Vì sao có những thói quen lành mạnh vẫn luôn đòi hỏi rất nhiều nỗ lực

Việc hình thành những thói quen tốt trong đời sống có thể là một món quà, đặc biệt khi chúng cho phép ta thực hiện những hành vi lành mạnh hoặc hữu ích một cách nhẹ nhàng, gần như không cần suy nghĩ, như ăn nhiều trái cây hơn, đọc thêm sách, sống thân thiện hơn với môi trường, hay vận động nhiều hơn. Theo logic quen thuộc, chỉ cần có những thói quen đúng, bạn có thể thay đổi cuộc đời mình theo hướng tốt đẹp hơn. Nhưng thật sự thì điều gì tạo nên một thói quen lành mạnh?

Trong nhiều năm qua, các sách self-help, chuyên mục tư vấn và những người có sức ảnh hưởng trên mạng đã không ngừng cổ vũ cho một ý tưởng: tất cả chỉ cần sự lặp lại bền bỉ, ngày này qua ngày khác, dù họ nói rằng phải mất 21 ngày, 66 ngày hay một con số “kỳ diệu” nào đó. Theo họ, lúc đầu bạn có thể cần nhắc nhở bản thân hoặc nhờ một người bạn động viên, nhưng dần dần hành động ấy sẽ trở thành bản năng thứ hai. Nghe thật giống như một chiến thắng dễ dàng!

Quả thật, những hành vi được luyện tập đủ nhiều có thể trở thành thói quen, tức là chúng diễn ra một cách tự động. Khi bạn lặp đi lặp lại một hành vi nào đó, luôn gắn nó với cùng một tín hiệu ổn định, chẳng hạn làm ở một địa điểm nhất định, khi nhìn thấy một vật quen thuộc, hay vào một thời điểm cố định trong ngày, trí nhớ của bạn sẽ ghi khắc mối liên kết này. Sự liên kết ấy càng được củng cố nếu hành vi đó mang lại phần thưởng nào đó, chẳng hạn khiến bạn cảm thấy dễ chịu sau khi làm xong.

Khi thói quen đã hình thành, chính tín hiệu ấy sẽ tự động kích hoạt hành vi, mà bạn không cần phải ra lệnh cho bản thân phải làm. Đó là lý do vì sao sáng nay có lẽ bạn chẳng nghĩ ngợi gì chuyện có nên đánh răng hay không, cũng không phải tự “lên dây cót” để uống thuốc. Tương tự, chắc hẳn bạn cũng không cần đặt lời nhắc để pha cà phê buổi sáng. Thậm chí, một số thói quen còn diễn ra hoàn toàn theo chế độ “tự động” đến mức bạn dễ quên mất là mình đã làm hay chưa. Sáng nay bạn đã khóa cửa nhà chưa? Không chỉ thu hút sự quan tâm của các nhà tâm lý học đại chúng hay những “guru” về sức khỏe tinh thần, cách hiểu lý thuyết này về thói quen còn là nền tảng cho nhiều chiến dịch và chương trình can thiệp y tế cộng đồng, nhằm hỗ trợ mọi người sống lành mạnh và bền vững hơn.

Nhưng liệu việc hình thành thói quen lành mạnh có thật sự đơn giản như vậy không?

Là hai nhà nghiên cứu tâm lý học, chúng tôi luôn trăn trở trước một khoảng cách rõ rệt giữa khoa học về thói quen và trải nghiệm rất đời thường của chính chúng ta với những sinh hoạt hằng ngày. Hãy nghĩ đến việc chạy bộ. Với nhiều người, đây là một thói quen đã duy trì suốt nhiều tháng, thậm chí nhiều năm, chuông báo thức reo lúc sáng sớm, xỏ giày, bước ra đường. Thế nhưng, dù đã lặp đi lặp lại rất nhiều lần, việc chạy bộ vẫn không phải lúc nào cũng diễn ra một cách nhẹ nhàng, không cần suy nghĩ. Nếu bạn đang đọc những dòng này với tư cách là một người chạy bộ lâu năm, có lẽ bạn cũng từng nhận ra rằng nhiều buổi chạy vẫn là một cuộc giằng co động lực giữa việc chạy và một điều gì đó khác. Có những lúc bạn chật vật mới bước ra khỏi cửa, hoặc khó giữ được nhịp khi đã bắt đầu. Chúng tôi cho rằng những trải nghiệm như vậy đặt ra thách thức cho giả định phổ biến rằng một hành vi được lặp lại và “thưởng công” đều đặn thì tự nhiên sẽ trở nên hoàn toàn tự động. Có lẽ sự thật phức tạp hơn thế. Có thể có những thói quen không bao giờ thực sự vận hành hoàn toàn theo chế độ “tự động”.

Chúng tôi tin rằng một yếu tố then chốt nằm ở mức độ phức tạp của từng hành vi. Một số hành vi quan trọng cho sức khỏe khá đơn giản. Uống một viên thuốc thì nhanh, gọn, và dễ dàng lồng vào các sinh hoạt thường ngày. Chẳng hạn, bạn có thể uống thuốc cùng bữa ăn mỗi ngày, khiến hành vi này rất dễ được tự động hóa. Nhưng có những hành vi khác lại phức tạp hơn nhiều. Chạy bộ ngoài trời, chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, hay lựa chọn các hình thức di chuyển chủ động đều mất nhiều thời gian hơn và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc uống một viên thuốc. Những thói quen gắn với các hành vi phức tạp như thế dễ bị gián đoạn hơn nếu ta thiếu động lực, gặp phải trở ngại bất ngờ, hoặc khi thời gian cần bỏ ra cho hành vi ấy xung đột với những cam kết khác trong cuộc sống.

Photo by ronnarit-jirathanyakorn/Unsplash

Để kiểm chứng ý tưởng này, chúng tôi đã mời hơn 200 người tham gia nghiên cứu, yêu cầu họ chọn ra bốn hành vi mà họ đang thực hiện vì lợi ích sức khỏe hoặc môi trường. Một số là những hành vi tương đối đơn giản, có thể hoàn thành nhanh chóng chỉ trong một bước, như uống thuốc, mang theo cốc cà phê tái sử dụng, hay đeo khẩu trang (nghiên cứu được tiến hành trong thời kỳ COVID-19). Những hành vi khác phức tạp hơn, nhưng vẫn rất quen thuộc trong đời sống, chẳng hạn chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh, phân loại rác tái chế, hoặc tập thể dục.

Những người tham gia có thói quen tập thể dục đã ăn sâu cũng đồng thời sử dụng nhiều chiến thuật khác nhau để tự thúc đẩy mình bắt đầu

Tiếp theo, chúng tôi yêu cầu người tham gia đánh giá mức độ “ăn sâu” của mỗi hành vi họ đã chọn, thông qua một công cụ đo lường được xem là tiêu chuẩn vàng: Chỉ số Độ Tự Động Tự Báo Cáo (Self-Reported Automaticity Index). Bảng câu hỏi ngắn này hỏi họ liệu hành vi đó có phải là điều “tôi làm một cách tự động”, “tôi làm mà không cần suy nghĩ”, hay “tôi làm mà không cần phải cố ý nhớ”.

Sau đó, trong hai tuần tiếp theo, chúng tôi đề nghị những người này theo dõi và ghi lại mọi chiến lược có chủ đích mà họ sử dụng để thực hiện các hành vi ấy, chẳng hạn nhờ một người bạn hỗ trợ, tự nhắc mình về những kết quả tích cực của việc làm hành vi đó, hoặc thêm vào một yếu tố nào đó để khiến việc làm trở nên thú vị hơn.

Với những hành vi đơn giản, trải nghiệm của người tham gia đúng như những gì khoa học thói quen cổ điển dự đoán. Càng cho rằng một hành vi đơn giản đã trở thành thói quen và vận hành theo chế độ tự động, họ càng ít khi phải dùng đến các chiến lược để tự tạo động lực cho hành vi ấy. Điều này hoàn toàn hợp lý: khi việc mang theo một chiếc cốc tái sử dụng đã thành thói quen, bạn hầu như không cần phải tự khích lệ mình để làm điều đó nữa.

Tuy nhiên, những phát hiện liên quan đến các hành vi phức tạp lại gây nhiều bất ngờ và hé lộ những điều sâu sắc hơn. Những người tham gia cho biết họ có thói quen rất mạnh đối với các hành vi phức tạp nhất cũng sử dụng các chiến lược có chủ đích với tần suất ngang bằng những người nói rằng thói quen của họ với các hành vi ấy còn rất yếu. Chẳng hạn, những người cho rằng việc tập thể dục đã trở thành một thói quen ăn sâu cũng đồng thời kể rằng họ vẫn phải dùng đến đủ loại “chiêu trò” và mẹo nhỏ để tự thúc mình bắt đầu.

Những kết quả này đi ngược lại với cách mà tính tự động được cho là vận hành, theo các lý thuyết kinh điển về hình thành thói quen cũng như theo tâm lý học đại chúng.

Thay đổi chế độ ăn uống là một ví dụ khác của hành vi phức tạp. Trong một nghiên cứu khác, chúng tôi theo dõi những người đang cố gắng trở thành người ăn chay trường hoặc ăn chay trong suốt sáu tháng. Chúng tôi nhận thấy rằng nhiều người tham gia đã hình thành những thói quen mạnh mẽ với chế độ ăn mà họ chọn – họ nói rằng chế độ ăn mới đã trở nên tự động, là điều họ làm mà không cần suy nghĩ. Thế nhưng, một lần nữa, việc hình thành thói quen mạnh lại không ngăn họ thường xuyên phải dùng các chiến lược để kiểm soát cơn thèm các sản phẩm từ động vật. Thậm chí, những người xây dựng được thói quen ăn chay mạnh nhất còn sử dụng nhiều chiến lược hơn, chứ không phải ít hơn, để tự thuyết phục mình gắn bó với chế độ ăn ấy.

Những phát hiện của chúng tôi chỉ ra một sự phân biệt quan trọng. Trong khi những hành vi đơn giản, những động tác ngắn, gọn, tương đối dễ được tự động hóa, thì những hành vi kéo dài, đòi hỏi nhiều bước và nhiều thời gian dường như khó có thể trở nên nhẹ nhàng đến mức bạn không cần phải cố ý thực hiện chúng. Đây là một suy nghĩ có phần tỉnh táo, thậm chí khiến nhiều người chùn lòng, nhất là với những ai mong muốn thay đổi các hành vi phức tạp. Việc xây dựng thói quen chạy bộ hay một chế độ ăn mới trong nhiều ngày, nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng, chưa chắc đã đồng nghĩa với việc hành vi ấy sẽ trở nên dễ dàng và tự động như uống một viên thuốc.

Có lẽ bạn đã nhận ra rằng một khía cạnh nào đó trong các phát hiện của chúng tôi nghe có vẻ nghịch lý. Con người nói rằng họ có thói quen mạnh với một hành vi phức tạp, làm nó một cách tự động, không cần suy nghĩ. Thế nhưng, chính những người ấy lại cũng báo cáo rằng họ phải sử dụng những chiến lược rất có chủ ý để tự mình thực hiện chính hành vi đó. Điều này đặt ra một câu hỏi thú vị về việc chúng ta thực sự đang nói gì khi dùng từ “tự động”. Việc giải quyết nghịch lý này là một mục tiêu quan trọng của các nghiên cứu trong tương lai, nhưng ngay từ bây giờ, chúng tôi đã có một hình dung ban đầu về điều đang diễn ra.

Việc có một thói quen cho một hành vi nào đó đôi khi chỉ đủ để khơi lên ý định bắt đầu hành vi ấy, chứ chưa hẳn bảo đảm rằng bạn sẽ thực sự làm nó đến cùng. Đây được gọi là thói quen khởi phát (instigation habit). Chẳng hạn, việc gập máy tính lại vào cuối ngày có thể khiến bạn nghĩ đến một buổi tập thể dục sau giờ làm, hay khi nhìn thấy nhãn “ăn chay” trên thực đơn, sự chú ý của bạn tự nhiên hướng về những lựa chọn đó. Nhưng ngay cả khi có những tín hiệu gợi mở như vậy, bạn vẫn có thể cần thêm một cú hích tinh thần nho nhỏ để thật sự đi trọn con đường đã bắt đầu.

Những hành vi tốt đẹp mà ta muốn đưa vào đời sống có lẽ sẽ không bao giờ trở nên hoàn toàn nhẹ tênh

Cũng có thể rằng, một số quá trình có chủ đích xoay quanh một hành vi, như tự đối thoại với chính mình, suy ngẫm về mục đích của hành vi đó, hay lên kế hoạch tự thưởng cho bản thân, theo thời gian sẽ được học thuộc, thấm sâu, và trở thành một phần của chính thói quen ấy. Điều thú vị là trong định nghĩa sớm nhất về thói quen, Aristotle không hề nói đến những phản xạ tự động trước các tín hiệu, mà ông mô tả thói quen như những khuynh hướng được hình thành qua học tập, bao gồm việc biết và vận dụng nhiều phương tiện khác nhau để hoàn thành một hành động đều đặn, hiệu quả và thành công. Theo cách hiểu này, việc tạo dựng một thói quen tốt không chỉ là để thói quen tự “kéo” hành vi xảy ra, mà còn là việc nuôi dưỡng những chiến lược hỗ trợ, giúp hành vi ấy được tiếp sức trên đường đi.

Một cái nhìn rộng mở hơn về thói quen, thừa nhận rằng có những thói quen cần được nâng đỡ bởi các quá trình có chủ ý, có thể mở ra những hướng can thiệp hoàn toàn mới. Các nhà khoa học hành vi có lẽ cần phát triển những can thiệp nhằm rèn luyện thói quen khởi phát (chẳng hạn bằng cách giúp con người lập kế hoạch lặp lại những hành vi mong muốn trong những bối cảnh ổn định), đồng thời cung cấp các mẹo nhỏ, thủ thuật và chiến thuật để bảo đảm rằng các hành vi ấy thật sự được thực hiện. Điều này có thể bao gồm việc sắp xếp không gian sống sao cho những vật dụng cần thiết luôn sẵn trong tầm tay; thêm âm nhạc hay podcast để khiến hoạt động trở nên thú vị hơn; tự nhắc mình rằng hành vi ấy phù hợp với các giá trị sống của bản thân; hoặc tập trung sự chú ý vào những bước đầu tiên của hành vi để tạo đà cho mình tiến lên.

Các “guru” về hạnh phúc và các tác giả sách self-help đôi khi khiến ta tin rằng chỉ cần thực hiện một hành vi đều đặn trong 21 ngày liên tiếp, bạn sẽ rơi vào một nhịp điệu mà trong đó hành vi ấy hòa vào đời sống thường nhật một cách nhẹ nhàng, không tốn sức. Chúng tôi muốn trấn an bạn rằng: nếu bạn đã từng thử như thế mà không thành công, thì đó không phải là dấu hiệu của một thất bại cá nhân!

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy nhiều hành vi tốt đẹp mà ta mong muốn đưa vào cuộc sống rất khó có thể trở nên hoàn toàn tự động và effortless, nhất là khi chúng đòi hỏi nhiều bước, nhiều thời gian và/hoặc sự gắng sức về thể chất. Tính tự động có thể đủ dùng vào những “ngày đẹp trời” khi bạn không phải đối mặt với những đòi hỏi chồng chéo hay rào cản về thể chất và tinh thần. Nhưng với đa số chúng ta, những ngày như vậy hiếm hoi. Thường xuyên hơn, ta phải xoay xở giữa công việc, gia đình, bạn bè, sở thích và cả sự bội thực thông tin. Trong những hoàn cảnh ấy, nhìn thẳng vào thực tế, bạn sẽ luôn cần đầu tư một mức độ nỗ lực và sự bền bỉ nhất định.

Việc chấp nhận thực tế này sẽ giúp bạn về lâu dài. Nó cho phép bạn phát triển những kỹ năng cần thiết để tự nâng đỡ chính mình, đồng thời chủ động thiết kế môi trường xung quanh theo cách làm tăng khả năng thành công của bạn.

Blair Saunders là giảng viên cao cấp ngành tâm lý học tại Đại học Dundee, Scotland (Vương quốc Anh), chuyên sâu về lĩnh vực tự điều chỉnh bản thân. Công trình của ông tập trung tìm hiểu những tiến trình động lực và chiến lược mà con người sử dụng để thay đổi chính hành vi của mình.

Kimberly R. More là giảng viên tâm lý học sức khỏe tại Đại học St Andrews, Scotland (Vương quốc Anh). Nghiên cứu của bà hướng đến việc lý giải cách thói quen, bản sắc cá nhân và các nguồn lực từ cộng đồng ảnh hưởng đến hành vi sức khỏe, với mục tiêu thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn và thu hẹp những bất bình đẳng về sức khỏe trong xã hội.

Biên tập bởi Christian Jarrett

Nguồn:  Why some healthy habits still take so much effort | Tạp chí Psyche.co