Điều gì gây ra cơn thèm ăn và làm sao để giảm nhẹ?

Những Điều Cốt Yếu:

• Cơn thèm ăn là một trải nghiệm tiêu cực phổ biến đối với nhiều người.
• Mặc dù thường được cho là do tâm lý, nhiều cơn thèm ăn thực chất có cơ sở sinh học.
• Nghiên cứu gần đây sử dụng thiết bị theo dõi glucose liên tục (CGM) cho thấy sự biến động glucose có thể dự đoán cơn thèm ăn.
• Theo dõi và giảm biến động glucose trong máu có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn.

Đối với hàng chục triệu người, cơn thèm ăn không chỉ là cảm giác thoáng qua mà còn trở thành trải nghiệm thường xuyên, thậm chí xảy ra mỗi ngày. Định nghĩa đơn giản, cơn thèm ăn là “mong muốn mãnh liệt để tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể”, và chúng không hề vô hại. Với những người phải vật lộn cùng cơn thèm ăn, hậu quả có thể cả về tinh thần lẫn thể chất: từ căng thẳng cảm xúc, ăn uống vô độ đến các bệnh như tiểu đường, béo phì hay bệnh gan liên quan đến chuyển hóa.

Vì thế, không có gì lạ khi một ngành công nghiệp khổng lồ đã hình thành để giúp con người đối phó với thèm ăn. Từ sách tự lực bán chạy, podcast năm sao, nguồn tài nguyên trực tuyến đến các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý học, dường như có giải pháp cho tất cả mọi người. Nhưng nếu những giải pháp ấy thật sự hiệu quả, tại sao cơn thèm ăn và các hành vi liên quan đến nghiện thực phẩm vẫn không ngừng gia tăng? Phải chăng ta còn bỏ sót điều gì đó?

Hãy cùng khám phá lời giải thích khoa học đơn giản về cơn thèm ăn và giải pháp dễ thực hiện dành cho những ai đang vật lộn với vấn đề này.

Source: Thomas Rutledge/Excel

Hiểu Về Glucose Trong Máu

Glucose trong máu, hay còn gọi là đường huyết, là nền tảng duy trì sự sống. Glucose quan trọng đến mức cơ thể có thể tự tạo ra nó thông qua quá trình gọi là gluconeogenesis, ngay cả khi không có thức ăn. Đây là lý do bạn có thể nhịn ăn trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần mà vẫn duy trì mức glucose bình thường.

Nhưng glucose giống như lửa: đúng lượng sẽ giữ cho "động cơ chuyển hóa" hoạt động, nhưng quá ít hoặc quá nhiều đều nguy hiểm.

Ngoài mức glucose cao (thường liên quan đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường), ít người biết đến khái niệm biến động glucose trong máu. Đây là một lỗ hổng kiến thức lớn, bởi ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sự biến động này có thể gây ra cơn thèm ăn ngay cả với những người có mức glucose trung bình khỏe mạnh.

Glucose Ổn Định Hay Biến Động?

Hãy tưởng tượng biểu đồ glucose của hai người sau bữa sáng.

• Người 1: Mức glucose tăng nhẹ sau ăn và trở về mức ban đầu trong vòng 60-90 phút. Đây gọi là biến động glucose thấp – giúp tâm trạng, năng lượng và khả năng tư duy ổn định. Người này ít gặp cơn thèm ăn hơn.
• Người 2: Mức glucose tăng cao sau ăn rồi giảm mạnh, thậm chí thấp hơn cả mức ban đầu. Đây là biến động glucose cao, thường dẫn đến cơn thèm ăn, mệt mỏi và tâm trạng tiêu cực.

Vậy làm thế nào để biết bạn thuộc kiểu nào?

Cách Hiểu Hồ Sơ Glucose Của Bạn

Một nghiên cứu nổi tiếng năm 2015 đăng trên tạp chí Cell đã làm thay đổi cách ta nhìn nhận về glucose. Trước đó, người ta tin rằng chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm có thể dự đoán phản ứng glucose trong máu. Nhưng nghiên cứu này cho thấy GI chỉ chính xác khi tính trung bình trên nhiều người. Đối với từng cá nhân, sự khác biệt có thể rất lớn.

Nghiên cứu sử dụng công nghệ theo dõi glucose liên tục (CGM) để phân tích phản ứng thực phẩm của từng người. Kết quả bất ngờ: một số người có thể ăn ngũ cốc đường hay kem mà glucose chỉ tăng nhẹ, trong khi người khác ăn yến mạch nguyên chất lại gặp đỉnh glucose cao.

Ngày nay, CGM đã có sẵn không cần kê toa, trở thành công cụ giúp nhiều người đối phó với cơn thèm ăn. Bằng cách kết hợp CGM và nhật ký dinh dưỡng, bạn có thể tìm thấy mối liên hệ giữa thực phẩm, thói quen ăn uống và cơn thèm ăn. Quan trọng hơn, phương pháp này cho phép cá nhân hóa thay đổi để giảm tần suất và cường độ cơn thèm ăn. 

Nguồn: What Causes Our Food Cravings, and How to Get Relief