Cách để không trì hoãn và hoàn thành công việc

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Khi trì hoãn, chúng ta thường đi ngược lại với những giá trị mình trân trọng.
• Hãy xem mong muốn trì hoãn là điều bình thường và chấp nhận nó mà không cần phải hành động theo.
• Chỉ vì bạn không muốn làm việc ngay lúc này không có nghĩa bạn là một người “nghiện” trì hoãn.

Dù là lần lữa chuyện giặt đồ, trả hóa đơn hay đi chợ, ai trong chúng ta cũng từng trì hoãn. Với sinh viên, cảm giác ấy còn mạnh mẽ hơn khi xung quanh luôn đầy những lời mời gọi vui chơi. Thế nhưng nghiên cứu cho thấy trì hoãn có thể dẫn đến kết quả học tập kém hơn, mức độ căng thẳng và lo âu cao hơn, thậm chí gây kiệt sức trong học đường.

Lee, Othman & Ramlee (2025) muốn tìm hiểu liệu ngoài Liệu pháp Nhận thức – Hành vi còn có phương pháp nào khác giúp giảm trì hoãn hay không. Họ xem xét chín nghiên cứu áp dụng Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) cho sinh viên và nhận thấy ACT giúp giảm trì hoãn trong học tập bằng cách tăng cường “sự linh hoạt tâm lý”.

Vậy ACT là gì và nó có thể giúp bạn bớt trì hoãn ở trường hay nơi làm việc như thế nào?

ACT là một liệu pháp ngắn hạn, giúp con người học cách chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu, đồng thời cam kết hành động theo các mục tiêu dài hạn của cuộc đời. Thay vì tìm cách thay đổi lối suy nghĩ như trong Liệu pháp Nhận thức – Hành vi truyền thống, ACT khuyến khích chúng ta thay đổi mối quan hệ với suy nghĩ và cảm xúc dựa trên sáu nguyên tắc của sự linh hoạt tâm lý.

Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc của ACT ra sao để tránh trì hoãn?

Image: SouthPixels/Shutterstock

Nhận ra điều quan trọng nhất trong đời bạn.

Hầu hết chúng ta đều sống dựa trên những giá trị có sẵn – không chỉ về điều gì quan trọng mà còn về đúng sai. Khi trì hoãn, ta thường vô tình đi ngược lại các giá trị ấy (chẳng hạn đặt vui chơi lên trên công việc) chỉ để giảm bớt căng thẳng tức thời. Tự nhắc mình rằng công việc là cần thiết để có thu nhập, để mở cánh cửa cho những niềm vui và trải nghiệm tốt đẹp, sẽ giúp bạn nhớ lại điều gì thực sự quan trọng.

Ở lại với khoảnh khắc hiện tại.

Nhiều khi ta không nhận ra mình đang hành động để né tránh những suy nghĩ hay cảm xúc khó chịu. Bằng cách sống chánh niệm hơn, bạn có thể lắng nghe cảm xúc thay vì chạy trốn chúng. Một cách đơn giản là tập thở chánh niệm: chú ý đến hơi thở đi vào, lấp đầy phổi rồi rời khỏi cơ thể. Khi tâm trí bắt đầu lang thang, chỉ cần nhận biết và nhẹ nhàng quay lại mà không tự trách móc. Sự xao nhãng là điều tự nhiên. Hãy để nó đến rồi lại trở về với hơi thở. Hãy xem mong muốn trì hoãn là điều bình thường và chấp nhận nó mà không cần phải hành động theo.

Nhìn bản thân như bối cảnh, không phải nội dung.

Khái niệm này nói rằng ta thường đồng nhất mình với những suy nghĩ và cảm xúc đang có. Nhưng thật ra chúng không phải là con người bạn, chỉ là những trải nghiệm thoáng qua. Nói cách khác, chỉ vì bạn không muốn làm việc ngay lúc này không có nghĩa bạn là một người hay trì hoãn. Đó chỉ đơn giản là một ý nghĩ về sự trì hoãn xuất hiện trong khoảnh khắc.

Tách rời khỏi suy nghĩ.

Sự “khuếch tán nhận thức” giúp bạn lấy lại quyền lực khỏi những suy nghĩ tưởng như là chân lý. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy rằng làm việc lúc này sẽ cướp mất cơ hội ở bên bạn bè, nhưng rồi sẽ còn rất nhiều dịp khác để gặp gỡ, cũng quan trọng không kém. Có thể khoảnh khắc ấy trông thật đặc biệt, như thể không thể bỏ lỡ. Nhưng khả năng cao đây không phải cơ hội duy nhất trong đời và sẽ còn những lần khác. Hãy tự nhắc mình điều đó.

Chấp nhận.

Tương tự như việc tách rời khỏi suy nghĩ, chấp nhận giúp bạn nhìn chúng bằng một ánh mắt khác. Nhưng thay vì tìm cách thay đổi, bạn để cho suy nghĩ tự trôi đi. Việc có những ý nghĩ như không muốn ôn thi hay chuẩn bị bài thuyết trình tuần tới là điều hoàn toàn bình thường. Hãy xem chúng như một phần tự nhiên của con người và hiểu rằng ai cũng có lúc chẳng muốn làm việc, nhất là khi nhiệm vụ quá nhàm chán hay lặp lại. Hãy chấp nhận rằng sẽ có những ngày bạn muốn trì hoãn nhiều hơn những ngày khác.

Hành động cam kết.

Có thể xem đây là phần “cắn răng mà làm” của ACT. Trong đời sẽ có lúc bạn phải hành động theo mục tiêu dài hạn dù cảm giác lúc đó không hề dễ chịu. Hãy nhớ rằng sống đúng với giá trị và hoàn thành mục tiêu vẫn lành mạnh hơn rất nhiều so với việc buông mình cho trì hoãn.

Kết luận

Ai rồi cũng có những khoảnh khắc bị thôi thúc trì hoãn. Nhưng lần tới khi Netflix gọi tên bạn to hơn cả những ô số trên bảng tính, hãy thử nương vào sáu nguyên tắc dựa trên nghiên cứu của ACT để bước thêm một bước về phía công việc cần làm.

References

Lee, S., Othman, A. & Ramlee, F. A systematic review on the effectiveness of acceptance and commitment therapy on academic procrastination. Discov Psychol 5, 59 (2025). https://doi.org/10.1007/s44202-025-00379-8

Tác giả: Lindsay Weisner Psy.D.

Nguồn: How to Avoid Procrastinating and Get Things Done | Psychology Today