Bạn có thể làm gì khi không thể ngừng nghĩ về một điều gì đó

Chỉ có hai điều trên đời này bạn thật sự có thể kiểm soát: suy nghĩ và hành vi của chính mình. Không ai có thể thay bạn lựa chọn hai điều đó. Thế nhưng, có những lúc, những ý nghĩ không mời mà đến về những điều ta không mong muốn lại tràn ngập trong tâm trí, khiến ta cảm tưởng như chính suy nghĩ đang điều khiển mình.

Dù là một chuyện trong quá khứ hay một sự việc sắp xảy đến trong tương lai khiến bạn bất an, sự dằn vặt nội tâm vì những suy nghĩ tiêu cực sẽ cướp đi sự bình yên trong hiện tại của bạn và, theo thời gian, có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng như trầm cảm hay lo âu.

Vì sao ta cứ mãi nghĩ về những điều tiêu cực?

Đôi khi ta đang cố gắng tìm ra cách giải quyết một vấn đề.
Đôi khi ta dự cảm rằng điều gì đó sẽ xảy ra sai lệch và cố gắng tránh một kết cục bất lợi.
Đôi khi một phần trong não bộ không vận hành đúng, khiến một nhóm tế bào thần kinh cứ lặp đi lặp lại một chuỗi tín hiệu.
Đôi khi, đơn giản đó chỉ là một thói quen xấu.

Vấn đề của sự dằn vặt trong tâm trí

Vấn đề là, khi dằn vặt suy nghĩ, bạn thường chỉ chăm chăm vào những điều đang diễn ra không suôn sẻ, thay vì tập trung vào cách tháo gỡ vấn đề và khiến mọi việc trở nên tốt đẹp hơn. Nếu sếp nổi giận với bạn, bạn có thể cứ mãi lặp lại trong đầu những gì mình đã làm và lo sợ rằng nếu lặp lại lần nữa, hậu quả có thể nghiêm trọng – thậm chí là mất việc. Bạn có thể liên tục tưởng tượng lại cảnh đó, hoặc phóng đại kịch bản xấu nhất sẽ xảy đến. Những kiểu suy nghĩ như thế kích hoạt phản ứng "chiến hay chạy", và điều này thật ra làm tê liệt khả năng tư duy sáng tạo và giải quyết vấn đề của bạn. Để thật sự tìm ra hướng giải quyết giúp bạn buông bỏ được nỗi lo, bạn cần thoát ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực này.

Thế nhưng, ngăn chặn dòng suy nghĩ lại không phải điều con người giỏi làm.

Các nhà tâm lý học gọi đây là “vấn đề con gấu trắng”, bởi vì khi cố gắng gạt bỏ một suy nghĩ, ta thường càng nghĩ đến nó nhiều hơn. Nếu tôi bảo bạn nghĩ về một con gấu trắng, rồi ngay sau đó lại bảo bạn đừng nghĩ đến nó nữa, rất có thể hình ảnh con gấu ấy vẫn cứ quanh quẩn trong đầu bạn. Lý do là bởi não bộ không có nút "Tắt". Muốn ngừng nghĩ về điều gì đó, bạn cần "bật" một dòng suy nghĩ khác thay thế.

Làm sao để ngăn dòng suy nghĩ tiêu cực

Dưới đây là bốn cách để bạn dần lấy lại quyền kiểm soát đối với suy nghĩ của mình:

1. Làm một việc gì đó mang tần số cảm xúc khác biệt

Cảm xúc đi sau suy nghĩ, nên việc dằn vặt sẽ sinh ra cảm xúc tiêu cực. Lo lắng khiến bạn cảm thấy bất an. Tuy nhiên, các nhà tâm lý học cũng khẳng định hành vi có thể tác động ngược trở lại cảm xúc. Nếu bạn làm điều gì đó vốn thường khiến bạn cảm thấy dễ chịu – như chạy bộ, gọi điện cho một người bạn, xem bộ phim yêu thích hay ngồi thiền – bạn có thể nâng cao "tần số cảm xúc" của mình. Khi tâm trạng tốt hơn, bạn sẽ nghĩ thông suốt hơn và có thể nhìn nhận vấn đề dưới một góc độ khác. Việc làm gì đó đem lại cảm xúc tích cực cũng giúp bạn phân tán sự chú ý khỏi nỗi lo đang lởn vởn trong tâm trí.

2. Viết ra tất cả những lý do vì sao điều bạn lo sợ sẽ không xảy ra

Phần lớn những điều chúng ta lo lắng thực tế không bao giờ xảy ra. Bởi lẽ, thường có rất nhiều lý do xác đáng khiến nỗi lo ấy là phi lý. Tuy nhiên, vì não bộ hoạt động theo cơ chế "kích hoạt – ức chế", nên khi một ý nghĩ tiêu cực được kích hoạt, nó sẽ ngăn cản bạn tiếp cận những lập luận hợp lý phản bác lại nỗi lo đó. Bạn cần nỗ lực có ý thức để chuyển hướng suy nghĩ và tập trung vào những lý do cho thấy điều bạn sợ là rất khó xảy ra.

3. Viết ra tất cả những lý do cho thấy, ngay cả khi kịch bản tồi tệ nhất xảy ra, bạn vẫn sẽ ổn

Nhiều lúc ta có cảm giác nếu điều gì đó không mong muốn xảy ra, ta sẽ hoàn toàn suy sụp: không thể sống nổi, không thể hạnh phúc được nữa. Nhưng sự thật là, cuộc sống vốn đầy rẫy những biến cố không mong muốn – và con người vẫn sống tiếp, thậm chí đôi khi còn trưởng thành hơn nhờ những nghịch cảnh ấy. Não bộ chúng ta có khả năng thích nghi phi thường với hoàn cảnh: Nhiều người bị liệt nửa người, chỉ một năm sau tai nạn, lại báo cáo mức độ hạnh phúc tương đương với người trúng xổ số. Việc bạn vượt qua một tình huống ra sao phần lớn phụ thuộc vào cách bạn tin rằng mình có thể xoay sở với nó thế nào. Thay vì chăm chăm nghĩ rằng bạn sẽ không ổn, hãy nghĩ đến những thế mạnh của chính mình. Nghĩ đến những gì bạn đã từng vượt qua, và lý do vì sao bạn đủ kiên cường để đối mặt với những thử thách tiếp theo.

4. Tạo một cách nhìn mới mang tính hành động và tập trung vào giải pháp

Khi bạn tìm ra cách giải quyết, bạn không chỉ giảm nhu cầu phải dằn vặt suy nghĩ, mà còn tự tạo cho mình một điều gì đó tích cực để tập trung vào – thay thế hoàn toàn dòng suy nghĩ tiêu cực. Tự hỏi mình một vài câu đơn giản sau đây có thể giúp bạn định hướng lại:

a. Tôi tin rằng sự việc này có ý nghĩa gì đối với tôi?

Vì ta chỉ có thể tiến về phía trước, nên ta thường nhìn nhận sự việc xảy ra dưới góc độ: điều đó có ý nghĩa gì cho tương lai mình. Nếu bạn cãi nhau với sếp, bạn sẽ lo lắng điều đó ảnh hưởng đến quan hệ về sau: Có thể mối quan hệ sẽ rạn nứt; Có thể tôi sẽ không được thăng chức. (Nếu một chuyện không hề ảnh hưởng đến tương lai của bạn, thì bạn có lẽ chẳng bận tâm đến nó.)

b. Tôi mong muốn điều gì xảy ra?

Tôi muốn hàn gắn mối quan hệ với sếp. Sự rõ ràng về điều mình mong muốn là điều kiện tiên quyết để tìm ra giải pháp cho bất cứ vấn đề nào.

c. Tôi có thể làm gì để điều đó có thể xảy ra?

Tôi có thể đề nghị gặp sếp để trao đổi. Tôi có thể kiềm chế cảm xúc tốt hơn trong những tình huống tương tự. Tôi có thể tiếp tục cư xử tích cực và cho thấy giá trị của mình. Một kế hoạch rõ ràng giúp bạn nhìn nhận vấn đề theo cách khác, đồng thời giảm cảm giác lo âu và nhu cầu phải lặp đi lặp lại suy nghĩ.

Và nếu cuối cùng mọi cách đều không hiệu quả, hãy nhớ rằng: suy nghĩ cũng chỉ là suy nghĩ. Chỉ vì bạn nghĩ đến điều gì đó không có nghĩa nó là sự thật. Bạn không cần phải hành động theo suy nghĩ – bạn có thể chỉ đơn giản là quan sát và để những suy nghĩ không hữu ích ấy trôi qua.

Nguồn: What You Can Do When You Can't Stop Thinking About Something | Psychology Today