Làm sao để sống tốt khi phải chịu đựng cơn đau dai dẳng?

Nóng rát. Nhói buốt. Bóp nghẹt. Nh pulsating. Âm ỉ. Ở phòng khám đau nơi tôi làm việc với tư cách là một nhà tâm lý học, đó là những từ mà bệnh nhân thường dùng để diễn tả các loại đau khác nhau mà họ đang trải qua.

Một mức độ đau nào đó là điều tự nhiên trong cuộc sống hằng ngày của hầu hết mọi người, nhưng không phải cơn đau nào cũng giống nhau. Đau cấp tính là cơn đau qua đi tương đối nhanh – chẳng hạn khi bạn vấp phải một viên đá. Ngược lại, đau dai dẳng – hay còn gọi là đau mãn tính – được Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa là cơn đau kéo dài hơn ba tháng. Đau dai dẳng không còn giữ vai trò sinh tồn như đau cấp tính. Nếu trước đó bạn có chấn thương, thì thông thường nó sẽ lành trong khoảng thời gian này – thế nhưng cơn đau vẫn còn đó. Đáng nói hơn, đau dai dẳng có thể xuất hiện ngay cả khi không có chấn thương hoặc bất kỳ vấn đề y khoa nào rõ ràng. Trong trường hợp này, hệ thần kinh giống như một chiếc chuông báo cháy quá nhạy, liên tục vang lên cảnh báo nguy hiểm – dù thực tế có thể chẳng có mối đe dọa nào cả.

Mọi cơn đau đều là có thật

Vì mang tính chủ quan, cơn đau không dễ dàng được đo lường bằng các xét nghiệm y khoa ‘khách quan’, chẳng hạn như chụp MRI. Điều này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy đau đớn tột cùng nhưng lại được bác sĩ thông báo rằng không có tổn thương cấu trúc nào trong cơ thể bạn. Ngay cả khi cơn đau liên quan đến một chấn thương hay bệnh lý cụ thể, mức độ đau bạn cảm nhận cũng không nhất thiết phản ánh chính xác mức độ tổn thương mô hay các chỉ số sinh lý khác. Đây có lẽ là một trong những khía cạnh gây bối rối và nản lòng nhất của đau dai dẳng. Tuy nhiên, ngay cả khi không tìm thấy dấu hiệu tổn thương hay bệnh lý, cơn đau bạn cảm thấy vẫn hoàn toàn có thật – nó phản ánh những thay đổi trong hệ thần kinh của bạn.

Vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm yếu tố di truyền, chức năng của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, trải nghiệm đau trong quá khứ, nền văn hóa, niềm tin về cơn đau và phản ứng của người khác, mỗi người có một ngưỡng chịu đau và mức độ dung nạp đau khác nhau. Chúng ta cũng phản ứng với cùng một kích thích đau theo những cách không giống nhau. Các bác sĩ trong lĩnh vực này thường nói rằng: “Đau là bất cứ điều gì người bệnh nói rằng nó là.”

Từ trước đến nay, các nhà nghiên cứu và bác sĩ thường tập trung vào việc tìm hiểu nguyên nhân sinh học của đau dai dẳng, và các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục. Nếu cơn đau liên quan đến một bệnh lý nền (chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, đa xơ cứng hay HIV), điều quan trọng trước tiên là bạn cần trao đổi với bác sĩ về cách kiểm soát tình trạng bệnh. Nếu cơn đau xuất hiện mà không có chấn thương rõ ràng hoặc bệnh lý nền được xác định, bạn cũng nên đi khám để loại trừ những nguyên nhân có thể cần điều trị y tế. Tuy nhiên, thực tế là ngay cả khi đã điều trị bệnh lý nền hoặc không tìm thấy nguyên nhân cụ thể, cơn đau vẫn có thể tiếp diễn.

Khi tập trung vào việc loại bỏ cơn đau có thể gây ra vấn đề

Hiện tại, rất tiếc là vẫn chưa có cách chữa khỏi hoàn toàn cơn đau dai dẳng, và đối với nhiều người, các xét nghiệm y khoa phù hợp cũng không thể đưa ra câu trả lời rõ ràng. Thuốc giảm đau hoặc các can thiệp y tế thường chỉ mang lại lợi ích khiêm tốn. Hơn nữa, việc giảm đau cũng mang tính cá nhân – phương pháp hiệu quả với người này chưa chắc đã có tác dụng với người khác.

Một thách thức khác của việc chỉ tập trung vào giảm đau là những phương pháp này có thể đi kèm với tác dụng phụ hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân. Ví dụ, thuốc giảm đau opioid có thể gây buồn ngủ, táo bón và thậm chí gây nghiện. Các loại thuốc chống co giật – thường được dùng để điều trị đau thần kinh – có thể gây chóng mặt và tăng cân. Đối với một số người, tác dụng phụ của thuốc còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nhiều hơn chính cơn đau.

Một ví dụ khác: nhiều người cho biết rằng nghỉ ngơi giúp họ giảm đau trong ngắn hạn. Nhưng họ cũng thường cảm thấy tiếc nuối vì việc nghỉ ngơi khiến họ bỏ lỡ nhiều điều trong cuộc sống, trong khi cơn đau vẫn kéo dài. Phân tâm bản thân cũng là một chiến lược tự nhiên để cố gắng giảm đau. Điều này có thể hiệu quả với cơn đau cấp tính. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng đối với đau dai dẳng, cách này có thể không thực sự hữu ích.

Hỗ trợ tâm lý có thể giúp con người chung sống với cơn đau

Cơn đau không chỉ là những cảm giác khó chịu trên cơ thể mà còn bao gồm cả những suy nghĩ và cảm xúc mà ta dành cho nó. Trong công việc của mình, tôi chứng kiến tận mắt tác động sâu sắc của đau dai dẳng. Những người tôi làm việc cùng thường chia sẻ rằng cơn đau đã len lỏi vào mọi mặt trong cuộc sống của họ—từ công việc, tài chính, sở thích, các mối quan hệ, cho đến bản sắc cá nhân và sức khỏe tinh thần. Chính vì thế, sự hỗ trợ về tâm lý và những phương pháp điều chỉnh suy nghĩ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp họ sống tốt hơn dù vẫn phải mang theo cơn đau.

Tôi hiểu rằng khi đề cập đến cách tiếp cận tâm lý, nhiều người có thể cảm thấy như thể cơn đau của họ bị xem nhẹ, như thể nó chỉ nằm trong trí óc mà không có thật. Nhưng sự thật không phải vậy. Chỉ vì suy nghĩ và cảm xúc cũng là một phần của trải nghiệm đau, không có nghĩa là cơn đau chỉ tồn tại trong tâm trí. Tất cả cơn đau đều là có thật. Yếu tố tâm lý chỉ là một mảnh ghép trong bức tranh phức tạp của cơn đau, bên cạnh những quá trình sinh học trong cơ thể.

Flowering hawthorn Crataegus Monogyna. Photo by Helmut Meyer/Getty Images

Chấp nhận không có nghĩa là bỏ cuộc

Ngày nay, đã có nhiều bằng chứng cho thấy các liệu pháp tâm lý, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), có thể mang lại lợi ích cho những người sống chung với cơn đau. Trong thực hành, tôi sử dụng một phương pháp mới hơn của CBT có tên là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), và ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ tính hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ những người bị đau dai dẳng.

Tuy nhiên, chữ “chấp nhận” trong ACT đôi khi dễ gây hiểu lầm, vì vậy cần làm rõ: chấp nhận không có nghĩa là buông xuôi hay cam chịu sống mãi với cơn đau. Chấp nhận có nghĩa là ta học cách dành không gian cho cơn đau—cùng với những suy nghĩ và cảm xúc về nó—khi điều đó giúp ích cho ta. Khi ta ngừng vật lộn để kiểm soát cơn đau, ta có thể tự do hơn để kết nối với những điều và những người thực sự quan trọng trong cuộc sống. Đó chính là phần “cam kết” trong ACT.

ACT không phải là một phương pháp chữa lành cơn đau, cũng không tập trung vào việc làm giảm cơn đau. Thay vào đó, ACT hướng tới việc thay đổi cách mà cơn đau ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Tôi sử dụng phương pháp này để giúp mọi người mở rộng thế giới của mình thay vì để cơn đau thu hẹp nó—để họ có thể sống một cuộc đời phong phú và ý nghĩa ngay cả khi cơn đau vẫn tồn tại. Trong hướng dẫn này, tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bài tập ACT để giúp bạn sống tốt nhất có thể dù mang theo cơn đau.

Nếu trước đây bạn đã thử một phương pháp tâm lý nào đó để đối phó với cơn đau nhưng không hiệu quả, tôi vẫn khuyến khích bạn giữ một tâm thế cởi mở với những cách tiếp cận khác. Những chiến lược ACT trong hướng dẫn này có thể mang lại một góc nhìn mới, và biết đâu, chúng sẽ phù hợp với bạn.

Bắt đầu từ đâu?

Đánh giá những chiến lược kiểm soát cơn đau mà bạn đã thử

Trước tiên, hãy dành chút thời gian để nhìn lại tất cả những cách mà bạn đã từng thử để đối phó với cơn đau. Điều này sẽ giúp bạn có một cái nhìn rõ ràng hơn về những gì thực sự hiệu quả—không chỉ trong việc giảm đau mà còn trong việc nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Bước đầu tiên, hãy sử dụng một bảng ghi chép đơn giản. Danh sách này sẽ giúp bạn xác định liệu ACT có thể là một phương pháp phù hợp với mình hay không. Hãy liệt kê tất cả những cách bạn đã thử để kiểm soát cơn đau, rồi suy ngẫm về lợi ích ngắn hạn và dài hạn của từng phương pháp. Đồng thời, hãy thành thật với chính mình về những tác dụng phụ, chi phí hay hệ quả tiêu cực mà chúng có thể đã gây ra. (Dưới đây là một số ví dụ, nhưng danh sách của bạn chắc chắn sẽ có những điều riêng biệt hơn.)

Khi buông bỏ cuộc chiến với cơn đau, bạn có thể tìm lại tự do

Nếu những nỗ lực kiểm soát cơn đau đang lấy đi quá nhiều năng lượng của bạn mà không mang lại hiệu quả lâu dài, thì ACT (Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết) có thể đem đến một hướng đi hoàn toàn khác. Thay vì mãi vật lộn với cơn đau và theo đuổi những phương pháp giảm đau không bền vững, ACT giúp bạn học cách buông bỏ sự đấu tranh ấy và dành không gian cho cơn đau – khi điều đó cho phép bạn làm những điều mà mình thực sự mong muốn.

Để hiểu rõ hơn về cách tiếp cận này, hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một hồ bơi và cố gắng giữ một quả bóng hơi dưới mặt nước. Đây là một ẩn dụ mà tôi đã điều chỉnh từ cuốn The Big Book of ACT Metaphors (2014) của Jill A. Stoddard và Niloofar Afari.

Quả bóng hơi ấy tượng trưng cho cơn đau – cùng với những suy nghĩ và cảm xúc về nó – mà bạn đã cố kiểm soát hoặc né tránh. Có thể bạn sẽ ép được quả bóng chìm xuống nước một lúc, tạo cảm giác rằng mặt hồ yên tĩnh. Nhưng chẳng bao lâu sau, cánh tay bạn sẽ mỏi, và quả bóng sẽ bật ngược lên. Trong lúc cố ghìm bóng, bạn cũng bị kẹt lại với nó, không thể bơi lội hay vui đùa như ý muốn.

ACT dạy bạn cách buông tay để quả bóng nổi lên mặt nước và trôi bồng bềnh. Nhờ đó, bạn có thể tự do lựa chọn điều mình muốn làm trong hồ bơi – có thể là một vài vòng bơi nhẹ nhàng, hoặc thậm chí là một cú nhảy tung nước đầy sảng khoái!

Khi bạn đã hoàn thành bảng đánh giá về các chiến lược kiểm soát cơn đau mà mình từng thử, có thể bạn sẽ nhận thấy một số cách thực sự hữu ích. Đó là điều tuyệt vời. Mong muốn đẩy “quả bóng hơi” xuống nước là hoàn toàn tự nhiên, và đôi khi điều đó cũng có tác dụng. Nhưng nếu bạn nhận ra rằng một số chiến lược không mang lại kết quả, gây ra tác dụng phụ đáng kể hoặc khiến cuộc sống của bạn trở nên chật hẹp hơn, đây có thể là thời điểm thích hợp để thử một phương pháp mới. Những bước tiếp theo sẽ cung cấp cho bạn một số công cụ thực tiễn từ ACT, giúp bạn học cách để “quả bóng hơi” tồn tại trong hồ bơi mà không cản trở việc tận hưởng cuộc sống.

Nhận diện và tách mình khỏi những suy nghĩ, cảm xúc về cơn đau

Hãy hình dung tình huống này: Bạn bị cơn đau buốt ở chân đánh thức giữa đêm. Tâm trí bạn bắt đầu quay cuồng với hàng loạt suy nghĩ: Ngày mai chắc chắn sẽ tồi tệ lắm. Hôm qua mình có làm gì quá sức không? Vì sao không ai có thể giải thích được cơn đau này?

Bạn sẽ làm gì?

Có thể bạn bị cuốn theo những suy nghĩ ấy và cảm thấy lo lắng, bực bội. Có thể bạn tìm cách phân tâm bằng việc lướt điện thoại, hoặc tự nhủ phải ngừng ngay những suy nghĩ tiêu cực này. Có thể bạn nghĩ đến việc hủy cuộc hẹn với bạn bè vào ngày mai. Và càng như vậy, giấc ngủ lại càng trở nên xa vời.

Những mô thức suy nghĩ này là điều rất bình thường, đặc biệt là khi bạn phải sống chung với cơn đau dai dẳng. Đây chính là cách mà tâm trí bạn hoạt động để bảo vệ bạn. Nhưng nếu cứ để những suy nghĩ này dẫn dắt, bạn có thể cảm thấy bị mắc kẹt và kiệt sức.

Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thoát khỏi những “cái bẫy của tâm trí”. Bạn có thể thực hành nó vào ban đêm nếu cơn đau khiến bạn thao thức, hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bị nhấn chìm bởi những suy nghĩ lặp đi lặp lại về cơn đau, hay khi những suy nghĩ kiểu “Mình không thể” hoặc “Mình nên làm gì đây?” ngăn bạn làm những điều thực sự có ý nghĩa với mình.

Bài tập: Quan sát suy nghĩ như những đám mây trôi trên bầu trời

(Chuyển thể từ cuốn sách Get Out of Your Mind and Into Your Life (2005) của Steven C. Hayes và Spencer Smith)

Hãy nhắm mắt lại hoặc tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định. Để tâm trí bạn trôi dạt tự nhiên. Mỗi khi một suy nghĩ xuất hiện, hãy tưởng tượng bạn đang đặt nó lên một đám mây trên bầu trời và quan sát nó trôi đi.

Đừng cố đẩy những đám mây đi nhanh hơn. Hãy để chúng xuất hiện rồi rời đi theo nhịp điệu riêng của chúng.

Tâm trí bạn sẽ lang thang, và bạn có thể bị xao lãng. Đó là điều hoàn toàn bình thường – vì bộ não của chúng ta vốn luôn vận động như vậy! Khi nhận ra mình bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại, rồi tiếp tục đặt từng suy nghĩ lên những đám mây.

Bạn cũng có thể quan sát cảm xúc của mình. Khi một cảm xúc bất chợt nảy sinh, hãy đặt nó lên một đám mây và để nó trôi đi.

Bài tập này giúp bạn nhận ra rằng không phải lúc nào bạn cũng cần chạy theo những gì tâm trí mách bảo. Chẳng hạn, bạn có thể có suy nghĩ: "Mình không thể gặp bạn bè vì cơn đau quá nặng." Nếu bạn chỉ đơn thuần quan sát suy nghĩ đó, để nó trôi đi như một đám mây trên bầu trời, có thể bạn sẽ cảm thấy mình có nhiều lựa chọn hơn – chẳng hạn, bạn vẫn có thể quyết định gặp bạn của mình, nếu điều đó thực sự quan trọng với bạn.

Nhưng đừng vội tin lời tôi – hãy thử trải nghiệm chính mình!

Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy lúng túng, thậm chí bực bội, hoặc lo lắng rằng mình đang "làm sai". Nếu bạn đã quen với việc đẩy suy nghĩ ra xa hoặc phân tán sự chú ý, thì việc quan sát chúng một cách bình thản có thể sẽ khá lạ lẫm. Hãy nhớ rằng, ACT không tập trung vào việc loại bỏ cơn đau, mà là giúp bạn sống trọn vẹn hơn dù có cơn đau. Điều này cần luyện tập, và mỗi lần thực hiện bạn có thể nhận ra một điều gì đó mới mẻ, vậy nên hãy giữ tâm thế tò mò khám phá.

Việc hoài nghi về bài tập này cũng là điều bình thường – rất nhiều người từng có cảm giác như vậy. Nếu bạn nhận ra mình đang nghĩ: "Bài tập này sẽ chẳng có tác dụng gì đâu." – hãy thử đặt tên cho suy nghĩ ấy bằng cách nói: "Mình đang có suy nghĩ rằng bài tập này sẽ không hiệu quả." Cách làm này có thể giúp bạn tách biệt suy nghĩ ra khỏi bản thân, và vẫn tiếp tục thử bài tập ngay cả khi bạn còn hoài nghi.

Không có cách nào đúng hay sai để thực hiện bài tập này. Hãy sáng tạo theo cách của riêng bạn. Những người tôi từng làm việc cùng đã tìm thấy nhiều cách thú vị để thực hành – thay vì đám mây, họ có thể tưởng tượng suy nghĩ của mình như những quả bóng bay lơ lửng, những chiếc lá trôi theo dòng suối, những chiếc ô tô lướt qua trên đường, hay những con thuyền nhỏ xuôi theo dòng sông. Bạn cũng có thể thử và tìm ra hình ảnh nào phù hợp nhất với mình.

Mang sự tỉnh thức đến với cơ thể bạn

Khi cơ thể đau đớn, bản năng tự nhiên của chúng ta là cố gắng phân tâm để không chú ý đến nó. Nhưng cũng giống như với suy nghĩ, bạn có thể luyện tập cách nhận biết và tạo không gian cho những cảm giác trong cơ thể khi chúng xuất hiện.

Quay lại với hình ảnh quả bóng trên mặt nước: luyện tập sự tỉnh thức với cơ thể không có nghĩa là bạn thích quả bóng (hay cơn đau), mà giống như bạn thả lỏng để nó tự do trôi nổi. Đôi khi, nó có thể dạt ra xa hơn, giúp bạn nhận ra những điều khác đang diễn ra trong cơ thể và thế giới xung quanh. Ngay cả khi nó trôi lại gần, bạn vẫn có nhiều tự do hơn để quan sát mọi thứ khác thay vì chỉ dồn toàn bộ sự chú ý vào nó.

Bạn có thể áp dụng cách tiếp cận này vào các hoạt động hàng ngày quan trọng với mình. Nhiều bệnh nhân của tôi đã quen với cách đối phó với cơn đau bằng việc "cố chịu đựng" hoặc dần từ bỏ ngày càng nhiều hoạt động. Có lẽ bạn cũng từng thử những cách này. Nhưng thay vào đó, khi mang sự tỉnh thức vào cơ thể, bạn có thể tiếp cận cuộc sống với sự linh hoạt và nhẹ nhàng hơn, từ đó có nhiều lựa chọn hơn cho chính mình.

Dưới đây là một bài tập cụ thể giúp bạn trải nghiệm điều này:

Bài tập: Quét cơ thể bằng sự tỉnh thức

Bạn có thể thực hiện bài tập này từ đỉnh đầu xuống ngón chân (hoặc ngược lại). Hãy tập trung sự chú ý vào từng vùng trên cơ thể. Quan sát cảm giác mà bạn đang có ở mỗi bộ phận với một sự tò mò. Hãy thử miêu tả cảm giác ấy như một nhà khoa học đang nghiên cứu một vật thể: cảm giác này lớn hay nhỏ? Nó ở bề mặt hay sâu bên trong? Nóng hay lạnh? Nó có thay đổi hay vẫn giữ nguyên?

Nếu có ý muốn đẩy đi cảm giác nào đó, hoặc vô thức gán cho nó là "tốt" hay "xấu", hãy nhận ra điều này mà không vội phản ứng. Hãy thử quan sát cảm giác ấy mà không tìm cách thay đổi nó. Điều này không có nghĩa là bạn phải thích nó, mà chỉ đơn giản là chấp nhận rằng: "Mình sẽ để cảm giác này ở đây, vì nó đã ở đây rồi."

Nếu tập trung vào những vùng đau quá mức khiến bạn cảm thấy quá tải, hãy bắt đầu với những bộ phận ít đau hơn. Dần dần, bạn có thể thử hướng sự chú ý đến những khu vực khó chịu hơn. Không có cách nào đúng hay sai để thực hiện bài tập này, hãy thử nghiệm và tìm ra điều phù hợp nhất với bạn. Điều quan trọng là duy trì sự tò mò về cơ thể và những gì đang diễn ra bên trong nó.

Có thể tâm trí bạn sẽ phản đối rằng: "Mình làm thế này không đúng rồi, vì cơn đau vẫn còn, mình chẳng thấy thư giãn gì cả." Nếu bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ này, hãy thử nói với tâm trí mình: "Cảm ơn vì đã chia sẻ suy nghĩ này với mình." Đây là một cách để làm giảm sức mạnh của suy nghĩ, giúp bạn có quyền lựa chọn hành động của mình, thay vì chỉ làm theo những gì tâm trí đang mách bảo.

Trong quá trình thực hiện, có thể bạn sẽ cảm thấy cơn đau tăng lên tạm thời. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của thực hành chánh niệm trong ACT không phải là loại bỏ cơn đau, mà là giúp bạn tìm ra cách phản ứng khác với nó, để bạn có thể làm được nhiều điều có ý nghĩa hơn trong cuộc sống. Vì vậy, hãy giữ mục tiêu này trong tâm trí khi bạn quyết định có tiếp tục bài tập quét cơ thể hay không.

Nếu bạn vẫn chưa thấy rõ ý nghĩa của bài tập này, hãy thử kết nối với câu chuyện của Fatima (tên đã được thay đổi):

Câu chuyện của Fatima

Khi cơn đau xuất hiện, Fatima quyết tâm không để nó làm chậm bước chân của mình. Nhưng mỗi khi làm việc nhà hoặc tập luyện trong phòng gym, cô lại cảm thấy vô cùng bực bội vì cơn đau, nên cô lao vào hoàn thành nhanh nhất có thể để "vượt qua nó". Tuy nhiên, cách này lại khiến cơn đau bùng phát mạnh hơn, và theo thời gian, cô bắt đầu tránh né những hoạt động này.

Khi trò chuyện, Fatima chia sẻ rằng việc đi dạo cùng bạn bè rất quan trọng với cô – nó giúp cô chăm sóc bản thân và kết nối với những người xung quanh. Nhưng gần đây, cô đã ngừng làm điều này vì lo sợ cơn đau sẽ trở nên tồi tệ hơn.

Chúng tôi đã cùng thực hành bài tập quét cơ thể. Sau đó, chúng tôi khám phá cách cô có thể áp dụng nó trong khi đi bộ – lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần đi chậm lại và nghỉ ngơi một chút, thay vì cố gắng chịu đựng. Cô cũng học cách nhận ra và tách mình khỏi những suy nghĩ tiêu cực như: "Bạn bè sẽ khó chịu nếu mình phải dừng lại." hay "Mình sẽ rất xấu hổ nếu không theo kịp mọi người."

Fatima vô cùng phấn khởi khi nhận ra mình có thể sử dụng những kỹ năng này để đi dạo cùng bạn mà không bị kiệt sức trong những ngày sau đó. Bây giờ, cô đã có thể đi bộ thường xuyên hơn và tận hưởng những cuộc trò chuyện mà không còn phải trả giá quá đắt bằng những cơn đau kéo dài.

Hy vọng câu chuyện của Fatima giúp bạn hình dung rõ hơn về cách chánh niệm và tách khỏi suy nghĩ có thể mở ra những lựa chọn mới trong cuộc sống. Điểm quan trọng nhất ở đây là: để có một cuộc sống ý nghĩa hơn dù có đau đớn, bạn cần khám phá xem điều gì thực sự quan trọng với mình. Tiếp theo, tôi sẽ hướng dẫn bạn một phương pháp giúp bạn xác định rõ hơn những giá trị cốt lõi ấy, để mỗi hoạt động bạn chọn làm đều mang ý nghĩa sâu sắc với chính bạn.

Kết nối với những điều quan trọng với bạn

Mỗi chúng ta đều có quyền tự do lựa chọn những điều mà mình trân quý – những giá trị cốt lõi của bản thân. Chúng mang đến cho ta một cảm giác sâu sắc về ý nghĩa của cuộc sống. Giá trị không phải là đích đến, mà là kim chỉ nam giúp ta định hướng con đường mình muốn đi. Khi kết nối với những giá trị thực sự thuộc về mình (chứ không phải của người khác), bạn sẽ tìm thấy động lực để bước tiếp ngay cả khi phải đối mặt với thử thách mà nỗi đau mang lại.

Có thể bạn thức dậy với cơn đau và cảm thấy choáng ngợp trước một ngày dài phía trước. Hoặc có những ngày, khi màn đêm buông xuống, bạn nhận ra cơn đau dường như tăng lên sau một ngày bận rộn. Chính những giá trị cốt lõi sẽ giúp bạn quyết định đâu là những việc thực sự đáng để làm, dù phải đối diện với cơn đau.

Nhiều người tôi gặp trong công việc của mình chia sẻ rằng, nỗi đau và cuộc chiến không hồi kết với nó khiến họ khó có thể nhận ra đâu là giá trị thật sự quan trọng với mình. Nếu bạn cũng đang ở trong tình huống này, hãy thử bài tập sau đây.

Bài tập: Người anh hùng trong bạn

(Chuyển thể từ cuốn The Big Book of ACT Metaphors của Stoddard và Afari)

Hãy nghĩ về một người anh hùng hay nữ anh hùng trong lòng bạn – một người mà bạn ngưỡng mộ và kính trọng. Viết ra tất cả những phẩm chất của người ấy mà bạn cảm thấy đáng trân quý. Sau đó, trả lời những câu hỏi sau:

• Nếu người anh hùng ấy phải đối diện với thử thách của cơn đau, họ sẽ đối mặt với nó như thế nào?
• Nếu bạn cũng có những phẩm chất như họ, người khác sẽ nhìn thấy bạn đang làm gì?
• Những điều này nói lên điều gì về những giá trị quan trọng nhất với bạn, về con người mà bạn muốn trở thành?

Dựa vào câu trả lời của mình, hãy viết ra một vài câu khẳng định về những giá trị cốt lõi trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như: “Tôi muốn trở thành một người bạn luôn biết lắng nghe và hỗ trợ người khác” hay “Tôi muốn tiếp tục nuôi dưỡng và thể hiện sự sáng tạo của mình.”

Những người tôi từng làm việc cùng đã suy ngẫm về giá trị của mình trong nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Bạn cũng có thể thử làm điều này với các lĩnh vực như:

• Xây dựng những mối quan hệ ý nghĩa mà bạn mong muốn với mọi người.
• Duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Tham gia vào công việc (dù là có lương hay tình nguyện), phát triển bản thân, học hỏi hoặc chăm sóc gia đình.
• Dành thời gian cho những hoạt động mang lại niềm vui và sự thư giãn.
• Kết nối với đời sống tinh thần, theo cách riêng của bạn.

Có thể trong quá trình suy ngẫm, tâm trí bạn sẽ xuất hiện những suy nghĩ như: “Những giá trị này là không thể với tình trạng đau đớn như thế này.” Bạn cũng có thể cảm thấy buồn bã hay tức giận. Đó là những phản ứng rất tự nhiên. Hãy nhớ rằng, những suy nghĩ và cảm xúc này cũng giống như những đám mây trên bầu trời – chúng đến rồi đi. Bạn không cần phải gắn chặt mình với chúng.

Giá trị không chỉ đơn thuần là những điều để ta suy ngẫm, mà chúng còn là kim chỉ nam cho những lựa chọn và hành động mỗi ngày. Bài tập tiếp theo sẽ giúp bạn xác định những việc làm cụ thể phù hợp với giá trị của mình.

Bài tập: Những bước nhỏ

(Chuyển thể từ cuốn ACT Made Simple (ấn bản thứ hai, 2019) của Russ Harris)

Khi bạn đã kết nối với những điều mình trân trọng, đôi khi chúng có vẻ quá lớn lao để bắt đầu. Chẳng hạn, bạn có thể coi sáng tạo là một giá trị quan trọng và mong muốn tiếp tục phát triển, thể hiện sự sáng tạo của mình. Một mục tiêu dài hạn phù hợp với giá trị này có thể là thử nướng một công thức bánh mới mỗi tuần. Nếu đã lâu rồi (hoặc chưa bao giờ) bạn làm điều này, nó có thể trở nên quá sức và khó thực hiện.

Để tiến lên phía trước, hãy bắt đầu bằng những bước thật nhỏ. Hãy nghĩ về hành động đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện để thể hiện giá trị của mình. Với ví dụ trên, bước nhỏ nhất có thể chỉ là tìm kiếm một công thức bánh mới trên mạng. Việc mua nguyên liệu hoặc thử làm món bánh đầu tiên có thể là những bước tiếp theo dành cho những ngày khác.

Với bước nhỏ này trong tâm trí, hãy tự hỏi liệu bạn có sẵn sàng cam kết thực hiện nó trong vòng 1-2 ngày tới, ngay cả khi cơn đau vẫn còn đó. Nếu bạn sẵn sàng, hãy chia sẻ với một người mà bạn tin tưởng để giúp bạn duy trì động lực. Nếu cảm thấy chưa sẵn sàng, hãy thử nghĩ xem liệu có một bước nào nhỏ hơn nữa mà bạn có thể bắt đầu, hoặc có lẽ có một khía cạnh khác trong cuộc sống mà bạn muốn tập trung vào hơn.

Những bước nhỏ có thể mang lại cảm giác thỏa mãn và tiếp thêm năng lượng, giúp bạn có động lực để tiến xa hơn trên con đường hướng đến giá trị của mình. Bắt đầu nhỏ cũng làm tăng khả năng thành công. Dĩ nhiên, đôi khi ngay cả những bước nhỏ cũng có thể gặp trở ngại – đó là một phần của cuộc sống. Khi mọi thứ không diễn ra như kế hoạch, bạn có thể sử dụng những bước nhỏ để kết nối lại với giá trị của mình và quay trở lại đúng hướng, hoặc thậm chí chọn một hướng đi khác phù hợp hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng cho những bước nhỏ (và có thể là những bước lớn hơn!), hãy tham khảo Footsteps Festival. Đây là một lễ hội trực tuyến do chính những người sống chung với cơn đau đồng sáng lập, mang đến nhiều sự kiện và hoạt động giúp bạn học cách sống tốt hơn dù có đau đớn.

Những điểm chính – Làm sao để sống tốt khi phải đối diện với cơn đau dai dẳng

• Mọi cơn đau đều có thật. Ngay cả khi không có dấu hiệu tổn thương hay bệnh lý rõ ràng, cơn đau bạn cảm nhận vẫn hoàn toàn có thật và phản ánh sự thay đổi trong hệ thần kinh của bạn.
• Tập trung vào việc loại bỏ cơn đau có thể dẫn đến nhiều vấn đề. Các phương pháp điều trị hay chiến lược kiểm soát cơn đau thường không mang lại hiệu quả lâu dài, thậm chí có thể khiến cuộc sống của bạn bị thu hẹp hơn chính cơn đau.
• Sự hỗ trợ về tâm lý có thể giúp bạn chung sống với cơn đau. Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) không nhằm mục đích chữa khỏi cơn đau, mà giúp bạn xây dựng một cuộc sống trọn vẹn và có ý nghĩa ngay cả khi đau vẫn còn.
• Đánh giá lại những chiến lược kiểm soát cơn đau của bạn. Nếu những nỗ lực kiểm soát cơn đau đang tiêu tốn quá nhiều năng lượng mà không mang lại hiệu quả lâu dài, ACT có thể giúp bạn tìm một cách tiếp cận khác: buông bỏ cuộc chiến với cơn đau và thôi theo đuổi sự giải thoát tuyệt đối khỏi nó.
• Nhận biết và tách mình khỏi những suy nghĩ và cảm xúc về cơn đau. Hãy sử dụng các bài tập từ ACT để giúp bạn nhận ra rằng không phải lúc nào bạn cũng cần nghe theo những gì suy nghĩ và cảm xúc mách bảo.
• Mang sự chú tâm vào cơ thể mình. Cũng như với suy nghĩ, bạn có thể tập quan sát và tạo không gian cho những cảm giác trong cơ thể, thay vì cố gắng né tránh chúng. Điều này có thể làm giảm bớt sự khổ sở đi kèm với cơn đau.
• Kết nối với những điều quan trọng với bạn và hành động theo đó. Xác định và kết nối với giá trị cốt lõi của bản thân có thể tiếp thêm động lực để bạn đối diện với những thử thách mà cơn đau mang lại.

Tìm hiểu thêm

Việc kiểm soát cơn đau dai dẳng không hề dễ dàng. Những lúc thụt lùi là điều khó tránh khỏi, và những đợt đau bùng phát vẫn sẽ xảy ra. Các chiến lược được đề cập ở phần trên có vẻ đơn giản, nhưng điều đó không có nghĩa là có một giải pháp nhanh chóng cho cơn đau mãn tính. Đây chỉ là những cách mà một số người đã tìm thấy để buông bỏ cuộc chiến dai dẳng với cơn đau. Không phải phương pháp nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, và điều đó hoàn toàn bình thường. Chỉ cần bạn tìm ra điều gì thực sự có ý nghĩa với mình, thế là đủ.

Hãy dịu dàng với chính mình

Khi cơn đau tăng lên, nhiều người có xu hướng trách móc bản thân, nghĩ về những điều lẽ ra mình "nên làm" hoặc "có thể làm khác đi". Điều này chỉ càng làm trầm trọng thêm một tình huống vốn đã căng thẳng. Một cách tiếp cận khác, nhẹ nhàng hơn, là tự trắc ẩn – đối xử với bản thân bằng sự thấu hiểu và yêu thương, thay vì chỉ trích khắt khe.

Nhà tâm lý học Kristin Neff, người đã có nhiều nghiên cứu sâu rộng về lòng trắc ẩn với bản thân, định nghĩa khái niệm này như sau:

• Đối xử tử tế với chính mình khi gặp đau đớn hay thất bại, thay vì tự trách móc.
• Nhận biết và quan sát những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân với sự tỉnh thức, thay vì để chúng nhấn chìm mình.
• Nhìn nhận những khó khăn như một phần của trải nghiệm làm người và kết nối với người khác, thay vì tự cô lập bản thân.

Có nhiều điểm tương đồng giữa các chiến lược trong Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) và lòng trắc ẩn với bản thân. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, khi thực hành lòng trắc ẩn, chúng ta phát triển những kỹ năng tương tự như trong ACT. Dưới đây là một cách để nuôi dưỡng và rèn luyện sự dịu dàng với chính mình, dựa trên hướng dẫn của Kristin Neff:

Hãy nghĩ về một người mà bạn yêu quý và cũng yêu quý bạn. Đó có thể là người thân, bạn bè, đồng nghiệp… Hãy tưởng tượng người ấy đang gặp khó khăn. Bạn sẽ nói gì với họ? Bạn sẽ an ủi, động viên họ như thế nào? Hãy hình dung cả giọng điệu, ánh mắt, cử chỉ của bạn.

Giờ đây, hãy nghĩ đến những lúc bạn phải vật lộn với cơn đau. Có thể là lúc bạn thức giấc giữa đêm vì đau, hoặc khi cơn đau tăng lên sau một ngày hoạt động nhiều. Trong những khoảnh khắc đó, bạn thường nói gì với chính mình? Giọng điệu bạn dùng ra sao? Liệu nó có khác so với cách bạn an ủi người mình yêu thương?

Sẽ thế nào nếu bạn đối xử với chính mình bằng sự dịu dàng, ấm áp, và nâng đỡ – như cách bạn đối xử với một người thân yêu khi họ gặp khó khăn? Hãy thử làm điều đó và cảm nhận xem nó mang lại điều gì cho bạn.

Dĩ nhiên, không phải lúc nào xã hội cũng dành sự thấu hiểu và lòng trắc ẩn cho những người sống chung với cơn đau. Điều này có thể khiến việc chấp nhận và yêu thương bản thân trở nên khó khăn hơn. Không ít người chịu sự kỳ thị, phân biệt đối xử chỉ vì họ đang đau đớn – và điều này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Mặc dù ACT và các chiến lược tự trắc ẩn có thể giúp bạn bảo vệ bản thân trước những thách thức này, nhưng thay đổi xã hội mới là điều thực sự cần thiết để những người như bạn được đối xử công bằng hơn.

Rất may, có nhiều tổ chức và cá nhân đang không ngừng nỗ lực để nâng cao nhận thức và cải thiện cuộc sống của những người sống chung với cơn đau. Nếu bạn cần một nguồn động viên, hãy tìm hiểu về công việc tuyệt vời của các tổ chức như Flippin’ Pain ở Anh, nhà báo Natasha Lipman ở London, hay Pain BC tại Canada.

Tài liệu và sách tham khảo

• Video "Pain and Me" (2017) của nhà tâm lý học Tamar Pincus thuộc Trung tâm Nghiên cứu về Cơn đau và Sức khỏe, Đại học Royal Holloway, London – một cách diễn giải sinh động về phương pháp ACT trong việc đối diện với cơn đau dai dẳng.
• Video "Mindful Movement Demonstration" (2019) do chuyên gia vật lý trị liệu Daniel Board hướng dẫn – giúp bạn thực hành nhận biết cơ thể khi thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng.
• Sách "Living Beyond Your Pain" (2006) của nhà tâm lý học JoAnne Dahl (Mỹ) và nhà tâm lý học lâm sàng Tobias Lundgren (Thụy Điển) – một hướng dẫn chi tiết về cách ACT có thể hỗ trợ những người sống chung với cơn đau mãn tính, kèm theo nhiều bài tập thực hành.
• Trang web "Self-Compassion" – cung cấp nghiên cứu mới nhất về lòng trắc ẩn với bản thân và nhiều bài tập hữu ích của Kristin Neff.
• Physiotherapy Pain Association (PPA) – tổ chức chuyên nghiệp dành cho các nhà vật lý trị liệu ở Anh, với nhiều tài liệu hữu ích về cơn đau dai dẳng, bao gồm thông tin chung, mẹo duy trì vận động, và chia sẻ từ những người đang sống chung với cơn đau.

Nguồn: How to live well with persistent pain | Psyche.co