Cách bước vào trạng thái dòng chảy

Bạn đã bao giờ hoàn toàn chú tâm vào công việc mình đang làm đến mức mọi thứ xung quanh dường như không còn quan trọng? Nơi sự tập trung toàn bộ vào nhiệm vụ hay hoạt động giúp bạn thể hiện một cách nhẹ nhàng, chẳng chút e ngại hay tự thức?

Những khoảnh khắc đắm chìm hoàn toàn này, khi bạn hòa mình vào điều đang làm đến mức mọi thứ khác (bao gồm cả "kẻ chỉ trích nội tâm") đều biến mất, là một trong những trải nghiệm xứng đáng nhất mà chúng ta có thể có. Các nhà tâm lý học gọi đó là "dòng chảy" (flow), và nó dễ chạm tới hơn bạn nghĩ. Trong cẩm nang này, tôi sẽ chia sẻ với bạn một vài chiến lược thực tế để trải nghiệm dòng chảy nhiều hơn trong cuộc sống.

Ý niệm về dòng chảy như một trải nghiệm nhân sinh mang tính phổ quát được đưa ra bởi nhà tâm lý học người Mỹ gốc Hung Mihaly Csikszentmihalyi. Là một nhà nghiên cứu về động lực nội tại, Csikszentmihalyi từng quan sát các nghệ sĩ để hiểu tại sao họ dành hàng giờ, hàng ngày và hàng tuần để vẽ một bức tranh, rồi lại gạt nó sang một bên ngay khi hoàn thành để chuyển sang bước tiếp theo. Sau nghiên cứu ban đầu này, Csikszentmihalyi đã tìm đến những người tham gia vào các hoạt động đa dạng từ bóng rổ đến cờ vua, từ nhảy múa đến phẫu thuật, và nhận thấy họ mô tả trải nghiệm chú tâm toàn bộ vào công việc theo những cách rất giống nhau, thường dùng từ "dòng chảy".

Dòng chảy là một trạng thái ý thức tối ưu. Trong dòng chảy, chúng ta cảm thấy hòa làm một với hoạt động đang diễn ra. Theo thuật ngữ của trạng thái này, điều đó được gọi là sự hợp nhất giữa hành động và nhận thức. Với một diễn viên, không còn sự phân tách giữa nhân vật đang đóng và bản thân mình. Với một nhạc sĩ, sự hòa hợp này có thể được trải nghiệm như một cảm giác rằng nhạc cụ đang chơi chính là phần mở rộng của cơ thể họ.

Cảm giác hợp nhất giữa hành động và nhận thức này đến từ sự tập trung toàn bộ mà chúng ta dành cho hoạt động. Tập trung tuyệt đối vào công việc đang làm có lẽ là dấu hiệu rõ ràng nhất khi ở trong dòng chảy, và thường là điều nâng tầm chất lượng thể hiện của chúng ta lên một mức độ mới.

Khi ở trong dòng chảy, chúng ta có cảm giác làm chủ được hành động của mình và rũ bỏ mọi nỗi sợ thất bại vốn có thể xuất hiện khi thực hiện một màn trình diễn quan trọng. Chúng ta cũng buông bỏ mọi băn khoăn về việc người khác đang nhìn nhận mình như thế nào. Sự đánh mất ý thức về bản thân này là một trong những khía cạnh giải phóng nhất của dòng chảy. Chẳng hạn, khi thuyết trình, chúng ta gạt đi những suy nghĩ liệu mình đang làm tốt đến đâu, hay khán giả đang nghĩ gì về mình trên sân khấu, mà thay vào đó, ta hoàn toàn hòa mình vào nhiệm vụ trước mặt, một cách chắc chắn giúp rũ bỏ nỗi sợ nói trước đám đông thường gặp.

Thỉnh thoảng, trong một trải nghiệm dòng chảy, chúng ta quên mất thời gian. Khi đọc một cuốn sách mê hoặc, lúc cuối cùng đặt nó xuống, bạn có thể ngỡ ngàng khi thấy nhiều giờ đồng hồ đã trôi qua. Cách thời gian trôi trong dòng chảy khác biệt một cách rõ rệt so với sự trôi qua thực tế của nó. Đôi khi, một sự kiện lôi cuốn kéo dài cả tiếng đồng hồ lại tưởng như chỉ diễn ra trong vài phút. Khi khác, chẳng hạn như khi thực hiện các động tác phức tạp trong một khoảng thời gian ngắn, bạn lại cảm thấy mình có tất cả thời gian trên đời để hoàn thành hành động đó. Đứng ở vị trí đánh bóng trước một cú ném bóng mềm tốc độ cao, khi chúng ta vung chày, ta chú tâm vào quả bóng đến mức có thể nhìn thấy từng đường may trên đó khi nó xoay tròn tiến thẳng về điểm nảy hoàn hảo trên chiếc chày của mình.

Dòng chảy mang lại cảm giác thỏa mãn sâu sắc và truyền động lực để chúng ta tiếp tục gắn bó với một hoạt động. Đặc tính này của dòng chảy được gọi là một trải nghiệm tự thân, hay trải nghiệm tự thưởng. Theo thời gian, nếu có thể tìm thấy dòng chảy trong công việc, sở thích hay các nỗ lực sáng tạo của mình, bạn sẽ tự tạo ra cho bản thân một cuộc sống phong phú và ý nghĩa. Và suy cho cùng, chính chất lượng trải nghiệm mà chúng ta có khi đi qua cuộc đời mới là điều quan trọng nhất, như Csikszentmihalyi đã đúc kết vô cùng hùng hình trong bài viết "Hướng tới một nền tâm lý học về trải nghiệm tối ưu" (1982) của ông: "Thỉnh thoảng, thật hữu ích khi nhớ rằng cuộc sống diễn ra như một chuỗi các trải nghiệm chủ quan… Chất lượng của những trải nghiệm này sẽ quyết định liệu và ở mức độ nào, cuộc sống đó đáng sống."

Image by SimoneVomFeld from Pixabay

Những điểm chính  

• Trạng thái dòng chảy là một trong những trải nghiệm thỏa mãn nhất có thể có. Nó đòi hỏi bạn phải đắm chìm trọn vẹn vào điều đang làm đến mức mọi thứ xung quanh đều biến mất.
• Để trải nghiệm dòng chảy thường xuyên hơn, hãy chọn đúng hoạt động. Bước vào trạng thái dòng chảy đòi hỏi sự cống hiến cho một cấp độ kỹ năng cao trong một hoạt động nhất định, vì vậy hãy tạo lợi thế ban đầu cho bản thân bằng cách chọn một điều gì đó bạn thực sự yêu thích.
• Tìm điểm cân bằng tối ưu về độ khó. Để dòng chảy xuất hiện, lý tưởng nhất là nhiệm vụ phải mang tính thách thức và kỹ năng bạn mang vào đó phải ở mức cao, vượt lên trên mức bình thường hoặc trung bình của bạn. Để duy trì trạng thái dòng chảy, thử thách cần nằm nhỉnh hơn một chút so với trình độ kỹ năng hiện tại của bạn.
• Có những mục tiêu "tiến trình" rõ ràng. Thay vì nhắm đến các kết quả cụ thể, dòng chảy dễ xảy ra hơn nếu bạn đặt ra cho mình những mục tiêu cụ thể giúp tâm trí tập trung vào tiến trình thực hiện nhiệm vụ. Ví dụ, trong một trận quần vợt, thay vì nhắm đến việc chiến thắng, bạn có thể tập trung vào cách cầm vợt, cú đánh, bước chân hoặc vị trí đứng của mình.
• Nhận phản hồi. Dù là từ người khác (giáo viên hoặc bạn đồng lứa) hay tự tạo ra phản hồi cho chính mình. Chẳng hạn, trong khi học một bản nhạc, bạn có thể cảm nhận mức độ thả lỏng (thay vì căng thẳng) ở cột sống, vai và tay; lắng nghe chăm chú những gì bạn nghe được khi chơi; đồng thời nhận biết và học hỏi từ bất kỳ sai sót nào mắc phải trong quá trình đó.
• Duy trì sự tập trung. Khả năng hướng sự chú ý của bạn vào điều đang làm và giữ nó ở đó, là nền tảng cho trải nghiệm dòng chảy. Nếu bạn có thể trở nên hòa hợp với những gì mình đang làm đến mức không còn nhìn nhận bản thân tách biệt khỏi nó, bạn sẽ đạt được sự hợp nhất giữa hành động và nhận thức, điều cốt lõi của dòng chảy.
• Tự tin vào bản thân. Yếu tố cuối cùng thường đóng vai trò quan trọng để trải nghiệm nhiều dòng chảy hơn là khả năng tin tưởng vào chính mình, không chỉ vì nó giúp bạn thể hiện một cách ổn định ở mức độ khó tối ưu vượt nhẹ qua năng lực nền tảng. Bất cứ khi nào cảm thấy thiếu niềm tin, hãy chọn một kỹ năng phù hợp và tin cậy mà bạn đang sở hữu rồi tập trung vào việc thực hiện nó.

Tìm kiếm nhiều dòng chảy hơn trong cuộc sống của bạn

Dù dòng chảy có vẻ khó bắt nắm, nó lại bắt nguồn từ những khía cạnh trong trải nghiệm mà bạn có thể kiểm soát ở một mức độ nào đó (và bạn có thể rèn luyện các kỹ năng để cải thiện khả năng kiểm soát của mình theo thời gian). Những chiến lược dưới đây có thể giúp bạn tạo ra các điều kiện thuận lợi cho dòng chảy xuất hiện trong cuộc sống.

Chọn đúng hoạt động

Để chạm tới dòng chảy, bạn sẽ cần dành một khoảng thời gian đáng kể cho một hoạt động nhất định nhằm phát triển cấp độ kỹ năng cần thiết để hoàn toàn đắm chìm vào đó. Nếu chọn một hoạt động mà bạn cảm thấy mình "nên" làm, bạn sẽ thấy khó khăn hơn nhiều để duy trì việc tham gia một cách đều đặn. Vì vậy, để tăng khả năng thành công, một điểm khởi đầu tuyệt vời là tìm một hoạt động (hoặc những hoạt động) mà bạn vốn dĩ đã yêu thích, hoặc bạn nghĩ rằng mình nhiều khả năng sẽ yêu thích một khi đã bắt tay vào làm.

Tìm điểm cân bằng tối ưu về độ khó

Dòng chảy dựa trên một sự cân bằng động giữa kỹ năng và độ khó. Để dòng chảy xảy ra, lý tưởng nhất là nhiệm vụ mang tính thách thức và những kỹ năng bạn mang ra áp dụng phải ở mức cao, vượt lên trên mức bình thường hoặc trung bình của bạn. Để tiếp tục trải nghiệm dòng chảy, thử thách cần nằm nhỉnh hơn một chút so với trình độ kỹ năng hiện tại, giúp bạn giữ vững sự chú tâm và nâng tầm thể hiện. Trong cuộc sống thường nhật, việc ngồi yên trong vùng an toàn luôn đầy hứa hẹn, chẳng hạn như đánh những bản nhạc piano vốn nằm gọn trong tầm tay, hay đấu tennis với những đối thủ ngang cơ. Tuy nhiên, để đạt được dòng chảy, bạn cần sẵn sàng liên tục vươn xa hơn, thử sức với một bản nhạc khó hoặc thách thức một tay vợt giỏi hơn, nhờ đó bạn mới tìm thấy điểm cân bằng đắm chìm tối ưu của độ khó.

Có những mục tiêu "tiến trình" rõ ràng

Khi bạn chuẩn bị bắt đầu một buổi rèn luyện tiếp theo cho hoạt động đã chọn, dòng chảy sẽ dễ xuất hiện hơn nếu bạn đặt ra cho mình những mục tiêu cụ thể. Làm như vậy sẽ cho tâm trí bạn những điểm tập trung rõ ràng để giữ bạn bám sát nhiệm vụ. Hãy tránh những "mục tiêu kết quả" mơ hồ (như "chơi xong bản nhạc" hoặc "thắng trận đấu") và thay vào đó, hãy đặt cho mình những "mục tiêu tiến trình", tức là những hành động cụ thể bạn sẽ thực hiện trong lúc tham gia. Ví dụ, khi chơi một bản nhạc, thay vì nhắm đến một màn trình diễn hoàn hảo từ đầu đến cuối, bạn có thể tập trung vào việc cải thiện các chuyển đoạn ở những thời điểm quan trọng. Trong một trận quần vợt, bạn có thể tập trung vào cách cầm vợt, cú đánh, bước chân hoặc vị trí đứng của mình. Ý tưởng ở đây là thiết lập các mục tiêu tiến trình giúp bạn giữ sự tập trung vào phần thể hiện của mình theo từng khoảnh khắc, thay vì nhảy bước và bị xao nhãng bởi những thành tựu tùy hứng.

Nhận phản hồi

Hãy tìm kiếm và cởi mở với những phản hồi về phần thể hiện của bạn trong khi đang tham gia vào hoạt động. Phản hồi này sẽ hỗ trợ bạn thực hiện các mục tiêu, cung cấp những thông tin đầu vào phù hợp về việc bạn đang tiến bộ ra sao để hướng tới chúng. Phản hồi có thể đến dưới nhiều hình thức. Nếu bạn có một người thầy hoặc những người bạn đồng lứa luôn ủng hộ, đó là điều lý tưởng. Nhưng bạn cũng có thể tự tạo ra phản hồi cho chính mình. Chẳng hạn, lấy lại ví dụ về việc học một bản nhạc mới, bạn có thể cảm nhận mức độ thả lỏng (thay vì căng thẳng) ở cột sống, vai và tay; lắng nghe chăm chú những gì bạn nghe được khi chơi; đồng thời nhận biết và học hỏi từ bất kỳ sai sót nào mắc phải trong quá trình đó. Tương tự, trong khi chơi quần vợt, bạn có thể chú ý đến việc những thay đổi nhỏ trong cách cầm vợt ảnh hưởng thế nào đến độ xoáy của cú đánh; nhận ra việc thay đổi vị trí đứng giúp cải thiện độ chính xác khi đỡ bóng ra sao; và quan sát những điều chỉnh trong cú đánh ảnh hưởng thế nào đến phản ứng của đối thủ.

Duy trì sự tập trung

Khả năng hướng sự chú ý của bạn vào điều đang làm và giữ nó ở đó là nền tảng cho trải nghiệm dòng chảy. Khi tôi và các nhà nghiên cứu khác yêu cầu mọi người kể lại những trải nghiệm dòng chảy của họ, khía cạnh họ nhắc đến nhiều nhất chính là sự tập trung hoàn toàn.

Cảm giác hợp nhất giữa hành động và nhận thức mà tôi đã đề cập ở trên là kết quả trực tiếp của việc trở nên hòa hợp với những gì mình đang làm đến mức bạn không còn nhìn nhận bản thân tách biệt khỏi nó. Các khía cạnh cốt lõi khác của trải nghiệm dòng chảy cũng bắt nguồn từ cách bạn dành sự chú ý cho nhiệm vụ. Việc duy trì tập trung vào những khía cạnh nằm trong tầm kiểm soát có thể củng cố cảm giác làm chủ; và khi bạn không còn chút chú ý nào dành cho điều gì khác ngoài công việc trước mắt, bao gồm cả những lo âu về bản thân hay thời gian, điều này sẽ góp phần làm tan biến ý thức về bản thân và tạo ra cảm giác thời gian trôi đi theo một cách rất khác. Cuối cùng, trong một xã hội vốn liên tục kích thích sự phân tán chú ý và xao nhãng, cảm giác thỏa mãn khi duy trì được sự tập trung vào một điều duy nhất có thể biến trải nghiệm đó trở thành tự thân, nghĩa là mang lại niềm hân hoan sâu sắc và động lực nội tại mạnh mẽ.

Tự tin vào bản thân

Yếu tố cuối cùng thường đóng vai trò quan trọng để trải nghiệm nhiều dòng chảy hơn là khả năng tin tưởng vào chính mình, không chỉ vì nó giúp bạn thể hiện một cách ổn định ở mức độ khó tối ưu vượt nhẹ qua năng lực nền tảng.

Trong công việc của mình với những cá nhân kiệt xuất, tôi đã chứng kiến niềm tin này có thể mong manh đến nhường nào, ngay cả với những người đã đạt đến trình độ đỉnh cao. Đáng tiếc là khi niềm tin vào năng lực của bản thân lung lay, sự tập trung của bạn cũng sẽ sụp đổ. Sự bận tâm lo lắng sẽ chiếm lấy khoảng trống vốn dĩ dành cho sự chú ý vào nhiệm vụ. Và rồi, thay vì trải nghiệm sự hợp nhất giữa hành động và nhận thức, bạn sẽ phải đối mặt với sự xuất hiện không ai mong muốn của cảm giác tự thức đầy e ngại.

Bất cứ khi nào cảm thấy niềm tin của mình lung lay, một cách để kéo bản thân trở lại từ vực sâu của sự hoài nghi chính là chọn lấy một kỹ năng phù hợp và đáng tin cậy mà bạn đang sở hữu rồi tập trung thực hiện nó. Chẳng hạn, nếu sự hoài nghi bủa vằn lấy bạn khi đang chơi một bản nhạc piano đầy thách thức, hãy cân nhắc nghỉ tay một chút để diễn tấu lại một bản nhạc mà bạn đã thuần thục từ trước. Nếu bạn bắt đầu nghi ngờ bản thân trên sân tennis, hãy quay trở lại với những cú giao bóng hay những pha phòng thủ đã qua rèn luyện và thử thách để gầy dựng lại sự tự tin.

Về lâu dài, nếu bạn chưa thực hành chánh niệm, việc phát triển kỹ năng này sẽ mang lại lợi ích rất lớn để trải nghiệm nhiều dòng chảy hơn, đặc biệt là trong các tình huống áp lực cao. Chánh niệm cốt ở việc kéo tâm trí đang lang thang trở về với khoảnh khắc hiện tại. Nó sẽ giúp bạn xây dựng niềm tin bằng cách dịch chuyển sự tập trung từ những suy nghĩ vô bổ trở lại với công việc trước mắt.

Những ghi chú cuối cùng

Cuốn sách đầu tiên của Csikszentmihalyi về dòng chảy mang tên Beyond Boredom and Anxiety (1975) (Vượt qua sự nhàm chán và lo âu), phản ánh rằng trải nghiệm tối ưu này nằm giữa hai trải nghiệm chủ quan thường không ai mong muốn. Mô hình cân bằng giữa thử thách và kỹ năng – định nghĩa nên dòng chảy – có thể giúp chúng ta dịch chuyển từ một trong hai trải nghiệm này để tiến về phía dòng chảy. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo âu, điều đó gợi ý rằng bạn đang nhận thức thử thách quá cao so với kỹ năng của mình. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy nhàm chán, điều đó cho thấy thử thách quá dễ dàng, khiến tâm trí bạn lang thang và trải nghiệm trở nên không thỏa mãn.

Khi bạn bắt đầu hoạt động hoặc màn trình diễn của mình, việc đánh giá thử thách của nhiệm vụ trước mắt cũng như bộ kỹ năng bạn mang đến cho thử thách đó sẽ rất hữu ích. Ở những nơi có thể điều chỉnh môi trường, việc tự thách thức bản thân có thể ngăn ngừa sự nhàm chán. Ngược lại, hạ thấp độ khó của thử thách có thể giúp bạn né tránh sự lo âu. Trong những tình huống mà thử thách không dễ thay đổi (ví dụ: một kỳ thi bắt buộc), việc xác định các kỹ năng bạn cần để thành công, chuẩn bị kỹ lưỡng và sau đó tin tưởng vào những kỹ năng này tại thời điểm thể hiện sẽ giúp bạn dễ dàng chạm tới dòng chảy hơn.

Hãy nhớ rằng, để trải nghiệm dòng chảy đòi hỏi sự sẵn lòng bước ra khỏi vùng an toàn của bạn, đi vào một nơi mà ở đó tồn tại một chút bất định. Chọn giải pháp an toàn có thể phù hợp với bạn, nhưng theo thời gian, đó là một góc nhìn hạn chế làm thu hẹp tiềm năng tìm thấy dòng chảy của bạn. Bằng cách chấp nhận một mức độ bất định nhất định khi đón nhận các thử thách, bạn sẽ có nhiều khả năng không chỉ tìm thấy dòng chảy mà còn cả một cảm giác gắn kết sâu sắc hơn với cuộc sống của chính mình.