12 bước để bớt khổ hơn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Ý nghĩ rằng ta không thể hạnh phúc nếu một điều kiện nào đó chưa được đáp ứng có thể tự nó trở thành rào cản lớn đối với hạnh phúc.
• Nghiên cứu cho thấy việc chấp nhận những cảm xúc tiêu cực, nghe có vẻ nghịch lý, lại giúp tăng cường sự an yên trong lòng.
• Viết nhật ký có thể giúp ta tập trung hơn và thậm chí còn có tác dụng chữa lành, theo nhiều nghiên cứu.

Bạn có đang chờ đến khi cuộc đời mình không còn vấn đề gì nữa mới cho phép bản thân được hạnh phúc không? Nếu vậy, có lẽ bạn sẽ phải chờ rất lâu, có khi là mãi mãi.

Trong những lúc căng thẳng, ai trong chúng ta cũng từng tự nhủ: “Khi nào mình có được ______ (điền vào chỗ trống), hoặc khi ______ (điền vào chỗ trống) kết thúc, lúc đó mình mới có thể hạnh phúc.” Chỗ trống đầu tiên có thể là “một căn nhà của riêng mình,” “một mối quan hệ nghiêm túc,” hay “một công việc tốt hơn.” Chỗ trống thứ hai có thể là “vụ ly hôn,” “việc sửa nhà,” “cơn bệnh,” “khi cô ấy ngừng uống rượu,” hoặc đơn giản chỉ là một giai đoạn quá bận rộn.

Nhưng chính ý nghĩ rằng ta không thể hạnh phúc nếu và cho đến khi một điều kiện nào đó được đáp ứng lại có thể là rào cản lớn ngăn ta chạm tới hạnh phúc. Mong cho một quãng thời gian căng thẳng bất thường sớm qua đi là điều rất đỗi tự nhiên. Thế nhưng, nếu ta buông mình vào nỗi buồn quá mức và sự bất hạnh triền miên, ta có thể đang đánh mất rất nhiều khoảnh khắc quý giá của đời mình. (Tôi muốn nói rõ rằng ở đây tôi đang đề cập đến những khủng hoảng tương đối quen thuộc trong đời sống thường ngày, chứ không phải những biến cố thảm khốc. Đối diện với sang chấn là một tiến trình khác với việc xử lý căng thẳng.)

Tôi không khuyên bạn giả vờ vui vẻ để đi qua một ngày. Trong hoàn cảnh đầy thử thách của mình, tôi chỉ mong bạn có thể tìm thấy niềm vui thật sự, ngay cả chỉ trong vài phút ngắn ngủi. Dĩ nhiên, nếu bạn đang cảm thấy trầm uất, mất kiểm soát, bị sang chấn, hay có ý nghĩ muốn làm hại bản thân, xin hãy tìm kiếm sự trợ giúp.

Source: J Walters/Shutterstock 

Hãy thử 12 cách dưới đây để bớt khổ hơn và thậm chí hạnh phúc hơn ngay từ bây giờ:

1. Nhận diện nỗi buồn mà bạn đang trải qua.
   Nghiên cứu cho thấy việc chấp nhận những cảm xúc tiêu cực, nghe có vẻ nghịch lý, lại giúp gia tăng cảm giác an ổn. Khi ta chấp nhận những cảm xúc như thất vọng, giận dữ hay buồn bã, mức độ căng thẳng cũng giảm đi. Dù chưa hoàn toàn rõ vì sao sự chấp nhận lại mạnh mẽ đến vậy, các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng việc gọi tên cảm xúc, “Mình đang thấy ấm ức,” “Đây là nỗi buồn,”…giúp chuyển hoạt động từ phần não thiên về cảm xúc sang phần não thiên về suy nghĩ. Khi “người suy nghĩ” trong bạn (vùng vỏ não trước trán) bắt đầu tham gia, bạn có thể nhìn cảm xúc của mình với một khoảng cách và sự tỉnh táo hơn.
2. Dành cho mình chút lòng trắc ẩn.
   Hãy nói với chính mình bằng giọng dịu dàng. Sự tử tế ấy có thể mang lại những phút giây ấm áp. Có thể lúc này trong đời bạn không có nhiều người đủ thấu cảm để cho bạn điều bạn cần. Nhưng bạn vẫn có một người—đó là chính bạn.
3. Cho phép mình được hạnh phúc khi có thể.
   Hãy tự nhủ rằng bạn không cần phải thấy tội lỗi khi khao khát những khoảnh khắc nhẹ nhõm, vui tươi và hạnh phúc trong đời.
4. Trải nghiệm những điều xao nhãng lành mạnh và dễ chịu.
   Khi đã cho phép mình được vui, bạn sẽ dễ mở lòng với những niềm vui nhỏ bé, một buổi đi dạo, một tách cà phê, một cuộc trò chuyện với bạn bè, một lần ghé công viên. Âm nhạc, sách và phim có thể vừa giúp ta tạm rời khỏi thực tại nặng nề, vừa mang lại sự mãn nguyện êm đềm. Hãy nhắc mình rằng được vui là điều hoàn toàn chính đáng, dù một phần nào đó trong cuộc sống của bạn có thể đang rối ren.
5. Giữ chặt chương trình chăm sóc bản thân.
   Hoặc bắt đầu xây dựng một chương trình nếu bạn chưa có. Vận động cơ thể, ăn uống điều độ, kết nối với bạn bè và ngủ đủ giấc. Hãy cảnh giác với những “người bạn giả” như uống rượu quá nhiều, ăn uống vô độ, hay lười biếng nằm dài trên ghế.
6. Tìm đến những hoạt động sáng tạo và có ý nghĩa.
   Hãy dốc lòng mình vào một thú vui hay một hoạt động mang tính sáng tạo. Viết nhật ký có thể giúp bạn tập trung hơn và thậm chí còn có tác dụng chữa lành, theo các nghiên cứu của James Pennebaker và nhiều nhà khoa học khác.
7. Phân ngăn mọi việc.
   Nếu nguồn cơn khiến bạn bất hạnh là công việc, hãy đặt những khó khăn nơi công sở vào “ngăn công việc” trong tâm trí mình. Khi về nhà, để chúng yên ở đó để bạn có thể tận hưởng đời sống gia đình. Khi quay lại chỗ làm, hãy mở ngăn ấy ra và giải quyết từng việc trong khả năng của mình. Việc cho tâm trí được tạm nghỉ khỏi rắc rối đôi khi còn giúp bạn nhìn ra những hướng giải quyết mới.
8. Nhận ra rằng mọi thứ đều thay đổi.
   Sự việc thay đổi, cảm xúc cũng đổi thay. Dù lúc này bạn đang cảm thấy thế nào, rất có thể bạn sẽ cảm thấy khác đi trong tương lai, thậm chí chỉ trong khoảnh khắc kế tiếp. Hãy để câu “rồi chuyện này cũng sẽ qua” trở thành lời nhắc dịu dàng dành cho mình.
9. Thay đổi một điều nhỏ trong hoàn cảnh của bạn.
   Liệu có cách nào để tạo ra dù chỉ một thay đổi rất nhỏ nhưng có thể làm cuộc sống bạn khá hơn không? “Hãy làm một điều gì đó khác đi,” như nhà trị liệu Bill O’Hanlon từng viết trong cuốn sách cùng tên. Rồi thực hiện thêm một hành động nữa giúp bạn tiến lên. Và thêm một bước nữa.
10. Nhờ đến sự giúp đỡ.
    Bạn có thể nghĩ rằng việc nhờ giúp đỡ đồng nghĩa với thừa nhận thất bại. Hãy nhìn lại ý nghĩ ấy. Thay vào đó, hãy xem mình như giám đốc điều hành của chính cuộc đời mình (vì đúng là vậy), và giao bớt một số trách nhiệm cho người khác. Hãy dùng khoảng thời gian có thêm ấy để chăm sóc bản thân, để vui sống và làm những điều có ý nghĩa. Tìm một nhà trị liệu có thể trở thành đồng minh và là người lắng nghe bạn một cách sâu sắc.
11. Giúp đỡ người khác.
    Nghe có vẻ lạ khi khuyên bạn giúp người khác trong lúc chính bạn cũng đang cần được giúp đỡ, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy việc giúp đỡ người khác có thể khiến bạn hạnh phúc hơn, cùng với nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bạn cũng có thể nhận ra rằng hoàn cảnh của mình vẫn có thể tệ hơn, vì thực sự là thế. (Nếu bạn đã là người chăm sóc toàn thời gian cho ai đó, cách này có thể không phù hợp với bạn.)
12. Biết ơn những gì mình có thể biết ơn.
    Lòng biết ơn là người họ hàng gần gũi của hạnh phúc.

Có những lúc việc mải miết tìm kiếm hạnh phúc lại trở thành cách để ta né tránh những vấn đề nghiêm trọng. Chẳng hạn, nếu bạn bất hạnh vì đang ở trong một mối quan hệ bạo hành hay đe dọa đến tính mạng, thì việc chỉ tập trung vào những khoảnh khắc vui vẻ có thể là một sự trốn tránh. Hãy gọi đến các đường dây nóng hỗ trợ và rời đi khi bạn có thể.

Và cũng có những con người phi thường có thể tìm thấy niềm vui ngay trong những hoàn cảnh khắc nghiệt nhất. Họ khiến tôi khâm phục và được truyền cảm hứng. Chẳng hạn, khi nhà thơ kiêm tác giả Nina Riggs được chẩn đoán mắc ung thư vú di căn, cô biết mình sẽ ra đi và để lại hai con trai nhỏ phía sau. Trước khi qua đời ở tuổi 39, cô đã có thể nói với chồng: “Em phải yêu những ngày này theo cách em yêu bất kỳ ngày nào khác.”

Khi bạn chờ đợi một biến cố bên ngoài xảy ra rồi mới cho phép mình hạnh phúc, bạn đang đặt mình vào thế bị động trước chính sự an yên của mình. Hãy nhớ rằng, rốt cuộc, chỉ bạn mới là người chịu trách nhiệm tối hậu cho hạnh phúc của chính mình.

Tác giả: Meg Selig 

References

Whiteman, H. "Embracing negative emotions could boost psychological well-being," Medical News Today

Pennebaker, JW & Evans, JF (2014). Expressive Writing, Idyll Arbor.

Newman, J. "I'm Dying Up Here...," New York Times.

Selig, M. "How Do Work Breaks Help Your Brain? 5 Surprising Answers," psychologytoday.com

Selig, M. "Seven Studies Show That Virtue Truly Is Its Own Reward," psychologytoday.com

Selig, M. "Why Saying Just One Word Can Help You Get a Grip," psychologytoday.com

Nguồn: 12 Steps to Being Less Miserable | Psychology Today