.png){kind=logo}
Làm sao tôi cuối cùng cũng khiến mình bắt đầu tập thể dục
Dù tôi đã làm công việc hướng dẫn người khác xây dựng thói quen hiệu quả dựa trên nền tảng khoa học trong nhiều năm, chính tôi lại chật vật xoay sở.
Khi lệnh “ở yên trong nhà” được ban hành vào tháng Ba năm 2020, tôi sống ở California, tôi đã khởi đầu bằng tất cả sự hào hứng có thể. “Tận hưởng khoảng thời gian không bận rộn này đi,” tôi viết. “Hãy tận dụng thời gian ở nhà để xây dựng một thói quen mang lại niềm vui.” Giờ nghĩ lại tôi chỉ biết cười. Những thói quen trước đại dịch của tôi sụp đổ nhanh đến mức chóng mặt. Có những ngày, mãi tới giờ ăn tối tôi mới nhận ra mình không chỉ chưa tắm rửa hay thay đồ, mà còn chưa đánh răng nổi một lần.
Dù tôi đã làm công việc hướng dẫn người khác xây dựng thói quen hiệu quả dựa trên nền tảng khoa học trong nhiều năm, chính tôi lại chật vật xoay sở. Thật lòng mà nói, trong vài tháng đầu đại dịch, tôi gần như từ chối áp dụng những lời khuyên tốt nhất của chính mình.
Tôi nghĩ lý do là vì tôi yêu những mục tiêu lớn lao. Việc xây dựng những thói quen nhỏ bé nghe thật kém hấp dẫn so với việc đắm mình vào một mục tiêu vĩ đại và hấp dẫn.
Image Source: Avalon Nuovo
Lấy việc tập thể dục làm ví dụ.
Khi đại dịch bắt đầu, tôi tràn đầy hy vọng rằng mình có thể quay lại với việc chạy bộ ngoài trời. Tôi chọn ngay một cuộc thi bán marathon để luyện tập và dành cả tuần để vạch ra kế hoạch rèn luyện chi tiết từng ngày. Thế nhưng, tôi chỉ bám sát kế hoạch đó được vài tuần, tất cả sự chuẩn bị tỉ mỉ ấy cuối cùng lại dẫn đến một thất bại ngoạn mục trong việc tập thể dục.
Tôi bỏ lỡ các buổi chạy, dù trong lòng vẫn biết rõ tầm quan trọng của việc vận động và những lợi ích sức khoẻ mà nó mang lại chưa bao giờ rõ ràng đến thế. Dù tôi biết tập thể dục giúp giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dù tôi biết nó làm giảm mạnh nguy cơ ung thư và tiểu đường, và hiệu quả của nó trong việc làm thuyên giảm trầm cảm và lo âu ít nhất cũng ngang bằng với thuốc kê đơn. Dù tôi biết nó cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi, giúp bộ não hoạt động linh hoạt và mạnh mẽ hơn.
Vậy vì sao tôi vẫn không tập thể dục, dù biết hết tất cả điều đó?
Sự thật là khả năng ta thực hiện được những điều mình dự định, như xây dựng một thói quen mới hay thay đổi hành vi, không phụ thuộc vào lý do ta muốn làm điều đó, hay mức độ tin tưởng của ta vào việc cần phải làm. Nó cũng không phụ thuộc vào việc ta hiểu rõ lợi ích của hành vi đó ra sao, hay sức mạnh ý chí ta có lớn đến đâu.
Nó phụ thuộc vào việc: ta có sẵn sàng làm dở điều mình muốn làm hay không.
Và tôi thì cực kỳ ghét làm dở. Tôi là kiểu người “làm lớn thì làm, không thì thôi”. Tôi thích cảm giác mình giỏi giang. Và tôi đã từ bỏ việc tập thể dục chỉ vì tôi không sẵn lòng làm nó một cách tệ hại.
Vì sao ta cần chấp nhận việc làm chưa tốt? Vì để làm giỏi, ta cần hai thứ cân bằng: nỗ lực và động lực. Nói cách khác, việc gì càng khó, ta càng cần có nhiều động lực để thực hiện. Nhưng bạn hẳn cũng thấy, động lực chẳng phải thứ ta có thể triệu hồi bất cứ lúc nào. Nó đến rồi đi. Và khi động lực vơi dần, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người có xu hướng làm điều dễ nhất, theo đúng “luật ít nỗ lực nhất”.
Những hành vi mới luôn đòi hỏi nhiều công sức vì thay đổi chưa bao giờ là chuyện dễ dàng. Mà thay đổi lại cần động lực – thứ ta chẳng thể trông cậy mãi. Đó là lý do vì sao ta thường không thể làm điều mình thực sự muốn làm.
Để có được một thói quen tập thể dục, tôi phải học cách cho phép mình làm dở nó. Tôi phải ngưng mơ tưởng rằng mình là một vận động viên thực thụ.
Tôi bắt đầu tập lại bằng cách chạy đúng… một phút mỗi lần, vâng, đúng thế, chỉ 60 giây. Mỗi sáng, sau khi đánh răng xong, tôi thay đồ ngủ, bước ra khỏi cửa, và chỉ đặt mục tiêu duy nhất: chạy tròn một phút.
Bây giờ, tôi thường chạy được 15 đến 20 phút mỗi lần. Nhưng vào những ngày tôi chẳng có chút động lực hay thời gian nào, tôi vẫn làm bài chạy một phút đó. Và một phút nhỏ bé ấy, lần nào cũng tốt hơn là không làm gì cả.
Có thể bạn thấy đồng cảm. Có thể bạn cũng từng thất bại trong việc thay đổi bản thân theo hướng tích cực. Có thể bạn muốn giảm việc dùng đồ nhựa, muốn ngồi thiền nhiều hơn, hay sống có trách nhiệm hơn với cộng đồng. Có thể bạn muốn viết một cuốn sách, hay đơn giản là ăn nhiều rau xanh hơn.
Tôi có tin tốt cho bạn: Bạn hoàn toàn có thể làm được những điều ấy, ngay từ bây giờ! Điều kiện duy nhất: đừng cố làm quá tốt ngay từ đầu. Hãy tạm gác lại những kế hoạch hoành tráng. Hãy cho phép mình bắt đầu từ những việc nhỏ đến mức gần như chẳng khác gì “không làm gì cả”.
Hãy tự hỏi: Làm sao bạn có thể thu gọn điều mình ấp ủ thành một hành động đơn giản đến mức bạn có thể thực hiện nó mỗi ngày mà chẳng cần suy nghĩ nhiều? Nếu mục tiêu lớn của bạn là ăn nhiều rau xanh hơn, thì có lẽ bạn có thể bắt đầu bằng… một chiếc lá xà lách kẹp thêm vào bánh mì trưa.
Đừng lo: Rồi bạn sẽ làm được nhiều hơn. Những hành động “còn hơn không làm gì” không phải là đích đến cuối cùng của bạn. Nhưng vào lúc này, hãy làm một điều gì đó đơn giản đến mức buồn cười, một việc bạn vẫn có thể thực hiện ngay cả khi mọi thứ trong cuộc sống chẳng đi theo kế hoạch nào cả.
Trong những ngày như thế, một hành động nhỏ bé, không tham vọng còn tốt hơn rất nhiều so với việc chẳng làm gì. Một phút thiền thôi cũng có thể giúp tâm trí được thư giãn và nghỉ ngơi. Một chiếc lá rau xà lách cũng chứa nửa gram chất xơ và những dưỡng chất cần thiết. Một phút đi bộ cũng đủ đưa ta ra ngoài, để cơ thể được vận động, điều mà ta vẫn luôn cần.
Hãy thử chọn một việc gì đó “còn hơn không làm gì”. Thử xem chuyện gì sẽ xảy ra. Mục tiêu không phải là thành tích, mà là sự lặp lại.
Hãy để bản thân mình làm một cách trung bình, nhưng làm đều đặn mỗi ngày.
Chỉ cần một bước thôi, nhưng bước ấy phải được lặp lại mỗi ngày.
Và nếu một hành động “còn hơn không làm gì” dường như cũng chẳng hơn gì “không làm gì” trong mắt bạn, thì hãy nhớ: bạn đang bắt đầu một điều gì đó. Và khởi đầu luôn là phần khó khăn nhất.
Khi bắt đầu, bạn đang thiết lập một con đường thần kinh mới trong não bộ cho một thói quen mới. Điều này khiến khả năng bạn thành công với những mục tiêu lớn hơn trong tương lai tăng lên rất nhiều. Một khi thói quen đã được “lập trình cứng” vào não, bạn có thể làm nó một cách tự động, và quan trọng hơn cả, không cần nhiều ý chí hay nỗ lực nữa.
Một thói quen “còn hơn không làm gì” dễ lặp lại. Bạn có thể làm đi làm lại nó, cho đến khi nó trở thành bản năng. Bạn có thể làm nó ngay cả khi bạn không có động lực, ngay cả khi bạn mệt mỏi, ngay cả khi bạn chẳng còn thời gian. Và khi bạn bắt đầu làm mọi thứ một cách tự động, đó chính là khoảnh khắc quý giá, khi thói quen bắt đầu mở rộng một cách tự nhiên.
Sau vài ngày chạy chỉ một phút, tôi bắt đầu thực sự muốn chạy nhiều hơn. Không phải vì tôi nghĩ mình nên tập thể dục thêm, hay vì tôi muốn gây ấn tượng với ai, mà bởi vì việc tiếp tục chạy bỗng trở nên tự nhiên hơn là dừng lại.
Đối với những người luôn đặt mục tiêu cao, việc muốn “làm nhiều hơn một chút” so với thói quen “còn hơn không làm gì” là một cám dỗ rất lớn. Vì vậy, tôi xin cảnh báo: Ngay khi bạn không còn sẵn lòng làm điều bé nhỏ và không tham vọng nữa, ấy là lúc bạn đang mạo hiểm đánh mất tất cả.
Khoảnh khắc bạn nghĩ mình nên làm nhiều hơn, chính là lúc bạn bắt đầu khiến mọi thứ trở nên khó khăn. Đó là lúc bạn đánh mất khả năng giữ cho việc ấy dễ dàng và thú vị. Và rồi, bạn sẽ cần đến nhiều động lực hơn. Mà nếu động lực không kịp đến, bạn sẽ lại kiểm tra điện thoại, lướt TikTok hoặc nằm dài trên ghế sofa xem Netflix, thay vì làm điều mà bạn thực sự định làm.
Cả triết lý đằng sau thói quen “còn hơn không làm gì” là nó không phụ thuộc vào động lực. Nó không đòi hỏi bạn phải tràn đầy năng lượng, và bạn không cần phải giỏi mới làm được. Tất cả những gì bạn cần là sẵn sàng làm một điều vô cùng đơn giản, một hành động chỉ tốt hơn “không làm gì” một chút thôi, nhưng đủ để bắt đầu.
Tôi rất vui được báo tin: Sau nhiều tháng vật lộn, giờ tôi đã là một người chạy bộ. Tôi trở thành người như thế, bằng cách cho phép mình dở tệ ở giai đoạn đầu. Dù chẳng ai gọi tôi là vận động viên, chẳng có cuộc bán marathon nào trong tương lai tôi cả, nhưng tôi kiên trì.
Nếu được mượn lời của Đức Đạt Lai Lạt Ma: Mục tiêu không phải là giỏi hơn người khác, mà là tốt hơn chính mình của ngày hôm qua. Và điều đó, tôi đã làm được.
Hóa ra, để lớn lên và phát triển, ta chỉ cần bắt đầu bằng một điều nhỏ bé. Khi ta từ bỏ những kế hoạch vĩ đại, những hoài bão to lớn, để đổi lấy một bước đi tí xíu đầu tiên, là khi chúng ta bắt đầu chuyển mình. Và trớ trêu thay, chính trong sự dịch chuyển nhỏ nhoi ấy, những giấc mơ lớn và tham vọng vĩ đại mới thực sự được sinh ra.
