Làm thế nào để cảm thấy khá hơn ngay khi điều gì đó khiến ta tổn thương

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Những mối đe dọa đến cái tôi có thể đến dưới nhiều hình thức: bị phớt lờ, nhận phản hồi tiêu cực, hay bị từ chối.
• Khẳng định bản thân có thể giúp làm dịu những đe dọa ấy.
• Khẳng định bản thân là việc hồi tưởng về những giá trị ta trân trọng nhất trong đời (ví dụ: tình yêu, tự do, công lý).

Một nghiên cứu gần đây của Reeves và cộng sự, đăng trên Tạp chí Tâm lý Nhân cách và Xã hội, cho thấy quyết định đối mặt với khó khăn có thể được dự đoán dựa trên niềm tin cá nhân về hiệu quả của việc khẳng định bản thân. Cụ thể, khi cảm thấy bị đe dọa, những người hiểu được lợi ích của việc khẳng định bản thân sẽ có xu hướng sử dụng chiến lược này để đối diện và vượt qua.

Khẳng định bản thân là gì?

Con người vốn luôn muốn nhìn nhận chính mình một cách tích cực. Thế nhưng, để giữ được hình ảnh đẹp đẽ ấy trong mắt chính mình, ta phải biết cách ứng phó trước vô vàn thách thức đối với lòng tự tôn.
Chẳng hạn, cảm giác về bản thân có thể bị tổn thương khi bị vợ hoặc chồng chỉ trích, nhận đánh giá tiêu cực trong công việc, điểm số thấp ở trường, hay bị người lạ từ chối trong xã hội.

Một cách đối phó hiệu quả với những đòn giáng vào cái tôi chính là “khẳng định bản thân”, nghĩa là nhắc nhớ và khẳng định những giá trị sống cốt lõi của chính mình, dù đó là giá trị gì. Danh sách các giá trị ấy rất phong phú: sự chân thật, khiêm nhường, chăm sóc bản thân, lòng can đảm, công bằng, lòng trắc ẩn, tình yêu, sự khích lệ, tha thứ, tinh thần lạc quan, tình bạn, lòng biết ơn, sự độc đáo, khả năng tự kiểm soát, óc hài hước, trí tuệ, tự do… và còn nhiều hơn nữa.

Việc khẳng định giá trị sống có ý nghĩa sâu sắc vì nó củng cố cảm giác toàn vẹn về con người mình, giúp ta tin rằng bản thân là người tốt, có năng lực, linh hoạt, hoàn chỉnh, làm chủ cuộc đời và có quyền tự do lựa chọn. Tất nhiên, khẳng định bản thân không phải là cách duy nhất hay phổ biến nhất để con người đối diện với tổn thương tâm lý. Phản ứng thường gặp hơn là chối bỏ, nghĩ đi nghĩ lại, hoặc lo lắng dai dẳng.

Ví dụ, một người uống rượu nhiều có thể biện hộ rằng uống như thế không quá hại sức khỏe. Hay nạn nhân bị bắt nạt có thể đối mặt với nỗi đau bằng cách đắm chìm trong ký ức tổn thương và tìm cách xao lãng, như chơi game hoặc xem nội dung kích thích.
Dễ thấy, những cách này thường không hiệu quả.

Vậy khi nào con người chọn sử dụng chiến lược khẳng định bản thân?

Để tìm câu trả lời, Reeves và cộng sự đã thực hiện loạt nghiên cứu về cách con người nhìn nhận lợi ích của việc khẳng định giá trị sống, cũng như hệ quả của niềm tin đó.

Source: VladBitte/Pixabay

Tìm hiểu về nhận thức đối với khẳng định bản thân

Nghiên cứu đầu tiên được thực hiện trên nhóm người tham gia từ nền tảng MTurk và Prolific (N = 908); nghiên cứu thứ hai bao gồm cả sinh viên đại học và người dùng MTurk (N = 202); nghiên cứu thứ ba tiếp tục trên MTurk và Prolific (N = 400).

Hai dạng niềm tin được khảo sát. Dạng thứ nhất là “niềm tin phân biệt theo tình huống”, nghĩa là niềm tin về việc khi nào nên sử dụng khẳng định bản thân, đặc biệt là trong những tình huống đe dọa đến cái tôi, thay vì các tình huống tiêu cực thông thường như thất vọng hay đau thể chất. Dạng thứ hai là “niềm tin so sánh hiệu quả” tức là suy nghĩ về việc khẳng định bản thân có hiệu quả ra sao so với các cách ứng phó khác.

Cụ thể là những cách đối phó nào? Nghiên cứu so sánh khẳng định bản thân với:

• Suy ngẫm về các giá trị không quan trọng (Nghiên cứu 1a–1c)
• Nghĩ tích cực (Nghiên cứu 2a)
• Khẳng định trong chính lĩnh vực đang bị đe dọa (Nghiên cứu 2b)
• Tua lại ký ức và phân tích tình huống (Nghiên cứu 3a và 3b)

Ở nghiên cứu 3a và 3b, nhóm tác giả còn cố tình tạo ra tình huống khiến người tham gia cảm thấy cái tôi bị đe dọa, để xem liệu lựa chọn chiến lược ứng phó (khẳng định bản thân hay phương pháp khác) có thể được dự đoán từ trước hay không, dựa trên niềm tin cá nhân.

Để bạn hình dung rõ hơn về tình huống tạo cảm giác bị đe dọa, đây là một ví dụ:

“Hãy viết một đoạn ngắn về lần gần đây bạn và một người thân (bạn bè, người thân, đồng nghiệp…) cùng tham gia một nhiệm vụ nào đó. Trong tình huống này, bạn cảm thấy rất quan trọng phải làm thật tốt. Nhưng cuối cùng, người kia lại làm tốt hơn bạn. Hãy cố nhớ lại rõ ràng và miêu tả bạn đã nghĩ gì, cảm thấy gì lúc ấy.”

Phản ứng với đe dọa và niềm tin về khẳng định bản thân

Kết quả cho thấy, “mọi người có thể nhận ra rằng khẳng định bản thân đặc biệt hữu ích trong các tình huống đe dọa đến cái tôi, hơn là trong những tình huống tiêu cực nói chung.” Nói cách khác, họ xem việc khẳng định giá trị sống là một cách điều chỉnh tinh thần riêng biệt dành cho những tổn thương liên quan đến danh dự, lòng tự tôn, chứ không phải là cách đối phó cho mọi nỗi buồn.

Tuy vậy, những người tham gia cũng cho rằng có nhiều phương pháp ứng phó khác cũng hiệu quả không kém, ví dụ như suy nghĩ tích cực hay phân tích lại tình huống. Do đó, họ không xếp khẳng định bản thân cao hơn những cách kia. Tuy nhiên, dữ liệu cũng cho thấy, sau khi trải nghiệm tình huống bị so sánh và thua kém người khác, những người hiểu được lợi ích của việc khẳng định giá trị sống có xu hướng chọn cách này hơn là các chiến lược khác.

Kết luận và một bài tập khẳng định bản thân

Khẳng định giá trị sống, chính là tự nhắc nhớ điều gì thật sự quan trọng với mình, là một phương pháp hiệu quả để vượt qua những tổn thương danh dự. Nghiên cứu cho thấy, những ai nhận thức được sức mạnh của phương pháp này sẽ dễ lựa chọn nó khi cảm thấy lòng tự trọng bị tổn thương.

Nếu bạn muốn cảm nhận rõ hơn sức mạnh của khẳng định bản thân, hãy thử làm một bài tập nhỏ sau đây vào lần tới khi bạn cảm thấy bị tổn thương hoặc mất phương hướng.

Trước hết, hãy viết ra một danh sách các giá trị sống. Dưới đây là gợi ý dựa trên Thang đo Giá trị Allport-Vernon, chia theo sáu kiểu nhân cách điển hình:

• Kinh tế (tính hữu ích, thực tế)
• Nghệ thuật (âm nhạc, sân khấu, vẻ đẹp, sự hài hòa)
• Tình cảm, xã hội (tình yêu, lòng vị tha)
• Chính trị (quyền lực, ảnh hưởng, khả năng lãnh đạo)
• Tâm linh, tôn giáo (sự thống nhất, đạo đức, ý nghĩa cuộc đời)
• Khoa học (trí tuệ, khát khao tìm kiếm sự thật)

Hãy để danh sách đó sang một bên. Đến khi bạn cảm thấy lòng tự trọng bị đe dọa, hãy mở lại, khoanh tròn những giá trị có ý nghĩa nhất với bạn lúc đó. Sau đó, hãy viết vài đoạn ngắn nói về giá trị quan trọng nhất ấy. Nêu ra hai hoặc ba lý do vì sao bạn xem trọng giá trị đó (ví dụ: tình yêu, khát vọng tìm chân lý, hay sự tự chủ). Và đừng quên đưa ra một ví dụ cụ thể trong đời sống của bạn để minh họa.

Hãy xem liệu bài tập nhỏ này có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ lòng hơn, và yên tâm hơn với con người mình.

Nguồn: How to Feel Better Quickly When Something Makes You Feel Bad | Psychology Today