Lấy lại vóc dáng thon thả bằng tâm lý học: 6 bí quyết mới theo nghiên cứu

Tại sao lại có dịch bệnh béo phì? Nguyên nhân không phải vì chúng ta ăn không đúng hay lười vận động.

Nghiên cứu cho thấy, đơn giản và dễ hiểu, phần lớn chúng ta đang ăn quá nhiều:

Lượng calo tiêu thụ được báo cáo gia tăng 268 calo đối với nam giới và 143 calo đối vớ phụ nữ giữa hai đợt khảo sát. Sự gia tăng này là quá đủ để giải thích cho sự tăng cân ổn định… Bằng chứng có sẵn cho thấy lượng calo tiêu hao không thay đổi đáng kể kể từ năm 1980, trong khi lượng calo tiêu thụ đã tăng lên rõ rệt.

Điều đó hầu như chẳng gây sốc.

Nhưng điều thú vị là có một cách thức để khắc phục chuyện này mà không liên quan tới tập thể dục hay phải từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn.

Không, đây không phải là sân chơi ngớ ngẩn cho chế độ ăn cắt giảm tinh bột, chất béo, Crossfit hoặc thực phẩm bổ sung kì diệu trong tuần. Thật ra, nó liên quan đến tâm lý học.

 Brian Wansink là một nhà nghiên cứu tại đại học Cornell, nghiên cứu hành vi ăn uống. Ông được Nhà Trắng bổ nhiệm để hướng dẫn những thay đổi trong chế độ ăn uống Mĩ. Ông cũng là tác giả của hai cuốn sách hấp dẫn:

Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think

Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life

 Trong quá trình nghiên cứu của mình, Brian nhận ra một điều khá thú vị: chúng ta ăn vì rất nhiều lý do - nhưng thường không phải vì đói.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Mọi người — bao gồm mỗi người trong chúng ta— ăn uống bao nhiêu phần lớn tùy thuộc vào những thứ xung quanh ta. Chúng ta ăn quá nhiều không phải vì đói mà vì gia đình và bạn bè, hộp đựng và đĩa thức ăn, tên gọi và các con số, nhãn hiệu và ánh sáng, màu sắc và nến, hình dạng và mùi, sự xao lãng và khoảng cách, tủ đựng thức ăn và hộp đựng. Danh sách này gần như vô tận vì nó vô hình.

Chúng ta là nô lệ cho bối cảnh. Chúng ta ăn vì những người bạn xung quanh, vì được ăn thứ gì đó miễn phí, vì món ăn đó trong tầm tay, vì mùi vị thơm ngon…

Chúng ta phản ứng trước “những tín hiệu thức ăn” hơn là cảm xúc. Những gì chúng ta thấy thường quan trọng hơn những thứ chúng ta thực sự đang ăn. Và Wansink muốn chứng minh điều này.

Một trong những điều khiến nghiên cứu của ông trở nên thông minh là ông lén tạo ra những chiếc bát tự làm đầy. Một chiếc ống giấu trong chiếc bát làm đầy súp lên một cách chậm rãi mà người ăn không hề biết. Dù đối tượng có ăn bao nhiêu thì bát súp cũng không bao giờ hết.

Rồi ông cho mọi người ăn. Chuyện gì đã xảy ra? Những người có bát bình thường ăn 15 ounces. Một số người có bát súp tự làm đầy ăn nhiều hơn một lít (Anh).

Ngoại trừ những trường hợp cực đoan, điều làm mọi người “no” là đôi mắt chứ không phải dạ dày của họ. Nếu bát súp chưa hết, họ sẽ tiếp tục ăn.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Chắc chắn những thực khách đã nhận ra họ đã ăn nhiều hơn từ chiếc bát liên tục được đổ đầy? Hoàn toàn không. Với một vài trường hợp ngoại lệ, chẳng hạn như ông Quart Man, mọi người không nói là cảm thấy no. Mặc dù họ đã ăn nhiều hơn 73 phần trăm, nhưng họ vẫn tự đánh giá bản thân giống như những người khác—dù gì thì họ chỉ ăn khoảng nửa bát súp. 

Wansink nhận thấy bạn có thể tăng hoặc giảm lượng calo mà ai đó ăn 20% mà họ không nhận ra.

Ông gọi đây là “sự chênh lệch vô thức.” Sau một năm, nó có thể dễ dàng khiến bạn tăng hoặc giảm mười pounds.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Nếu chúng ta ăn quá ít, chúng ta biết điều đó. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, chúng ta cũng biết điều đó. Nhưng có một phạm vi calo —một sự chênh lệch vô thức—Ở đó chúng ta cảm thấy ổn và không nhận ra những khác biệt nhỏ. Đó là, sự khác biệt giữa 1.900 calo và 2.000 calo là một thứ chúng ta không thể phát hiện ra, chúng ta cũng không thể phát hiện ra sự khác biệt giữa 2.000 và 2.100 calo. Nhưng trong suốt một năm, sự chênh lệch vô thức này sẽ khiến chúng ta giảm mười pound hoặc tăng mười pound (4,5 kg).

Vâng, chúng ta làm nô lệ cho bối cảnh. Nhưng đó có thể là một điều tốt. Bằng cách thao túng môi trường của chúng ta, chúng ta có thể giảm 10 pound (hoặc hơn) mà không hề nhận ra. Vậy chúng ta cần phải làm gì? Dưới đây là 6 cái nhìn sâu sắc từ nghiên cứu của Wansink, có thể giúp cho việc lấy lại vóc dáng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều và gần như vô thức. 

1. Thay đổi những gì có thể nhìn thấy 

Bạn không cần phải quăng hết tất cả đồ ăn vặt vào thùng rác. Nhưng bạn cần đảm bảo rằng chúng không nằm sờ sờ trước mắt bạn, đang mời gọi bạn suốt cả ngày.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Khuất mắt có nghĩa là biến khỏi tâm trí. Nếu dĩa kẹo nằm trên bàn của bạn, bạn sẽ phải liên tục đưa ra quyết định dũng cảm liệu bạn sẽ kháng cự lại thanh socola đó đang mời mọc bạn suốt cả ngày. Giải pháp đơn giản là hô biến món ăn, di chuyển món ăn hoặc thay thế kẹo bằng thứ gì đó cá nhân bạn không thích.  

Wansink đã nghiên cứu về hành vi của người mảnh mai so với người ục ịch nặng nề tại các buổi tiệc đứng. Một trong những khác biệt là gì?

Những người mảnh mai thường ngồi ngoảnh mặt khỏi bàn tiệc bày thức ăn, trong khi những người mũm mĩm thì thường ngồi nhìn bàn ăn nhiều gấp 3 lần.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

Hơn nữa, họ thường có khả năng ngồi đối diện với bàn thức ăn nhiều gấp 3 lần, nơi họ nhìn thấy tất cả mọi người quay lại lần thứ hai, thứ ba và thứ tư để lấy đồ ăn. Mỗi lần họ nhìn thấy ai đó quay lại để lấy thêm món, nó nhắc họ rằng đó là hành vi “bình thường”.

Nghiên cứu của Brian tại Syracuse tiết lộ rằng chỉ cần nhìn vào những đồ ăn có mặt trong một ngôi nhà, ông ấy có thể dự đoán được cân nặng của người nào đó.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

“Trong tầm mắt, trong dạ dày.” Chúng ta ăn những gì chúng ta nhìn thấy, chứ không ăn những gì ta không thấy. Nghiên cứu Syracuse cho thấy chúng ta có thể phỏng đoán cân nặng của một người bởi những đồ ăn họ bày ra trước mặt.

Bạn có bày trái cây trong ngôi nhà của bạn? Bạn có lẽ nhẹ hơn người hàng xóm không có trái cây 8lbs (3.629 kg)

Bạn bày bánh quy hoặc khoai tây chiên? Bạn có lẽ nặng hơn hàng xóm 8lbs (3.629 kg)

Món ngũ cốc điểm tâm? Bạn có lẽ nặng hơn hàng xóm 19lbs (8.618 kg)

Nước ngọt soda? Trung bình, bạn sẽ nặng hơn 25lbs (11.34 kg) so với người không có nước ngọt.

Brian thảo luận về nó ở phút 55:30 trong video này:

(Để biết nên ăn gì nếu bạn muốn trông gợi cảm hơn, hãy click vào đây.)

Được rồi, giờ bạn đã giấu đồ ăn đi. Nhưng còn khi bạn đang ăn thì sao? Bạn phải mang thức ăn ra đúng không? 

2) Thay đổi những gì có thể với tay tới

Sự thật phũ phàng đây các bạn: Hãy khiến cho việc ăn nhiều đồ ăn trở nên rắc rối.

Muốn bắt đầu giảm cân dễ dàng? Hãy dùng những cái dĩa/chén đựng thức ăn nhỏ hơn và đảm bảo bạn phải mấy vài giây để đi vào bếp lấy thêm thức ăn.

Đặt những đĩa thức ăn ra xa bàn ăn đã khiến con người ăn ít đi 29%.

Hãy nhớ về chuyện những người đi ăn tiệc đứng? Những người béo, theo trung bình, ngồi gần các món ăn ngon 16 feet (487 cm) so với những người gầy.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

Những người gầy thậm chí còn có hành động khác biệt sau khi họ lấy thức ăn. Họ quay lại các bàn ăn ở phía xa dọc theo các bức tường— và điều này mới thú vị— 73 phần trăm ngoảnh mặt lại với bàn tiệc đứng. Những thực khách nặng cân thì làm ngược lại. Họ ngồi tại các bàn ăn gần bàn tiệc đứng hơn, trung bình 16 feet.

Để kẹo trên bàn làm việc? Có lẽ nó sẽ khiến cân nặng của bạn tăng thêm hai chữ số.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

Những người để kẹo trên hoặc trong ngăn bàn làm việc của họ thông báo rằng nặng hơn 15.4 pounds (gần 7 kg) so với những người không để kẹo.

Nhà kinh tế học hành vi Dan Ariely là một tín đồ của bối cảnh. Khi tôi phỏng vấn ông, ông ấy kể cho tôi nghe một câu chuyện về Google.

Điều gì đã xảy ra khi Google để các gói kẹo M&M trong bát có nắp đậy thay vì để ra ngoài? Mọi người ăn ít hơn 3 triệu viên kẹo trong một tháng.

Theo Dan:

Đây là một thí nghiệm mà Google đã làm gần đây. Những viên kẹo The M&Ms tại văn phòng ở New York của họ từng được để trong các gói bọc.  Giờ thì họ bỏ các viên kẹo vào những cái bát có nắp đậy. Cái nắp đậy này không mất nhiều nỗ lực để mở, nhưng nó làm giảm số lượng kẹo M&Ms được tiêu thụ ở văn phòng New York khoảng 3 triệu trong một tháng.

Đồ ăn đã bị giấu và bạn đã khiến việc ăn quá nhiều trở thành một rắc rối. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu nhiêu đó vẫn chưa đủ?

3) Lên kế hoạch trước

Những người gầy tại tiệc buffet nhìn mọi thứ, lên kế hoạch và sau đó đi lấy đồ ăn.

Những người to béo chỉ biết lao vào lấy đồ ăn.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

Những thực khách mảnh dẻ “nhìn khắp” bàn tiệc đứng trước khi đến lấy thức ăn— thậm chí trước khi họ cầm đĩa, 71 phần trăm trong số họ đi vòng quanh bàn tiệc và nhìn lướt qua khay đựng salad, khay sushi, các khay chứa mười bốn món thịt gà có vẻ giống nhau, và khay đựng món tráng miệng. Chỉ sau khi họ xác định được món ăn ưa thích, họ mới với lấy đĩa của họ và sà xuống chọn những quả anh đào yêu thích của họ, với cặp mắt như đại bàng trên các món ăn. Những người thừa cân thì làm ngược lại. Họ có nhiều khả năng lao đến chồng đĩa và khay thức ăn gần nhất gấp hai lần, chọn một món, và gắp đầy thức ăn lên đĩa. Họ không bỏ qua món gần nhất để đến lấy những món ăn mà họ thực sự thích. Thay vào đó, họ ăn gì cũng được, kể cả những món họ không thích.

Đi mua sắm khi đang đói bụng là một sai lầm nghiêm trọng. Nó không làm chúng ta mua nhiều hơn, mà chỉ khiến chúng ta mua đồ ăn vặt không lành mạnh.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

Họ không mua nhiều hơn, nhưng họ mua tệ hơn. Khi chúng ta đói, chúng ta mua những đồ ăn tiện lợi để ăn ngay và sẽ chặn đứng cơn thèm ăn của mình. Chúng ta không tìm súp lơ xanh và cá rô phi; mà chúng ta tìm ngũ cốc đựng trong hộp hoặc túi. Chúng ta tìm một trong những đồ ăn có “Bốn chữ C”: crackers (bánh quy), chips (khoai tây chiên), cereal (ngũ cốc), hoặc candy (kẹo). Chúng ta muốn mua những túi đồ ăn mà ta có thể mở ra và ăn ngay bằng tay phải còn tay trái thì lái xe về nhà.

Bất kì thứ gì làm chúng ta sao nhãng đều khiến chúng ta ăn nhiều hơn vì ta không chú tâm tới việc mình đang ăn nhiều như nào. TV đặc biệt không tốt cho bạn.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

 Quy tắc cơ bản: Mọi thứ gây sao lãng đều làm chúng ta ăn, không biết mình ăn nhiều ra sao và thời gian ăn kéo dài bao lâu—ngay cả khi chúng ta không đói … Họ xem TV càng lâu, họ càng ăn nhiều. Trên thực tế, nếu họ xem TV trong một giờ, họ đã ăn bỏng ngô nhiều hơn 28% so với khi họ xem trong nửa giờ. 

Đoán xem điều gì hiệu quả hơn tập thể dục khi cố gắng giảm số cân thừa? Chỉ cần đọc nhãn thực phẩm:

Những người đọc nhãn thực phẩm mà không tập thể dục có khả năng giảm cân nhiều hơn một chút so với những ai tập thể dục nhưng không đọc nhãn thực phẩm.

Và nét tính cách nào dự báo tốt nhất về chứng béo phì? Tính bốc đồng:

Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy tính bốc đồng là yếu tố dự báo chắc chắn nhất ai sẽ là người bị thừa cân. Theo nghiên cứu, những người tham gia đạt số điểm về tính bốc đồng cao thuộc top đầu 10 phần trăm trung bình nặng hơn 22 lbs (9,97 kg) so với những người ở top cuối 10 phần trăm.

Môi trường của chúng ta mời gọi chúng ta và nếu bạn không suy nghĩ trước khi hành động, tốt hơn hết là bạn nên sắp xếp lại môi trường xung quanh bạn cho hợp lý.

4) Chậm lại

Những người béo tại tiệc đứng nhai 12 lần cho mỗi miếng ăn. Những người gầy nhai trung bình 15 lần.

Nghiên cứu cho thấy việc ăn chậm hơn sẽ cho tín hiệu “no bụng” có thời gian truyền đến bộ não.

Nghiên cứu đó cho thấy những phụ nữ được khuyên ăn nhanh đã tiêu thụ 646 calo trong chín phút, nhưng những phụ nữ tương tự chỉ tiêu thụ 579 calo trong 29 phút khi được khuyến khích tạm dừng giữa các lần cắn và nhai mỗi miếng thức ăn 15 đến 20 lần trước khi nuốt.

Mất bao lâu để tín hiệu no được truyền đi? Khoảng 20 phút.

Vấn đề là, bữa ăn trung bình của người Mỹ ngày nay thậm chí chưa kéo dài đến 20 phút.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Nhiều nghiên cứu cho thấy phải mất đến 20 phút để cơ thể và bộ não của chúng ta gửi tín hiệu bão hòa, để chúng ta nhận ra mình đã no. 20 phút là đủ thời gian để tống vào bụng hai hoặc ba miếng pizza và uống một ly Pepsi bự. Đây là vấn đề. Người Mĩ chúng ta bắt đầu, ăn xong và dọn sạch bàn cho nhiều bữa ăn của mình trong vòng chưa đầy 20 phút.

Cùng một lượng thức ăn có thể khiến bạn no hoặc vẫn đói hoàn toàn tùy thuộc vào việc bạn ăn nhanh như thế nào, vì vậy hãy ăn chậmmmmmm lại.

5) Sự đa dạng món ăn không phải là gia vị của giảm cân

Đây là một trong các lý do khiến chúng ta ăn quá nhiều tại các buổi tiệc đứng: Chúng ta muốn nếm thử tất cả món ăn.

Cho con người 3 lựa chọn và họ sẽ ăn nhiều hơn 23 phần trăm so với chỉ có một lựa chọn.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Tăng sự đa dạng của một món ăn sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn. Để chứng minh điều này, nhóm của tiến sỹ Barbara Rolls đến từ Penn State đã cho thấy nếu mọi người được cung cấp một loại sữa chua với ba mùi vị khác nhau, họ có thể tiêu thụ trung bình nhiều hơn 23 phần trăm so với nếu chỉ được cung cấp một mùi vị …

Lời khuyên của Brian?

Không bao giờ có nhiều hơn hai loại món ăn trên đĩa của bạn mỗi lần ăn. Bạn có thể vào bếp lấy thêm thức ăn, nhưng việc thiếu sự đa dạng món ăn và buộc phải đứng dậy khiến bạn ăn ít đi.

Bạn đã cắt giảm số món ăn. Nhưng thức ăn không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến việc bạn ăn nhiều. Còn có một yếu tố khác từ môi trường.

6) Hãy chú ý đến những người mà bạn ăn cùng

Bạn ăn bao nhiêu bị ảnh hưởng lớn bởi những người xung quanh bạn ăn nhiều như nào, nhưng bạn hiếm khi nhận ra điều đó.

Ăn tối với bạn bè? Bạn có thể ăn nhiều gấp đôi.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Về trung bình, nếu bạn ăn với một người khác, bạn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 35% so với ăn một mình. Nếu bạn ăn cùng một nhóm bảy người trở lên, bạn sẽ ăn nhiều gần gấp đôi—nhiều hơn 96 phần trăm—so với nếu bạn ăn một mình tại bàn Lễ tạ ơn ở căn phòng khác. Nếu bạn nhận được một bàn đặt cho 4 người thì—bạn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 75 phần trăm calo so với khi bạn đặt bàn cho một người.

Ăn cùng những người bạn thừa cân? Bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Cô bồi bàn của bạn bị thừa cân? Bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Bạn là phụ nữ và đang ăn với một người đàn ông? Bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Ai là người mà bạn phải thận trọng nhất khi ở bên cạnh? Đó là những người gầy gò ăn quá nhiều. Tại sao?

Nó làm bộ não của bạn tưởng rằng bạn có thể ăn như họ mà không để lại hậu quả nào. Nhưng bạn nào có biết đó có thể là bữa ăn duy nhất trong ngày của họ…

Tóm tắt

Sau đây là một số mẹo của Brian Wansink:

1. Thay đổi những gì nhìn thấy. Hãy giấu nước ngọt đi và bày trái cây ra trước mắt bạn.

2. Thay đổi những gì có thể với tới. Đặt một dĩa thức ăn nhỏ, để phần thức ăn còn lại trong bếp và buộc bản thân bạn phải đi vào bếp lấy thêm thức ăn.

3. Lên kế hoạch trước. Xem qua các món ăn ở bàn tiệc đứng trước khi bạn gắp đầy thức ăn vào đĩa. Đừng đi mua sắm khi đang đói bụng.

4. Ăn chậm lại. Dạ dày bạn cần 20 phút để truyền đi tín hiệu “no”, vì vậy hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bạn kéo dài ít nhất 20 phút.

5. Giảm bớt tùy chọn thức ăn của bạn. Mỗi lần ăn chỉ để hai món trên dĩa. Để khiến bạn ngán ăn chúng.

6. Chú ý đến những người mà bạn ăn cùng. Bạn đang cố gắng giảm cân? Vậy thì bạn cần ăn một mình thường xuyên hơn.

Vậy bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hiện tất cả những điều trên vào ngày mai? Một cuộc đại tu hoàn toàn chế độ ăn của bạn? Ý kiến tồi.

Wansink nhận ra những người thành công trong chuyện này thường tiến hành thay đổi từ từ nhưng nhất quán.

Theo cuốn sách Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life:

Những người giảm cân thành công nhất chỉ thực hiện một hoặc hai thay đổi nhưng bám lấy nó ngày này qua ngày khác — trung bình ít nhất 25 ngày một tháng. Thật không may, những ai không giảm cân được thường lại cố gắng xử lý tất cả những điều trên cùng một lúc. Họ cố gắng thay đổi mọi thứ, và đa số từ bỏ trong vòng 1 tháng.

Phần lớn cuộc sống của chúng ta được vận hành ở chế độ lái tự động. Nhưng với vài mẹo kiểm soát đơn giản, chế độ lái tự động có thể đưa chúng ta đến nơi ta muốn đi.

Wansink rất thích nói câu này:

Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn mà bạn không biết mình đang ăn. 

Dịch: Rubi

Nguồn: https://www.bakadesuyo.com/2014/11/how-to-get-in-shape/