Bí quyết đơn giản để có một cuộc hôn nhân tuyệt vời: 4 bí mật được khoa học chứng minh

Tôi có thể đoán được phản ứng của bạn ngay lúc này: “Ồ, bọn tôi đã quá đủ rồi! Không cần thêm nữa đâu, cảm ơn nhé!” Đùa thôi…

Mà cũng không hẳn là đùa. Vì thực tế, nghiên cứu cho thấy tranh luận có thể là một điều tốt.

Trong cuốn Vì sao hôn nhân thành công hay thất bại, các chuyên gia phát hiện ra rằng:

“… Chúng tôi nhận thấy những cặp đôi hay tranh cãi thường ít hài lòng về hôn nhân của họ hơn so với những cặp đôi có cuộc sống êm đềm. Nhưng khi kiểm tra lại ba năm sau đó, tình thế đã đảo ngược. Những cặp đôi ít cãi vã trước đây lại có nguy cơ ly hôn cao hơn những người thường xuyên tranh luận. Những cặp đôi ‘hạnh phúc’ ban đầu có xu hướng rơi vào lộ trình đổ vỡ nhiều hơn… Sự tức giận đôi khi không hề phá hủy hôn nhân, mà ngược lại, nó có thể trở thành một nguồn lực giúp mối quan hệ phát triển theo thời gian.”

(À, nhưng đừng mong tôi sẽ đến tận nhà để làm trọng tài nhé!)

Điều quan trọng ở đây là: giao tiếp chính là chìa khóa. Thỉnh thoảng tranh luận vẫn tốt hơn là không giao tiếp gì cả. Vấn đề không nằm ở việc bạn cãi nhau hay không, mà là cách bạn tranh luận. Hôn nhân hiếm khi đổ vỡ chỉ vì một cuộc tranh cãi kịch tính; mà thường là do những lần bất đồng nhỏ nhặt bị đẩy đi quá xa, dần dần làm méo mó cách bạn nhìn nhận về đối phương.

Vậy nên, hãy học cách tranh luận đúng cách!

Đúng, trên mạng có hàng đống bài viết về cách giúp hôn nhân bền vững, nhưng tại sao bạn nên đọc bài này? Vì Giáo sư John Gottman – chuyên gia hàng đầu thế giới về nghiên cứu hôn nhân – đã chỉ ra rằng chỉ cần nắm vững bốn điều sau đây, bạn đã nắm trong tay 75% cơ hội để có một cuộc hôn nhân hạnh phúc.

Đây đúng là một “deal hời” nếu xét theo chuẩn Black Friday!

Bạn chưa biết Gottman là ai? Ông ấy là bậc thầy nghiên cứu về hôn nhân, với khả năng đọc dữ liệu chính xác như người ta đọc lá trà vậy. Trong cuốn sách Vì sao hôn nhân thành công hay thất bại, ông viết:

“Trong một nghiên cứu, chúng tôi có thể dự đoán với độ chính xác đáng kinh ngạc lên đến 94% rằng cặp đôi nào sẽ ly hôn trong vòng ba năm sau đó, chỉ bằng cách phân tích quan điểm của họ về cuộc hôn nhân và cách họ nhìn nhận đối phương.”

Giờ thì, bắt tay vào việc thôi…

1) Bình tĩnh lại

Có một núi dữ liệu khổng lồ – đến mức bạn sẽ không muốn làm rơi nó vào chân mình – đã khẳng định một điều hiển nhiên: cuộc trò chuyện thường đi vào ngõ cụt khi nhịp tim bạn tăng vọt. Giữ bình tĩnh giúp bạn tránh nói ra những điều khiến mình hối tiếc về sau.

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng hầu như chẳng ai thực sự để ý đến mức độ căng thẳng của mình khi cãi vã, chứ đừng nói đến việc chủ động kiểm soát nó. Đặc biệt, đàn ông dễ bị kích động hơn và có xu hướng ở trạng thái căng thẳng lâu hơn, khiến một cuộc tranh luận nhỏ có thể biến thành chiến trường thực sự. (Và các quý ông ơi, đừng vội gửi email viết HOA TOÀN BỘ cho tôi nhé, chúng ta sẽ nói đến những lỗi phổ biến của phụ nữ sau.)

Trong cuốn sách của mình, Gottman nhấn mạnh:

“Việc giữ bình tĩnh đặc biệt quan trọng đối với nam giới, vì họ có xu hướng bị choáng ngợp về mặt sinh lý nhanh hơn phụ nữ trong những cuộc tranh luận căng thẳng. Họ cũng dễ bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực, tự biến mình thành ‘nạn nhân’ hoặc có cảm giác muốn trả đũa.”

Vậy nên, cả hai bạn cần thống nhất với nhau rằng nếu một trong hai người yêu cầu tạm dừng cuộc tranh luận, người kia phải đồng ý ngay lập tức. Hãy đặt ra những “luật Geneva” riêng cho các cuộc tranh luận trong hôn nhân của bạn – ví dụ như không được sử dụng ‘vũ khí hóa học’ (tức là những lời nói làm tổn thương sâu sắc đối phương) trong phòng khách vì nó có thể để lại vết ố trên tấm thảm tình yêu.

Làm thế nào để giữ bình tĩnh?

• Hãy để ý đến cảm xúc của mình. Khi cảm thấy quá căng thẳng, hãy dừng lại trước khi bạn nói ra điều mà mình sẽ hối tiếc nhất đời.
• Đi dạo một chút. Ngồi yên trong một căn phòng khác và nghe nhạc.
• Nhưng quan trọng nhất là hãy kiểm soát dòng suy nghĩ bên trong bạn. Đừng lặp đi lặp lại những ý nghĩ tiêu cực như:
• “Mình không thể chịu đựng được nữa.”
• “Bao nhiêu thứ mình làm mà chẳng bao giờ được trân trọng.”
  Thay vào đó, hãy thử nghĩ:
• “Cô ấy (anh ấy) đang tức giận lúc này, nhưng đó không phải là một sự công kích cá nhân.”
• “Đây chỉ là một khoảnh khắc tệ hại, nhưng không phải lúc nào cũng như thế.”

Vậy cần nghỉ bao lâu?

Nhiều người đoán khoảng 5 phút là đủ. Sai lầm!

Dữ liệu sinh lý học cho thấy thời gian trung bình để nhịp tim quay lại mức bình thường là khoảng 20 phút. Thậm chí khi bạn nghĩ mình đã bình tĩnh lại, thực tế nhịp tim của bạn vẫn cao hơn mức bình thường đến 10%.

Nếu quay lại cuộc tranh luận trước khi hoàn toàn bình tĩnh, bạn sẽ dễ bị cuốn theo cảm xúc của đối phương. Đây là một hiện tượng tâm lý có tên gọi khoa học hoành tráng: Hiệu ứng chuyển giao kích thích của Zillmann. (Đừng lo, bạn có thể gọi nó là "Flux Capacitor" nếu thích, nhưng dù gọi thế nào, nó cũng sẽ khiến bạn gặp rắc rối.)

Nói đơn giản, nếu bạn chưa thực sự bình tĩnh, chỉ cần đối phương tỏ ra giận dữ một chút, bạn sẽ ngay lập tức bị cuốn vào và phản ứng theo, làm bùng nổ căng thẳng thay vì xoa dịu nó.

Bây giờ bạn đã bình tĩnh lại. Đó là một bước tiến lớn! Nhưng rồi bạn vẫn phải mở miệng để nói chuyện với người bạn đời của mình. Và đây chính là điểm dễ gây ra mâu thuẫn, tranh cãi – và cuối cùng là một người ngủ trên sofa.

Vậy làm thế nào để nói chuyện mà không khiến cuộc hôn nhân của bạn rơi vào tay luật sư ly hôn?

2) Lắng nghe mà không phòng thủ

Sự phòng thủ chính là "phân bón" cho những cuộc tranh cãi bùng nổ. Thực tế, theo nghiên cứu của Gottman, đây là một trong bốn yếu tố chính hủy hoại hôn nhân. Đúng vậy, nó nghiêm trọng đến thế.

Nhưng điều ngược lại cũng đúng: nếu không ai có thái độ phòng thủ, rất khó để một cuộc tranh luận leo thang. Vì vậy, hãy lắng nghe thật sự, đừng đáp lại lời chỉ trích bằng những lời buộc tội khác, đừng cố đẩy trách nhiệm đi nơi khác. Nếu bạn làm được điều này, "cuộc chiến thông thường" giữa hai vợ chồng sẽ không biến thành "thảm họa hạt nhân" – một kiểu hủy diệt lẫn nhau trong hôn nhân.

Tôi không muốn lừa dối bạn: điều này không hề dễ. Thật sự rất khó. (Tôi nói đây là cách "đơn giản", chứ không phải "dễ dàng". Thực tế chẳng có cách nào dễ cả.) Kiểm soát bản thân khi tranh cãi là điều cực kỳ khó nếu cả tháng qua bạn chỉ toàn nghĩ về những điều tồi tệ mà vợ/chồng mình đã làm, biến câu chuyện tình yêu từ "Người tôi yêu nhất" thành "Ngày tận thế".

Nhưng vẫn có cách để cải thiện điều này. Bạn sẽ không bước vào một trận đấu UFC mà không có vài tháng rèn luyện trước đó. Và trong "trận đấu" hôn nhân này, bạn cũng cần sự chuẩn bị – nhưng theo một hướng hoàn toàn ngược lại. Không phải tập luyện thể lực, mà là rèn luyện khả năng ngợi khen và trân trọng người bạn đời của mình.

Cốt lõi nằm ở việc thay đổi thái độ của bạn đối với người ấy ngay từ trước khi tranh luận xảy ra. Bạn sẽ không thể hét lên đầy giận dữ với một người mà bạn cảm thấy may mắn khi có trong đời, chỉ vì họ rửa chén không đúng cách. Nhưng nếu sự biết ơn và ngưỡng mộ đó mất đi, thì ôi thôi, mọi bức tường tiêu cực sẽ đổ sập xuống và nhấn chìm tất cả…

Trong cuốn Vì sao hôn nhân thành công hay thất bại, Gottman viết:

"Cách quan trọng nhất để phá vỡ vòng xoáy giao tiếp mang tính phòng thủ chính là lựa chọn duy trì một thái độ tích cực về người bạn đời của mình và chủ động đưa sự khen ngợi, ngưỡng mộ trở lại trong mối quan hệ."

Và đừng chỉ nghĩ trong đầu, hãy thực sự hành động. Nếu hôn nhân của bạn đang gặp trắc trở, bạn cần viết lại "kịch bản" trong tâm trí mình – có thể theo nghĩa đen. Hãy ghi ra những phẩm chất tốt đẹp của đối phương. Nhìn lại những bức ảnh cũ, đọc lại những tin nhắn ngày xưa. Lập một danh sách những điều tuyệt vời mà họ đã làm cho bạn – những điều mà có lẽ bạn đã vô tình xem như điều hiển nhiên.

Cơ bắp ngợi khen và ngưỡng mộ của bạn? Hãy luyện tập chúng. Những lời cảm ơn chân thành hôm nay có thể giúp giảm bớt căng thẳng vào ngày mai. Lịch sự, khen ngợi và biết ơn là những điều đầu tiên biến mất trong hôn nhân. Nếu mọi thứ đã trở nên căng thẳng suốt một thời gian dài, lời khen đầu tiên có thể bị đón nhận bằng sự nghi ngờ. Đừng bỏ cuộc.

Giờ là lúc bước vào phần quan trọng nhất: Làm thế nào để giữ bản thân không trở nên phòng thủ khi tranh luận? Hãy xem những lời nói của người bạn đời không phải là một cuộc tấn công, mà là thông tin cần tiếp nhận. Đừng nhìn sự tiêu cực như một sự độc ác; đôi khi, tức giận chỉ là một cách nhấn mạnh mà thôi.

Hãy coi mọi cảm xúc là hợp lý. Bạn không cần phải đồng ý, nhưng tối thiểu hãy công nhận rằng bạn đã lắng nghe và đang cố gắng hiểu.

Gottman viết:

"Chỉ cần nói, 'Ừ, anh/em tiếp tục đi, anh/em đang lắng nghe', hoặc 'Anh/em hiểu vì sao em lại cảm thấy như vậy', hoặc đơn giản là gật đầu đồng tình, cũng có thể cho thấy rằng bạn đang cố gắng hiểu, ngay cả khi quan điểm của bạn khác. Chỉ cần thừa nhận rằng có thể tồn tại hai góc nhìn khác nhau và cả hai đều có giá trị nhất định, đó đã là một hình thức chấp nhận mạnh mẽ. Cách lắng nghe không phòng thủ hiệu quả nhất chính là thực sự cảm nhận được cảm xúc của đối phương và bày tỏ sự đồng cảm đó."

Khi bạn đời chỉ trích bạn, đừng phủ nhận trách nhiệm, đừng viện lý do, và nhất định đừng nói "Ừ, nhưng…". Ngôn ngữ cơ thể cũng rất quan trọng: không đảo mắt, không chế giễu, không tỏ thái độ khinh thường. Hãy nhớ: không phải bạn nói gì, mà là người ấy nghe thấy gì.

Và khi bạn muốn góp ý, đừng đổ lỗi. Hãy tập trung vào cảm xúc của mình và mô tả cụ thể tình huống. Công thức hiệu quả nhất là: "Khi anh/em làm X trong hoàn cảnh Y, em cảm thấy Z."

Đừng biến một lời phàn nàn thành một lời chỉ trích cá nhân. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ thường có xu hướng dùng những câu như "Anh lúc nào cũng…" hoặc "Anh là kiểu người…", biến "Anh vừa làm một điều sai" thành "Anh là một con người tồi tệ". Đây là cách nhanh nhất đẩy cuộc tranh luận vào ngõ cụt. Không ai muốn bị quy chụp cả con người họ chỉ vì một hành động sai lầm.

Nếu bạn thực sự nghĩ rằng đối phương là một người không thể thay đổi và hoàn toàn tệ hại, hãy kết thúc mối quan hệ ngay. Nhưng nếu không, hãy nhìn họ như một người tốt, chỉ là đã làm một điều chưa đúng. Gottman nói:

"Một nghịch lý lớn trong trị liệu tâm lý là: người ta sẽ không thay đổi nếu họ không cảm thấy được chấp nhận như chính bản thân họ."

Nếu bạn tấn công, họ sẽ đáp trả. Nhưng nếu bạn chấp nhận họ, họ sẽ lắng nghe.

Và nếu bạn thể hiện sự ngưỡng mộ, kết quả còn tốt hơn. Ngưỡng mộ là liều thuốc giải độc cho sự khinh thường. Nó không chỉ cho thấy bạn chấp nhận đối phương, mà còn thể hiện sự tôn trọng và trân trọng họ. Điều này khiến người ta muốn trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.

Bạn không mất bình tĩnh. Bạn không phản ứng phòng thủ. Và nhờ vậy, rất có thể hành vi của đối phương cũng sẽ thay đổi theo hướng tích cực hơn. Nhưng còn một điều nữa bạn cần làm…

3) Thấu hiểu và công nhận cảm xúc của nhau

Điều đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng: Hãy khiến đối phương cảm thấy rằng cảm xúc của họ được lắng nghe và công nhận. Hầu hết chúng ta không làm điều này vì quá căng thẳng, phản ứng phòng thủ, và mải mê "thắng" cuộc tranh luận đến mức quên rằng người kia cũng có lý lẽ riêng.

Chỉ cần nói: "Anh biết điều đó làm em buồn" hoặc "Anh hiểu chuyện này quan trọng với em". Đừng theo sau đó bằng một lời bào chữa hay biện minh nào. Hãy dừng lại một chút. Bạn không cần tán thành quan điểm của họ, nhưng bạn cần tôn trọng cảm xúc của họ.

Và nếu nhận ra họ thực sự có lý, hãy thừa nhận, chịu trách nhiệm và xin lỗi. Một lời khen chân thành dành cho người bạn đời vì đã dám nêu ra vấn đề cũng có thể giúp cải thiện những cuộc trò chuyện trong tương lai.

Nếu bạn thấy những lời phàn nàn của đối phương thật vô lý, không tài nào hiểu nổi họ đang nghĩ gì, thì ít nhất cũng hãy thể hiện rằng bạn đang cố gắng lắng nghe. Đừng giả vờ, đừng nói cho có, nhưng hãy thực sự nỗ lực. Hãy phản hồi bằng một câu đơn giản như: "Lúc này, anh/em đang cố gắng tiếp nhận những gì em/anh nói và cố hiểu cảm xúc của em/anh."

Trích từ "Vì sao hôn nhân thành công hay thất bại":

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn biết cách công nhận cảm xúc của người bạn đời, bạn không chỉ giúp cuộc hôn nhân trở nên tốt đẹp hơn mà còn giữ cho huyết áp ổn định và tim đập chậm lại. Trong một nghiên cứu về các cặp đôi mới cưới, các nhà khoa học nhận thấy rằng khi họ thể hiện sự tôn trọng và tích cực với nhau, cơ thể họ tiết ra ít adrenaline hơn trong cuộc trò chuyện. Ngược lại, những cặp đôi không làm điều đó lại ngày càng căng thẳng, adrenaline tăng cao và xung đột leo thang.

Vậy nên, hãy bình tĩnh, tránh phòng thủ và biết cách công nhận cảm xúc của nhau. Chỉ cần vậy thôi. Nhưng điều cuối cùng này sẽ đảm bảo rằng bạn không chỉ đọc bài viết này rồi để đó, mà còn thực sự áp dụng nó vào cuộc sống hôn nhân của mình…

4) Luyện tập cho đến khi thành bản năng

Nói đơn giản: Hãy rèn luyện.

Đọc sách về võ thuật trên ghế sofa sẽ không biến bạn thành Lý Tiểu Long, và đọc bài viết này hai lần cũng không giúp hôn nhân bạn ngay lập tức viên mãn. Bạn không thể chỉ hiểu những điều này về mặt lý thuyết, mà cần biến chúng thành phản xạ tự nhiên.

Nếu bạn còn phải suy nghĩ xem nên làm gì trong lúc tranh cãi, thì bạn chưa thực sự nắm vững kỹ năng này. Nếu bạn không thể áp dụng nó khi đang tức giận, sợ hãi hay tổn thương, thì nó chẳng có tác dụng gì khi bạn bị đối phương liệt kê hàng loạt khuyết điểm của mình ở âm lượng 130 decibel.

Vì thế, hãy luyện tập trước, bên ngoài mối quan hệ của bạn. Nếu bạn biết mình sắp bước vào một tình huống căng thẳng, hãy đặt mục tiêu giữ bình tĩnh. Rèn luyện kỹ năng lắng nghe không phòng thủ khi làm việc. Khi gọi điện cho tổng đài hỗ trợ khách hàng, hãy thử thấu hiểu họ thay vì chỉ phàn nàn.

Những thói quen này không chỉ cải thiện hôn nhân của bạn – mà còn làm thay đổi cả cuộc đời bạn.

Tóm tắt 

Đây là con đường đơn giản để có một cuộc hôn nhân tuyệt vời:

Bình tĩnh: Theo dõi mức độ căng thẳng của mình và yêu cầu tạm dừng khi cần thiết. Đừng để suy nghĩ tiêu cực lấn át, nếu không bạn sẽ biến mọi chuyện thành một "thảm họa thời gian".

Nói chuyện không phòng thủ: "Mọi trận chiến về việc rửa bát đều được quyết định trước khi nó bắt đầu." Hãy bước vào cuộc tranh luận với một tâm thế trân trọng và ngưỡng mộ đối phương. Nếu bạn đã mặc định người kia là "ác quỷ đội lốt", thì đừng ngạc nhiên nếu mọi chuyện kết thúc trong nước mắt.

Công nhận cảm xúc của nhau: Không ai thích bị xem là kẻ điên. (Ngay cả những người điên cũng không thích bị đối xử như kẻ điên.) Nếu đối phương chưa cảm nhận được rằng bạn thực sự lắng nghe và tôn trọng cảm xúc của họ, thì mọi nỗ lực đều vô ích.

Luyện tập cho đến khi thành phản xạ: Kỹ năng giao tiếp không giống như những cuốn tiểu thuyết mà bạn có thể đọc lướt qua. Chúng là những điều bạn phải thực hành cho đến khi trở thành bản năng.

Điều quan trọng nhất

Không chỉ vật lý mới có định luật về sự suy tàn – hôn nhân cũng vậy. Nếu bạn không chủ động duy trì một cuộc hôn nhân tốt, nó sẽ dần xấu đi. Một mối quan hệ bền vững không thể vận hành theo chế độ tự động.

John Gottman phát hiện ra rằng nếu bạn làm tốt bốn điều trên, bạn sẽ đi được 75% quãng đường đến một cuộc hôn nhân hạnh phúc. Vậy 25% còn lại là gì?

Gia tăng những khoảnh khắc tích cực.

Chỉ cần đo lường tỷ lệ giữa điều tốt và điều xấu trong một mối quan hệ, Gottman đã có thể dự đoán chính xác khả năng ly hôn. Công thức kỳ diệu mà ông tìm ra rất đơn giản: cứ mỗi một khoảnh khắc tiêu cực, cần có năm khoảnh khắc tích cực để cân bằng lại.

Trích từ "Vì sao hôn nhân thành công hay thất bại":

Trong quá trình nghiên cứu, chúng tôi đã theo dõi thời gian các cặp đôi dành cho tranh cãi so với những khoảnh khắc tích cực – những cái chạm nhẹ, nụ cười, lời khen ngợi, tiếng cười… Và chúng tôi phát hiện ra một tỷ lệ vàng tồn tại giữa sự tích cực và tiêu cực trong một cuộc hôn nhân ổn định, bất kể đó là kiểu hôn nhân hòa thuận, sôi nổi hay tránh né xung đột. Tỷ lệ đó là 5:1.

Nói cách khác, miễn là trong mối quan hệ có năm lần cảm xúc tích cực cho mỗi một lần tiêu cực, thì hôn nhân có khả năng bền vững.

Tình yêu không phải là một danh từ, mà là một động từ.

Cuối cùng, tình yêu không phải là thứ bạn có, không chỉ là lời bạn nói, hay cảm giác bạn cảm nhận. Tình yêu là điều bạn làm.

Khi tranh luận, hãy tranh luận đúng cách. Nhưng ngoài ra – và đây là lời khuyên của chuyên gia:

Hãy trân trọng người bạn đời của mình ít nhất năm lần nhiều hơn bạn chỉ trích họ.

Nguồn: This Is The Simple Way To An Awesome Marriage: 4 Secrets Backed By Research