Làm sao để thoát khỏi cảm giác cô đơn

NHỮNG ĐIỂM CỐT LÕI

• Cô đơn có thể bùng phát từ những sự kiện ở hiện tại, nhưng gốc rễ của nó thường đâm sâu trong những trải nghiệm quá khứ.
• Các kiểu gắn bó giúp giải thích vì sao có những người vẫn thấy cô độc ngay cả khi xung quanh vây kín người.
• Chữa lành những tổn thương cảm xúc chưa nguôi có thể xoa dịu cảm giác cô đơn ở tuổi trưởng thành.
• Học cách thấu cảm, công nhận cảm xúc của người khác và trở thành "điểm tựa an toàn" có thể giúp họ bớt đi nỗi cô đơn.

Chuyện con người thấy cô đơn chẳng phải điều gì mới mẻ, dù cho Tổng Y sĩ Hoa Kỳ từng tuyên bố vào năm 2023 rằng cô đơn và sự cô lập đang là một "trận dịch" trên toàn quốc. Từ xưa đến nay, con người vẫn luôn thấy mình đơn độc, ngay cả khi sống trong lòng đám đông. Nếu đã đủ trải đời, có thể bạn vẫn nhớ một câu hát trong bài Eleanor Rigby phát hành năm 1966 của nhóm The Beatles: "...Tất cả những con người cô đơn ấy... Họ từ đâu đến vậy?"

Có lẽ bạn cũng là một trong số những con người cô đơn đó. Hoặc có thể bạn đang chật vật để thấu hiểu một ai đó quan trọng trong đời mình. Dù ở hoàn cảnh nào, bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn mở ra những hướng đi cụ thể để từng bước vượt qua.

Cô đơn – Sản phẩm của các kiểu gắn bó

Kiểu gắn bó là những đặc điểm nhân cách được hình thành từ thời thơ ấu, đóng vai trò như bản đồ chỉ đường giúp chúng ta thấu hiểu và kết nối với thế giới xã hội khi trưởng thành. Có 4 kiểu gắn bó cơ bản.

Gắn bó an toàn. Nếu những mối quan hệ gia đình thời thơ ấu của chúng ta gắn liền với cha mẹ, những người luôn ấm áp, sẵn sàng hiện diện và đáp lại những nhu cầu, chúng ta nhiều khả năng sẽ phát triển kiểu gắn bó an toàn. Trong trường hợp này, cha mẹ bạn là những người nhạy cảm về mặt cảm xúc và thấu hiểu những tâm tư của bạn. Khi bạn buồn phiền hay sợ hãi, họ sẽ: 1) thấu cảm chính xác những gì bạn đang trải qua, 2) thể hiện qua lời nói và ánh mắt rằng họ hiểu cảm xúc ấy, và rồi, sau khi đã công nhận và hòa mình vào thế giới cảm xúc của bạn, họ mới 3) vỗ về, an ủi hoặc gợi mở cho bạn một góc nhìn khác. Trong không gian ấy, bạn sẽ không cảm thấy lẻ loi với những vất vả của chính mình. Mở rộng ra, so với những người có kiểu gắn bó không an toàn, những người mang kiểu gắn bó an toàn ít có nguy cơ rơi vào cảm giác cô đơn nhất khi trưởng thành (Shorter và cộng sự, 2022).

Gắn bó né tránh/Coi nhẹ. Nếu cha mẹ bạn giữ quan điểm rằng không nên nuông chiều con trẻ, họ có thể đã để bạn tự đối mặt với những khó khăn một mình. Họ dường như chẳng thể nhận biết chính xác nỗi lòng bạn, cũng không nhận ra những lúc bạn tổn thương hay buồn phiền. Vì thế, họ không thể phản chiếu những cảm xúc ấy qua lời nói hay nét mặt. Bạn bị bỏ lại một mình cùng những cảm xúc ngổn ngang mà chẳng biết phải làm sao với chúng. Thay vì học cách lắng nghe và ôm lấy những nỗi niềm đau đớn, bạn lại chọn cách chôn chặt chúng đi, né tránh không nhìn lại, và tự dối lòng cũng như giấu giếm mọi người rằng mình vẫn ổn. Khi lớn lên, bạn sẽ tiếp tục đè nén những cảm giác cô đơn ấy. Nhưng đằng sau vỏ bọc vững vàng kia, sâu thẳm trong lòng bạn vẫn là một nỗi đơn độc bao trùm.

Image by jplenio from Pixabay

Gắn bó lo âu/Bận tâm. Nếu cha mẹ bạn thiếu nhất quán, khi thì ấm áp và đón nhận, lúc lại lạnh lùng hay khước từ, bạn có thể đã sớm học cách nghi ngờ liệu người khác có ở bên khi mình cần hay không. Cha mẹ từng thấu hiểu và nâng đỡ bạn đủ nhiều để bạn luôn không ngừng vươn về phía họ và nỗ lực kết nối, nhưng chính điều đó lại đẩy bạn vào tổn thương lặp đi lặp lại khi liên tục bị thấu cảm sai và phủ nhận cảm xúc. Dù vậy, bạn vẫn tiếp tục cố gắng, giữ trong mình những dòng cảm xúc mãnh liệt và luôn trong trạng thái cảnh giác trước những dấu hiệu bị đe dọa hay xua đuổi. Vì thế, nếu từng thấy cô đơn thời thơ ấu, có lẽ bạn đã trải qua nỗi đau ấy một cách dồn dập, sâu sắc và luôn cố bám víu vào người khác trong tuyệt vọng. Ngay cả khi đã có người yêu hay một bạn thân tri kỷ, bạn vẫn chẳng thể trọn vẹn tin rằng họ sẽ không bỏ lại bạn một mình.

Gắn bó sợ hãi (Vừa lo âu vừa né tránh). Nếu cha mẹ bạn là những người luôn sống trong sợ hãi hoặc mang đến sự đáng sợ, bạn có thể đã sớm nhận ra một sự thật cay đắng: những người vốn dĩ phải yêu thương bạn lại là những người làm bạn tổn thương. Trong trường hợp này, bạn có lẽ chưa từng một lần được ai đó thấu hiểu sâu sắc, phản chiếu chính xác tâm tư hay lắng nghe góc nhìn của mình. Một cảm giác cô độc tự sâu thẳm đã hình thành ngay từ những năm tháng đầu đời, chưa từng thực sự nguôi ngoai dù đôi lúc bạn có thể tạm gạt nó sang một bên. Khi trưởng thành, bạn phải mang theo một nỗi cô đơn dai dẳng, nỗi cô đơn chẳng bao giờ biến mất ngay cả khi bạn đang vây quanh bởi vô vàn người hay đã có một người chung đôi.

Cô đơn như một ký ức cảm xúc

Đôi khi, những cảm xúc như sự cô đơn không xuất phát từ những biến cố ở hiện tại. Thay vào đó, những tác nhân từ môi trường xung quanh, bao gồm cả con người, chỉ đơn thuần như một ngọn lửa châm bùng lên trải nghiệm cảm xúc vốn đã âm ỉ sẵn trong lòng bạn. Những ký ức cảm xúc này có thể hình thành từ những trải nghiệm thời thơ ấu bên cha mẹ, và sau đó tiếp tục được tích tụ từ bạn bè hay những người tình. Chẳng hạn, tuổi dậy thì từng là một khoảng thời gian đầy hoang mang và cô độc với nhiều người. Trong sự ngổn ngang ấy, những cảm xúc dữ dội từ các tổn thương xã hội đầy đau đớn có thể đã bị nén lại, tách rời khỏi những sự kiện gốc gác ban đầu. Khi một biến cố ở tuổi trưởng thành có nét tương đồng nhất định với quá khứ, nó có thể đánh thức lại trải nghiệm cảm xúc đó mà không hề khiến bạn hồi tưởng về sự cố ban đầu. Vì vậy, dường như nỗi niềm ấy sinh ra từ những gì vừa xảy đến ở hiện tại, dù cho nguồn cội thực sự của nó đã nằm lại từ nhiều thập kỷ trước.

Vì thế, nếu bạn đang cảm thấy cô đơn…

Hãy quay về nhìn lại chính mình trước tiên. Cảm giác này có quen thuộc không? Nếu vừa có điều gì đó xảy ra khiến bạn thấy cô đơn, hãy thử coi đó như một tác nhân kích hoạt cho một dòng cảm xúc vốn đã định hình sẵn trong tâm trí bạn. Rồi hãy thử tĩnh lặng, học cách hiện diện cùng cảm giác ấy ngay trên thân thể mình mà không tìm cách xua đuổi nó, và kết nối nó với một ký ức xa xưa hơn trong đời. Hãy đi ngược về quá khứ xa nhất mà bạn có thể chạm tới. Nếu bạn có thể chữa lành vết thương nguyên bản ấy hay vỗ về giai đoạn đó của cuộc đời, bạn sẽ nhận ra nỗi cô đơn ở tuổi trưởng thành dần trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. (Nơi bạn có thể lắng nghe về việc vỗ về đứa trẻ bên trong và cách chuyển hóa những ký ức cảm xúc).

Hãy mở rộng mạng lưới hỗ trợ xã hội của bạn. Đừng đặt trọn mọi nhu cầu kết nối lên vai một hay hai người. Hầu hết người trưởng thành rồi cũng sẽ có lúc kiệt sức và làm bạn thất vọng. Hãy thử vươn mình ra ngoài, tham gia vào các câu lạc bộ, các nhóm sinh hoạt theo sở thích, tổ chức thiện nguyện, hoặc tìm kiếm một nhóm tự lực (gặp mặt trực tiếp!) ngay tại địa phương.

Hãy tự nhìn nhận xem liệu bạn có đang tự bao bọc bản thân quá mức. Đôi khi, vì quá sợ bị tổn thương hay khước từ, chúng ta lại chủ động cắt đứt kết nối với thế giới xung quanh trước khi người khác có cơ hội làm điều đó. Trong trường hợp này, ta có thể không cảm thấy bị xua đuổi, nhưng chắc chắn ta sẽ nếm trải sự cô lập và đơn độc.

Hãy chủ động tìm kiếm sự nâng đỡ và công nhận mà bạn cần. Bạn không chịu trách nhiệm cho hành động của người khác, nhưng cũng đừng mặc định rằng đối phương nhận ra họ đang vô tình đẩy bạn vào nỗi cô đơn. Dưới lăng kính kiểu gắn bó của chính họ, đặc biệt nếu họ là người có kiểu gắn bó né tránh, họ có thể nghĩ mình chẳng làm gì sai. Nhưng bạn hoàn toàn có thể kiên nhẫn hướng dẫn họ cách phản hồi, để bạn cảm thấy được thấu hiểu, nâng đỡ và bớt đi cảm giác cô độc.

Hãy ghi nhớ mô hình mà những người cha mẹ có kiểu gắn bó an toàn thường áp dụng khi con cái họ tổn thương:

1. Cảm nhận trọn vẹn cảm xúc và trải nghiệm của đối phương.
2. Phản chiếu trải nghiệm của họ qua tông giọng, ánh mắt, nét mặt và ngôn ngữ cơ thể của bạn.
3. Thấu cảm và công nhận cảm xúc, trải nghiệm của họ. Đây là lúc bạn cất lời thừa nhận rằng đối phương hoàn toàn có quyền trải qua những góc nhìn và cảm xúc đó… mà không tìm cách can thiệp, biến đổi hay phán xét họ đúng sai.
4. Chứa đựng và nâng niu cảm xúc cùng góc nhìn của người đó. Điều này nghĩa là bạn đồng hành, hòa mình vào thế giới của họ dù chỉ trong một khoảnh khắc ngắn ngủi. Hãy lặng yên ngồi bên họ cùng nỗi buồn, sự giận dữ hay niềm sợ hãi mà không vội vàng tìm cách xoay chuyển nó.
5. Đồng điệu và nâng đỡ cảm xúc. Đây là bước bạn bắt đầu nhẹ nhàng xoa dịu và nâng đỡ trạng thái cảm xúc của đối phương. Sau khi họ đã cảm nhận được sự thấu hiểu và lắng nghe, bạn mới từ từ gợi mở một góc nhìn khác hoặc một niềm cảm xúc tích cực hơn. Hãy lưu ý rằng bạn không hề tranh cãi với trải nghiệm của họ hay bảo họ "không nên cảm thấy như vậy". Thay vào đó, bạn đang nắm tay dìu họ bước về phía một khoảng trời hy vọng hơn, trong khi vẫn trân trọng trọn vẹn những gì họ đang trải qua.
6. Kiểm tra và tiếp nối kết nối. Hãy nhẹ nhàng hỏi thăm xem đối phương đang cảm thấy thế nào và, nếu có thể, hãy để họ biết rằng bạn vẫn luôn ở đây, sẵn sàng đồng hành cùng họ.

Nếu bạn bỏ qua các bước trước đó mà vội vàng nhảy ngay đến bước nâng đỡ cảm xúc, bạn đã vô tình phớt lờ và phủ nhận hoàn toàn góc nhìn cũng như tâm tư của đối phương, để rồi tìm cách thay thế chúng bằng góc nhìn của riêng bạn và cách bạn muốn họ cảm nhận. Khi bạn làm điều này, người ấy sẽ cảm thấy:

Đơn độc với những suy nghĩ của chính mình.

Lẻ loi với những dòng cảm xúc ngổn ngang.

Bật vô âm tín với những chật vật đang mang.

Trơ trọi... và thẳm sâu cô đơn.

References

Shorter, P., Turner, K., & Mueller-Coyne, J. (2022). Attachment Style’s impact on loneliness and the motivations to use social media. Computers in Human Behavior Reports, 7. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2022.100212

Borawski, D., Sojda, M., Rychlewska, K., & Wajs, T. (2022). Attached but Lonely: Emotional Intelligence as a Mediator and Moderator between Attachment Styles and Loneliness. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(22). https://doi.org/10.3390/ijerph192214831