Làm thế nào để ngừng trì hoãn

Ở giảng đường đại học, nhiều người thường nhắc đến thói quen trì hoãn của mình; họ đùa vui: “Bạn đã nghe về hội thảo về trì hoãn chưa? Nó lại bị hoãn, lần nữa rồi!” Trong giới học thuật và cả ngoài đời, trì hoãn thường bị xem là một thói quen xấu mà ai cũng mong có thể từ bỏ. Dẫu có thể đem ra làm trò cười, nhưng với một số người, trì hoãn là nỗi khổ rất thật, họ vật lộn với nó, chật vật sắp xếp lại cuộc sống của mình, rồi hết lần này đến lần khác lại rơi vào cái vòng lặp ấy.

Trì hoãn có thể trở thành một vòng xoáy luẩn quẩn. Khi bạn cố gắng đạt được điều gì đó nhưng lại không hành động theo ý định của mình, cảm giác bực bội và chán nản sẽ dâng lên, và chính những cảm xúc ấy lại khiến bạn càng trì hoãn nhiều hơn. Các nghiên cứu về trì hoãn cũng chỉ ra rằng nó gắn liền với những hệ quả tiêu cực: những người có xu hướng trì hoãn nhiều thường có mức độ hài lòng với cuộc sống thấp hơn, thành tựu kém hơn và sức khỏe cũng không tốt bằng.

Dù mọi người nói về trì hoãn rất nhiều, nhưng cách hiểu về nó lại không hoàn toàn giống nhau. Những nhà tâm lý học như tôi, khi nghiên cứu chủ đề này, luôn phân biệt rõ một điều quan trọng: trì hoãn là một dạng của sự chậm trễ, nhưng không phải mọi sự chậm trễ đều là trì hoãn. Trước khi tìm cách giảm bớt thói quen này, bạn cần hiểu rõ sự khác biệt ấy và nhận ra những lúc mình chỉ đơn giản là đang trì hoãn một công việc, chứ không thực sự rơi vào trạng thái trì hoãn theo nghĩa tiêu cực. Chẳng hạn, đôi khi bạn buộc phải dời lại một số việc vì hoàn cảnh thay đổi đột ngột, hoặc đơn giản là bạn không thể làm mọi thứ cùng một lúc. Khi đó, việc tạm hoãn một hoạt động để phù hợp hơn với thời gian biểu là điều hoàn toàn hợp lý. Dù vẫn là “để sau”, nhưng trong những trường hợp như vậy, các nhà tâm lý học sẽ không xem đó là trì hoãn.

Một sự phân biệt quan trọng khác cần được làm rõ là giữa “trì hoãn có chiến lược” và trì hoãn theo nghĩa tiêu cực – hai khái niệm này thường bị nhầm lẫn với nhau. Trì hoãn có chiến lược là việc bạn chủ động dời lại một công việc nhằm tạo ra áp lực thời gian như một nguồn động lực. Nhiều người bênh vực cách này, cho rằng nó hiệu quả với họ, thậm chí có người còn nói đó là cách duy nhất giúp họ hoàn thành công việc: bằng cách tự tạo áp lực, họ cảm thấy được thúc đẩy để làm việc chăm chỉ hơn. Tuy nhiên, đây là một chiến lược tiềm ẩn rủi ro, bởi bạn có thể rơi vào tình trạng cạn kiệt thời gian. Nó cũng tiêu tốn nhiều năng lượng, và sau khi hoàn thành công việc, bạn dễ rơi vào trạng thái kiệt sức. Hơn nữa, không có nhiều bằng chứng cho thấy phương pháp này thực sự hiệu quả, nhất là khi so với việc làm theo một kế hoạch cân bằng và ổn định theo thời gian.

Trì hoãn theo nghĩa tiêu cực thậm chí còn có phần phi lý hơn cả trì hoãn có chiến lược, bởi người trong cuộc thường hoàn toàn nhận thức được rằng việc trì hoãn sẽ mang lại hậu quả xấu, nhưng họ vẫn tiếp tục trì hoãn. Điều này khiến các nhà tâm lý học không khỏi băn khoăn. Chẳng hạn, một người đã nhiều lần dự định sẽ hoàn thành việc khai thuế, và họ biết rõ điều đó là tốt nhất cho mình, nhưng rồi họ vẫn không làm. Thay vào đó, họ bắt đầu xem bộ phim truyền hình yêu thích, có lẽ tự nhủ rằng xem xong một tập rồi sẽ có hứng làm việc hơn. Nhưng khi tập tiếp theo hiện ra, họ lại tiếp tục xem. Rồi họ tự nói với mình: “Giờ thì muộn quá rồi để bắt đầu khai thuế. Ngày mai mình sẽ có động lực hơn,” và thế là họ đi ngủ. Trì hoãn chính là kiểu chậm trễ như vậy, khi có một khoảng cách rõ rệt giữa điều bạn định làm và điều bạn thực sự làm, và bạn cảm thấy bất lực trước việc vượt qua nó.

Lời giải thích về mặt tâm lý cho hành vi phổ biến nhưng phi lý này là: bằng cách né tránh cảm giác khó chịu khi phải bắt tay vào việc, trì hoãn mang lại cho ta một sự nhẹ nhõm tạm thời, một lối thoát ngắn ngủi. Công việc có thể vẫn dang dở, nhưng ít ra ta không phải đối diện với những cảm xúc tiêu cực. Những điều dễ dàng và thú vị hơn khiến ta tạm thời rời xa những việc cần làm. Và đó chính là cốt lõi của vấn đề: trì hoãn là một dạng hành vi né tránh. Đó là cách ta lẩn tránh những điều khiến mình khó chịu, bằng cách lấp đầy tâm trí với những điều mình thích làm hơn, những thứ sẵn có ngay lúc này, mà quên đi tương lai. Có thể xem đó là một cuộc giằng co giữa điều bạn muốn làm ngay bây giờ và điều bạn nên làm vì chính mình trong tương lai. Nói ngắn gọn, đó là một vấn đề về khả năng tự điều chỉnh bản thân.

Dĩ nhiên, ở những thời điểm khác nhau, một người có thể sử dụng cả trì hoãn có chiến lược lẫn trì hoãn theo nghĩa tiêu cực, tùy vào từng công việc cụ thể. Điểm khác biệt then chốt giữa chúng nằm ở sắc thái cảm xúc, một bên là chủ động tạo áp lực cho bản thân, còn bên kia là sự né tránh phi lý đi ngược lại chính ý định của mình.

Một quan niệm khá phổ biến về trì hoãn là nó bắt nguồn từ nỗi sợ thất bại. Nhưng thực ra, không chỉ nỗi sợ mới khiến ta trì hoãn. Bất cứ điều gì gây cảm giác khó chịu đều có thể kích hoạt nó: sự chán nản, bực bội, khó khăn, thậm chí là cảm giác ghê ngại, gần như mọi điều mang màu sắc tiêu cực trong tâm trí bạn. Hầu như ai trong chúng ta cũng từng có lúc phải làm một việc mà mình chỉ muốn né tránh. Chẳng hạn như ôn thi, báo một tin không vui, đóng thuế, hay dọn dẹp một thứ vừa mới được dọn xong. Thay vì bắt tay vào những việc ấy, bạn có thể lướt điện thoại, để dòng suy nghĩ trôi theo những điều dễ chịu hơn, và hết trang này đến trang khác, bạn đã vô tình trì hoãn điều mình cần làm.

Đáng tiếc là, việc né tránh không làm cho trách nhiệm hay công việc cần thiết biến mất; nó vẫn ở đó, chờ bạn đối diện. Vì thế, trì hoãn chỉ là một cách đối phó tạm thời, nó có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu trong chốc lát, nhưng không phải là một giải pháp. Những việc bạn làm thay cho điều đáng lẽ phải làm thường không mang lại cảm giác tốt đẹp về lâu dài. Chúng chỉ là những xao nhãng ngắn ngủi, dễ dãi, thường không phải là điều hữu ích, cũng chẳng khiến bạn thấy tự hào, thấy mình đã đạt được điều gì, hay ít nhất là xứng đáng với thời gian đã bỏ ra. Có người có thể bỏ qua điều này, nhưng với nhiều người khác, nó lại khơi lên cảm giác dằn vặt, rằng mình đã lãng phí thời gian. Và rồi, trì hoãn kéo theo hàng loạt cảm xúc tiêu cực: cảm giác tội lỗi, xấu hổ, lo lắng, thậm chí là buồn bã. Sự nhận ra rằng mình chưa hoàn thành một việc quan trọng có thể ngày càng trở nên nặng nề hơn theo thời gian, và đến một lúc nào đó, rào cản để bắt tay vào làm việc ấy dường như trở nên không thể vượt qua (chẳng hạn khi thời hạn đã trôi qua).

Nếu bạn nhận ra mình thường xuyên trì hoãn và thấy mình thấp thoáng trong những dòng mô tả này, thì tin vui là vẫn có những cách thiết thực và hiệu quả để bắt đầu thay đổi, và phần hướng dẫn này sẽ giúp bạn từng bước làm được điều đó.

Illustration by Clayton Junior

Những điểm cốt lõi

Trì hoãn có liên quan đến sự chậm trễ, nhưng không phải mọi sự chậm trễ đều là trì hoãn. Đặc biệt, “trì hoãn có chiến lược” (chủ động tạo áp lực thời gian như một cách thúc đẩy bản thân) thường bị nhầm lẫn với trì hoãn theo nghĩa tiêu cực.

Trì hoãn gắn liền với việc né tránh cảm xúc. Đó là khi bạn biết rõ rằng hoàn thành công việc ngay lúc này là điều tốt nhất cho mình, nhưng vẫn cứ lần lữa chỉ vì cảm giác khó chịu mà công việc ấy mang lại.

Hãy sử dụng các phương pháp quản lý thời gian. Những cách này có thể giúp bạn cảm thấy mình đang làm chủ tình hình, từ đó làm dịu đi sự khó chịu về mặt cảm xúc, nguyên nhân dẫn đến trì hoãn.

Hãy nhận diện điều bạn đang né tránh. Bất cứ điều gì khiến bạn thấy khó chịu đều có thể kích hoạt trì hoãn: nỗi sợ thất bại, sự chán nản, bực bội, khó khăn hay cảm giác ghê ngại. Việc ghi chép lại có thể giúp bạn dần hiểu rõ điều gì đang thúc đẩy thói quen trì hoãn của mình.

Hãy đối diện với sự né tránh. Để thực sự vượt qua trì hoãn, bạn cần can đảm bước qua cảm giác khó chịu ấy. Thường thì chỉ cần bắt đầu bằng một bước nhỏ, bạn sẽ nhận ra rằng mọi thứ không đáng sợ như mình từng nghĩ.

Hãy học cách điều chỉnh cảm xúc. Khi đã bắt đầu, bạn có thể làm dịu cảm giác khó chịu bằng cách khiến công việc trở nên dễ chịu hơn, nhắc nhở bản thân về ý nghĩa cuối cùng của nó, và tìm cách giảm bớt sự nặng nề trong quá trình thực hiện.

Hãy thực tế khi đánh giá sự cần thiết của công việc. Nếu bạn thực sự không thể bắt đầu, có lẽ bạn nên dừng lại để tự hỏi: liệu việc này có thật sự cần thiết không? Đôi khi, buông bỏ cũng là một lựa chọn, và có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm.

Hãy hiểu rằng trì hoãn đôi khi là dấu hiệu của những vấn đề sâu xa hơn. Điều quan trọng là bạn cần cân nhắc khả năng rằng sự né tránh của mình có thể bắt nguồn từ những nguyên nhân sâu kín, và nếu đúng như vậy, bạn có thể sẽ cần đến sự hỗ trợ chuyên sâu hơn.

Bạn nên làm gì

Sử dụng các phương pháp quản lý thời gian

Một cách hiển nhiên để đối diện với trì hoãn là bắt đầu quản lý thời gian của mình tốt hơn, tạo ra một bức tranh tổng thể về những việc sắp tới, đặt ra nguyên tắc ưu tiên, và lên kế hoạch sử dụng thời gian một cách hiệu quả. Dù cách này không trực tiếp giải quyết cảm giác khó chịu hay xu hướng né tránh trong bạn, nó vẫn có thể đóng vai trò phòng ngừa. Khi bạn cảm thấy mình đang làm chủ được thời gian, tâm trạng cũng dịu lại, và nhu cầu trì hoãn vì thế sẽ giảm đi.

Tuy vậy, việc lập kế hoạch thời gian cũng có một rủi ro: khi bạn nhìn rõ tất cả những gì mình cần làm, cảm giác hoảng hốt hoặc quá tải có thể xuất hiện. Để tránh điều này, khi bạn liệt kê các công việc cần hoàn thành, hãy nhớ sắp xếp chúng theo mức độ ưu tiên và phân bổ vào thời gian cụ thể (bởi lẽ, bạn không thể làm mọi thứ cùng một lúc). Và điều quan trọng nhất: hãy thực sự bắt tay vào thực hiện kế hoạch ấy.

Chính phần cuối này thường là khó nhất. Lời khuyên của tôi là hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và làm chúng theo một nhịp độ đều đặn: đặt ra một khoảng thời gian ngắn, nghỉ giải lao, rồi ghi nhận xem bạn đã làm được bao nhiêu (hoặc liệu bạn có bị cuốn sang việc khác hay không). Giả sử bạn chọn làm một bài luận trong 15 phút. Nếu bạn có thể tập trung trong khoảng thời gian đó, lần sau bạn có thể thử tăng gấp đôi thời lượng. Mục đích của cách làm này là giúp bạn nhận ra đâu là mục tiêu thực sự khả thi, thay vì tự đặt lên vai một khối lượng công việc nặng nề đến mức khiến bạn nản lòng ngay từ khi chưa bắt đầu.

Cách tiếp cận bằng những bước nhỏ như vậy đặc biệt hữu ích với những dự án dài hạn không có thời hạn trung gian rõ ràng. Trong những trường hợp này, rất nhiều việc khác có thể chen ngang, đòi hỏi sự chú ý ngay trước mắt, và vô tình lấy đi thời gian dành cho những thành quả trong tương lai. (Chẳng hạn như những người làm tự do, cần kiên trì tạo ra sản phẩm của riêng mình theo thời gian.)

Một hạn chế quan trọng của quản lý thời gian là nó thiên về lý trí và tư duy. Nó không đưa ra lời giải trực tiếp cho việc né tránh hay cách xử lý cảm giác khó chịu, những nguyên nhân sâu xa của trì hoãn. Để chạm đến gốc rễ của vấn đề này, ta cần những hướng tiếp cận khác như: điều chỉnh cảm xúc, thực hành chánh niệm, phát huy điểm mạnh của bản thân, hoặc thậm chí là những phương pháp mang tính trị liệu. Và đó sẽ là điều chúng ta cùng tìm hiểu tiếp theo.

Nhận diện điều bạn đang né tránh

Trì hoãn thực chất là sự né tránh bắt nguồn từ cảm giác khó chịu trong lòng. Những việc khơi gợi sự trì hoãn ở mỗi người lại không giống nhau. Việc phải báo một tin không vui có thể khiến ai cũng thấy nặng nề, nhưng với một số người, chỉ riêng chuyện đi mua quà hay gọi điện cho một người bạn cũng đã đủ khiến họ chùn bước. Nếu bạn chưa rõ điều gì đang khiến mình trì hoãn, hãy thử ghi nhật ký mỗi ngày trong một tuần hoặc lâu hơn, điều đó sẽ giúp bạn dần nhận ra.

Chúng ta không phải lúc nào cũng ý thức rõ về cảm xúc của mình. Bạn có thể dùng cuốn nhật ký ấy để chú ý đến những thời điểm mình cảm thấy không ổn. Có lẽ bạn sẽ nhận ra một quy luật nào đó trong những loại công việc hay trách nhiệm thường khiến bạn trì hoãn. Có rất nhiều điều có thể gây ra cảm giác khó chịu: nỗi sợ làm ai đó thất vọng, ý nghĩ rằng một công việc sẽ chiếm trọn thời gian đến mức không còn chỗ cho niềm vui, hay thậm chí là cảm giác ấm ức khi phải làm một việc lẽ ra thuộc về người khác. Vì thế, điều quan trọng là bạn cần tìm ra điều gì đang đúng với riêng mình.

Khi bạn nhận ra được một khuôn mẫu, có thể bạn sẽ tìm được cách giải quyết mang tính thực tế. Chẳng hạn, bạn có thể giao lại một phần trách nhiệm cho người khác, sắp xếp lại công việc theo cách hợp lý hơn, hoặc nhờ sự hỗ trợ từ những người xung quanh. Thay vì né tránh, bạn có thể tìm ra một cách thực tế để thực hiện công việc ấy.

Tuy vậy, việc nhận diện sự né tránh và tìm kiếm giải pháp từ bên ngoài thường vẫn chưa đủ để chấm dứt trì hoãn. Có những lúc, bạn biết rõ mình không nên né tránh một việc, nhưng vẫn cứ lần lữa. Hơn nữa, với nhiều công việc, chỉ có bạn mới là người có thể làm được: bạn đã quyết định rằng mình cần làm, nhưng rồi vẫn không làm! Để tiến về phía trước, bạn sẽ cần học cách đối diện với chính sự né tránh của mình.

Đối diện với sự né tránh của bạn

Để vượt qua trì hoãn, bạn cần đi ngược lại cảm xúc của chính mình. Có thể bạn chịu đựng được nhiều hơn những gì bạn vẫn nghĩ. Hãy bước từng bước một: điều mà bạn né tránh có khi không đáng sợ như bạn từng tưởng. Chỉ cần bắt đầu, dù là một phần rất nhỏ, cũng đã là đủ. Khi bạn tạo được một “vết nứt” nhỏ trong công việc mình từng né tránh, bạn sẽ nhận ra rằng nỗi sợ trước đó phần nhiều chỉ là sự phóng đại. Chỉ cần bạn bắt đầu được, đó đã là một bước đi đúng hướng, và nó sẽ nuôi dưỡng sự tự tin cho bước tiếp theo. Hãy vui khi bạn không còn né tránh nữa, và trân trọng khoảnh khắc mình đã dám bắt đầu.

Để thực hiện bước khởi đầu ấy, bạn có thể tạm dừng lại và nhìn nhận một cách cân bằng: một bên là khả năng của bản thân (hãy nhớ lại những điều bạn từng làm được), và một bên là cái giá của việc tiếp tục trì hoãn. Hãy đối xử với chính mình bằng sự dịu dàng: thay vì khắt khe hay trách móc bản thân vì đã không làm điều gì đó, hãy nhìn vào những gì bạn đã làm tốt, hoặc nghĩ xem lần sau bạn có thể làm tốt hơn thế nào, mà không tự phán xét mình quá nặng nề. Điều này không có nghĩa là bạn tìm cớ biện minh vì hoàn cảnh quá khó khăn, hay vì người khác đã khiến bạn hành động như vậy; mà là bạn chấp nhận trách nhiệm, đồng thời thử nhìn mọi việc từ góc nhìn của một người thật lòng mong điều tốt đẹp cho bạn. Hãy suy ngẫm xem bạn đã học được gì từ lần né tránh ban đầu ấy, và lần sau bạn có thể đối diện với nó theo cách nào. Khi bạn tập trung vào việc học hỏi, thay vì chỉ chăm chăm vào kết quả, bạn sẽ dễ chấp nhận hơn rằng thành công đôi khi chỉ đến sau vài lần vấp ngã.

Điều chỉnh cảm xúc của bạn

Khi bạn đã dám đối diện với sự né tránh và bắt đầu công việc, bạn có thể từng bước cải thiện tâm trạng của mình trong lúc thực hiện những điều vốn khiến bạn không thích hoặc từng e ngại. Trong một số trường hợp, khi công việc không đòi hỏi quá nhiều tập trung nhưng lại nhàm chán hay khó chịu, bạn có thể tìm cách khiến nó trở nên dễ chịu hơn. Chẳng hạn, vừa dọn dẹp vừa nghe nhạc, thậm chí lắc lư theo giai điệu.

Khi bạn đã nhận ra cảm xúc của mình, bạn có thể học cách điều chỉnh chúng theo nhiều cách khác nhau. Điều này không chỉ là làm dịu những cảm xúc tiêu cực như ví dụ trên, mà còn là nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực, tìm cách biến hoạt động ấy thành một trải nghiệm dễ chịu hơn. Một gợi ý nhỏ là hãy nhắc nhở bản thân rằng chính hành trình này là con đường dẫn bạn đến mục tiêu. Và nếu mục tiêu ấy đủ ý nghĩa, có lẽ bạn cũng sẵn lòng chịu đựng đôi chút khó khăn trên đường đi.

Nhiều khi, trong hành trình đối diện với sự né tránh, người ta dễ cảm thấy cô đơn. Nhưng bạn không hề là người duy nhất trì hoãn. Sự đồng hành từ người khác có thể khiến mọi thứ trở nên nhẹ nhàng hơn. Có lẽ bạn có thể rủ ai đó cùng mình thử thách bản thân, cùng nhau đối diện và vượt qua trì hoãn, như một nỗ lực chung.

Nhưng nếu bạn đã thử tất cả những điều trên mà vẫn gặp khó khăn thì sao? Có lẽ một suy nghĩ giúp bạn nhẹ lòng hơn là: biết đâu bạn đang cố ép mình làm một điều vốn dĩ không thật sự cần thiết, hoặc không xứng đáng với công sức bỏ ra. Hoặc cũng có thể, câu trả lời chân thật là bạn chưa đủ khả năng để hoàn thành công việc ấy? Hãy thực tế. Có thể bạn có nhiều lựa chọn hơn mình tưởng. Đôi khi, chúng ta cố gắng trở nên hoàn hảo trong mắt người khác. Vậy rốt cuộc, bạn đang làm công việc khiến mình e ngại này vì ai? Có những việc khác phù hợp với bạn hơn không? Đôi khi, buông bỏ cũng là một lựa chọn và là một sự giải thoát. Hãy ý thức rõ những lý do đứng sau quyết định của mình.

Trì hoãn có thể là dấu hiệu của những vấn đề sâu xa hơn

Sau cùng, điều đáng lưu tâm là: trì hoãn của bạn có thể là biểu hiện của một kiểu né tránh rộng hơn, ăn sâu trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Nếu bạn không chỉ trì hoãn công việc, mà còn né tránh nhiều điều khác, từ các mối quan hệ thân thiết đến cơ hội thăng tiến trong sự nghiệp, thì rất có thể trì hoãn chỉ là một phần của một khuôn mẫu lớn hơn chi phối nhiều quyết định của bạn, và nguyên nhân của nó có thể nằm rất sâu bên trong. Khi bạn nhận ra điều này, việc tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn có thể là một lựa chọn khôn ngoan, giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ, cảm xúc và hành vi, và từng bước xây dựng những thói quen mới. Một hướng tiếp cận mang tính trị liệu, với sự hướng dẫn sâu sát hơn, có thể phù hợp với bạn. Có những chuyên gia trị liệu chuyên hỗ trợ con người vượt qua trì hoãn và xu hướng né tránh nói chung.

Tìm hiểu thêm

Nếu trì hoãn là một phần con người bạn thì sao?

Trì hoãn có mối liên hệ chặt chẽ với một đặc điểm tính cách gọi là “tính tận tâm” (một trong năm yếu tố lớn của tính cách). Nếu trì hoãn là một phần cốt lõi trong con người bạn, điều đó có nghĩa nó khá ổn định, như một nét quen thuộc của chính bạn và vì thế, có người sẽ hoài nghi rằng liệu thói quen này có bao giờ thực sự thay đổi được hay không.

Chẳng hạn, một số nghiên cứu cho thấy những sinh viên có xu hướng né tránh nhiệm vụ trong học tập cũng dễ rơi vào trạng thái kiệt sức khi bước vào những công việc đầu đời. Ngoài ra, cũng có bằng chứng cho thấy trì hoãn có yếu tố di truyền và cả nền tảng thần kinh học. Tuy vậy, dẫu những điều này nghe có vẻ khiến ta nản lòng, vẫn có nhiều lý do để tin rằng việc vượt qua tình trạng trì hoãn kéo dài là hoàn toàn có thể.

Trước hết, một phân tích tổng hợp mà tôi và Katrin Klingsieck thực hiện cho thấy: những can thiệp nhằm giảm trì hoãn, tương tự như các lời khuyên trong bài hướng dẫn này, đã giúp ích cho nhiều người, ít nhất là ngay sau khi áp dụng. Ở những trường hợp có theo dõi sau đó, hiệu quả tích cực vẫn được duy trì ổn định trong nhiều tháng.

Chúng tôi đã so sánh nhiều loại can thiệp khác nhau: có những cách tập trung vào việc tự quản lý bản thân, có những cách hướng đến việc xây dựng sự tự tin và niềm tin vào năng lực của chính mình, và cũng có những phương pháp mang tính trị liệu (dựa trên liệu pháp nhận thức hành vi, hay còn gọi là CBT cùng những hướng tiếp cận tương tự, nhằm xử lý những suy nghĩ phi lý nuôi dưỡng sự trì hoãn). Kết quả cho thấy các phương pháp dựa trên CBT mang lại hiệu quả mạnh mẽ nhất. Điều này gợi mở một điều quan trọng: khi ta thay đổi cách nghĩ, ta cũng có thể thay đổi cách hành động. Chúng tôi từng kỳ vọng rằng mức độ hiệu quả sẽ khác nhau tùy theo thời gian hoặc cường độ can thiệp, nhưng thực tế không phải vậy. Có lẽ, chỉ cần bạn bắt đầu chú ý đến thói quen trì hoãn của mình, nhận ra nó, và làm bất cứ điều gì để đối diện với nó, thì bạn đã đi được một bước đáng kể rồi. Tuy nhiên, do số lượng nghiên cứu còn hạn chế và khó so sánh, những kết luận này vẫn mang tính tạm thời; khi có thêm nhiều nghiên cứu trong tương lai, hiểu biết của chúng ta về điều gì là hữu ích nhất có thể sẽ thay đổi.

Thứ hai, một dấu hiệu khác cho thấy con người có thể thay đổi là: người lớn tuổi thường ít có xu hướng trì hoãn hơn. Điều này có thể phản ánh tầm quan trọng của việc học hỏi, của kinh nghiệm tích lũy, và của sự tự tin vào năng lực bản thân. Có lẽ, quá trình học hỏi ấy có thể được rút ngắn nếu bạn chủ động mở lòng với sự thay đổi, nuôi dưỡng một tâm thế giúp mình trở thành một phiên bản khác của chính mình. Tuy nhiên, cũng có những nhà nghiên cứu cho rằng sự giảm bớt trì hoãn theo độ tuổi là một hiệu ứng thế hệ. Họ cho rằng không phải người lớn tuổi ít trì hoãn hơn, mà là thế hệ trẻ ngày nay kém kỷ luật và khó tự điều chỉnh bản thân như các thế hệ trước. Theo quan điểm này, người trẻ dễ bị phân tâm hơn bởi có quá nhiều yếu tố gây xao nhãng, đặc biệt là từ internet. Hiện vẫn chưa có câu trả lời dứt khoát cho việc vì sao người lớn tuổi ít trì hoãn hơn, để hiểu rõ điều đó, chúng ta cần thêm những nghiên cứu dài hạn theo dõi cùng một nhóm người qua nhiều giai đoạn cuộc đời. Cá nhân tôi nghiêng về lời giải thích dựa trên học hỏi và trải nghiệm, bởi con người có thể bị xao nhãng bởi bất cứ điều gì, ngay cả khi không có internet.

Thứ ba, dù như tôi đã nói, những yếu tố tính cách như tính tận tâm, vốn liên hệ chặt chẽ với trì hoãn, thường được xem là khá ổn định suốt đời, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy con người vẫn có thể “uốn nắn” chính tính cách của mình để trở thành người mà mình mong muốn. Thông qua nỗ lực cá nhân, cũng như những gì hoàn cảnh đòi hỏi, chúng ta có thể thay đổi. Chẳng hạn, khi đảm nhận một trách nhiệm mới trong công việc, như một vai trò lãnh đạo, một người có thể dần trở nên có trách nhiệm và kỷ luật hơn theo thời gian.

Nhìn chung, tất cả những bằng chứng này cho thấy rằng, ngay cả khi bạn là một người thường xuyên trì hoãn và cảm thấy đó là một phần trong bản chất của mình, vẫn luôn có lý do để hy vọng rằng bạn có thể vượt qua nó vì lợi ích cho sức khỏe và công việc của chính bạn.

Đường dẫn và sách tham khảo

Mọi người dường như rất hứng thú khi nói về trì hoãn. Trong bài nói chuyện TED nổi tiếng “Inside the Mind of a Master Procrastinator” (2016), blogger Tim Urban đã giải thích hiện tượng này bằng những ví dụ sinh động cùng các hình minh họa vui nhộn về “bộ não của kẻ trì hoãn”.

Nhà tâm lý học Timothy Pychyl cũng chia sẻ nhiều lời khuyên hữu ích để vượt qua trì hoãn trong một cuộc phỏng vấn trực tuyến thuộc chuỗi Rebound Talks.

Cuốn sách Solving the Procrastination Puzzle (2013) của Pychyl là một trong những cuốn sách self-help mà tôi yêu thích nhất: ngắn gọn, thực tế, và được xây dựng vững chắc trên nền tảng nghiên cứu khoa học.

Bài viết của Christian Jarrett trên BBC cũng tóm lược rõ ràng trì hoãn là gì và chúng ta có thể làm gì để đối diện với nó.

Chiếc điện thoại thông minh của bạn, tưởng chừng là “thủ phạm”, thực ra cũng có thể trở thành một công cụ hữu ích giúp bạn vượt qua trì hoãn. Những ứng dụng như Forest có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về hành vi của mình, đặt mục tiêu, và tạo ra những thay đổi cần thiết để hình thành thói quen. Bạn cũng có thể thử các ứng dụng quản lý thời gian khác như Pomodoro, hoặc những ứng dụng giúp chặn các trang web và ứng dụng gây xao nhãng để tăng sự tập trung, chẳng hạn như Freedom.

Tác giả

Wendelien van Eerde là phó giáo sư tại Trường Kinh doanh Amsterdam, thuộc Đại học Amsterdam. Nghiên cứu của bà tập trung vào động lực, trì hoãn và các hành vi liên quan đến thời gian trong môi trường làm việc. Các công trình của bà bao gồm nhiều phân tích tổng hợp về những chủ đề này.

Biên tập bởi Christian Jarrett.

Nguồn: How to stop procrastinating | Tạp chí Psyche.co