức được thói quen hay tự phán xét bản thân của mình. Thế nên anh cố gắng sử dụng một vài kỹ thuật điều tiết cảm xúc.

Và đây là cách Joe áp dụng đánh giá lại và kể chuyện để làm dịu đi cảm giác tiêu cực:

Giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của sự việc. Joe tự nhủ rằng việc mất thăng bằng hay lỡ tiểu vì sợ là chuyện rất bình thường, không có gì đáng xấu hổ. Hơn nữa, anh vẫn còn rất nhiều điều tích cực trong chuyến phiêu lưu ấy để tập trung vào.

Nhìn lại trải nghiệm và gán cho nó một ý nghĩa mới. Với Joe, đây là một chuyến đi học hỏi tuyệt vời – cơ hội để thử thách bản thân, khám phá sở thích mới, và rèn luyện kỹ năng. Anh nhắc mình rằng, anh rất biết ơn vì đã dám dấn bước vào chuyến hành trình ấy.

Kể lại câu chuyện. Khi chia sẻ những trải nghiệm đối mặt với nỗi sợ, Joe cảm thấy tự hào và có cảm giác đã vượt qua chính mình. Còn với chúng tôi, những người bạn nghe anh kể lại, thì đó là những câu chuyện vừa sinh động, vừa chân thực, lại không kém phần hài hước và đầy cảm hứng.

Lưu ý: Dĩ nhiên, không phải lúc nào hai kỹ thuật trên cũng phù hợp, đặc biệt là trong những trường hợp nghiêm trọng như sang chấn tâm lý. Đôi khi, cảm xúc tiêu cực mang trong mình một thông điệp quan trọng cần được lắng nghe. Vì thế, điều quan trọng là biết khi nào nên điều chỉnh cảm xúc, và khi nào nên trân trọng cảnh báo mà chúng mang lại. Một nhà trị liệu tâm lý có thể đồng hành và hỗ trợ bạn vượt qua những điều này. 

Nguồn: Two Techniques for Turning Bad Experiences Into Good Ones | Psychology Today

Tác giả: Arash Emamzadeh