Cách nhận diện nỗi ám ảnh sợ hãi (và tìm kiếm sự giúp đỡ)

Nhiều tuần trước chuyến bay dự kiến, cô ấy đã rơi vào trạng thái lo âu và bất an tột độ. Nỗi sợ bay này mới xuất hiện cách đây một năm, sau một chuyến hành trình rung lắc dữ dội. Giờ đây, mỗi khi buộc phải đi công tác, trong đầu cô lại hiện lên mồn một những hình ảnh ám ảnh về việc máy bay gặp sự cố. Cô trở nên nhạy cảm quá mức với bất kỳ tiếng động hay sự chuyển động lạ nào của máy bay, và thường tìm đến rượu như một cách để trấn an tinh thần trước mỗi chuyến đi.

Ở một nơi khác, một chàng trai trẻ lại cảm thấy hoảng loạn mỗi khi nhìn thấy máu hoặc kim tiêm. Anh cũng không rõ cảm giác này bắt đầu từ khi nào và tại sao. Nhưng dần dần, anh bắt đầu né tránh việc đi khám bệnh vì sợ rằng mình sẽ ngất xỉu nếu phải tiêm hoặc lấy máu. Chỉ mới nghĩ đến viễn cảnh đó thôi đã khiến anh cảm thấy nghẹt thở và quá sức chịu đựng.

Đây chỉ là hai trong số rất nhiều ví dụ về những gì mà người mắc hội chứng ám ảnh sợ hãi đặc hiệu (specific phobia) phải đối mặt, một tình trạng sức khỏe tâm thần liên quan đến nỗi sợ hãi hoặc lo âu cực độ về một đối tượng hoặc tình huống cụ thể nào đó. Với người này, tác nhân gây sợ hãi có thể là máy bay hay kim tiêm; với người khác, đó lại là khi nhìn thấy nhện, bước vào thang máy, đứng trên cao, hoặc vô vàn những nỗi sợ không tên khác. Ước tính có khoảng 7% dân số từng trải qua cảm giác này vào một thời điểm nào đó trong đời, và không ít người phải chịu đựng cùng lúc nhiều nỗi ám ảnh khác nhau.

Nếu bạn cũng đang mang trong mình một nỗi sợ cứ lặp đi lặp lại, có lẽ bạn sẽ băn khoăn liệu đó có phải là một "hội chứng" hay không và mình nên làm gì với nó. Đáng buồn là nhiều người thường không nhận ra vấn đề của mình hoặc chọn cách âm thầm chịu đựng. Điều này khiến cuộc sống trở nên vô cùng áp lực, nhất là khi chúng ta không thể trốn tránh mãi những tình huống ấy. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ rõ rằng nỗi ám ảnh sợ hãi hoàn toàn có thể điều trị hiệu quả. Thực tế, đây là một trong những rối loạn tâm lý có khả năng hồi phục cao nhất. Với hơn 20 năm kinh nghiệm đồng hành cùng những người vượt qua nỗi sợ và lo âu, tôi biết chắc rằng các liệu pháp khoa học có thể giúp ngay cả những người có nỗi sợ "cứng đầu" nhất tìm lại sự bình yên và không còn phải trốn chạy.

Mục tiêu của tôi là giúp bạn tự chiêm nghiệm xem liệu mình có thực sự đang mắc phải một nỗi ám ảnh cụ thể nào không, và nếu có, liệu việc điều trị có phải là một lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Để làm được điều đó, trước hết chúng ta cần hiểu rõ bản chất của nỗi ám ảnh sợ hãi và những hình thái đa dạng của nó.

Ám ảnh sợ hãi là gì?

Những nỗi ám ảnh cụ thể thường được chia thành năm nhóm chính, dựa trên loại đối tượng hoặc tình huống khơi dậy phản ứng cảm xúc trong bạn:

• Nhóm động vật: Thường là nỗi sợ các loài như rắn, nhện hoặc chuột.
• Nhóm môi trường tự nhiên: Chẳng hạn như sợ độ cao, sợ sấm sét hay sợ nước.
• Nhóm máu - tiêm - chấn thương: Ví dụ như sợ nhìn thấy máu, sợ kim tiêm hoặc các thủ thuật y tế xâm lấn.
• Nhóm tình huống: Như nỗi sợ khi đi máy bay hoặc đi thang máy.
• Nhóm khác: Bao gồm nỗi sợ những thứ không nằm trong các nhóm trên, chẳng hạn như sợ bị mắc nghẹn hoặc sợ nôn mửa. (Một số người lo sợ nhiều tình huống khác nhau vì cảm thấy khó có thể thoát ra được; đây không phải là một nỗi ám ảnh cụ thể mà là một chứng rối loạn lo âu khác mang tên hội chứng sợ khoảng trống).

Điều quan trọng cần nhớ là, một nỗi ám ảnh thực sự không chỉ đơn thuần là nỗi sợ bình thường. Cảm giác sợ hãi trước một mối đe dọa tức thì là phản ứng tự nhiên, thậm chí là yếu tố sống còn vì nó giúp cơ thể sẵn sàng ứng phó với nguy hiểm thực sự. Tương tự, một chút lo âu, cảm giác bồn chồn, căng thẳng về một điều gì đó sắp xảy ra trong tương lai, cũng là trải nghiệm bình thường, giúp bạn có động lực chuẩn bị tốt hơn (như chuẩn bị cho một buổi phỏng vấn xin việc). Điểm khác biệt của hội chứng ám ảnh sợ hãi chính là nỗi sợ hãi hoặc lo âu đó trở nên quá mức, dai dẳng và gây ra những xáo trộn đáng kể trong cuộc sống, những đặc điểm mà chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn ở phần tiếp theo.

Bên cạnh đó, một số người mắc hội chứng này còn có phản ứng ghê tởm, thường nảy sinh trước những vật thể hoặc tình huống mang lại cảm giác kinh hãi hoặc bẩn thỉu. Giống như sợ hãi, sự ghê tởm cũng có chức năng bảo vệ cơ thể. Tuy nhiên, cảm giác "kinh hãi" này có thể đóng vai trò lớn trong việc hình thành nên một nỗi ám ảnh, đặc biệt là những nỗi sợ liên quan đến các loài động vật nhỏ hoặc máu và kim tiêm.

Khi một người mắc hội chứng ám ảnh sợ hãi đối mặt với "nỗi khiếp sợ" của mình, cơ thể sẽ có một phản ứng phối hợp rất mạnh mẽ. Thường được gọi là phản ứng "chiến hay chạy" (fight-or-flight), trạng thái này khiến nhịp tim đập nhanh, thở dốc và đổ mồ hôi, đi kèm với sự gia tăng đột ngột của các hormone căng thẳng như epinephrine và norepinephrine. Riêng với những người sợ máu hoặc kim tiêm, sau khi nhịp tim và huyết áp tăng vọt ban đầu, chúng thường sẽ tụt giảm nhanh chóng, dẫn đến tình trạng ngất xỉu.

Đây chỉ là một vài đặc điểm cơ bản trong trải nghiệm của người mắc hội chứng ám ảnh sợ hãi. Trong phần còn lại của bài viết này, tôi sẽ giúp bạn soi chiếu kỹ hơn xem liệu những dấu hiệu đặc trưng này có đang hiện hữu trong cuộc sống của bạn hay không, và gợi ý những bước đi tiếp theo bạn có thể thực hiện để tìm lại sự nhẹ nhõm cho tâm hồn. 

Photo by Eliza Diamond/Unsplash

Những điểm mấu chốt cần nhớ

Ám ảnh sợ hãi không chỉ đơn thuần là cảm giác sợ hãi thông thường. Đó là khi một đối tượng hay tình huống cụ thể (như nhện, kim tiêm hay việc đi máy bay) liên tục gây ra sự lo âu và hãi hùng tột độ. Tuy nhiên, tin vui là đây lại là một trong những vấn đề tâm lý có khả năng chữa lành hiệu quả nhất.

Hãy thử quan sát xem liệu bạn có đang mang những dấu hiệu của một hội chứng ám ảnh hay không. Đó thường là cảm giác sợ hãi hoặc bất an ập đến ngay lập tức mỗi khi bạn đối mặt với một sự vật, hoàn cảnh nhất định, và phản ứng đó thường vượt xa mức độ nguy hiểm thực tế. Nếu mắc phải hội chứng này, bạn có xu hướng tìm mọi cách để né tránh hoặc nếu buộc phải đối mặt, bạn sẽ phải chịu đựng một sự căng thẳng cực độ. Những phản ứng này thường gây ra nhiều phiền muộn và làm xáo trộn đáng kể cuộc sống bình thường của bạn.

Đừng ngần ngại tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp nhất. Thông qua "liệu pháp tiếp xúc", bạn có thể từng bước giảm bớt nỗi sợ và thói quen né tránh bằng cách đối diện với điều mình sợ trong một môi trường an toàn và có kiểm soát. Dưới sự đồng hành của chuyên gia, bạn sẽ đi từ những thử thách nhẹ nhàng nhất đến những trải nghiệm khó khăn hơn, cho đến khi tâm trí thực sự được giải phóng.

Hãy tìm cho mình một chuyên gia tâm lý có tâm và có tầm. Bạn nên chủ động đặt câu hỏi cho người sẽ đồng hành cùng mình, ưu tiên những người có chuyên môn về Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) và giàu kinh nghiệm trong việc trị liệu các chứng rối loạn lo âu, đặc biệt là hội chứng ám ảnh sợ hãi đặc hiệu.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm các phương thức hỗ trợ và tự giúp bản thân. Mặc dù việc gặp gỡ chuyên gia luôn được khuyến khích, nhưng hiện nay đã có những chương trình can thiệp trực tuyến mà bạn có thể thử sức. Những chương trình này sử dụng hình ảnh, âm thanh và video để giúp bạn thực hiện liệu pháp tiếp xúc ngay tại không gian an toàn của chính ngôi nhà mình.

Bạn nên làm gì?

Hãy thử xem liệu bạn có đang mang những dấu hiệu của một nỗi ám ảnh

Khi chẩn đoán một người mắc hội chứng ám ảnh sợ hãi đặc hiệu, các bác sĩ thường dựa trên những tiêu chuẩn vàng từ các sổ tay chuyên môn như Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê các Rối loạn Tâm thần (DSM). Để có một kết luận chính thức, bạn cần gặp gỡ các chuyên gia y tế có chuyên môn. Tuy nhiên, ngay lúc này, bạn có thể tự mình soi chiếu những trải nghiệm cá nhân qua các đặc điểm chính dưới đây (được đúc kết từ phiên bản DSM mới nhất) để hiểu rõ hơn về tình trạng của bản thân:

Cảm thấy sợ hãi hoặc lo âu rõ rệt về một đối tượng hoặc tình huống cụ thể. Chẳng hạn, bạn sợ rắn đến mức cực độ, ngay cả trong những tình huống mà bạn chỉ mới mường tượng rằng mình có thể gặp chúng (như khi đi dạo trong rừng). Ngược lại, một người không mắc hội chứng này có thể cũng chẳng thích gì rắn (hay kim tiêm, máy bay...), nhưng nỗi sợ của họ không lớn đến mức lấn át tâm trí như cách bạn đang trải qua.

Đối tượng hoặc tình huống đó gần như luôn gây ra nỗi sợ hãi hoặc lo âu tức thì. Hãy tự hỏi lòng mình: Bạn cảm thấy sợ hãi mỗi khi chạm mặt "thứ ấy", hay chỉ thỉnh thoảng mới bị? Ví dụ, bạn có thể cảm thấy hoảng loạn mỗi khi thấy một con nhện ngoài đời thực, hoặc thậm chí chỉ cần thấy một dấu hiệu cho thấy có nhện đâu đây (như một mạng nhện). Nếu là một nỗi ám ảnh, sự sợ hãi này gần như luôn xuất hiện ngay lập tức (dù đôi khi có ngoại lệ nếu bạn đang bị xao nhãn bởi việc khác).

Nỗi sợ hãi hoặc lo âu này vượt quá mức độ nguy hiểm thực tế và không phù hợp với bối cảnh văn hóa - xã hội.Việc bạn nhảy dựng lên khỏi ghế chỉ vì nhìn thấy ảnh một con rắn rõ ràng là không tương xứng với mối nguy hiểm thực sự (vốn dĩ bằng không). Tương tự, nếu bạn từ chối một buổi phỏng vấn trực tiếp chỉ vì văn phòng nằm ở tầng 100 của một tòa nhà chọc trời, điều đó cho thấy nỗi sợ độ cao đang lớn hơn rất nhiều so với sự nguy hiểm (vốn rất thấp). Trong một vài bối cảnh văn hóa nhất định, một mối đe dọa có thể thực sự nguy hiểm và việc sợ nó là hợp lý. Nhưng với hội chứng ám ảnh, bối cảnh thực tế không thể lý giải nổi mức độ sợ hãi quá lớn của bạn.

Bạn tìm cách né tránh đối tượng đó, hoặc phải chịu đựng nó với sự sợ hãi và lo âu tột độ. Với người đang mắc kẹt trong nỗi ám ảnh, việc né tránh, có thể là quay mặt đi trước một tấm hình, rời khỏi tình huống đáng sợ hoặc từ chối đến gần một thứ gì đó, thường là cách nhanh nhất để xoa dịu tâm trí. Tuy nhiên, như tôi sẽ giải thích sau đây, chính sự né tránh này lại khiến nỗi ám ảnh càng trở nên trầm trọng hơn theo thời gian.

Sự sợ hãi, lo âu hay né tránh đó gây ra những phiền muộn hoặc làm suy giảm chất lượng cuộc sống rõ rệt.Những rào cản này có thể xuất hiện trong công việc, đời sống xã hội hoặc các khía cạnh quan trọng khác. Một người sợ kim tiêm có thể bỏ qua những đợt khám bệnh quan trọng để chăm sóc sức khỏe. Một người bị hoảng loạn trước hoặc trong chuyến bay cũng thuộc nhóm này. Hay người mắc chứng sợ nôn mửa có thể bỏ bữa, dẫn đến cơ thể bị suy dinh dưỡng.

Sự sợ hãi, lo âu hay né tránh này kéo dài dai dẳng, thường là từ sáu tháng trở lên.

Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn liệu những gì mình đang trải qua có khớp hoàn toàn với các tiêu chí trên hay không, hãy thử dùng một cách khác đơn giản hơn. Hãy tự hỏi chính mình: Liệu nỗi sợ hãi và lo âu này có khiến mình khổ sở đến mức thường xuyên phải né tránh mọi thứ? Và việc né tránh đó có đang ngăn cản mình tận hưởng trọn vẹn cuộc sống hay không? Nếu câu trả lời là "Có", tôi tin rằng đã đến lúc bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ. Nói cách khác, nếu bạn cảm thấy những gì mình đang chịu đựng đang cản trở những giá trị sống ý nghĩa và quan trọng đối với bạn, đừng ngần ngại tìm gặp một chuyên gia tâm lý. Ở những phần tiếp theo, tôi sẽ chia sẻ với bạn một vài lời khuyên để thực hiện điều đó.

Tìm kiếm phương pháp chữa lành hiệu quả nhất cho nỗi ám ảnh

Đối với những nỗi ám ảnh sợ hãi cụ thể, các nghiên cứu đã chứng minh rằng liệu pháp tiếp xúc chính là "chìa khóa" chữa trị hữu hiệu nhất hiện nay. Đây là một nhánh của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), nơi bạn sẽ được dẫn dắt để dần dần làm quen với chính đồ vật hoặc tình huống đang khiến mình cảm thấy sợ hãi, lo âu hay ghê tởm.

Nghe có vẻ ngược đời và thực sự đáng sợ khi phải đối diện với chính thứ mình muốn trốn tránh để bớt sợ đi. Đúng là việc đối mặt với nỗi sợ chưa bao giờ là dễ dàng. Tuy nhiên, với tư cách là một chuyên gia trực tiếp thực hiện liệu pháp này, tôi đã chứng kiến rất nhiều người, dù ban đầu đầy e dè, nhưng càng dấn thân vào quá trình trị liệu, họ càng cảm thấy mọi thứ trở nên nhẹ nhàng hơn.

Liệu pháp tiếp xúc tạo ra một "vùng an toàn" để bạn thực tập cách thử thách những suy nghĩ bủa vây mỗi khi gặp tác nhân gây sợ (ví dụ như ý nghĩ rằng bạn không thể chịu đựng nổi cảm giác này, hoặc không thể đối phó với những điều bất định). Khi làm được điều đó, nhu cầu muốn trốn chạy trong bạn sẽ tự khắc giảm dần.

Tại sao chúng ta cần phải giảm bớt sự né tránh? Bởi vì sự né tránh chính là "thức ăn" nuôi dưỡng nỗi sợ và sự lo âu dai dẳng. Với một người đang mang nỗi ám ảnh, né tránh được coi là một "hành vi an toàn" – một phản ứng bản năng để ngăn chặn hoặc giảm bớt mức độ nguy hiểm mà họ tưởng tượng ra. Sự né tránh thường mang lại cảm giác nhẹ nhõm tức thì: chẳng hạn, nếu bạn sợ chó, việc tránh xa một chú chó đang bị xích trên vỉa hè sẽ giúp bạn bớt sợ ngay lúc đó. Nhưng chính hành động này lại vô tình "giữ chân" nỗi ám ảnh, ngăn bạn nhận ra một bài học quan trọng: rằng tình huống đó thường là an toàn (như việc chó thường không tự nhiên cắn người), và bạn hoàn toàn có đủ bản lĩnh để đi qua sự bất an đó.

Để giải quyết vấn đề này, liệu pháp tiếp xúc đôi khi đòi hỏi bạn phải chạm mặt trực tiếp với nỗi sợ, chẳng hạn như đứng trước một con nhện thật nếu bạn mắc chứng sợ nhện. Một chuyên gia tâm lý giỏi sẽ đồng hành cùng bạn, đưa ra những hướng dẫn và chỉ dẫn rõ ràng. Họ thậm chí có thể làm mẫu trước để bạn thấy rằng kịch bản tồi tệ mà bạn lo sợ sẽ không xảy ra (ví dụ như khi họ cầm con nhện trên tay mà vẫn bình an vô sự). Đôi khi, chuyên gia cũng hướng dẫn bạn "tiếp xúc trong tâm tưởng", tức là hình dung mình đang đối diện với nỗi sợ. Thậm chí, công nghệ thực tế ảo ngày nay cũng được ứng dụng để bạn tương tác với những hình ảnh mô phỏng nỗi sợ một cách chân thực nhất.

Dù dưới hình thức nào, liệu pháp tiếp xúc thường được thực hiện theo từng bước nhỏ. Chuyên gia sẽ cùng bạn xây dựng một "thang bậc nỗi sợ", nơi các đồ vật hay tình huống được sắp xếp từ dễ đến khó. Chẳng hạn, với người sợ máu và kim tiêm, một lộ trình chuẩn có thể là: 

1) nhìn ảnh kim tiêm; 

2) cầm một chiếc kim vẫn còn đậy nắp; 

3) xem video người khác đang tiêm; 

4) nhìn một ống máu thật; 

5) để một hình nhân "được tiêm" ngay sát cánh tay trần của mình; 

6) thử tiêm giả bằng kim có nắp đậy; và cuối cùng là 

7) thực tế đi hiến máu hoặc lấy máu xét nghiệm. 

Cách tiếp cận từng bước này mang lại cho bạn nhiều cơ hội để tập làm quen với những cảm xúc khó khăn, và để trái tim bạn tự học được rằng: những điều tồi tệ thường không xảy ra khi ta can đảm đối diện.

Một khía cạnh quan trọng khác của quá trình này là "ngăn chặn phản ứng". Ngay cả khi đã bắt đầu đối mặt với nỗi sợ, bạn vẫn rất dễ bị cám dỗ bởi các "hành vi an toàn" như tự làm mình xao nhãng hoặc tìm cách kìm nén cảm xúc (giống như người phụ nữ sợ bay đã chọn cách uống rượu trước chuyến bay). Cũng giống như sự né tránh, những phản ứng này sẽ cản trở bạn nhận ra rằng mình đủ sức chịu đựng sự lo âu. Với kỹ thuật ngăn chặn phản ứng, chuyên gia sẽ giúp bạn hạn chế những thói quen cũ này để đạt được hiệu quả trị liệu cao nhất. Bước này cũng sẽ được thực hiện một cách rất từ từ và nhẹ nhàng.

Một phần không thể thiếu trong hành trình này chính là "bài tập về nhà": bạn sẽ tiếp tục thực hành đối diện với những nỗi sợ trong thang bậc đã lập ra ngay trong cuộc sống thường ngày, bên ngoài phòng tư vấn. Đây là cách để bạn có được những trải nghiệm thực tế và củng cố niềm tin vào năng lực tự thân của mình.

Thông thường, một liệu trình trị liệu tiếp xúc cho các nỗi ám ảnh đặc hiệu kéo dài từ 6 đến 12 buổi. Tuy nhiên, một số chuyên gia có thể thực hiện theo hình thức "trị liệu một buổi duy nhất", kéo dài trong vài giờ đồng hồ để đi qua các bậc thang nỗi sợ. Hình thức này thường dành cho những ai có quyết tâm cao, đang gấp rút về thời gian và cần được giải tỏa triệu chứng nhanh chóng. Dù hình thức cấp tốc này chưa quá phổ biến, nhưng các nghiên cứu cho thấy hiệu quả của nó cũng không hề thua kém so với phương pháp truyền thống.

Những lựa chọn khác ngoài liệu pháp tiếp xúc

Càng kiên trì theo sát các bước trị liệu, hiệu quả của liệu pháp tiếp xúc mang lại sẽ càng rõ rệt. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy phương pháp này quá áp lực hoặc đơn giản là muốn thử một hướng đi khác. Dù tiếp xúc trực tiếp vẫn là "tiêu chuẩn vàng" trong điều trị nỗi ám ảnh, nhưng trị liệu nhận thức cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Phương pháp này sử dụng kỹ thuật "tái cấu trúc nhận thức" cùng các chiến lược ứng phó khác để xoa dịu nỗi sợ (bao gồm cả chứng sợ không gian hẹp). Cách tiếp cận này giúp bạn nhận diện, thử thách và thay thế những suy nghĩ mang tính thảm họa, chẳng hạn như ý nghĩ "mình sẽ bị kẹt và chết ngạt trong thang máy", bằng cách xem xét kỹ lưỡng các bằng chứng thực tế. Chuyên gia có thể sử dụng riêng lẻ trị liệu nhận thức hoặc kết hợp nó cùng với liệu pháp tiếp xúc.

Các loại thuốc như thuốc chẹn beta hay thuốc an thần có thể hỗ trợ tạm thời trong một vài tình huống ngắn hạn (như khi đang trên máy bay). Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy thuốc là giải pháp hiệu quả và lâu dài để chữa trị dứt điểm các nỗi ám ảnh sợ hãi đặc hiệu.

Tìm cho mình một chuyên gia phù hợp

Có rất nhiều chuyên gia tâm lý có đủ năng lực để giúp bạn vượt qua nỗi sợ, nhưng không phải ai cũng chuyên sâu về lĩnh vực này. Một khởi đầu tốt là tìm kiếm các nhà tâm lý học lâm sàng ở gần nơi bạn sống, bởi họ thường là những người được đào tạo bài bản về liệu pháp tiếp xúc hơn so với các chuyên viên tham vấn thông thường.

Để tìm được người đồng hành ưng ý, bạn đừng ngần ngại đặt câu hỏi. (Nếu một chuyên gia tỏ ra dè dặt hay khó chịu trước những thắc mắc của bạn, có lẽ đó là dấu hiệu bạn nên tìm một người khác). Chẳng hạn, hãy hỏi về định hướng trị liệu của họ là gì? Nếu bạn đang điều trị nỗi ám ảnh, câu trả lời phù hợp nhất nên là "Liệu pháp Nhận thức Hành vi" hay "CBT". Thông thường, bạn có thể tìm thấy thông tin này ngay trên trang cá nhân hoặc website của họ. Đáng tiếc là có một số người tự nhận mình làm về CBT nhưng lại chưa qua đào tạo chuyên sâu. Nếu chưa rõ ràng, bạn có thể hỏi thêm: "Một lộ trình trị liệu với chuyên gia CBT sẽ diễn ra như thế nào?". Họ cần cho bạn biết rằng đó là một quá trình có cấu trúc rõ ràng, tập trung vào hiện tại, có thời hạn cụ thể, hướng tới mục tiêu và chú trọng vào việc trang bị kỹ năng cho bạn.

Bạn cũng có thể hỏi xem hiện tại họ dành bao nhiêu phần trăm thời gian làm việc để điều trị các chứng rối loạn lo âu và nỗi ám ảnh đặc hiệu. Một câu hỏi quan trọng tiếp theo là: "Cách tiếp cận của chuyên gia đối với những trường hợp này như thế nào?". Ở đây, lý tưởng nhất là họ sẽ nhắc đến liệu pháp tiếp xúc như một phương pháp chủ đạo mà họ tin dùng.

Các tổ chức chuyên môn tại quốc gia bạn sinh sống thường có danh sách trực tuyến giúp bạn dễ dàng lọc và tìm kiếm chuyên gia giàu kinh nghiệm. Chẳng hạn tại Mỹ, Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) có công cụ "Tìm chuyên gia" rất hữu ích để định vị các nhà trị liệu theo từng thành phố. Hiệp hội Trị liệu Hành vi và Nhận thức (ABCT) cũng cung cấp danh mục các chuyên gia CBT chuyên trị liệu lo âu và ám ảnh sợ hãi. Nếu cảm thấy quá bế tắc trong việc tìm kiếm, bạn cũng có thể nhờ bác sĩ gia đình giới thiệu cho mình một nhà tâm lý học có kinh nghiệm trong lĩnh vực này. 

Tìm hiểu thêm các lựa chọn hỗ trợ và tự giúp bản thân

Có thể bạn đang băn khoăn liệu có nhất thiết phải tìm đến chuyên gia khi đối mặt với một nỗi ám ảnh hay không. Câu trả lời là: Đúng vậy, bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ tốt nhất từ một nhà trị liệu được đào tạo bài bản về liệu pháp tiếp xúc. Tuy nhiên, trong thời đại số hiện nay, các chương trình can thiệp qua Internet và điện thoại di động đã ra đời, mang lại hiệu quả cho nhiều vấn đề tâm lý khác nhau, bao gồm cả các hội chứng ám ảnh. Những lựa chọn thay thế cho hình thức trị liệu trực tiếp truyền thống này thường sử dụng hình ảnh, âm thanh và video về các đối tượng hoặc tình huống gây sợ hãi để bạn có thể thực hành liệu pháp tiếp xúc ngay tại nhà.

Một trong những chương trình này có thể là bước khởi đầu nhẹ nhàng nếu bạn còn đang ngần ngại việc gặp chuyên gia, hoặc nếu lịch trình bận rộn không cho phép bạn đi trị liệu hàng tuần. Đây giống như một cách để bạn "nhúng chân xuống nước", trải nghiệm thử xem liệu pháp tiếp xúc thực sự là gì. Chỉ cần một vài thao tác tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ thấy rất nhiều lựa chọn, nhưng không phải cái tên nào cũng đáng tin cậy. Tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bất kỳ ứng dụng hay chương trình nào bạn chọn đều dựa trên các nguyên tắc của liệu pháp tiếp xúc và kết quả của chúng đã được công bố trên các tạp chí khoa học uy tín. Mặc dù còn quá sớm để khẳng định liệu các giải pháp công nghệ này có thể thay thế hoàn toàn việc trị liệu trực tiếp hay không (đặc biệt là về hiệu quả lâu dài), nhưng một số chương trình thực sự đã cho thấy những tín hiệu rất khả quan.

Một lựa chọn mà tôi khá tâm đắc là ZeroPhobia, một ứng dụng di động cung cấp chương trình tự trợ giúp dưới dạng trò chơi có hướng dẫn cho một số nỗi ám ảnh cụ thể, hiện tại là sợ bay và sợ độ cao. Ứng dụng này có các phần về giáo dục tâm lý, thiết lập mục tiêu và thực hành tiếp xúc, cho phép bạn tập quản lý nỗi sợ trong các kịch bản thực tế ảo (VR) thông qua một kính thực tế ảo bằng bìa cứng. Các nghiên cứu đã cho thấy ứng dụng này giúp giảm đáng kể các triệu chứng sợ độ cao và sợ bay so với việc không thực hiện can thiệp nào.

Một lựa chọn khác là ứng dụng oVRcome trên điện thoại thông minh, cũng được kết hợp với kính thực tế ảo. Ứng dụng này dạy bạn cách chế ngự cảm giác sợ hãi bằng cách sử dụng môi trường ảo để tiếp xúc dần dần với nỗi sợ. Một nghiên cứu trên những người sợ bay, sợ độ cao, sợ kim tiêm, sợ nhện hoặc sợ chó đã cho thấy các triệu chứng ám ảnh giảm đi rõ rệt sau sáu tuần thực hiện chương trình.

Sau cùng, lời khuyên chân thành nhất vẫn là bạn nên cố gắng tìm kiếm sự hỗ trợ trực tiếp từ một chuyên gia tâm lý có chuyên môn. Nhưng trong lúc chờ đợi một cuộc hẹn chính thức, có một việc bạn có thể bắt tay vào làm ngay, đó là tự theo dõi các dấu hiệu của mình. Hãy bắt đầu để ý xem: bạn thường né tránh những gì liên quan đến nỗi sợ, né tránh ở đâu, khi nào và bằng cách nào? Tiến xa hơn, bạn có thể lập một danh sách các sự vật, địa điểm hoặc tình huống đó, rồi sắp xếp chúng theo mức độ gây lo âu cho bạn (từ ít nhất đến nhiều nhất). Khi bạn có cơ hội gặp chuyên gia, sự chuẩn bị này sẽ giúp quá trình trị liệu bắt đầu một cách thuận lợi và dễ dàng hơn rất nhiều.

Tìm hiểu thêm

Có phải một số người dễ mắc hội chứng ám ảnh sợ hãi hơn những người khác?

Hội chứng ám ảnh sợ hãi đặc hiệu thường có xu hướng di truyền trong gia đình: nếu trong nhà có người thân mắc hội chứng này, khả năng cao là bạn cũng sẽ gặp phải một nỗi ám ảnh nào đó. Các nghiên cứu trên gia đình và các cặp song sinh cho thấy nguy cơ mắc bệnh chịu ảnh hưởng vừa phải từ yếu tố di truyền, và mối liên hệ này đặc biệt mạnh mẽ đối với một số loại ám ảnh nhất định (chẳng hạn như sợ máu, tiêm hoặc chấn thương).

Sự tác động từ môi trường sống cũng có thể làm tăng khả năng hình thành nỗi ám ảnh. Ví dụ, sự bảo bọc quá mức từ cha mẹ có thể vô tình gieo rắc vào tâm trí trẻ thơ ý niệm rằng thế giới này đầy rẫy hiểm nguy, từ đó củng cố chính những "hành vi an toàn", thứ vốn dĩ nuôi dưỡng sự né tránh và sợ hãi. Bên cạnh đó, các bằng chứng cũng chỉ ra rằng việc từng trải qua một biến cố gây sang chấn tâm lý có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng này.

Mặc dù nhiều người mắc hội chứng ám ảnh không thể nhớ nổi sự kiện đầu tiên nào đã khơi mào cho các triệu chứng của mình, nhưng thực tế có khá nhiều "con đường" dẫn dắt trải nghiệm trở thành một nỗi ám ảnh cụ thể. Đầu tiên là qua trải nghiệm trực tiếp: một đứa trẻ từng bị chó tấn công có thể lớn lên với nỗi sợ hãi loài chó. Thứ hai là qua việc quan sát, khi chúng ta học theo các hành vi hoặc phản ứng cảm xúc từ người khác. Chẳng hạn, một đứa trẻ thấy anh chị mình khóc nấc khi đi tiêm phòng có thể sẽ hình thành nỗi sợ kim tiêm. Con đường thứ ba là thông qua sự giáo dục hoặc tiếp nhận thông tin: ví dụ, những đứa trẻ thường xuyên nghe kể những câu chuyện đáng sợ về việc đi khám nha sĩ có thể sẽ phát triển nỗi ám ảnh với việc chăm sóc răng miệng.

Một số nét tính cách nhất định cũng là những yếu tố nguy cơ. Một trong số đó là sự ức chế hành vi. Nghiên cứu cho thấy có một nhóm nhỏ trẻ em bẩm sinh đã hay quấy khóc, dễ cáu gắt khi còn ẵm ngửa và trở nên nhút nhát, sợ sệt khi biết đi. Những đứa trẻ có thiên hướng ức chế hành vi này thường có nguy cơ mắc hội chứng ám ảnh cao hơn. Khi trưởng thành, những người có chỉ số "tâm lý bất ổn" (neuroticism) cao, dễ rơi vào cảm xúc tiêu cực, hay tự ti, dễ tự ái và cảm xúc bấp bênh, cũng dễ mắc hội chứng này hơn. Ngoài ra, việc dễ cảm thấy ghê tởm trước một sự vật cũng có thể là dấu hiệu của nguy cơ mắc các nỗi sợ liên quan đến động vật hoặc máu và kim tiêm. Về mặt nhân khẩu học, phụ nữ và những người trẻ tuổi thường có tỉ lệ mắc hội chứng ám ảnh sợ hãi cao hơn một cách rõ rệt.

Dù hội chứng ám ảnh sợ hãi đặc hiệu thường bắt nguồn từ thời thơ ấu, nhưng chúng có thể đeo bám chúng ta trong nhiều năm dài. Trên thực tế, nỗi ám ảnh này thường là "ngòi nổ" dẫn đến các vấn đề tâm lý khác, đặc biệt là rối loạn lo âu, rối loạn khí sắc hay lạm dụng chất kích thích. Vì nỗi ám ảnh là yếu tố nguy cơ dẫn đến các tình trạng sức khỏe khác, nên việc tìm kiếm sự điều trị càng sớm càng tốt không chỉ giúp ngăn chặn nỗi sợ trở nên trầm trọng hơn, mà còn bảo vệ bạn trước những thử thách sức khỏe tâm thần khác trong tương lai.

Tài liệu tham khảo và sách hay

Trang web của Hiệp hội Liệu pháp Tiếp xúc (Exposure Therapy Consortium) cung cấp nhiều nguồn tài liệu giải thích tường tận lý do tại sao phương pháp này lại là "chìa khóa" cho các hội chứng ám ảnh, cũng như cách xây dựng một lộ trình luyện tập cụ thể. Tại đây, bạn cũng có thể tìm thấy các video minh họa (về nỗi sợ côn trùng) để hiểu rõ hơn cách mà quá trình tiếp xúc từng bước diễn ra trong thực tế.

Trong một tập của chương trình video The Good Stuff từ đài PBS (Mỹ), bạn sẽ được lắng nghe lời tự sự đầy chân thành và hành trình đối diện với nỗi sợ độ cao của một người đàn ông, tất cả được kể lại bằng một góc nhìn hóm hỉnh và nhẹ nhàng.

Cuốn sách bài tập Mastering Your Fears and Phobias: Workbook (tái bản lần 2, 2006) của các chuyên gia tâm lý lâm sàng Martin Antony, Michelle Craske và David Barlow là một tài liệu quý giá dựa trên nền tảng liệu pháp CBT. Cuốn sách này giúp bạn thấu hiểu bản chất nỗi sợ của mình và hướng dẫn cách vượt qua chúng, từ việc thực hành tiếp xúc cho đến việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực bủa vây. Ngoài ra, chuỗi podcast Speaking of Psychology cũng có một buổi trò chuyện sâu sắc với chuyên gia Martin Antony về những ảnh hưởng của nỗi ám ảnh và cách mà quá trình trị liệu giúp chúng ta hồi phục.

Nếu nỗi lo âu của bạn gắn liền với những nơi cao vút, bài hướng dẫn Cách vượt qua nỗi sợ độ cao (2024) của Poppy Brown trên Psyche Guide sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về hội chứng sợ độ cao (acrophobia).

Với những ai cảm thấy hoảng sợ tột độ trong nhiều tình huống khác nhau, như khi ở nơi không gian mở, đi phương tiện công cộng hoặc khi phải ở ngoài một mình, có thể bạn không chỉ mắc một nỗi ám ảnh cụ thể mà là hội chứng sợ khoảng trống (agoraphobia). Bài viết Cách vượt qua hội chứng sợ khoảng trống (2022) của Gila Lyons trên Psyche Guide sẽ giúp bạn tìm hiểu kỹ lưỡng về tình trạng này.