5 cách giảm lo âu

Có rất ít điều trong cuộc sống phổ quát và quen thuộc như cảm giác lo âu, nhưng đồng thời nó lại có thể bào mòn chúng ta đến tận cùng. Một số tình huống dường như đặc biệt dễ khơi gợi cảm giác này. Ví dụ, khi nằm dài trên ghế sofa vào tối muộn Chủ nhật, nghĩ về những trở ngại sẽ phải đối mặt ngay khi chuông báo thức vang lên sáng hôm sau.

Lo âu có thể xuất hiện như một cảm giác bất ngờ, ngột ngạt, như thể có điều gì đó không ổn đang diễn ra. Và vì rất khó để hiểu điều gì thực sự đang xảy ra trong tâm trí khiến chúng ta hoảng sợ, lo âu thường khiến ta cảm thấy bất lực hơn nữa.

Freud từng mô tả lo âu như “một câu đố mà lời giải của nó sẽ chiếu sáng toàn bộ sự tồn tại tinh thần của chúng ta”. Hiểu được lo âu – nguồn gốc trong tâm trí và cơ thể – chính là cách duy nhất để bắt đầu đối diện và giải quyết nó. Dưới đây là năm cách để xử lý lo âu, cả trong công việc lẫn cuộc sống, bắt đầu từ những phương pháp lâu dài để thấu hiểu bản thân, đến những mẹo thực tế, đơn giản giúp bạn ứng phó ngay tức thì.

1. Lắng nghe điều lo âu muốn nói với bạn

Nhà triết học Đan Mạch Søren Kierkegaard từng so sánh lo âu với cảm giác “chóng mặt” mà một người trải qua khi nhìn xuống vực sâu thăm thẳm.

Đó là một cách diễn đạt hơi phức tạp, nhưng ý nghĩa của ông rất rõ ràng: chúng ta thường có cảm giác chênh vênh, sợ hãi khi đứng trên một vách đá cao hoặc một tòa nhà chọc trời. Với Kierkegaard, lo âu là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Nó là cái giá mà con người phải trả cho sự tự do – tự do lựa chọn và quyết định cho chính mình.

Khi nhìn xuống một vách đá, ta cảm thấy chóng mặt vì sâu thẳm bên trong, ta nhận ra mình có quyền làm bất cứ điều gì, thậm chí là điều tồi tệ nhất. Tự do, xét cho cùng, thường mang đến cảm giác đáng sợ.

Hàng nghìn quyết định mà ta phải đưa ra mỗi tháng có thể nhanh chóng trở nên quá tải nếu ta nghĩ đến chúng quá lâu. Nhưng điều đáng mừng là những cảm giác này không hề bất thường. Chúng là dấu hiệu nhắc nhở rằng ta có quyền lựa chọn – nói “có” hoặc “không” – và định hướng con đường của chính mình.

Một mức độ lo âu nhất định, nếu không để nó lấn át, là phản ứng hợp lý và lành mạnh trước những áp lực cuộc sống đặt lên chúng ta.

2. Để lo âu dẫn lối cho việc tự nhìn lại bản thân

Tất nhiên, có những dạng lo âu nghiêm trọng hơn – như những cơn hoảng loạn kéo dài hoặc cảm giác sợ hãi đóng băng khi nghĩ về tương lai. Trong những trường hợp này, ta có thể tìm đến lĩnh vực phân tâm học để hiểu rõ hơn.

Sigmund Freud, trong cuốn sách Inhibition, Symptom and Anxiety (1926), lập luận rằng lo âu thường được kích hoạt bởi những ký ức vô thức về các tổn thương khi ta còn rất nhỏ. Đặc biệt, đó là nỗi sợ bị nhấn chìm bởi những cảm giác khó chịu mà ta không thể tự mình giải quyết.

Trẻ sơ sinh không thể tự đáp ứng nhu cầu của mình – đói, buồn, đau – và trạng thái bất lực này in sâu trong tiềm thức, kéo dài đến cả khi trưởng thành.

Để đối mặt với những nỗi lo lâu dài, giải pháp nằm ở việc tự phản chiếu, tự hỏi xem điều gì trong tình huống hiện tại khiến ta cảm thấy bị lệ thuộc, bất lực hay thất vọng. Càng hiểu rõ bản thân và những trải nghiệm đã định hình mình, ta càng có khả năng cân bằng và giải quyết những cảm xúc tiêu cực.

3. Lắng nghe cơ thể của bạn

Không phải lúc nào suy ngẫm về sự tự do hay quá khứ cũng là cách hữu hiệu. Trong những tình huống lo âu cụ thể – như trước một bài thuyết trình quan trọng hoặc buổi đánh giá hiệu suất – bạn cần đến các công cụ thiết thực, tức thì để kiểm soát cảm xúc.

Khi lo âu, tâm trí của ta thường nhảy từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác, dễ bị phân tâm hoặc ám ảnh bởi một điều bất chợt. Tình trạng này là kết quả của adrenaline tăng cao – phản ứng tự nhiên của cơ thể trước căng thẳng. Nhưng nếu không có “kẻ thù” thực sự nào để tập trung, như một con thú săn đuổi hay dòng sông chảy xiết cần vượt qua, ta thường khiến mọi chuyện tệ hơn.

Đây là lúc các kỹ thuật thở trở nên hữu ích. Chúng buộc ta tập trung vào một hoạt động cơ bản của cơ thể, giúp tâm trí dịu lại mà vẫn giữ được sự tỉnh táo cần thiết.

Kỹ thuật “hộp thở” (Box-breathing) là một phương pháp đơn giản, chỉ mất vài phút và còn giúp làm chậm nhịp tim. Bạn hãy thử hít vào chậm rãi trong 3 giây, giữ hơi trong 3 giây, sau đó thở ra trong 3 giây và nghỉ 3 giây trước khi lặp lại.

Một kỹ thuật khác cũng rất hiệu quả là thư giãn cơ bắp từng phần (Progressive Muscle Relaxation). Bạn tập trung siết chặt một nhóm cơ nhất định (chẳng hạn như bàn chân hoặc đùi trái) trong khi hít vào, giữ căng trong 5 giây, sau đó thả lỏng và thở ra sâu. Thực hiện lần lượt với các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể trong khoảng 5 phút sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn đáng kể.

4. Kiểm soát những gì có thể  

Chấp nhận rằng thế giới vốn dĩ hỗn loạn và khó lường là một chuyện, nhưng buông xuôi để mặc mọi thứ cuốn mình đi lại là chuyện khác. Đôi khi, cách hữu hiệu nhất để đối mặt với lo âu là gia tăng mức độ kiểm soát của chúng ta đối với hoàn cảnh bên ngoài. Càng cảm thấy mình có khả năng định hình tình huống, ta càng dễ thư giãn và lấy lại bình tĩnh.

Vì thế, việc xác định nguồn gốc gây ra lo âu là rất quan trọng. Ở nơi làm việc, một số tình huống có thể dễ dàng khiến bạn căng thẳng hơn những tình huống khác. Hãy trò chuyện với quản lý trực tiếp hoặc đại diện nhân sự để bày tỏ những nhu cầu của bạn. Đôi khi, chỉ cần bỏ qua một cuộc họp không quá quan trọng để dành thêm thời gian chuẩn bị cho một cuộc họp khác vào cuối ngày cũng đủ để giảm tải áp lực. Hoặc có thể là xin phép làm việc ngoài văn phòng khi thời hạn lớn đang đến gần.

Chúng ta thường cảm thấy áp lực phải làm tất cả mọi thứ được giao, nhưng đôi khi, biết nói “không” là điều cần thiết và lành mạnh. Nếu bạn đã có quá nhiều việc phải làm, hoặc dự đoán rằng nhận thêm một nhiệm vụ nữa sẽ chỉ khiến tình trạng tồi tệ hơn, hãy dũng cảm từ chối. Đề nghị chuyển công việc đó cho người khác xử lý.

Nói “không” không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thiếu năng lực. Ngược lại, nó là biểu hiện của sự mạnh mẽ và tự chủ.

NHÌN NHẬN TOÀN DIỆN

Lo âu có thể được kích hoạt bởi những khoảnh khắc cụ thể trong ngày hoặc một số tình huống nhất định, nhưng đôi khi, nó lại âm thầm tích tụ dần theo thời gian. Nó có thể len lỏi vào cuộc sống, xuất phát từ sự kiệt sức và làm việc quá sức. Khi ta bị kéo căng đến mức không còn đủ thời gian và tinh thần, những lựa chọn không lành mạnh dường như trở nên hấp dẫn hơn. Đó có thể là một cốc cà phê thứ ba, một ly rượu vang cuối ngày hay vài tiếng lướt mạng xã hội thay vì đi ngủ đúng giờ.

Khi công việc bận rộn, việc ghi chép nhật ký tưởng chừng như là một nhiệm vụ phiền toái, giống như bài tập về nhà thêm vào cuối ngày dài mệt mỏi. Nhưng việc viết lại suy nghĩ thực sự có ích theo hai hướng.

Thứ nhất, nó giúp ta nhận ra những mẫu hình mà bình thường ta không để ý đến. Những tác nhân kích thích lo âu trở nên rõ ràng hơn khi nhìn lại các ghi chép trong tuần qua, so với lúc ta đang chìm trong tình huống ấy.

Thứ hai, nhật ký giúp ta đánh giá cách sử dụng thời gian của mình. Nếu bạn không có thời gian tập thể dục, giao lưu bạn bè, nấu ăn cho chính mình hay tham gia các hoạt động thư giãn (lý tưởng là không quá phụ thuộc vào rượu bia), nhật ký sẽ làm những vấn đề này trở nên hiển hiện hơn.

Những thói quen không lành mạnh có thể nhanh chóng leo thang. Món ăn nhanh mà ta chọn vào đêm khuya vì không có thời gian chuẩn bị bữa ăn bổ dưỡng không chỉ khiến cơ thể thiếu sức sống mà còn làm ta cảm thấy tệ hơn về chính mình.

Khi lo âu trở thành vấn đề, điều quan trọng là phải tổng kiểm tra mọi thứ trong cuộc sống. Điều này giúp bạn đảm bảo rằng những nhu cầu cá nhân của mình vẫn được ưu tiên bên cạnh các cam kết khác. Dành thời gian để chăm sóc bản thân không phải là sự xa xỉ, mà là một nhu cầu cần thiết để duy trì sức khỏe và sự cân bằng trong cuộc sống.

Nguồn: FIVE WAYS TO REDUCE ANXIETY – The School of Life