Một cách cổ xưa giúp đẩy lùi trầm cảm – và thật sự hiệu quả

Trầm cảm, cũng như nhiều rối loạn tâm lý khác, không phải chỉ đơn thuần nảy sinh từ một "hạt giống xui rủi" vô tình rơi vào mảnh đất di truyền của một người.

Ngoại trừ một số rất ít trường hợp đặc biệt, các rối loạn tâm lý thường là kết quả của sự giao thoa giữa các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội (ví dụ như nghiên cứu của Sampogna và cộng sự, 2024). Và thuốc men, dù quan trọng, cũng không phải là "viên đạn bạc" duy nhất có thể chữa lành tất cả.

Khi còn là một thiếu niên vật lộn với chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), lo âu xã hội và trầm cảm, tôi đã bắt đầu tập kết ruồi câu cá, đặc biệt là những mẫu cầu kỳ kiểu thời Victoria để câu cá hồi Đại Tây Dương, như trong bức ảnh bên trái. Việc này giúp tôi tạm rời xa những suy nghĩ ám ảnh, lấp đầy khoảng trống trong thời gian tôi không có nhiều bạn bè hay các hoạt động xã hội.

Và hiệu quả thực sự. Khi ngồi buộc ruồi, tâm trí tôi trở nên tĩnh lặng, và khi không buộc ruồi, tôi lại có điều gì đó để mong chờ. Hơn thế nữa, cảm giác hài lòng khi nhìn thấy sản phẩm sáng tạo do chính mình làm ra đã mang đến cho tôi chút tự tôn nho nhỏ, như một ánh sáng cuối đường hầm.

Mãi đến khi đọc các nghiên cứu của nhà thần kinh học Kelly Lambert, tôi mới nhận ra rằng hiệu quả chữa lành không chỉ nằm ở việc có điều gì đó mang tính sáng tạo để phân tâm, mà chính hoạt động vận động tinh, những chuyển động khéo léo của đôi tay, cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Source: Author/Anthony Smith

Yếu tố vận động tinh

Lambert cho biết, vào cuối những năm 1990, bà phát hiện rằng những người từng sống sót qua hai cuộc Thế chiến và cuộc Đại Khủng hoảng lại có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn so với các thế hệ sau.

Phát hiện ấy khiến bà bối rối. Vì thế, khi còn làm nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins, bà bắt đầu một dự án tìm hiểu sâu hơn. Kết quả của công trình ấy được ghi lại trong cuốn sách Lifting Depression xuất bản năm 2008, và một bài viết trên tạp chí Scientific American cùng năm có tựa đề "Depressingly Easy" (tạm dịch: “Dễ bị trầm cảm một cách đáng buồn”). Tựa đề bài viết phần nào hé lộ kết quả nghiên cứu: Lambert cho rằng các tiện nghi hiện đại (yếu tố xã hội) đang tước đi của con người khả năng được vận động hệ thần kinh khen thưởng dựa trên nỗ lực (yếu tố sinh học), và điều này góp phần khiến trầm cảm lan rộng hơn.

Bất kỳ ai từng trải qua trầm cảm đều hiểu rõ: cảm giác mệt mỏi, đầu óc trì trệ và những cảm xúc u tối đi kèm rất dễ khiến người ta chìm vào vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực (yếu tố tâm lý). Từ đó dẫn đến mất động lực, ngại vận động, kể cả những chuyển động đơn giản và càng đẩy vòng lặp ấy đi xa hơn.

Lambert nhận thấy, các tiện nghi hiện đại khiến con người ngày càng ít vận động hơn. Và điều này không chỉ giới hạn trong việc tập thể dục như đi bộ đến trường hay đạp xe đi làm. Những công việc nhỏ bé thường nhật như khuấy bơ, may vá, thu hoạch rau củ ngoài vườn, hay giặt quần áo bằng tay, tuy nhỏ nhưng khi cộng dồn lại cũng đủ để cơ thể hoạt động liên tục cả ngày, thì nay đã gần như biến mất khỏi đời sống hằng ngày của chúng ta. “Liệu chúng ta có đánh mất điều gì đó thiết yếu cho sức khỏe tinh thần khi chuyển từ cày ruộng sang nhấn nút?” – bà tự hỏi, và tự trả lời: “Từ góc độ giải phẫu thần kinh, tôi tin câu trả lời là: Có. Một cách dứt khoát.”

Source: Robina Weermeijer/Unsplash

Vai trò của hệ thần kinh khen thưởng dựa trên nỗ lực

Lambert viết: “Não bộ chúng ta được lập trình để cảm nhận sâu sắc niềm vui và sự thỏa mãn khi nỗ lực thể chất tạo ra một điều gì đó cụ thể, nhìn thấy được, và điều quan trọng nhất, có ý nghĩa trong việc giúp ta sống sót.”

Bà gọi đó là “hệ thần kinh khen thưởng dựa trên nỗ lực”. Hệ thống này bao gồm nhân accumbens – trung tâm khoái cảm; vùng striatum – kiểm soát vận động; và vùng vỏ não trước trán – nơi quản lý tư duy. Cảm giác kiểm soát môi trường xung quanh, từ đó dẫn đến những cảm xúc tích cực lâu dài, có thể được xem như một hàng rào tự nhiên ngăn trầm cảm và lo âu, dù là do di truyền hay môi trường, bám rễ sâu hơn.

Rõ ràng, đây là một chuỗi các chuyển động phức tạp gắn liền với những quá trình tư duy tinh vi. Nói đơn giản, chúng ta tiến hóa để có được phần thưởng tâm lý từ những hoạt động khéo léo bằng tay mang tính sinh tồn. Thậm chí, bàn tay và khả năng vận động tinh của con người quan trọng đến mức gần một phần ba vỏ não vận động được dành riêng cho chức năng này.

Điều thú vị hơn nữa mà Lambert chỉ ra: chính sự mong đợi hoạt động thú vị sắp diễn ra lại kích thích trung tâm khoái cảm mạnh hơn cả khi hoạt động đó hoàn thành. Có thể xem đây như một cơ chế thúc đẩy bẩm sinh, khuyến khích ta hành động.

Chiến đấu với cái giá của tiện nghi hiện đại

Ngày nay, có thể ta không cần sử dụng vận động tinh nhiều trong các sinh hoạt thường nhật, nhưng điều đó không có nghĩa là não bộ ta đã “từ bỏ” chức năng ấy – và càng không có nghĩa là ta nên phớt lờ nó nếu muốn sống khỏe mạnh. Trừ khi bạn là họa sĩ, thợ thủ công, bác sĩ phẫu thuật hay người đam mê buộc ruồi câu cá, khả năng cao là công việc hằng ngày của bạn chủ yếu gắn với màn hình, mà dù ngón tay có hoạt động nhiều đi nữa, thì cũng chỉ là những động tác lặp đi lặp lại – chạm và nhấn, chứ không phải những thao tác đa dạng, linh hoạt như các nghề kể trên.

Vì thế, khi tôi buộc ruồi, hay bạn đang nặn tượng, hay chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn, thì những hoạt động ấy dù là nhỏ vẫn giúp tạo ra thứ gì đó hữu ích và có ý nghĩa, đồng thời đánh thức hệ thống khen thưởng dựa trên nỗ lực. Theo Lambert, chính quá trình ấy giúp cơ thể tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin – những “liều thuốc” tự nhiên hỗ trợ trạng thái cảm xúc tích cực. Cùng lúc đó, các liên kết thần kinh được củng cố, và các tế bào não mới có thể được sản sinh – điều này có liên hệ chặt chẽ đến việc hồi phục khỏi những cảm xúc tiêu cực như trầm cảm.

Như tôi từng viết trong các bài trước Bệnh Tâm Thần Không Chỉ Là Mất Cân Bằng Hóa Chất và Hai Điều Không Nên Nói Với Người Trầm Cảm, nghiên cứu của Lambert là một minh chứng nữa cho thấy: trầm cảm không đơn thuần chỉ là vấn đề hóa học trong não hay kết quả của các biến cố trong đời. Tất nhiên, chẳng ai nói rằng việc học chơi piano sẽ thần kỳ giải quyết được những tổn thương cảm xúc sâu xa, nhưng rõ ràng, nó có thể là một hoạt động hỗ trợ rất hiệu quả.

Dù gì đi nữa, có vẻ như việc gia tăng các hoạt động vận động tinh cũng góp phần bồi đắp sức mạnh tinh thần, và như ông bà ta vẫn nói: “Phòng bệnh hơn chữa bệnh.”

Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính tham khảo, không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bất kỳ tình trạng bệnh lý nào. Nếu bạn là người đang cần sự hỗ trợ, hãy tìm đến chuyên gia y tế hoặc người có chuyên môn. Nếu bạn là sinh viên hay người hành nghề, những thông tin trong bài cũng không thay thế được sự giám sát chuyên môn trong quá trình học tập và thực hành. 

Tài liệu tham khảo:

Lambert, K. (2008 August/September). Depressingly easy. In Scientific American Mind, 30-37.

Lambert, K. (2008). Lifting depression: A neuroscientist's hands-on approach to activating your brain's healing center. Basic Books.

Sampogna, G., Brugnoli, R., & Fiorillo, A. (2024). The biopsychosocial model revised for mental health. In: Fiorillo, A., De Giorgi, S. (eds) Social Determinants of Mental Health.

Tác giả: Anthony D. Smith LMHC

Nguồn: An Old-Time Way to Ward Off Depression That Can Really Work | Psychology Today