Cách đối diện với sự bất định

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

Bộ não thích đơn giản hóa suy nghĩ và né tránh sự khó khăn của những cảm xúc lẫn lộn.
Con người có xu hướng thiên về điều tiêu cực khi đối diện với những điều chưa biết.
Nếu muốn tư duy sáng tạo, ta cần có một mức độ chấp nhận sự mơ hồ và không-biết nhất định.

Chúng ta yêu thích sự dự đoán được, muốn có một nền đất chắc chắn để đặt chân. Thế nhưng cuộc sống vốn mơ hồ và thường không thể lường trước. Ta không biết ngày mai sẽ mang đến điều gì.

Tôi có một người bạn hay lo lắng đủ điều, nhưng điều khiến cô ấy bất an nhất là những mối quan hệ. “Liệu mình có bao giờ gặp được ai đó không?” “Liệu mình có phải cô đơn suốt đời không?” “Mình có thể có con mà không có bạn đời không?” “Mình có đủ tiền để làm điều đó không?” Những câu hỏi như thế khiến cô ấy hoảng sợ. Tôi cố gắng động viên cô ấy theo cách tốt nhất có thể, nhưng không ai có thể trả lời những câu hỏi ấy với sự chắc chắn tuyệt đối. Điều tốt nhất tôi có thể làm chỉ là lắng nghe. Con người luôn biết ơn khi được lắng nghe.

Ta hiểu rằng một cuộc sống tốt đẹp luôn đi kèm những khiếm khuyết, vậy mà sự mơ hồ vẫn có thể làm ta chao đảo. Quản lý sự bất định là điều không dễ; cuộc đời lại rất “hào phóng” trong việc gửi đến những bất ngờ — đại dịch, chiến tranh, lạm phát, và những biến động chính trị không ngừng.

Tôi mất việc và không biết làm sao để nuôi sống gia đình.
Một trận động đất 7,4 độ richter đã phá hủy ngôi nhà của tôi.
Một căn bệnh nghiêm trọng ập đến với người thân, và tôi hoàn toàn bối rối.
Bạn đời rời bỏ tôi không một lời báo trước, mang theo đồ đạc rồi biến mất.
Con tôi chuẩn bị vào đại học. Rồi sao nữa?

Rất nhiều điều trong đời có thể thay đổi, và điều đó dễ đẩy ta vào một vòng xoáy khổ đau. Khi ta không đứng vững trên chính đôi chân mình, sự bất định có thể làm ta quay cuồng. Có người tìm đến sự chắc chắn tuyệt đối của tôn giáo cực đoan, có người tin vào thuyết âm mưu, người khác lại dựa vào bài tarot và những điềm báo. Nhưng không ai có thể thoát khỏi sự mơ hồ.

Bộ não ưa chuộng những tình huống đơn giản, rạch ròi. Nó thích dùng những lối tắt tinh thần gọi là heuristic để tiết kiệm năng lượng nhận thức; chẳng hạn, ta thường đưa ra quyết định nhanh dựa trên kinh nghiệm trước đây. Về bản chất, bộ não muốn đơn giản hóa suy nghĩ và tránh né sự phức tạp của những cảm xúc trái chiều. Xu hướng tìm kiếm sự rõ ràng và đơn giản của tâm trí khiến ta khổ sở mỗi khi phải đối diện với điều mơ hồ. Nói chung, con người có thiên kiến nghiêng về điều tiêu cực khi gặp cái chưa biết; thiên kiến này dễ bị nuôi dưỡng bởi những kịch bản tận thế, những điều nghe có vẻ rất “có lý” khi ta chứng kiến động đất, cầu sập, thời tiết dị thường và các biến cố cực đoan khác.

Dĩ nhiên, có người mang thiên kiến tiêu cực mạnh hơn người khác. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Clinical Psychological Science đã xem xét xu hướng tiêu cực mà ta mang theo khi đối diện với sự bất định, và chỉ ra mối liên hệ giữa bất định và sự nhai đi nhai lại suy nghĩ. Ai trong chúng ta cũng muốn giải quyết những điều chưa rõ trước mắt, nhưng người có xu hướng suy nghĩ ám ảnh sẽ dễ nghiêng mạnh về những viễn cảnh thảm họa. Trên thực tế, họ có thể bị tê liệt bởi kịch bản tồi tệ nhất mà họ tưởng tượng ra. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng những người chìm sâu trong sự nhai lại suy nghĩ thường tập trung quá mức vào bản thân và nỗi lo của mình, tạo nên một vòng lặp tư duy tiêu cực. Họ đắm mình trong những ý nghĩ u ám và tin chắc rằng ngày tận thế đang đến gần.

Source: ShutterstockAI

Sống cùng sự không-biết

Những người có mức chịu đựng thấp trước điều chưa biết thường khao khát một cái kết rõ ràng. Họ ưa chuộng những gì có thể dự đoán để giữ cho cuộc sống một cảm giác trật tự. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Personality and Individual Differences đã xem xét những người có nhu cầu cao về sự khép lại, và nhận thấy rằng họ không phải là những người tư duy phân kỳ.

Những người tư duy phân kỳ linh hoạt trong việc tìm ra nhiều cách khác nhau để giải quyết một vấn đề. Họ có thể nghĩ ra vô số cách dùng cho một chiếc kẹp giấy, chẳng hạn, nó có thể được dùng như một chiếc tua vít dẹt. Ở chiều ngược lại, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người có nhu cầu cao về sự khép lại thường cảm thấy kém năng lực hơn và trải qua nhiều cảm xúc tiêu cực hơn khi giải quyết các nhiệm vụ đòi hỏi tư duy phân kỳ. Nếu ta muốn suy nghĩ theo hướng phân kỳ và sáng tạo, có lẽ ta cần một mức độ chấp nhận nhất định đối với sự mơ hồ và không-biết. Khả năng chịu đựng sự bất định có thể giúp ta trở nên bao dung và linh hoạt hơn, trao cho ta tự do để học hỏi và trưởng thành. Để trở nên khoan dung và phân kỳ hơn, ta có thể bắt đầu bằng sự tò mò và việc đặt câu hỏi.

Những hoạt động khác, như kể chuyện và viết lách, cũng có thể giúp ta thoát khỏi một lối suy nghĩ chật hẹp và thường nghiêng về tiêu cực. Lắng nghe một câu chuyện cuốn hút có thể giúp ta ôm lấy sự mơ hồ. Tôi rất trân trọng những câu chuyện hay và đôi khi cũng thích thêm thắt cho chúng. Trong lúc cùng nhau chuẩn bị bữa tối, mẹ tôi thường kể về quê hương cũ. Tôi hay dừng tay chẻ bắp cải để lắng nghe kỹ hơn. Chăm chú nghe một câu chuyện hay đã kéo tôi ra khỏi những suy nghĩ trong đầu mình, đưa tôi bước vào đôi giày của những con người trong câu chuyện.

Một nghiên cứu đăng trên Creativity Research Journal cho thấy rằng, sau khi đọc văn học hư cấu, người tham gia cảm thấy khoan dung hơn với sự mơ hồ; sự khoan dung này có thể giúp ta tránh những phán xét vội vàng và những quyết định đáng tiếc. Khi ta ổn với sự mơ hồ, ta có thể vươn ra ngoài chính mình và thoát khỏi vòng xoáy trong đầu.

Hãy viết ra

James Pennebaker là giáo sư tâm lý học danh dự tại Đại học Texas và là tác giả của nhiều cuốn sách về lợi ích của việc viết, chẳng hạn Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Nghiên cứu của ông cho thấy việc thường xuyên viết ra những suy nghĩ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường miễn dịch, giảm huyết áp và cholesterol, cũng như giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Vì lý do này, nhiều nhà trị liệu khuyên bệnh nhân của mình viết nhật ký. Một nghiên cứu đăng trên Journal of the American Medical Association, Psychiatry cho thấy liệu pháp phơi nhiễm bằng viết, dưới sự hướng dẫn của nhà trị liệu, có hiệu quả trong điều trị rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Khi một người lặp đi lặp lại việc viết về chấn thương mà họ từng trải qua, họ dần học được rằng ký ức ấy không nguy hiểm; nó có thể được gợi lại nhiều lần, và theo thời gian, mức độ đau khổ sẽ giảm đi. Sự phơi nhiễm lặp lại này làm dịu nỗi đau của người viết.

Có một vài cách để xây dựng thói quen viết mang tính trị liệu:

• Hãy đặt một khoảng thời gian mỗi ngày để viết ra điều đang nổi bật nhất trong tâm trí bạn.
  (Ban đầu có thể thấy gượng gạo, nhưng dần dần nó sẽ trở thành thói quen.)
• Không cần chỉnh sửa những gì bạn viết.
• Đừng cố gắng quá mức hay ép mình phải hoàn hảo.
• Chính hành động viết đã mang lại lợi ích.
• Có nhiều cách khác nhau để viết nhật ký. Chẳng hạn, bạn có thể giữ một cuốn nhật ký ghi chép hằng ngày.
• Ghi lại giấc mơ ngay khi bạn thức dậy.
• Dùng các gạch đầu dòng để sắp xếp ý.
• Vẽ nguệch ngoạc hoặc minh họa cho suy nghĩ của bạn cũng có thể hữu ích.
• Viết nhật ký từ 15 đến 20 phút mỗi ngày thường mang lại nhiều lợi ích nhất.

Trích từ cuốn sách How to Be Less Miserable. Blackstone Publishing, 2025.

References

Moral Emotions and Moral Behavior. Annual Review of Psychology. 2007 J.P. Tangney.
Looking on the Dark Side: Rumination and Cognitive-Bias Modification. Clinical Psychological Science. 2014. P. Hertel, N. Mor, et al.
Person-task fit: Emotional consequences of performing divergent versus convergent thinking tasks depend on the need for cognitive closure. Personality and Individual Differences. October 2018. M. K. Wronska, et al.
Opening the Closed Mind: The Effect of Exposure to Literature on the Need for Closure. Creativity Research Journal. M. Djikic, et al. 2013
Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford. J. Pennebaker. 1997. P 100
Effect of Written Exposure Therapy vs Cognitive Processing Therapy on Increasing Treatment Efficiency Among Military Service Members With Posttraumatic Stress Disorder. A Randomized Noninferiority Trial. JAMA. 2022. D.M.Sloan.
How to Be Less Miserable. Blackstone Publishing, 2025.

Nguồn: How to Handle Uncertainty | Psychology Today

Tác giả: Lybi Ma