Buông bỏ bớt mong cầu: Chìa khóa để phá vỡ những thói quen xấu nhất

NHỮNG ĐIỂM CỐT LÕI

• Tìm hiểu "ngòi nổ" của bản thân: Trước khi cố gắng thay đổi một hành vi, hãy nhận diện những áp lực hay cảm xúc đang âm thầm thúc đẩy hành vi đó.
• Tập trung vào những thay đổi nhỏ: Thay vì tạo ra những bước ngoặt quá lớn đòi hỏi nỗ lực phi thường, hãy bắt đầu bằng những điều nhỏ bé.
• Học cách vỗ về chính mình: Hãy bao dung và tử tế với bản thân suốt quá trình này. Thay đổi cần thời gian, và chẳng ai trong chúng ta là hoàn hảo cả.

Nếu tôi nói với bạn rằng, việc "làm ít đi" thực chất lại giúp bạn rũ bỏ được những thói quen xấu xí nhất thì sao? Nghe có vẻ ngược đời, nhưng có những bước đệm quan trọng bạn cần bước qua trước khi bắt tay vào thay đổi. Những bước này không hề tốn sức, nhưng lại là nền tảng giúp việc thay đổi thói quen trở nên nhanh chóng và bền vững hơn.

Tôi có chia sẻ kỹ về những phương pháp này trong cuốn sách sắp xuất bản mang tên Unhooked (Cởi trói), nhưng hôm nay tôi muốn dành tặng bạn một cái nhìn trước tại đây. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá vì sao "làm ít đi" lại là bí mật để xóa bỏ thói quen xấu thông qua chu trình mà tôi gọi là EAT: Explore (Khám phá) – Accept (Chấp nhận) – Transform (Chuyển hóa).

Ảo tưởng về việc "phải nỗ lực nhiều hơn"

Chúng ta thường mặc định rằng muốn bỏ một thói quen thì phải hành động thật nhanh, phải gồng mình lên và dùng đến "thúng" ý chí sắt đá. Ta tin rằng chỉ cần cố gắng thêm chút nữa thôi, mình sẽ thành công. Có lẽ bạn cũng đã từng thử cách này rồi. Kết quả lúc đó thế nào?

Sau khi đồng hành cùng hàng ngàn người, tôi có thể khẳng định rằng cách tiếp cận này thường phản tác dụng. Rất nhiều người cố dùng sức mạnh cơ bắp để ép mình thay đổi, để rồi kiệt sức và thất bại. Họ cứ mãi loay hoay sửa đổi hành vi khi nó mang lại kết quả không như ý. Thế nhưng, nếu thiếu một kế hoạch cụ thể và không thực sự thấu hiểu gốc rễ nỗi đau mình đang chịu đựng, mọi nỗ lực ấy thường đổ dồn vào sai mục tiêu.

"Những giải pháp tạm thời cũng giống như việc dán băng cá nhân lên một vết thương cần phải khâu lại. Chúng có thể xoa dịu nỗi đau lúc đó, nhưng chẳng bao giờ chạm tới được căn nguyên của vấn đề." (Trích từ cuốn sách Unhooked)

Many people get stuck trying to change without truly understanding their behavior.

Source: Adi Jaffe

Thay vì cứ mãi ép buộc bản thân đến mức kiệt cùng hay trông chờ hoàn toàn vào ý chí, bạn cần học cách quay về soi chiếu những nguyên nhân gốc rễ và bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ bé, vừa sức mình.

Chu trình EAT

Trong cuốn sách đầu tay của tôi – Huyền thoại về sự kiêng khem (The Abstinence Myth) – cũng như trong cuốn Cởi trói (Unhooked) sắp ra mắt đầu năm 2025, tôi có đề cập đến một vòng tuần hoàn tự khám phá giúp mọi sự thay đổi hành vi trở nên hiệu quả hơn. Đó là chu trình EAT, viết tắt của ba bước: Explore (Khám phá), Accept (Chấp nhận)và Transform (Chuyển hóa). Phương pháp này giúp chúng ta thấu hiểu và thay đổi thói quen một cách nhẹ nhàng bằng cách chia nhỏ quá trình ấy thành ba giai đoạn dễ thực hiện:

• Khám phá: Thấu hiểu những yếu tố đang âm thầm thúc đẩy hành vi của bạn.
• Chấp nhận: Học cách vỗ về, bao dung với chính mình và chấp nhận hành trình hiện tại.
• Chuyển hóa: Thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn để tạo nên những thói quen mới.

Khám phá: Thấu hiểu tiếng nói của thói quen

Dù bạn có nhận ra hay không, mọi hành vi của chúng ta đều được dẫn dắt bởi những yếu tố sâu kín trong tiềm thức. Đó có thể là những tác động bên ngoài mà bạn nhìn thấy, nghe thấy hoặc trải nghiệm; hay cũng có thể là những nỗi niềm, những cảm giác bất an trào dâng từ bên trong cơ thể. Chính những điều này đã "đánh thức" các hành vi của bạn, kể cả những thói quen đã bám rễ sâu nhất. Rất có thể, bạn đã hình thành những thói quen này từ rất lâu rồi, như một cách để xoa dịu những cảm xúc khó chịu nảy sinh từ những "ngòi nổ" tương tự trong môi trường sống.

Trước khi muốn thay đổi, bạn phải dành thời gian để khám phá những tác nhân và nguồn lực đang vận hành đằng sau thói quen mà bạn không hề yêu thích đó. Điều này bao gồm việc định dạng các "ngòi nổ" cảm xúc và nguyên nhân cốt lõi. Nếu bỏ qua bước khởi đầu này, nỗ lực thay đổi của bạn có thể sẽ đặt sai chỗ, giống như việc bắn mũi tên vào một đích đến không tồn tại.

Hãy nghe câu chuyện của Bradley, một khách hàng của tôi. Anh ấy từng khao khát giảm cân thật nhanh và đã thử qua không biết bao nhiêu chế độ ăn kiêng cấp tốc, nhưng chẳng lần nào thành công. Hoặc là anh không thể theo nổi, hoặc cân nặng sẽ quay trở lại ngay lập tức. Sau một thời gian cùng tôi làm việc và bước vào giai đoạn Khám phá, Bradley nhận ra thói quen ăn uống của mình gắn liền với những căng thẳng trong cảm xúc, đặc biệt là từ chuyện hôn nhân và công việc. Mỗi khi cơm không lành canh không ngọt với vợ, anh lại tìm đến đồ ăn để lấp đầy sự trống trải. Khi công việc quá áp lực, anh lại tìm đến những món ăn nhiều calo ngay giữa giờ làm để thấy dễ chịu hơn. Những thực đơn ăn kiêng có thể giúp cắt giảm calo, nhưng chúng chẳng thể chữa lành những rạn nứt đang thôi thúc anh ăn quá độ. Chỉ sau khi tham gia các buổi tư vấn tâm lý vợ chồng và học cách đối diện với áp lực công việc bằng sự tỉnh thức cùng các phương pháp tái cấu trúc nhận thức, anh mới thực sự tạo ra được những thay đổi bền vững cho lối sống của mình.

Nhờ can đảm nhìn thẳng vào gốc rễ vấn đề, Bradley đã tìm thấy hướng đi đúng đắn và hiệu quả hơn cho chính mình.

Và bạn cũng hoàn toàn có thể làm được như vậy.

Suốt những năm tháng hành nghề, tôi chưa từng thấy một hành vi nào mà không bắt nguồn từ những trải nghiệm thời thơ ấu, những tổn thương quá khứ, những rạn nứt trong mối quan hệ hiện tại, sự cầu toàn thái quá, lòng tự trọng thấp hay những yếu tố tâm lý quan trọng khác.

Hãy kiên nhẫn bóc tách những lớp màng đó của riêng bạn, nếu bạn thực sự muốn chạm tay vào một sự thay đổi thành công và trọn vẹn.

Vai trò quan trọng của sự hổ thẹn và lòng trắc ẩn với bản thân

Tôi sẽ chia sẻ thêm về các phần tiếp theo của chu trình EAT trong những bài viết tới (bạn cũng có thể tìm đọc cuốn Huyền thoại về sự kiêng khem, ngay cả khi vấn đề của bạn không phải là nghiện ngập, để hiểu sâu hơn về kỹ thuật này).

Còn hiện tại, xin hãy nhớ rằng: Bước tiếp theo trong chu trình EAT chính là Sự chấp nhận. Điều này có nghĩa là bạn học cách bao dung với chính mình, chấp nhận hành trình hiện tại mà không một lời phán xét hay tự trách cứ.

"Lòng trắc ẩn với bản thân là chìa khóa cốt lõi cho mọi sự thay đổi bền vững. Khi biết vỗ về chính mình, ta có thể bước qua những vấp ngã và thử thách bằng một thái độ tích cực, từ đó dễ dàng giữ vững niềm tin trên con đường đã chọn." (Trích từ cuốn sách Unhooked)

Khi biết thương mình, bạn sẽ dễ dàng tha thứ cho những lỗi lầm của bản thân và kiên định hơn với mục tiêu đã đề ra. Nó giúp xoa dịu cảm giác hổ thẹn, thứ rào cản khổng lồ vẫn luôn ngăn trở chúng ta hành động.

Bước cuối cùng trong chu trình EAT chính là Chuyển hóa.

Thật đáng tiếc, đây lại là bước mà hầu hết mọi người thường vội vàng nhảy bổ vào đầu tiên. Tâm lý chung là ai cũng muốn dẹp bỏ ngay những hành vi tiêu cực ngay khi vừa nhận ra chúng. Thế nhưng, như đã nói ở trên, nếu bạn đốt cháy giai đoạn mà nhảy ngay đến bước chuyển hóa, bạn rất dễ chọn sai mục tiêu và lãng phí quá nhiều tâm sức để sửa chữa những thứ không phải gốc rễ. Chẳng hạn như trường hợp của Bradley, việc anh cứ mãi loay hoay thay đổi chế độ ăn kiêng đã trở thành một nỗ lực vô ích khi nó không giải quyết được nguyên nhân thực sự khiến anh ăn uống quá độ.

Một khi đã tháo gỡ được nút thắt này và bắt đầu quá trình chuyển hóa thực sự, Bradley nhận thấy rằng những thay đổi tương đối nhỏ, như chọn thực phẩm lành mạnh hơn cho bữa cơm gia đình, đi bộ hàng ngày cùng vợ, lại mang đến hiệu quả kỳ diệu trong việc giảm cân dần dần và duy trì vóc dáng bền lâu hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng cấp tốc nào.

Chuyển hóa, về bản chất, là tạo ra những thay đổi nhỏ bé nhưng đều đặn theo thời gian, thay vì cố gắng thực hiện những cú nhảy vọt quá sức trong một sớm một chiều. Những thay đổi nhỏ luôn dễ duy trì hơn và không khiến chúng ta cảm thấy bị ngợp hay kiệt sức.

Làm ít đi để gặt hái thành công bền vững hơn

Để từ bỏ những thói quen xấu nhất, không nhất thiết bạn phải gồng mình cố gắng nhiều hơn. Bằng cách tìm ra đúng "đích ngắm" cần thay đổi và tập trung vào từng bước tiến nhỏ, bạn hoàn toàn có thể đạt được thành quả bền lâu. Hãy thử mở lòng đón nhận triết lý "làm ít đi" và áp dụng chu trình EAT: Khám phá – Chấp nhận – Chuyển hóa. Đừng ngần ngại chia sẻ những trải nghiệm của bạn và khích lệ những người xung quanh cùng thử nghiệm phương pháp nhẹ nhàng này nhé. 

Tác giả: Adi Jaffe Ph.D.

Nguồn: Doing Less Can Break Your Worst Habits | Psychology Today