Tăng cường khả năng tập trung qua 10 bài tập đơn giản

Tập trung không chỉ là khả năng chú ý vào một công việc đơn lẻ mà không xao lãng, nhưng thực chất nó còn bao gồm nhiều yếu tố khác nhau cần phải được kiểm soát hiệu quả. Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc tập trung vào một công việc là không quan trọng. Chúng ta có thể so sánh việc kiểm soát các kiểu tập trung khác nhau với hình ảnh một vị chỉ huy tối cao của tâm trí – bạn cần phải khéo léo điều khiển và sắp xếp các “đơn vị” đến nhiều trận chiến khác nhau. Nhưng khả năng quản lý tốt chỉ có thể giúp bạn đến đó thôi; nếu bạn muốn chiến thắng sự xao lãng, sức mạnh tuyệt đối của sự tập trung có chủ ý là rất quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy những người có thể duy trì sự tập trung trong thời gian dài thể hiện tốt hơn trong tất cả các thử thách về nhận thức so với những người không có khả năng đó. Một người không tập trung chỉ có thể lướt qua phần bề mặt của kiến thức và hiểu biết bao la của thế giới, nhưng không thể đào sâu hơn và khám phá những kho báu trí tuệ bên dưới. Một người có khả năng tập trung vững vàng có thể làm được cả hai; họ vừa là thuyền trưởng vừa là người thợ lặn tìm ngọc quý và thế giới thật sự là kho tàng của họ.

Nếu mục tiêu của bạn là học hỏi và hiểu về thế giới nhiều nhất có thể khi còn sống thì bạn nhất định phải củng cố khả năng tập trung của mình.

XEM TÂM TRÍ LÀ MỘT CƠ BẮP

Khi nói đến củng cố sự tập trung, tôi khuyến khích bạn xem tâm trí giống như cơ bắp, bởi vì việc rèn luyện cơ bắp (vật lý) và củng cố tâm trí thật ra không khác nhau là bao.

Ở bất cứ thời điểm nào, sức mạnh của các cơ bắp trong cơ thể và “cơ bắp” tập trung đều có hạn chế; sức chịu đựng và sức mạnh của cả hai có thể bị giảm xuống vì sự thiếu vận động, hoặc tăng lên nhờ tập luyện tích cực và có chủ đích, và sau khi hoạt động cật lực, những cơ bắp này cũng cần nghỉ ngơi và hồi phục.

Ngay trước khi bắt đầu một buổi tập cường độ cao thì bạn có cảm giác sợ hãi/nghi ngờ – giống như cảm giác tự hỏi “không chắc mình có thật sự muốn làm điều này hay không” khi bạn cân nhắc việc đọc một bài viết dài, và trong cả hai trường hợp, bạn cần phải quyết tâm, sẵn sàng và bắt tay vào việc.

Tương tự như bạn có thể mệt lả trong một buổi tập khắc nghiệt khó khăn và nghĩ mình không thể lặp lại bài tập một lần nữa, trong khi đọc một bài viết dài, tâm trí bạn sẽ muốn bỏ cuộc và xem trang web khác. Trong cả hai trường hợp, nếu bạn tự nhủ mình phải cố gắng hơn, bạn sẽ ngạc nhiên vì sức lực và khả năng tập trung của mình vẫn còn nhiều đến mức nào.

Mặc dù mọi người đang tìm những “bí quyết” hay ho và mới mẻ để cải thiện cơ thể và tâm trí – những giải pháp nhanh chóng và các mẹo mà từ trước tới nay chưa được khám phá – nhưng việc tăng cường cơ bắp và “cơ” tinh thần thực chất lại là một nỗ lựcđơn giản, không có gì mới và chẳng hề cuốn hút. Việc củng cố cả hai lĩnh vực rốt cục cũng là ăn uống điều độ, ngủ đủ, và chăm chỉ tập luyện hàng ngày.

Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn sàng. Chúng ta sẽ xem xét cách rèn luyện tâm trí và gia tăng khả năng tập trung của bạn. Bên dưới là một số bài tập rèn luyện não bộ.

10 BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG TẬP TRUNG

Bạn sẽ không bao giờ có cơ bắp to khỏe nếu chỉ ngồi trên sô pha suốt ngày, và cũng không thể phát huy những sức mạnh tuyệt vời của sự tập trung nếu chỉ đọc Buzzfeed và xem ti-vi. Cũng như các cơ bắp vật lý, cơ bắp tinh thần cần có tính bền bỉ; nó cần những thử thách vượt quá giới hạn để hình thành những “sợi cơ” tập trung. Bên dưới, tôi xin liệt kê những bài tập giúp tăng cường khả năng tập trung để bạn có thể bắt đầu xử lý những công việc đòi hỏi sự tập trung cao hơn.

1. TĂNG SỨC TẬP TRUNG MỘT CÁCH TỪ TỪ

Nếu bạn quyết định muốn có thân hình cân đối nhưng chỉ vừa mới bắt đầu, bạn không nên dấn thân vào chương trình luyện tập cường độ cao vì điều đó sẽ làm bạn bị chấn thương, nản chí hoặc cả hai, và bạn sẽ bỏ cuộc ngay cả trước khi thật sự bắt đầu.

Tương tự, nếu hiện tại bạn tập trung không được lâu, tốt nhất bạn nên từ từ gia tăng thời lượng mà bạn muốn tập trung. Tôi đề xuất “Phương pháp Pomodoro”, theo đó bạn tập trung trong 45 phút liền và cho bản thân nghỉ ngơi 15 phút. Nhưng đối với nhiều người thì có lẽ 45 phút giống như một chặng đua đường dài của tâm trí!

Vậy hãy bắt đầu với một mục tiêu khá đơn giản và từ đó nâng cao hơn. Hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trong 5 phút và hoàn toàn tập trung vào công việc trong khoảng thời gian này. Sau đó, hãy nghỉ ngơi 2 phút trước khi tập trung thêm 5 phút nữa. Mỗi ngày, bạn hãy tăng thời gian tập trung thêm 5 phút, đồng thời cộng thêm thêm 2 phút vào thời gian nghỉ ngơi. Trong 9 ngày, chắc hẳn bạn có thể làm việc liên tục trong 45 phút rồi nghỉ ngơi trong 18 phút. Một khi đã quen với phương thức này, bạn có thể cố gắng kéo dài những khoảng thời gian tập trung hơn một chút và rút ngắn những khoảng nghỉ ngơi lại.

2. GHI LẠI NHỮNG VIỆC GÂY PHÂN TÂM VÀ XỬ LÝ SAU

Bởi internet giúp ta có thể truy cập tức thì bất kỳ thông tin nào, mỗi khi nghĩ ra điều gì đó, ta có xu hướng muốn tra cứu nó ngay. “Không biết thời tiết ngày mai thế nào nhỉ?” “Bộ phim đó đã ra mắt vào năm nào?” “Không biết Facebook của mình có cập nhật gì mới không?” Do đó, ngay khi có những suy nghĩ hoặc câu hỏi như vậy, ta sẽ ngừng tập trung vào công việc đang làm. Vấn đề là một khi bị xao lãng, ta phải mất trung bình 25 phút để quay trở lại công việc ban đầu. Thêm vào đó, việc chuyển đổi sự chú ý từ việc này sang việc khác cũng làm suy giảm sức tập trung của ta.

Vì vậy hãy tiếp tục làm công việc; bất cứ khi nào chợt nghĩ đến một điều mà bạn muốn kiểm tra, hãy viết nó ra một tờ giấy bên cạnh (hoặc ghi chú vào ứng dụng Evernote), và tự hứa với bản thân rằng sau khi hết thời gian tập trung và đến lúc giải lao, bạn sẽ quay lại kiểm tra.

Khi bị xao lãng, bạn phải mất trung bình 25 phút để quay trở lại công việc ban đầu!

3. XÂY DỰNG Ý CHÍ

Sự tập trung có chủ ý và ý chí gắn liền với nhau. Ý chí cho phép ta bỏ qua có ý thức những yếu tố gây xao lãng trong khi vẫn tập trung vào công việc đang làm.

4. THIỀN ĐỊNH

Thiền định không chỉ giúp bạn giữ bình tĩnh, thanh thản và tự chủ, các nghiên cứu còn nhiều lần cho thấy rằng thiền chính niệm có thể giúp bạn tập trung lâu hơn đáng kể.

Trong một nghiên cứu, 140 tình nguyện viên tham gia một khóa tập thiền 8 tuần. Sau khoảng thời gian đó, thời gian tập trung cũng như những chức năng nhận thức quan trọng khác của tất cả tình nguyện viên đều được cải thiện rõ rệt .

Bạn không phải dành cả ngày đến một thiền viện để ngồi thiền nhằm tận dụng sức mạnh gia tăng sự tập trung của nơi đó. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngồi thiền 10 đến 20 phút mỗi ngày cũng cho kết quả như mong đợi. Hơn nữa, thậm chí bạn còn thấy khả năng tập trung của mình được cải thiện chỉ sau 4 ngày.

Vì vậy, nếu bạn muốn tập trung học một lúc nhiều giờ liền, hãy bắt đầu buổi sáng bằng việc tập trung vào hơi thở.

5. THỰC HÀNH CHÍNH NIỆM XUYÊN SUỐT MỘT NGÀY

Bên cạnh việc dành 10 đến 20 phút mỗi ngày để thiền chính niệm, các chuyên gia về khả năng tập trung khuyên ta nên tìm cơ hội thực hành chính niệm xuyên suốt một ngày. Chính niệm đơn giản là tập trung trọn vẹn vào việc bạn đang làm, suy nghĩ chậm lại, và quan sát tất cả những cảm nhận về cơ thể và tinh thần mà bạn đang trải nghiệm vào lúc đó. Bạn cũng có thể thực hành chính niệm khi ăn bằng cách nhai chậm và tập trung vào mùi vị cũng như kết cấu của thức ăn.

Việc đưa những khoảng thời gian thực hành chính niệm vào suốt một ngày sẽ giúp bạn củng cố sự tập trung và tập trung lâu hơn những khi bạn thật sự cần.

Chính niệm cũng có thể giúp chống lại các yếu tố gây xao lãng khi nó xuất hiện. Nếu bạn đang làm việc nhưng lại cảm thấy rất muốn đứng dậy làm gì đó khác, hãy tự nhủ,“Ngồi yên tại đây nào.” Vào lúc đó, hãy chú ý đến cơ thể và hơi thở của bạn. Sau vài giây tập trung vào hơi thở, bạn sẽ nhận thấy yếu tố gây xao lãng biến mất và giờ thì bạn sẵn sàng quay lại với công việc.

6. TẬP THỂ DỤC

Bạn không chỉ có thể so sánh việc rèn luyện tâm trí với rèn luyện cơ thể, mà việc rèn luyện cơ thể còn thật sự mang đến những lợi ích cho tâm trí một cách trực tiếp. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những học sinh tập thể dục ở cường độ vừa phải trước khi kiểm tra khả năng tập trung đạt kết quả tốt hơn những học sinh không tập. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tập thể dục chủ yếu giúp não bộ phớt lờ các yếu tố gây xao lãng, mặc dù họ chưa tìm được lý do chính xác. Tôi xin nói rằng việc kỷ luật bản thân để chịu đựng sự vất vả của một buổi tập giúp củng cố lượng ý chí tương đương với khi ta phớt lờ các yếu tố gây xao lãng để tiếp tục làm việc/tập trung.

7. TẬP GHI NHỚ

Đây không những là một mẹo hay để tạo ấn tượng mà còn là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp tinh thần. Hãy đặt ra mục tiêu học thuộc một bài thơ hoặc một đoạn văn mỗi tuần.

8. ĐỌC NHỮNG NỘI DUNG DÀI MỘT CÁCH CHẬM RÃI

Với sự phát triển của máy tính bảng, máy đọc sách và điện thoại thông minh, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc đọc các nội dung điện tử nói chung đã tăng đến gần 40%. Chắc hẳn bạn nghĩ đó là một điều tốt, nhưng tạp chí Slate gần đây đã thực hiện một số nghiên cứu với sự giúp đỡ của công ty phân tích trang web Chartbeat. Kết quả cho thấy chỉ vỏn vẹn 5% người đọc một bài báo điện tử thật sự đọc đến hết bài. Ngoài ra, 38% người đọc không bao giờ đọc nhiều hơn vài đoạn đầu. Vì vậy, việc nói rằng mọi người đọc nhiều hơn là chưa đúng. Điều chúng ta đang làm thật sự chỉ là cuộn lên cuộn xuống nhiều hơn và ít đọc hơn.

Đồng thời, chúng ta cũng đọc ít sách hơn; một nghiên cứu gần đây cho thấy 25% người Mỹ không đọc một quyển sách nào trong năm vừa qua.

Đây thật sự là điều đáng xấu hổ. Tuy dài không hẳn đồng nghĩa với chất lượng cao hơn, nhưng có những ý tưởng phức tạp nhất định không thể nào được gói gọn trong một bài viết ngắn mà phải được viết thành một quyển sách (hoặc vài quyển) để làm rõ. Bỏ qua một nội dung nào đó chỉ vì nó dài là bỏ lỡ cả một kho kiến thức mà chỉ những người sẵn lòng tìm hiểu sâu hơn mới tiếp cận được. Nhất định có một nơi dành cho việc đọc lướt và học một phần nhỏ kiến thức, nhưng bạn cũng nên dành thời gian đọc thấu đáo một vài chủ đề nào đó.

Nếu lâu rồi bạn không đọc sách, tôi thách thức bạn đọc một quyển tối nay. Hãy thật sự tập trung đọc quyển sách đó. Hãy học cách đọc sách sao cho hợp lý, và thói quen đó sẽ thay đổi cuộc đời bạn.

Bên cạnh những quyển sách, hãy cố gắng đọc một hoặc hai bài viết dài mỗi tuần.

Hãy cố gắng đọc sách hoặc những nội dung dài một cách chậm rãi.

9. HÃY HIẾU KỲ

Càng hiếu kỳ, sức mạnh tập trung của bạn càng cao. William James gợi ý một thí nghiệm đơn giản để xem việc hiếu kỳ về một chủ đề bạn quan tâm có thể giúp bạn tập trung vào chủ đề đó lâu hơn đến mức nào:

“Hãy cố gắng nhìn chằm chằm vào một cái chấm trên tờ giấy hoặc trên tường. Bây giờ bạn sẽ phát hiện một trong hai chuyện sau xảy ra: hoặc tầm nhìn của bạn mờ đi nên giờ bạn không thấy rõ gì cả, hoặc bạn vô tình không còn nhìn chằm chằm vào cái chấm đó nữa mà đang nhìn thứ khác. Nhưng nếu bạn liên tục hỏi bản thân về cái chấm đó, như nó to cỡ nào, cách bạn bao xa, có hình dạng và màu sắc ra sao, v.v…; nói cách khác, nếu bạn xem xét nó, nghĩ đến nó theo nhiều cách khác nhau, cùng với những kiểu liên hệ khác nhau – bạn có thể tập trung vào nó trong một thời gian tương đối dài. Đây là điều mà các thiên tài vốn làm, họ tìm hiểu một đề tài đến nơi đến chốn và phát triển nó.”

Charles Darwin là bậc thầy về khái niệm này. Những người cùng thời trầm trồ trước khả năng dành cả ngày quan sát động vật và thực vật của ông. Bí quyết của Darwin là không bao giờ thôi hiếu kỳ – ông có thể khám phá ngày càng nhiều hơn về một vật thể đơn lẻ bằng cách tập trung vào các chi tiết khác nhau, xem xét theo nhiều cách và đặt những câu hỏi mới. Ông khám phá nó từng chút một.

10. THỰC HÀNH LẮNG NGHE CHỦ ĐỘNG

Tập trung không chỉ hữu ích cho những công việc trí óc, nó cũng là kỹ năng thiết yếu để giao tiếp. Khả năng hiện diện trọn vẹn bên một người thân yêu hay bạn bè giúp bạn xây dựng mối quan hệ, sự thân thiết và tin tưởng giữa bạn và họ. Đồng thời, việc cố gắng tập trung hết sức để lắng nghe người khác giúp toàn bộ cơ bắp tập trung của bạn mạnh lên. Đây là một việc có lợi cho cả hai bên. Vì vậy lần sau khi nói chuyện với người bạn yêu thương nhất, hãy đặt điện thoại sang một bên và chú ý lắng nghe hết sức có thể.

Tác giả: Brett & Kate McKay

Nguồn dịch: UBrand.cool