3 dấu hiệu bạn có thể là một người nhạy cảm cao (highly sensitive person)

Bạn đang học lớp 8. Tiết Toán. Bạn đang cố gắng hoàn thành bài tập hình học trước khi chuông reo. Căn phòng rộn ràng tiếng nói cười — lũ bạn đã làm xong từ lâu. Đèn huỳnh quang sáng gắt, trắng loá cả mắt. Từ bàn cách hai chỗ, tiếng gõ bút đều đều bắt đầu vang vọng trong tai. Một mùi hăng hắc bốc lên từ chiếc lồng chuột đồng. Quần nhung cọ vào da, ngứa ngáy. Miệng khô khốc. Đầu óc rối tung, như bị kéo về mọi hướng cùng lúc, hướng vào tất cả nhưng lại chẳng vào đâu cả. Bạn liếc lên đồng hồ — lo lắng dâng trào.

Tất cả mọi thứ đều quá mãnh liệt, quá choáng ngợp. Bạn không thể tập trung. Bạn chỉ muốn buông xuôi, về nhà, chui vào chăn và đóng sập thế giới lại. Bạn tự hỏi: Vì sao thế giới này lại nhiều quá như vậy?

Nếu bất kỳ điều gì trong câu chuyện ấy khiến bạn thấy quen thuộc, rất có thể bạn là một người nhạy cảm cao (Highly Sensitive Person – HSP). Người nhạy cảm cao sở hữu hệ thần kinh xử lý cảm xúc và kích thích mạnh mẽ hơn người khác. Họ cảm nhận, suy nghĩ và quan sát sâu sắc hơn bình thường.

Người Nhạy Cảm Cao (HSP) Là Gì?

Tiến sĩ Elaine Aron lần đầu tiên giới thiệu khái niệm HSP vào năm 1996, mở ra hàng loạt nghiên cứu về sự nhạy cảm trong suốt ba thập kỷ qua. Bà dự đoán rằng có từ 15–20% dân số sở hữu đặc điểm này. Những nghiên cứu gần đây còn cho thấy con số đó có thể lên đến 30% (Lionetti và cộng sự, 2018).

Hiểu rằng người nhạy cảm cao có cách cảm nhận sự nhạy cảm rất riêng và đa dạng là điều vô cùng quan trọng. Trong cuốn Sensitive: The Hidden Power of the Highly Sensitive Person in a Loud, Fast, Too-Much World (2024), Granneman và Sólo đã phân loại HSP thành ba nhóm đặc trưng:

• Người Cảm Nhận Siêu Nhạy (The Super Sensor): Hệ thần kinh của họ tinh tế đến mức có thể nhận ra những chi tiết nhỏ nhặt trong môi trường mà người khác dễ bỏ qua.
• Người Cảm Xúc Mãnh Liệt (The Super Feeler): Dễ xúc động, thường cạn kiệt năng lượng sau các tương tác xã hội, và bị ảnh hưởng sâu sắc bởi những kết nối giữa người với người.
• Người Yêu Cái Đẹp (The Aesthete): Họ như thăng hoa khi hoà mình vào cái đẹp — âm nhạc, nghệ thuật, thiên nhiên. Sự sáng tạo có tác động sâu sắc đến họ.

Là một nhà trị liệu cho người nhạy cảm cao, tôi gặp gỡ những khách hàng như thế mỗi ngày — những người đã dành cả đời cảm thấy quá tải vì cảm xúc, mệt mỏi vì môi trường sống, và luôn băn khoăn liệu có điều gì không ổn với chính mình.

Vậy làm sao để biết bạn có phải là một HSP hay không? Dưới đây là ba dấu hiệu nổi bật:

1. Bạn Dễ Bị Kích Thích Quá Mức

Quay lại lớp học kia: ánh sáng chói chang, tiếng trò chuyện râm ran, đồng hồ tích tắc không ngừng. Nhịp tim bạn tăng vọt dưới áp lực đang gia tăng.

Là một HSP, bạn thật sự cảm nhận thế giới bên ngoài mạnh mẽ hơn. Với một số người nhạy cảm, mọi âm thanh, mùi hương, hình ảnh đều trở nên rực rỡ, sắc nét, và nặng nề hơn người thường.

Sự quá tải có thể xảy ra ở bất cứ đâu: nhà hàng ồn ào, nơi làm việc hỗn loạn, các buổi tiệc náo nhiệt — tất cả đều có thể khiến bạn bứt rứt, căng thẳng và kiệt sức.

Tin tốt là: nếu bạn nhạy cảm với các giác quan (không phải HSP nào cũng vậy), bạn hoàn toàn có thể thiết kế môi trường sống phù hợp hơn với mình. Hãy chọn những điều giúp bạn giảm thiểu sự quá tải: sử dụng tai nghe chống ồn ở nơi đông đúc, thay đèn trắng bằng ánh sáng vàng ấm áp, và đừng ngần ngại rút lui khi bạn cảm thấy “đủ rồi”.

2. Bạn Cảm Nhận Cảm Xúc Một Cách Sâu Sắc

Nhiều người nhạy cảm cao cảm thấy cảm xúc dâng trào mạnh mẽ hơn những người khác. Có thể bạn từng bị gọi là “quá nhạy cảm” vì dễ rơi nước mắt — cho dù đó là một bộ phim tình cảm lãng mạn, một cử chỉ nhỏ từ người lạ, hay thậm chí là video về chú chó đáng yêu trên TikTok.

Trong khi một số HSP cảm xúc như một cơn lũ ồ ạt, những người khác lại gần như không thể chạm đến được cảm xúc của chính mình. Họ đã học cách “tách mình” ra khỏi cảm xúc như một cơ chế phòng vệ. Bạn bè, gia đình có thể từng gieo vào họ niềm tin rằng cảm xúc là điều yếu đuối (“Cứng rắn lên đi, mít ướt quá!”) hoặc phiền toái (“Chuyện có gì to tát đâu mà cứ nghĩ mãi?”).

Nhiều HSP rất giỏi né tránh — né cảm xúc, né suy nghĩ — như một cách để sống sót. Nhưng sự né tránh ấy, dù có thể giúp ích tạm thời, cuối cùng lại khiến họ thấy mình xa cách, lạc lõng với cuộc sống.

Trong liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), việc né tránh những trải nghiệm nội tâm không mong muốn (như cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác cơ thể) được gọi là né tránh trải nghiệm. Con người vốn không thích sự khó chịu, nên thường tìm cách tránh né — bằng cách lao vào công việc, ăn uống, hoặc tự đánh lạc hướng bản thân.

Nếu bạn là một HSP đang thấy mình xa rời cảm xúc, có thể bạn vẫn còn sự nhạy cảm đó — chỉ là đã chôn giấu nó quá sâu.

Chìa khoá để sống thật với chiều sâu cảm xúc ấy chính là can đảm đối diện và cảm nhận, thay vì chạy trốn khỏi những điều khiến bạn không thoải mái.

3. Bạn Cần Nhiều Thời Gian Tĩnh Lặng Để Nạp Lại Năng Lượng

Bạn yêu thương bạn bè và gia đình. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể hiện diện bên họ mọi lúc mọi nơi.

Khi người khác có thể đi từ cuộc gặp này đến buổi tụ họp kia mà không hề mệt mỏi, người nhạy cảm cao thường cần thời gian nghỉ giữa chừng để hồi phục. Có thể bạn cần ngủ nhiều hơn, cần thời gian một mình để lấy lại cân bằng, hoặc cảm thấy kiệt sức sau một cuộc trò chuyện riêng tư.

Bạn không phải kẻ lười biếng hay cô độc. Đơn giản là hệ thần kinh của bạn cần được thiết lập lại. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ vì cần thời gian ấy, xin hãy nhớ rằng: bạn không hề bịa ra cảm giác này. HSP cần được nghỉ ngơi.

Thế Giới Cần Những Người Nhạy Cảm Cao

Tôi chọn sống quanh những người nhạy cảm cao. Vì sao ư? Vì qua kinh nghiệm làm việc và là chính một HSP, tôi thấy rằng họ bước đi trong thế giới này với sự thấu cảm, cẩn trọng và sâu sắc hơn hẳn.

Và điều đó không chỉ là cảm nhận cá nhân. Nghiên cứu đã xác nhận rằng HSP có những thế mạnh đặc biệt như: đồng cảm cao, suy nghĩ sâu sắc, sáng tạo phong phú và kỹ năng xã hội vượt trội (Granneman và Sólo, 2024).

Tôi thật sự tin rằng, chính sự nhạy cảm là điều thế giới hôm nay đang rất cần. HSP không phải là một điểm yếu, mà là một phần tuyệt vời trong con người bạn. Nếu bạn mang trong mình món quà này, hãy trân trọng nó.

ROB DOBI/GETTY IMAGES

Nguồn: 3 Signs That You Could Be a Highly Sensitive Person | Psychology Today