3 kiểu suy nghĩ cướp mất giấc ngủ lúc 3 giờ sáng

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Có một số kiểu suy nghĩ phổ biến gây gián đoạn giấc ngủ.
• Nhận diện được chúng là bước đầu để buông bỏ.
• Một câu thần chú như "Bây giờ là lúc để buông bỏ" có thể giúp bạn thư giãn.

Không còn gì phải bàn cãi: một giấc ngủ đủ và lành mạnh có ý nghĩa sống còn với cả thể chất lẫn tinh thần của chúng ta. Bạn hẳn sẽ đồng tình rằng, sau một đêm ngủ ngon, thức dậy vào buổi sáng ta thấy tinh thần tỉnh táo, tập trung và sẵn sàng đón nhận ngày mới. Ngược lại, nếu bị mắc kẹt trong vòng xoáy suy nghĩ vào lúc lẽ ra nên đang say giấc, ta sẽ thức dậy trong trạng thái cáu kỉnh, mụ mị và mơ hồ.

Gần đây, tôi có viết một bài mang tên Mẹo 4 Từ Giúp Dừng Lại Sự Suy Diễn Lúc 3 Giờ Sáng. Bài viết nhận được rất nhiều phản hồi tích cực từ độc giả, nhiều người muốn tìm hiểu thêm cách để kiểm soát những suy nghĩ lo âu thường khiến họ trằn trọc suốt đêm. Chính sự quan tâm đặc biệt đó đã thôi thúc tôi viết tiếp bài Mẹo Thang Máy: Một Cách Bất Ngờ Giúp Quay Lại Giấc Ngủ.

Tuy vậy, tôi vẫn tiếp tục nhận được nhiều câu hỏi từ độc giả của Psychology Today, những người muốn hiểu rõ hơn về từng loại suy nghĩ cụ thể thường xuất hiện và gây cản trở họ khi đang cố quay lại giấc ngủ vào giữa đêm. Đây là một biểu hiện của chứng mất ngủ duy trì (sleep maintenance insomnia). Theo liệu pháp hành vi nhận thức dành cho mất ngủ (CBT-I), có thể thấy rõ rằng những kiểu suy nghĩ sai lệch nhất định chính là nguyên nhân khiến ta tỉnh giấc và không thể ngủ lại.

Dưới đây là ba kiểu suy nghĩ dai dẳng thường đánh cắp giấc ngủ, cùng với cách để xoa dịu chúng.

1. Cái bẫy “nếu nhỡ” khi thức giấc

Vòng xoáy "Nếu nhỡ..." có thể trở thành kẻ phá hỏng giấc ngủ nghiêm trọng, đặc biệt là khi nó trỗi dậy giữa thời khắc vàng của chu kỳ ngủ sâu. Suy nghĩ đeo bám này, “Nếu nhỡ thì sao?” thường kéo theo cảm giác xấu hổ, dằn vặt và cả lời thì thầm quen thuộc rằng "Mình không bao giờ đủ tốt." Ví dụ như:

• Nếu nhỡ mình bị mất việc trong đợt tái cơ cấu sắp tới?
• Nếu nhỡ con mình không lớn lên tử tế?
• Nếu nhỡ vợ mình muốn ly hôn?
• Nếu nhỡ tay cố vấn tài chính mới lừa mình?

Cách xoa dịu:

Hãy thì thầm một câu thần chú: "Bây giờ là lúc để buông bỏ." Câu thần chú này mang một vẻ đẹp nhẹ nhàng: nó cho phép bạn thừa nhận nỗi lo, nhưng đồng thời cũng khẽ khàng đẩy nó sang một thời điểm khác, nơi nó không còn quyền làm gián đoạn giấc ngủ quý báu của bạn. Và như thường lệ, sau một đêm ngủ ngon, những "nếu nhỡ" ấy sẽ bỗng chốc nhỏ lại, không còn khủng khiếp như khi bạn tưởng tượng lúc 3 giờ sáng.

Giờ hãy tưởng tượng rằng những suy nghĩ “nếu nhỡ” này lại xuất hiện vào ban ngày, khi đầu óc bạn tỉnh táo. Khi ấy, hãy hỏi chính mình tám từ này: "Điều tệ nhất có thể xảy ra là gì?"

Câu hỏi này thường như chiếc bình cứu hỏa, dập tắt ngọn lửa hoảng loạn đang lan rộng trong tâm trí. Vì khi nhìn lại cuộc đời, bạn sẽ nhận ra: bạn đã từng vượt qua rất nhiều "nếu nhỡ", và kết quả thường tốt đẹp hơn nhiều so với nỗi sợ ban đầu. Tập luyện điều này vào ban ngày sẽ giúp tâm trí bạn yên bình hơn và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Image: Lysenko Andrii/Shutterstock

2. Mạng nhện của những nuối tiếc không dứt

Những giờ phút tĩnh lặng lúc rạng sáng dễ khiến ta rơi vào một vòng lặp suy nghĩ đầy tiếc nuối. Mà hối tiếc thì rất xảo quyệt và dễ lây lan: nó tạo ra một chuỗi cảm xúc cưỡng ép dẫn đến những tiếc nuối tiếp theo. Ví dụ, một thân chủ của tôi từng day dứt vì đã nghỉ việc, sau này anh nhận ra đó lại là một vị trí rất hứa hẹn cho sự thăng tiến trong tương lai.

Cách xoa dịu:

Hãy hình dung trước mặt bạn có hai cánh cửa. Một cánh dẫn đến một căn phòng với chiếc giường êm ái đang chờ bạn chìm vào giấc ngủ. Cánh còn lại mở ra con đường mang tên "Phố Hối Tiếc", đầy những khúc cua gắt từ những quyết định cũ và những cây cầu chênh vênh của những trải nghiệm bất an trong quá khứ.

Giờ hãy nhẹ nhàng bước về phía cánh cửa đầu tiên. Tập trung vào hình ảnh chiếc giường đang bao bọc bạn. Bằng cách này, bạn sẽ dần chìm lại vào giấc ngủ. Vì bạn đã đưa ý thức quay về với sự thư giãn mà cơ thể mình đang cần.

3. Cái bẫy muốn kiểm soát mọi thứ

Bất kỳ ai từng tham dự "câu lạc bộ suy nghĩ lúc 3 giờ sáng" hẳn đều biết rất rõ kiểu suy nghĩ này: “Mình cần giải quyết chuyện này ngay lập tức” hay “Lẽ ra mình phải làm xong từ hôm qua rồi.” Ẩn sau chuỗi suy nghĩ căng thẳng này là ảo tưởng rằng: nếu ta cứ tiếp tục nghĩ mãi, nghĩ kỹ hơn, thì mọi việc rồi sẽ ổn.

Cách xoa dịu:

Hãy thử áp dụng mẹo "thang máy" mà tôi từng đề cập ở phần đầu (tôi đã chia sẻ đường link trong bài viết gốc). Là một biến thể của kỹ thuật hình dung này, bạn hãy tưởng tượng những suy nghĩ mang tính kiểm soát kia cùng bước vào thang máy với bạn, và chiếc thang bắt đầu đi xuống.

Hãy tập trung vào chuyển động đi xuống. Cứ mỗi lần thang dừng ở một tầng, hãy hình dung một nhóm suy nghĩ đang rời khỏi thang máy. Nhiều thân chủ của tôi chia sẻ rằng, chỉ cần “đi” vài tầng là họ đã bắt đầu thả lỏng, và rồi dần chìm lại vào giấc ngủ.

Tác giả: Jeffrey Bernstein Ph.D.

Nguồn: 3 Thoughts That Hijack Our Sleep at 3 a.m. | Psychology Today