Cách sống trọn vẹn khi là người trưởng thành có ADHD (bài dài 6965 chữ)

Các nhà tâm lý học từng cho rằng ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) chủ yếu ảnh hưởng đến trẻ em. Nhưng ngày nay, chúng ta biết rằng ít nhất 60% trẻ em được chẩn đoán ADHD vẫn tiếp tục trải nghiệm các triệu chứng khi trưởng thành, và những ước tính mới nhất cho thấy khoảng 3% người trưởng thành trên toàn thế giới đang sống với chẩn đoán ADHD.

Dù bạn chỉ mới được chẩn đoán ADHD ở tuổi trưởng thành, hay đã mang theo chẩn đoán này từ lâu, chúng tôi mong muốn trao cho bạn những hiểu biết thiết yếu để bạn có thể điều hướng tình trạng phức tạp và kéo dài suốt đời này bằng sự hiểu biết và vững vàng. Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ những chiến lược tự hỗ trợ thực tế, giúp bạn quản lý cuộc sống cùng ADHD hiệu quả hơn.

ADHD ở tuổi trưởng thành thường mang diện mạo khác với ADHD thời thơ ấu. Thay vì hình ảnh một đứa trẻ hiếu động hoặc dễ xao nhãng, người lớn có ADHD có thể phải vật lộn với sự bồn chồn bên trong, tình trạng vô tổ chức và trễ giờ kéo dài, cùng cảm giác căng thẳng và quá tải thường trực.

Hãy nghĩ đến câu chuyện của Lisa, một người mẹ ở nhà chăm con. Suốt cuộc đời mình, cô thường xuyên rơi vào quên trước quên sau, lộn xộn và cảm giác đầu óc rời rạc. Nhiều lần, cô cố gắng tự thúc đẩy bản thân bằng những lời tự trách như: “Có chuyện gì với mày vậy, tập trung lại đi chứ!”, nhưng rồi vẫn cảm thấy kiệt quệ về tinh thần, không đủ sức làm việc hay dọn dẹp mớ bừa bộn quanh mình. Con trai cô, Alex đang học đại học, gần đây được chẩn đoán ADHD sau khi liên tục trì hoãn bài tập và gặp khó khăn trong việc tập trung khi nghe giảng. Liệu những chật vật suốt đời của Lisa cũng có thể được lý giải bởi tình trạng này không?

Lisa quyết định tự mình đi đánh giá, và thật bất ngờ, cô cũng được chẩn đoán mắc ADHD. Nhìn lại, cô nhận ra căn bệnh này đã định hình cuộc đời mình theo những cách mà trước đây cô chưa từng hiểu hết. Cô thấy rõ mình đã phải âm thầm chịu đựng ra sao, luôn tự trách bản thân vì cho rằng mình kém cỏi, quá nhạy cảm và thiếu quyết đoán. Cô thường phải nỗ lực gấp đôi để theo kịp mọi thứ, và luôn cảm thấy mình khác biệt so với những người mẹ khác, những người dường như ngăn nắp và gọn gàng hơn rất nhiều. Cô thường xuyên cảm thấy bị hiểu lầm, mệt mỏi và choáng ngợp.

Với cả Alex và Lisa, việc biết mình có ADHD mang lại một cảm giác nhẹ nhõm: chẩn đoán ấy đã giúp họ hiểu được những chật vật kéo dài suốt đời. Nhận ra rằng ADHD không phải là khiếm khuyết tính cách mà là một tình trạng phát triển thần kinh đã tạo nên bước ngoặt lớn. Alex bắt đầu trị liệu, tập trung vào việc xây dựng các kỹ năng tổ chức cốt lõi. Lisa quyết định thử dùng thuốc điều trị ADHD và nhận thấy chúng rất hữu ích. Tuy vậy, cả hai vẫn còn nhiều câu hỏi: Làm sao để hiểu ADHD của mình một cách trọn vẹn? Còn điều gì khác tôi có thể làm để quản lý các triệu chứng? Cẩm nang này nói về những cách tiếp cận bạn có thể áp dụng để tự hỗ trợ bản thân, song hành cùng bất kỳ sự hỗ trợ chuyên môn hay điều trị nào bạn đang nhận được.

Photo by Gueorgui Pinkhassov/Magnum Photos

Trước khi chia sẻ những chiến lược thực tế giúp bạn quản lý ADHD, chúng ta hãy cùng đi qua một vài thông tin nền tảng quan trọng. Những hiểu biết này sẽ giúp bạn áp dụng các chiến lược một cách hiệu quả và nhẹ nhàng hơn:

ADHD không chỉ là khó tập trung

ADHD không chỉ ảnh hưởng đến khả năng chú ý của bạn, mà còn tác động sâu rộng đến suy nghĩ, cảm xúc, động lực, cách bạn quản lý thời gian, lập kế hoạch và gắn mình vào công việc (những kỹ năng thường được gọi chung là “chức năng điều hành”). Dưới đây là bức tranh toàn cảnh:

Những khó khăn về chú ý

Trái với tên gọi của nó, ADHD thực chất không phải là sự “thiếu hụt” chú ý, mà là thách thức trong việc điều tiết và quản lý sự chú ý. ADHD có thể khiến bạn cảm thấy đầu óc rối bời, khó tập trung vào một số thời điểm, đặc biệt với những việc bạn thấy nhàm chán hoặc không cấp bách. Thế nhưng, ở những lúc khác, nhất là khi bạn thực sự hứng thú với một chủ đề nào đó, bạn lại có thể tập trung cao độ đến mức “khóa tia”, thậm chí rơi vào trạng thái siêu tập trung. Tùy vào hoàn cảnh, điều này có thể trở thành vấn đề (ví dụ: bạn quên trông nồi nước đang sôi), nhưng cũng có thể là lợi thế (ví dụ: bạn hoàn thành một bản báo cáo dài chỉ trong một lần ngồi).

Những khó khăn về cảm xúc

Nhiều người trưởng thành có ADHD mô tả rằng họ thường trải qua những cảm xúc bốc đồng hoặc mãnh liệt, khó điều hòa và cân bằng. Bạn có thể dễ nóng giận, quá phấn khích, cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn hoặc nhanh chán. Bạn cũng có thể rất nhạy cảm với sự từ chối hoặc bất công, và điều này đôi khi biểu hiện thành nỗi buồn, cơn giận hay tổn thương khó nguôi ngoai. Cũng giống như việc điều tiết chú ý, sự nhạy cảm cảm xúc này không chỉ có mặt trái. Việc cảm nhận cảm xúc mạnh mẽ có thể mang lại sự tự phát tích cực, khả năng quan tâm sâu sắc đến người khác, hoặc niềm đam mê và tinh thần bảo vệ lẽ phải được định hướng đúng cách.

Khó khăn trong lập kế hoạch và duy trì động lực

Bạn có thể thấy những công việc phức tạp, đòi hỏi nhiều nỗ lực trí óc là một thử thách lớn. Điều này bao gồm các dự án có nhiều bước, chẳng hạn như sắp xếp lại tủ đồ, hay thậm chí là gọi điện cho bác sĩ để đặt lịch hẹn hoặc xin cấp lại thuốc. Các mối quan hệ của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng nếu bạn trì hoãn việc trả lời tin nhắn hay email, bởi bạn cảm thấy bị “kẹt lại” và/hoặc không biết nên bắt đầu từ đâu. Căng thẳng, hoặc những “vướng mắc nhận thức” như tự nghi ngờ, lo lắng hay cầu toàn, vốn rất phổ biến ở người trưởng thành có ADHD, có thể khiến các vấn đề thường ngày, những biến cố căng thẳng và các giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc sống (như công việc mới, thăng chức, tài chính, chuyển nhà, hay xung đột trong mối quan hệ) trở nên khó xoay xở hơn rất nhiều.

Những hệ quả đối với sức khỏe tinh thần và thể chất

ADHD “hiếm khi đi một mình”. Nếu bạn có ADHD, khả năng bạn cũng đồng thời có tự kỷ, chứng khó đọc hoặc một rối loạn học tập nào đó sẽ cao hơn. Các khó khăn về sức khỏe tinh thần như lo âu, trầm cảm hay rối loạn nghiện cũng phổ biến ở người có ADHD hơn mức trung bình, tương tự như một số tình trạng thể chất như hen suyễn, hội chứng ruột kích thích, đau nửa đầu và rối loạn giấc ngủ. Tin mừng là: khi bạn quản lý ADHD tốt hơn, những tác động tích cực sẽ lan tỏa rất rộng, giúp bạn sống lành mạnh hơn và đối diện hiệu quả hơn với bất kỳ tình trạng nào khác mà bạn đang có.

ADHD là một dạng đa dạng thần kinh

Nếu bạn có ADHD, bạn thuộc nhóm người đa dạng thần kinh, gen di truyền và môi trường sống sớm đã định hình bộ não của bạn vận hành khác với phần lớn những người được xem là “thần kinh điển hình”. Chúng tôi tiếp cận ADHD theo góc nhìn khẳng định đa dạng thần kinh, nghĩa là nhìn nhận những đặc điểm liên quan đến ADHD như những khác biệt, chứ không chỉ đơn thuần là khiếm khuyết, đồng thời thấy được những mặt tích cực mà tình trạng này mang lại, như sự sáng tạo, cách tư duy độc đáo và khả năng cảm nhận giác quan mạnh mẽ.

Góc nhìn này là nền tảng của phương pháp tự hỗ trợ mà chúng tôi sẽ chia sẻ, bởi nó nuôi dưỡng sự tự chấp nhận và lòng trắc ẩn với chính mình. Tuy vậy, điều quan trọng là không xem nhẹ những khó khăn bạn có thể phải đối mặt. ADHD không chỉ là một khác biệt sinh học, mà còn là một tình trạng phát triển thần kinh có thể dẫn đến nhiều thách thức đáng kể, đặc biệt nếu các triệu chứng của bạn nằm ở mức nặng trong phổ ADHD. Người có ADHD thường cần những hỗ trợ được cá nhân hóa, như thông tin chuyên sâu, thuốc điều trị, trị liệu tâm lý, huấn luyện, điều chỉnh lối sống và sự đồng hành từ cộng đồng, để thực sự có thể sống tốt và phát triển trọn vẹn cùng ADHD.

Trong Cẩm nang này, chúng tôi sẽ giới thiệu một cách tiếp cận để quản lý ADHD dựa trên điều mà chúng tôi gọi là “tự huấn luyện chánh niệm”, một hình thức tự hỗ trợ mà bạn có thể áp dụng song song với những hỗ trợ khác từ chuyên gia y tế hoặc gia đình. Chúng tôi sẽ trình bày khung tiếp cận chung, rồi minh họa cách bạn có thể áp dụng nó vào một thách thức đặc biệt phổ biến ở người trưởng thành có ADHD: trì hoãn. 

Những điểm then chốt

ADHD biểu hiện khác đi khi bạn trưởng thành. Bộ não của bạn vẫn vận hành khác với phần lớn mọi người, đó là một dạng đa dạng thần kinh, không chỉ ảnh hưởng đến sự chú ý mà còn chạm tới cảm xúc và động lực sống. Nếu thời thơ ấu thường gắn với hiếu động và xao nhãng, thì ở hiện tại, ADHD dễ bộc lộ hơn qua tình trạng vô tổ chức kéo dài, căng thẳng triền miên và cảm giác quá tải.

Hãy sử dụng “tự huấn luyện chánh niệm” để đối diện với những thách thức thường ngày. Cách tự hỗ trợ này gồm ba bước: tò mò với chính mình, từ bi với chính mình và tự dẫn dắt bản thân.

Thực hành sự tò mò với chính mình. Khi bạn đối mặt với một tình huống khó khăn, hãy dừng lại một chút và mở lòng tò mò về trải nghiệm bên trong của mình. Tự hỏi: Lúc này, điều gì đang diễn ra trong tôi?

Thực hành lòng từ bi với chính mình. Tiếp theo, hãy dành cho bản thân sự tử tế, công nhận (đừng xem nhẹ hay phủ nhận những khó khăn của mình) và sự thấu hiểu dựa trên hiểu biết về ADHD. Hãy hỏi: Ngay lúc này, tôi có thể dịu dàng với chính mình không?

Sử dụng sự tự dẫn dắt. Tự hỏi: Tôi có thể làm gì khác đi để giúp bản thân hoặc giúp tình huống này? Điều này đồng nghĩa với việc đưa ra một lựa chọn mới cho bước tiếp theo, một lựa chọn giúp bạn thoát khỏi bế tắc, chẳng hạn như nhìn lại thách thức theo cách khác, làm điều gì đó để nạp lại năng lượng, hoặc áp dụng một chiến lược dành cho ADHD (xem các bước sau).

Lồng ghép hiểu biết của bạn về ADHD và đa dạng thần kinh. Khi nhìn những khó khăn của mình qua lăng kính đa dạng thần kinh, bạn có thể tái diễn giải chúng theo hướng tích cực và đầy cảm thông hơn.

Áp dụng tự huấn luyện chánh niệm vào những thách thức cụ thể. Chẳng hạn, với trì hoãn, ba bước có thể là: gọi tên cảm xúc của bạn (ví dụ: Việc này lớn quá… mình không biết bắt đầu từ đâu); tự nhắc mình Điều này khó vì bộ não của mình được “lập trình” khác đi; và cuối cùng là khích lệ bản thân, nói Mình làm được, rồi triển khai một chiến lược ADHD phù hợp.

Sử dụng các chiến lược ADHD. Ví dụ, với trì hoãn, bạn có thể bắt đầu từ bước nhỏ nhất mà bạn cảm thấy làm được, rồi, như một cách kích hoạt động lực, hãy tự đặt cho mình một thử thách, chẳng hạn hoàn thành bước đó trong 15 phút.

Nên làm gì

Sử dụng tự huấn luyện chánh niệm

ADHD không phải là việc bạn không biết mình cần làm gì, mà là thách thức trong việc thực sự làm được điều đó. Cách bạn trò chuyện với chính mình, đặc biệt trong những khoảnh khắc khó khăn, như khi bạn không thể bắt đầu một công việc nào đó, hay khi cảm xúc dâng lên quá mạnh, quan trọng không kém gì những chiến lược bạn áp dụng.

Chính vì vậy, tự huấn luyện chánh niệm có thể mang lại lợi ích rất lớn. Cách tiếp cận này giúp dịch chuyển đối thoại nội tâm của bạn và nuôi dưỡng những kỹ năng tự điều chỉnh tích cực. Nếu bạn giống như nhiều người trưởng thành có ADHD, có thể bạn thường xuyên rơi vào vòng xoáy tự nói chuyện tiêu cực, đầy phán xét khắc nghiệt, xấu hổ hoặc cảm giác buông xuôi, và điều này chỉ khiến sự trì hoãn và căng thẳng thêm nặng nề. Giống như Lisa hay Alex, bạn có thể phản ứng với những khó khăn do ADHD bằng những lời tự chỉ trích: Tại sao mình không thể làm được như mọi người khác?, Mình có vấn đề gì vậy?, Mình chẳng làm nên trò trống gì, hay Lúc nào mình cũng làm hỏng mọi thứ!

Khi bạn nhận ra kiểu đối thoại nội tâm như vậy, tự huấn luyện chánh niệm mời bạn dừng lại và nhìn lại với một góc nhìn giàu lòng từ bi và sự tò mò hơn. Nó giúp bạn phản hồi bằng sự tỉnh thức và linh hoạt, thay vì bằng chỉ trích và áp lực.

Tự huấn luyện chánh niệm có thể được thực hành bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu, ngay giữa những khoảnh khắc rất đời thường. Có thể bạn từng nghĩ chánh niệm đồng nghĩa với thiền định trang trọng, điều đôi khi khiến người có ADHD cảm thấy quá xa vời, nhưng đó không phải là con đường duy nhất. Tự huấn luyện chánh niệm là một lựa chọn đơn giản, dễ tiếp cận, có thể hỗ trợ bạn trước những thách thức quen thuộc của cuộc sống như xao nhãng, cảm xúc mãnh liệt hay trì hoãn (mà chúng ta sẽ đi sâu hơn ngay sau đây).

Giờ hãy cùng lần lượt đi qua ba bước của tự huấn luyện chánh niệm.

Thực hành sự tò mò với chính mình

Khi bạn đối diện với một tình huống khó khăn trong đời sống hằng ngày (dù là mất tập trung, trễ giờ, cảm xúc dâng trào hay trì hoãn), bước đầu tiên là tạm dừng lại trong chốc lát, hít một hơi thật sâu và khơi dậy sự tò mò về trải nghiệm bên trong của chính mình. Hãy lắng nghe, thừa nhận hoặc gọi tên điều đang diễn ra nơi bạn. Nếu điều này khiến bạn thấy khó, hãy tưởng tượng có một phần trong bạn giống như một người bạn hiền lành, tò mò, đang nhẹ nhàng hỏi han: Bạn ổn không?, Này, lúc này trong bạn đang có chuyện gì vậy?

Điều này không nhằm sửa chữa hay phân tích quá mức. Đó chỉ là việc đặt ra những câu hỏi dịu dàng, mở rộng, với một thái độ ấm áp của sự khám phá.

Hãy thử quan sát, với sự tò mò và không phán xét, những trải nghiệm bên trong của bạn ngay trong khoảnh khắc đó, bao gồm hơi thở, cảm giác trong cơ thể, những suy nghĩ, cảm xúc, và cả những hành động bạn đang thực hiện. Dưới đây là một vài câu hỏi bạn có thể tự hỏi mình:

• Mình đang cảm nhận những cảm giác nào trong cơ thể?
• Lúc này có những suy nghĩ, cảm xúc hay thôi thúc nào đang hiện diện?
• ADHD của mình đang biểu hiện ra sao ngay lúc này?
• Còn điều gì về trạng thái của mình mà mình chưa để ý tới không?

Khi quan sát trải nghiệm của chính mình, hãy thực hành gọi tên trải nghiệm mà không gắn chữ “tôi” vào đó, để tạo ra một khoảng cách nhẹ nhàng và giảm bớt sự tự trách. Cách này thực sự có thể giúp bạn đối diện với hành vi hiệu quả hơn. Ví dụ, hãy nói: “À, đang có sự trì hoãn” thay vì “Tôi đang trì hoãn.”

Thực hành lòng từ bi với chính mình

Bước thứ hai, sau khi đã nhận ra phản ứng bên trong bằng sự tò mò, là dành cho bản thân sự tử tế, công nhận và thấu hiểu dựa trên hiểu biết về ADHD. Hãy tự hỏi: Ngay lúc này, tôi có thể dịu dàng với chính mình không?

Hãy công nhận những khó khăn của bạn (nghĩa là thừa nhận chúng, thay vì cố gắng xem nhẹ hay phủ nhận), rồi tái diễn giải chúng qua lăng kính đa dạng thần kinh. Dưới đây là một vài câu bạn có thể tự nhủ:

• Trời ơi, việc này thật khó!
• Điều này không dễ với mình vì mình có ADHD.
• Mình đang cố gắng hết sức với bộ não ADHD của mình.
• Điều này không có nghĩa là mình hỏng hóc, chỉ là mình được “lập trình” khác đi.
• Mình không cô đơn. Rất nhiều người khác có ADHD cũng vật lộn theo cách này.
• Cảm giác mắc kẹt là điều rất con người, và với ADHD thì lại càng thường gặp.

Sử dụng sự tự dẫn dắt

Sau khi đã thực hành sự tò mò với chính mình và lòng từ bi với chính mình, bước thứ ba và cũng là bước cuối cùng là tự dẫn dắt bản thân. Hãy tự hỏi: Tôi có thể làm gì khác đi để giúp chính mình hoặc giúp tình huống này?

Điều này bao hàm việc đưa ra một lựa chọn mới cho bước tiếp theo, một lựa chọn giúp bạn thoát khỏi trạng thái mắc kẹt, chẳng hạn như nhìn lại thách thức theo cách khác, làm điều gì đó để nạp lại năng lượng, hoặc tiến thêm một bước bằng cách áp dụng một chiến lược dành cho ADHD (chúng ta sẽ nói rõ hơn ngay sau đây), hay thậm chí là nghĩ theo lối “ngoài khuôn”. Ý tưởng cốt lõi là xem xét các khả năng từ một góc nhìn mới, tự khích lệ và tạo động lực cho mình, làm việc cùng ADHD (chứ không phải chống lại nó), và thử thực hành một hành vi mới hoặc đưa ra một lựa chọn hiệu quả hơn.

Thừa nhận rằng, đây thường là một bước không hề dễ dàng, bởi nó đòi hỏi sự phân định nội tâm và khả năng kết nối với hiểu biết về ADHD, cùng các giá trị, điểm mạnh tính cách, sự từng trải và góc nhìn của chính bạn. Việc nhớ lại (hoặc tưởng tượng) cảm giác khi mình từng làm tốt một điều gì đó cũng có thể giúp ích rất nhiều. Dưới đây là một vài gợi ý bạn có thể tự hỏi mình ở chặng cuối này:

• Điều khéo léo hay sáng suốt nhất nên làm lúc này là gì?
• Trước đây, điều gì đã giúp tôi (hoặc một người tôi biết) vượt qua tình huống này tốt hơn?
• Liệu tôi có thể tập hợp lại năng lượng và tự thúc mình tiến lên không?
• Hay là tôi nên dừng lại, sắp xếp lại, “reset” một chút?
• Lúc này, điều gì sẽ giúp tôi hay bộ não của tôi nhất?
• Tôi có thể hình dung cảm giác khi mình vượt qua (hoặc làm chủ) được điều này không?
• Mình làm được, vậy một bước nhỏ nhất mình có thể làm ngay bây giờ là gì?

Lồng ghép hiểu biết của bạn về ADHD, đa dạng thần kinh và cách đối phó

Để sử dụng tự huấn luyện chánh niệm một cách hiệu quả, điều quan trọng là bạn cần hiểu và chấp nhận đầy đủ cách ADHD biểu hiện trong đời sống hằng ngày, dựa trên những thông tin nền tảng mà chúng tôi đã chia sẻ trước đó. Hơn nữa, khi bạn nhìn những thách thức của mình qua lăng kính đa dạng thần kinh, bạn có thể tái diễn giải trải nghiệm và khó khăn theo một ánh nhìn tích cực và giàu lòng trắc ẩn hơn.

Điều này bao gồm việc nhận ra rằng, một số cách bạn đã phản ứng trước các thách thức có thể không thật sự hữu ích về lâu dài, nhưng đơn giản đó là cách bạn từng cố gắng để đối phó và tự bảo vệ mình. Tương tự, một số cảm xúc và cảm giác bạn trải qua có thể khó chịu và nặng nề, nhưng bạn có thể xem chúng như những tín hiệu về việc bộ não của bạn vận hành khác đi, từ đó gợi ý cho bạn cách tốt nhất để hỗ trợ chính mình và những nhu cầu đa dạng thần kinh của bạn.

Hãy lấy trì hoãn làm ví dụ. Ai trong chúng ta cũng có lúc vật lộn với trì hoãn, nhưng đây là trải nghiệm đặc biệt phổ biến ở người trưởng thành có ADHD, và nó có thể gây ra nhiều khó khăn trong cuộc sống, bao gồm việc liên tục dời lại hoặc né tránh công việc cho đến phút cuối. Khi đối diện với trì hoãn, sẽ rất hữu ích nếu bạn dừng lại để suy ngẫm về việc trì hoãn thực chất là gì, và chức năng tiềm ẩn của nó trong bối cảnh ADHD.

Dưới đây là một số lý do vì sao trì hoãn lại xuất hiện thường xuyên đến vậy ở người có ADHD:

Những công việc mang tính lặp lại, nhàm chán, tẻ nhạt như giặt giũ quần áo rất dễ kích hoạt sự trì hoãn, bởi chúng không tự tạo ra hứng thú hay cảm giác cấp bách, trong khi đây lại là hai yếu tố mà người có ADHD đặc biệt cần để có thể bắt đầu.

Khi một công việc phức tạp và gồm nhiều bước, bạn có thể thấy rất khó xác định nên bắt đầu từ đâu, do những khó khăn trong việc tập trung, sắp xếp và ưu tiên.

Nếu bạn đang căng thẳng, mệt mỏi hoặc cạn kiệt năng lượng, khả năng huy động sự tập trung và các kỹ năng điều hành của bộ não sẽ suy giảm thêm nữa, khiến nỗ lực tinh thần cần để làm việc trở nên quá sức.

Với một số người có ADHD, mong muốn làm mọi thứ thật hoàn hảo cùng nỗi sợ thất bại cũng góp phần khiến bạn chùn bước, không dám khởi sự.

Ở người trưởng thành có ADHD, trì hoãn có một chức năng tức thời: nó giúp giảm căng thẳng trong chốc lát. Tuy nhiên, về lâu dài, nó tạo ra một lớp căng thẳng nền âm ỉ, nỗi lo bị tụt lại phía sau, và nguy cơ kiệt sức vì những nỗ lực dồn dập vào phút chót để bù đắp (ví dụ, Alex thường phải thức trắng đêm sau khi trì hoãn bài tập, còn Lisa thì hay kết thúc bằng việc dọn nhà đến tận khuya vào đêm trước ngày có khách).

Giờ hãy cùng xem bạn có thể sử dụng những hiểu biết nền tảng này về ADHD như thế nào để vận dụng tự huấn luyện chánh niệm hiệu quả hơn trong những khoảnh khắc đời thường.

Áp dụng tự huấn luyện chánh niệm vào những thách thức cụ thể

Chúng tôi đã cùng bạn đi qua ba bước của tự huấn luyện chánh niệm và nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lồng ghép hiểu biết về ADHD cùng lăng kính đa dạng thần kinh. Bây giờ, hãy kết nối tất cả lại bằng cách minh họa cách áp dụng tự huấn luyện chánh niệm vào trì hoãn (nhưng hãy nhớ rằng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cách tự huấn luyện này cho bất kỳ thách thức nào bạn gặp phải trong ngày).

Áp dụng sự tò mò với chính mình cho trì hoãn

Khi bạn nhận ra mình đang trì hoãn một công việc quan trọng, hãy dành một khoảnh khắc để nhớ lại lăng kính ADHD và gọi tên hành vi đó trong tâm trí. Ví dụ: À, đang có sự né tránh việc làm giấy tờ hoặc Mình đang trì hoãn việc dọn bếp. Bạn có thể thấy rằng việc nói điều này thành lời sẽ giúp bạn thực sự thừa nhận khó khăn đang có. Như người ta vẫn nói: “Gọi tên để thuần hóa”, việc gọi tên trải nghiệm tiêu cực ngay trong khoảnh khắc, mà không phán xét bản thân, là một bước quan trọng để bạn có thể thay đổi nó.

Tiếp theo, hãy hít một hơi thật sâu và đưa sự chú ý vào bên trong. Xem bạn có thể nhận ra hay “bắt gặp” những cảm giác trong cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc hay thôi thúc nào đang hiện diện khi bạn nghĩ đến công việc mình đang trì hoãn hay không. Dưới đây là một vài ví dụ về những điều bạn có thể nhận thấy:

• Mình ghét làm mấy việc này, căng thẳng quá hoặc chán không chịu nổi!
• Mình phải cảm thấy sẵn sàng đã rồi mới làm được.
• Việc này lớn quá… mình không biết bắt đầu từ đâu.
• Nó phải thật hoàn hảo, nếu không thì mình là kẻ thất bại.
• Cảm giác căng ở vai… thắt lại ở bụng… bồn chồn không yên.
• Cảm giác năng lượng như bị “rút cạn”.
• Muốn trốn khỏi công việc, chẳng hạn bằng cách lướt điện thoại thay vì làm.

Áp dụng lòng từ bi với chính mình cho trì hoãn

Hãy dùng những lời lẽ phù hợp nhất với bạn. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Việc này thật khó và mình cũng chẳng thích làm nó, nên không lạ gì khi mình đang né tránh.
• Khi có ADHD, ngay cả những việc tưởng chừng rất đơn giản cũng có thể trở nên quá tải!
• Điều này khó vì bộ não của mình được “lập trình” khác đi.

Sử dụng sự tự dẫn dắt để bắt đầu

Cuối cùng, hãy suy ngẫm về hành động phù hợp nhất cho bước tiếp theo, theo cách làm việc cùng bộ não của bạn, chứ không phải chống lại nó. Hãy tự khích lệ và tạo động lực cho mình; bạn có thể tự nhủ: Mình làm được! hoặc Hãy tưởng tượng cảm giác nhẹ nhõm biết bao khi việc này xong xuôi!

Nếu bạn cần hạ bớt mức căng thẳng, hãy cân nhắc việc chăm sóc bản thân trước. Hít vài hơi thật sâu, đi ra ngoài đi bộ một chút, hoặc kiểm tra xem bạn có cần ăn thêm hay uống nước không để nạp lại năng lượng theo một cách nào đó (nếu có, hãy lên kế hoạch cho thời điểm quay lại công việc).

Khi bạn đã sẵn sàng quay lại với nhiệm vụ, hãy tự hỏi: Điều gì có thể giúp mình tiến lên? và cân nhắc một loạt chiến lược hữu ích cho người có ADHD (xem bước tiếp theo). Hoặc bạn cũng có thể tự hỏi: Khi nào thì mình làm việc hiệu quả nhất? hay Có thời điểm nào phù hợp hơn để mình làm việc này không? Rồi, để tránh việc cứ dời lại mãi, hãy đưa công việc đó vào lịch của bạn.

Sử dụng các chiến lược ADHD

Dù bạn đang đối diện với thử thách nào, việc có sẵn trong tay một danh sách các chiến lược đã được chứng minh là phù hợp với người có ADHD sẽ luôn rất hữu ích. Chúng tôi không thể đưa ra một danh sách đầy đủ cho mọi tình huống bạn sẽ gặp phải, nhưng để bạn có hình dung rõ hơn, dưới đây là một vài ví dụ về những chiến lược đặc biệt hiệu quả với người có ADHD khi đối diện với trì hoãn. Bạn không cần phải dùng tất cả, hãy thử những gì thấy hợp với mình và biến chúng thành của riêng bạn:

Đưa những gì trong đầu ra bên ngoài: một danh sách viết tay hay một hình vẽ đôi khi dễ chịu hơn rất nhiều so với mớ suy nghĩ xoáy vòng trong đầu bạn. Hãy dùng các công cụ trực quan, giấy ghi chú dán, bảng trắng, thẻ ghi nhớ. Bạn cũng có thể thử một phương pháp gọi là sơ đồ tư duy, giúp hình dung ý tưởng dưới dạng một mạng nhện liên kết thay vì chỉ là một danh sách tuyến tính.

Bắt đầu thật nhỏ / chiến thắng nhỏ: hãy xác định bước nhỏ nhất mà bạn cảm thấy làm được, hoặc chỉ cam kết làm việc trong 5 hay 10 phút. Điều đó có thể đơn giản như tạo một thư mục cho dự án hay lấy quần áo ra khỏi máy giặt. Bắt đầu thường là phần khó nhất, và bạn có thể sẽ thấy mình tiếp tục làm khi đã khởi động. Đừng quên ăn mừng những chiến thắng nhỏ ấy.

Sử dụng “chất kích hoạt” năng lượng hay động lực quen thuộc: bật một bản nhạc sôi động, biến công việc thành trò chơi, tìm yếu tố mới mẻ trong tình huống, hoặc lên kế hoạch cho một phần thưởng nhỏ để kéo bạn vào những việc vốn không mấy hấp dẫn. Cà phê, trà hoặc, nếu có sự đồng ý của bác sĩ, một liều thuốc kích thích bổ sung khi cần, cũng có thể giúp kích hoạt bộ não để xử lý những việc “nặng đô” hơn. Chẳng hạn, hãy thách mình gấp xong quần áo trong 15 phút, rồi tự thưởng một điều gì đó nho nhỏ (một miếng sô-cô-la? một khoảng nghỉ thư giãn?) sau khi hoàn thành.

Làm ngược lại cảm xúc của mình: nghe có vẻ trái khoáy, nhưng đôi khi chủ động hành động ngược với cảm giác hiện tại lại là cú hích giúp bạn bắt đầu. Tương tự, bạn có thể thử “tâm lý học ngược”. Nếu bạn tự nhủ Mình phải trì hoãn, biết đâu một phần trong bạn sẽ nổi loạn và muốn làm ngược lại.

Làm việc song hành (body-doubling): làm việc gần người khác, hoặc tham gia một không gian làm việc chung trực tuyến dành cho cộng đồng ADHD. Mỗi người làm việc riêng của mình, nhưng sự hiện diện và kết nối giúp bạn dễ bắt đầu, có trách nhiệm hơn và ở lại với công việc lâu hơn. Một lợi ích thêm là bạn còn có thể cùng nhau ăn mừng khi hoàn thành.

Có người “làm gương phản chiếu”: tìm một người (chẳng hạn bạn bè, người yêu, đồng nghiệp hay nhà trị liệu), người có thể lắng nghe và phản hồi, để giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và lập kế hoạch.

Thử dùng công cụ AI: bạn có thể nhờ AI hỗ trợ trong việc tự huấn luyện chánh niệm, chẳng hạn: Làm sao để tôi dịu dàng hơn với chính mình khi có ADHD? hoặc Bạn có thể chia nhỏ công việc này thành các bước nhỏ, thân thiện với ADHD để tôi có thể bắt đầu không? Hãy dùng sự phân định của riêng bạn, vì AI không phải lúc nào cũng đúng.

Tìm hiểu thêm

Học cách là chính mình

Với nhiều người trưởng thành có ADHD, đặc biệt là những người được chẩn đoán muộn, cuộc sống thường là một bài học dài về việc che giấu con người thật của mình, còn gọi là đeo mặt nạ. Nếu bạn thuộc nhóm này, rất có thể từ thuở nhỏ đến khi trưởng thành, bạn đã phải liên tục quan sát hành vi của mình, che giấu những khó khăn, và gồng mình để đáp ứng những kỳ vọng không phù hợp với cách bộ não bạn vận hành.

Việc “đeo mặt nạ” có chủ đích đôi khi là hợp lý trong một số bối cảnh nhất định (ví dụ: che giấu ADHD khi đi phỏng vấn để tránh sự phân biệt đối xử không công bằng). Nhưng nếu việc đeo mặt nạ trở thành thói quen, nó sẽ dần tách bạn ra khỏi chính con người thật của mình.

Nếu bạn thấy những mô tả này rất đúng với mình, thì câu hỏi hữu ích nhất không phải là làm sao để ngừng đeo mặt nạ hoàn toàn, mà là làm sao để nhận ra điều gì nâng đỡ con người chân thật của mình. Vì vậy, hãy dừng lại và tự hỏi:

• Lần gần nhất mình thực sự cảm thấy là chính mình là khi nào?
• Mình đang làm gì khi không cần phải cố gắng quá nhiều?
• Mình ở bên ai khi cảm thấy an toàn và được chấp nhận?
• Cảm giác nhẹ nhõm, tự nhiên đó được cảm nhận thế nào trong cơ thể mình?

Những câu hỏi này mời gọi một kiểu tự nhận thức khác, không bắt nguồn từ sự thể hiện hay gồng mình, mà từ sự hiện diện trọn vẹn. Chúng sẽ giúp bạn nhận ra những khoảnh khắc mình có thể sống thoải mái và thật hơn, cùng những điều đã cho phép điều đó xảy ra. Và rất thường xuyên, bạn sẽ thấy rằng cảm giác tự do ấy nảy sinh trong bối cảnh của những mối quan hệ nâng đỡ, không phán xét.

Các mối quan hệ của bạn là chìa khóa để quản lý ADHD và được là chính mình

Khi cảm giác an toàn lớn dần, lớp “mặt nạ” sẽ dần rơi xuống. Sự hỗ trợ chân thực, có hiểu biết về ADHD không chỉ là điều hữu ích, mà là điều thiết yếu. ADHD mang tính quan hệ: việc bạn có thể sống tốt hay không phụ thuộc rất nhiều vào môi trường xung quanh. Người thân trong gia đình, bạn bè, người sử dụng lao động đều có thể trở thành một phần của không gian an toàn và chấp nhận ấy, cùng bạn hợp tác trong việc quản lý ADHD. Bạn hoàn toàn có thể chia sẻ Cẩm nang này với họ, để họ nắm được những hiểu biết cơ bản về ADHD và hiểu cách bạn đang tự hỗ trợ mình. Và dưới đây là một vài cách họ có thể nâng đỡ bạn khi bạn đang vật lộn với một thử thách nào đó (những gạch đầu dòng sau đây là dành cho họ đọc):

• Cùng hành động: nói với người bạn/đồng nghiệp/người thân có ADHD rằng: Mình cùng bắt đầu nhé, mình đổ rác, bạn dọn bàn, hoặc Bạn nói cho mình vấn đề, rồi mình cùng nhau tìm từng bước giải quyết.
• Cụ thể và tử tế: giúp chia nhỏ công việc thành các bước. Ví dụ, khi đứng trước một căn bếp bừa bộn, hãy gợi ý họ chỉ cần dọn phần bồn rửa. Với vai trò là người quản lý hay đồng nghiệp, hãy đưa ra những bước và mốc thời gian rõ ràng.
• Dẫn dắt bằng sự khích lệ, không phải phán xét: hãy nói Bạn làm tốt lắm rồi, hoàn thành phần này xong thì nghỉ một chút nhé?
• Tôn vinh nỗ lực hơn là kết quả: chẳng hạn, nói Mình thấy bạn đã cố gắng rất nhiều.
• Nhấn mạnh điểm mạnh: ví dụ, Năng lượng và sự bền bỉ của bạn thật đáng nể.

Bên cạnh việc chia sẻ Cẩm nang này với bạn bè và gia đình, bạn cũng có thể tự lên tiếng cho mình và giúp người khác hiểu hơn bằng những cách khác. Đừng ngại nói với mọi người rằng:

• Tôi làm việc theo cách khác.
• Việc này khó với tôi / Việc này thì lại khá dễ với tôi.
• Tôi cần thêm thời gian chuyển tiếp giữa các việc.
• Những lời nhắc nhở nhẹ nhàng thực sự rất hữu ích.

Gọi tên nhu cầu của mình một cách chân thành sẽ mở ra không gian cho sự kết nối thật sự. Sống tốt với ADHD hiếm khi là một hành trình đơn độc. Sự nâng đỡ từ những người thấu hiểu, bạn bè, nhà trị liệu, huấn luyện viên ADHD hay các cộng đồng trực tuyến, có thể thay đổi mọi thứ. Khi tìm được ngôn ngữ chung, cảm nhận được tính người chung và lòng trắc ẩn, bạn sẽ xây dựng được cảm giác thuộc về và nuôi dưỡng sự tự chấp nhận sâu sắc hơn. Hãy nhớ rằng trong bạn luôn có nhiều điều đúng đắn hơn là sai sót. Hãy nói chuyện với chính mình bằng sự tử tế và ăn mừng những chiến thắng nhỏ, đặc biệt trong những lúc khó khăn. Và hãy biết rằng: bạn không cần phải hoàn hảo để có thể sống một cuộc đời trọn vẹn.

Liên kết và sách tham khảo

Các tổ chức vận động và hỗ trợ ADHD cấp quốc gia: những tổ chức này cung cấp giáo dục tâm lý (psychoeducation) cũng như hỗ trợ từ cộng đồng đồng cảnh, ví dụ như CHADD hoặc ADDA tại Mỹ, CADDRA tại Canada, ADHD Australia và ADHD Europe.

Tạp chí ADDitude: nguồn thông tin trực tuyến đa phương tiện về “mọi điều liên quan đến ADHD”, bao gồm các bài viết miễn phí, tài liệu tải về và hội thảo trực tuyến về ADHD trong suốt vòng đời, chẳng hạn như bài viết này về việc sử dụng AI để hỗ trợ các thách thức liên quan đến chức năng điều hành.

Tài nguyên dành cho phụ nữ có ADD/ADHD: ADHD có thể biểu hiện khác ở phụ nữ và chịu ảnh hưởng bởi những dao động nội tiết tố. Bạn có thể tham khảo các nguồn tài liệu được xây dựng riêng cho nhóm này từ Duke Center for Girls and Women with ADHD và ADHD and Women in Europe.

The Mindfulness Prescription for Adult ADHD (2012) của Lidia Zylowska. Một trong hai tác giả của Cẩm nang này đã viết cuốn sách, cung cấp một chương trình tự hỗ trợ dựa trên chánh niệm gồm tám bước dành cho người trưởng thành có ADHD.

Bài luận trên Aeon “Rethinking Adult ADHD” (2025) của Margaret Sibley, giáo sư tâm thần học tại Seattle, là một tổng quan sâu sắc, làm nổi bật nhiều vấn đề hiện đang được tranh luận trong lĩnh vực ADHD cũng như trong bối cảnh văn hóa rộng lớn hơn.

Tìm đọc Hiểu Về ADHD - Vượt Qua Thách Thức Và Phát Triển Cùng Rối Loạn Tăng Động Giảm Chú Ý

https://s.shopee.vn/10vsdwTqEr

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm

Chúng tôi luôn nỗ lực hết mình để mang đến cho bạn những thông tin đáng tin cậy, có chuyên môn và cập nhật nhất về tâm lý học và sức khỏe tinh thần trong các Cẩm nang của mình. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo độ tin cậy của nguồn thông tin tại đây. Cẩm nang này chỉ được cung cấp với mục đích thông tin chung. Nó không thay thế cho lời khuyên y khoa hay chăm sóc sức khỏe chuyên môn, độc lập, được cá nhân hóa theo hoàn cảnh riêng của bạn. Nếu bạn đang gặp những khó khăn về tâm lý, chúng tôi khuyến khích bạn tìm kiếm sự trợ giúp từ các nguồn chuyên môn.

Tác giả:

Lidia Zylowska là bác sĩ tâm thần và giáo sư tại Đại học Minnesota. Bà là chuyên gia về ADHD ở người trưởng thành và chánh niệm, đồng thời là tác giả của hai cuốn sách The Mindfulness Prescription for Adult ADHD (2012) và Mindfulness for Adult ADHD: A Clinician’s Guide (2020).

Joohee Seo là chuyên gia tâm thần học thần kinh tại Trung tâm Y tế Quốc gia ở Seoul, Hàn Quốc, và là chuyên gia về các phương pháp tiếp cận tích hợp dựa trên chánh niệm cho sang chấn. Bà từng nhận Giải thưởng Học thuật Chong-Ji và Giải thưởng của Bộ trưởng vì những đóng góp cho nghiên cứu và sức khỏe cộng đồng.

Biên tập bởi Christian Jarrett

Nguồn: How to thrive as an adult with ADHD | Tạp chí Psyche.co