5 câu hỏi dành cho chính mình khi cảm xúc khó chịu trỗi dậy

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Kìm nén, né tránh hay xua đuổi cảm xúc khó chịu đều không mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần.
• Khi ta thay đổi cách mình đối diện với những cảm xúc ấy, ta có thể nuôi dưỡng sự bình an dài lâu.
• Đặt câu hỏi “ai, cái gì, vì sao, ở đâu, khi nào” có thể giúp ta quay trở về với chính cảm xúc khó chịu đó.

Bạn đã bao giờ trải qua một khoảnh khắc mà mình giận dữ, cáu kỉnh, buồn bã hay lo lắng, và ai đó hoàn toàn có ý tốt, lại nói: “Thôi nào, vui lên đi,” hay “Tỉnh lại đi,” hoặc “Tớ nghĩ cậu phản ứng hơi quá… nhìn mặt tích cực đi chứ”? Tôi chắc chắn đã từng. Và thật khó chịu, nhất là khi bản thân đang bị cuốn mạnh vào dòng cảm xúc ấy. Dù người kia có ý muốn giúp, nhưng việc thúc ta tích cực quá nhanh, khi những cảm xúc trong lòng vẫn chưa được thừa nhận, có thể khiến ta thấy mình bị phớt lờ, bị xem nhẹ. Và điều đó lại càng làm cảm xúc tiêu cực tăng lên.

Và thật ra, chúng ta thường tự làm điều đó với chính mình. Ta dễ dàng đẩy những cảm xúc khó chịu sang một bên, tự bảo mình “đừng như thế nữa,” cố phớt lờ, hoặc cưỡng ép bản thân lạc quan theo một cách không chân thật – để rồi chính điều ấy phản tác dụng.
Các nghiên cứu cho thấy việc gạt bỏ cảm xúc có thể gây hại cả về tâm lý lẫn thể chất. Khái niệm “tích cực độc hại”, tức là lúc nào cũng phải nghĩ tích cực, dù phải né tránh mọi cảm xúc khó chịu, ngày càng được nhắc đến nhiều trong tâm lý học bởi những hệ quả nguy hiểm của nó.

Ngược lại, mắc kẹt trong cảm xúc tiêu cực mà không biết cách đi xuyên qua, bị chúng lấn át, làm tê liệt mình, hoặc bị nhốt trong vòng lặp suy nghĩ tiêu cực kéo dài cũng chẳng hề lành mạnh hơn.

Source: Free-Photos/Pixabay

Một cách mới để đối diện với cảm xúc khó chịu

Vậy, ta phải làm gì khi những cảm xúc khó chịu xuất hiện? Ta có thể đối xử với chúng như thế nào để chúng phục vụ sự bình an dài lâu của mình?

Dưới đây là năm gợi ý giúp bạn làm việc với những cảm xúc quen thuộc nhưng khó chịu bằng cách đặt câu hỏi: ai, cái gì, vì sao, ở đâu và khi nào. (Với những cảm xúc mãnh liệt bắt nguồn từ sang chấn, mất mát hay các trải nghiệm cực đoan, bạn có thể cần tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý.)

Ai, Cái gì, Vì sao, Ở đâu, Khi nào

Khi bạn nhận thấy những cảm xúc khó chịu trỗi dậy trong ngày, như giận dữ, cáu bẳn, thất vọng, lo âu hay buồn bã, hãy thử điều này:

1. Tự hỏi mình: “Ai đang xuất hiện trong khoảnh khắc này?”

Hãy tưởng tượng cảm xúc của bạn như những vị khách ghé thăm nhà mình.
(Bạn có thể đọc bài thơ tuyệt đẹp và nổi tiếng “Ngôi Nhà Khách” của Rumi.)

Bạn sẽ không xua khách ra khỏi cửa, nhưng cũng không để họ muốn làm gì thì làm. Bạn có thể mời họ vào, để họ ngồi xuống, và chăm nom họ một chút. Thật kỳ lạ, khi ta thừa nhận những cảm xúc khó chịu, khi chúng được “nhìn thấy” và “lắng nghe”, trong lòng ta thường xuất hiện một chút nhẹ nhõm.

Câu hỏi “Ai đang ở đây?” giúp ta tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa “ta” và “cảm xúc,” nhắc ta rằng bên trong mình còn có một phần rộng lớn hơn, phần đang quan sát mọi cảm xúc, và rằng ta không phải là cảm xúc. Câu hỏi ấy cũng giúp ta gọi tên cảm xúc ngay khi chúng xuất hiện. Chẳng hạn: “Mình thấy cơn giận đang ở đây,” hay “Mình thấy sự nôn nóng đang hiện diện.”

Và nghiên cứu cho thấy: chỉ cần gọi tên cảm xúc, cường độ của nó đã dịu xuống đáng kể.

2. Hãy tự hỏi: “Điều gì đang diễn ra trong cơ thể mình?”

Hãy tập đưa sự chú tâm dịu dàng và lòng hiếu kỳ thân thiện vào những gì bạn đang cảm nhận. Nếu bạn đang bực bội, bạn có thể nhận ra cơ thể mình co rút lại, các vùng cơ trở nên căng cứng, hơi thở nông hơn, hàm siết lại. Khi ta nhận ra những biểu hiện ấy, ta được mời gọi chăm sóc chính mình: thả lỏng, hít sâu hơn, hoặc đặt một bàn tay lên ngực như một cử chỉ tự an ủi.
Những bài thực tập chánh niệm từ lâu đã được chứng minh rằng rất hữu ích cho việc điều hòa cảm xúc.

Bên cạnh đó, bạn có thể tự hỏi: “Cảm xúc ______ (điền cảm xúc của bạn vào chỗ trống) đang cần điều gì ở mình lúc này?”
Có thể sự bực bội muốn ta thừa nhận rằng đây là một khoảnh khắc khó khăn, và nhắc mình rằng ta đủ khả năng để vượt qua.
Có thể cơn giận đang muốn ta nhận ra rằng bên dưới đó là nỗi tổn thương, và ta thực sự mong người kia hiểu được góc nhìn của mình.

3. Hãy hỏi: “Vì sao cảm xúc này lại xuất hiện ngay lúc này?”

Hãy nhớ rằng mọi cảm xúc đều có lý do tồn tại và có thể mang đến những thông tin hữu ích. Nhiều cảm xúc khó chịu thường gắn với “hệ thống báo động nguyên thủy”, cơ chế từng vô cùng thiết yếu để tổ tiên chúng ta sinh tồn trước những nguy hiểm thực thể.

Khi ai đó tạt đầu bạn trên đường khiến bạn giận dữ, hoặc khi bạn lo lắng về tài chính hay cảm thấy choáng ngợp vì có quá nhiều việc phải làm, phản ứng đe dọa nguyên thủy ấy có thể đang cố bảo vệ bạn bằng cách huy động cơ thể bước vào trạng thái “chiến hay chạy”. Ngày xưa điều đó cần thiết để đối mặt với thú dữ, nhưng trong đời sống hiện đại, phản ứng ấy đôi khi lại không còn phù hợp nữa.

Tuy vậy, ta vẫn có thể xem những tín hiệu cảm xúc này như nguồn thông tin đáng giá. Khi tôi nhận ra mình bị cuốn vào lo âu, chẳng hạn giữa đêm lo lắng về điều gì đó vượt ngoài tầm kiểm soát, tôi nói lời cảm ơn với “bộ não nguyên thủy” vì đã cố gắng bảo vệ mình. Và rồi tôi tìm cách dễ chịu hơn để đối diện vấn đề, chẳng hạn như kích hoạt “hệ thống xoa dịu” để cơ thể cảm nhận được sự an toàn ngay trong khoảnh khắc ấy.

4. Hãy tự hỏi: “Cảm xúc này đang được cất giữ ở đâu?”

Tôi thường hình dung những chiếc bình chứa rộng rãi, bao dung, nơi các cảm xúc khó chịu có thể được đặt vào bên trong. Có thể đó là chiếc bình của lòng tự thương dành cho nỗi buồn; một chiếc bình của can đảm dành cho nỗi sợ; một chiếc bình của chấp nhận dành cho hoài nghi bản thân; hay một chiếc bình của tỉnh thức và cái nhìn rộng mở dành cho sự bực dọc.

Khi tôi mời những cảm xúc khó chịu ấy được “cất vào” các bình chứa rộng lớn hơn, tôi cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Điều đó nhắc tôi rằng mình vẫn còn nhiều phẩm chất khác có thể gọi mời – những phẩm chất giúp trải nghiệm khó khăn trở nên dễ chịu hơn, dễ thở hơn.

5. Hãy tự hỏi: “Khi nào mình có thể hành động một cách sáng suốt?”

Nếu ta hỏi câu này quá sớm, trước khi trải qua những bước trên, câu trả lời có thể không mang lại nhiều hiệu quả. Nhưng khi ta đã thừa nhận cảm xúc theo cách khiến chúng được thấy và được lắng nghe, ta có thể tự hỏi: liệu có hành động nào giúp ích cho mình lúc này hay không?

Nếu chỉ là chút khó chịu vụn vặt, có thể tôi sẽ chọn buông qua, hướng sự chú ý sang điều nuôi dưỡng mình hơn.
Nếu tôi cảm thấy tổn thương bởi một ai đó, khi đã bình tĩnh, tôi có thể chọn chia sẻ điều ấy với họ.
Nếu tôi buồn hay rối lòng, tôi có thể chọn đi bộ, hoặc gọi cho một người bạn, như một cách dịu dàng để chăm cho mình.

Ghi nhớ “năm chữ W” không khiến cảm xúc khó chịu biến mất, chúng vẫn sẽ xuất hiện trong ngày, trong tuần, và trong cả cuộc đời bạn. Nhưng nó mở ra một cách tiếp cận khác: nhẹ nhàng hơn, thấu hiểu hơn, giúp ta đi qua những cảm xúc ấy với nhiều bình an hơn trên hành trình của mình. 

Tác giả: Beth Kurland Ph.D.

Nguồn: 5 Questions to Ask Yourself When Difficult Emotions Arise | Psychology Today