Cách tìm lại sự bình yên trong một thế giới khiến ta choáng ngợp

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Những thay đổi công nghệ chóng mặt cùng tình trạng quá tải thông tin đang khuếch đại các khủng hoảng cá nhân.
• Hệ thần kinh của chúng ta không được thiết kế để thích nghi với nhịp thay đổi nhanh và khó lường như hiện nay.
• Việc tìm kiếm giải pháp ở bên ngoài thường nuôi dưỡng lo âu; con đường phía trước là quay về bên trong.
• Sự hiện diện trọn vẹn trong thân thể và niềm tin vào “hệ miễn dịch tâm lý” giúp chúng ta khôi phục lại sự cân bằng.

Tiếng chuông báo thức chói gắt xé toạc sự tĩnh lặng. Bạn với tay lấy điện thoại khi mắt còn chưa mở hẳn. Những thông báo tin tức lập tức thu hút sự chú ý, và bạn bắt đầu lướt. Cái thắt quen thuộc nơi dạ dày âm thầm bị bỏ quên, khi tâm trí đã lao vào hàng loạt vòng lặp rời rạc. Công việc, các cuộc họp, chuyện gia đình… dồn dập tràn qua não bạn, tạo nên một bản hòa âm hỗn độn của tiếng ồn tinh thần.

Sự chú ý của bạn lại bị kéo về những dòng chữ và hình ảnh đang ào ạt tràn ngập màn hình. Chủ đề thì quen thuộc; các thuật toán đã học cách giữ chặt sự chú ý của bạn, bất chấp cảm giác khó chịu mà chúng gây ra. Đến lúc bước vào phòng tắm, đầu óc bạn đã quay cuồng với một mớ hỗn độn: cắt giảm nhân sự, suy thoái kinh tế, xung đột ở những vùng đất xa xôi. Những lo lắng cá nhân nối đuôi, hoàn tất bức tranh rối ren. Làm sao để kịp hoàn thành bản báo cáo đó và vẫn đưa con trai đi tập bóng đá? Sếp đang ngụ ý điều gì trong cuộc họp cuối ngày? Những ý nghĩ cứ lặp lại, xoắn ốc, dần dần biến thành cảm giác như một cuộc khủng hoảng đang lù lù trước mặt.

Cuộc sống hiện đại phơi bày chúng ta trước một làn sóng thông tin không ngừng nghỉ, lại còn bị khuếch đại bởi những “buồng vang” do thuật toán tạo ra. Đó chính là Hiệu Ứng Khuếch Đại đang vận hành. Nghiên cứu cho thấy các thuật toán trên các nền tảng trực tuyến thúc đẩy sự tương tác bằng cách phóng đại cảm xúc tiêu cực (Milli và cộng sự, 2025). Hệ quả là lo âu kích hoạt não bộ rơi vào trạng thái suy nghĩ luẩn quẩn, khiến ta cảm thấy choáng ngợp và hỗn loạn.

Chưa bao giờ trong lịch sử loài người, cuộc sống lại thay đổi nhanh như ngày nay. Dưới góc nhìn tâm lý học tiến hóa, điều này tạo ra một sự “lệch pha” (Li và cộng sự, 2018). Hệ thần kinh của chúng ta tiến hóa để ưu tiên sự ổn định và khả năng dự đoán. Thế nhưng, nhịp tăng tốc liên tục của thời đại hiện nay đã làm quá tải hệ thống ấy. Quá nhiều thay đổi và bất định làm suy yếu khả năng vận hành hiệu quả của nó, đẩy chúng ta vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Kết quả là sự dễ tổn thương gia tăng về sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Phản ứng mặc định (và khiếm khuyết): nhìn ra bên ngoài

Khi cảm thấy rối bời, bất an hay chao đảo, bản năng của chúng ta là tìm kiếm ở bên ngoài. Thuyết Polyvagal cho thấy con người được thiết kế để điều hòa cùng nhau (Porges, 2011). Chúng ta tồn tại trong mối quan hệ. Giống như một đứa trẻ sẽ chạy đến cha mẹ khi hoảng sợ, người lớn chúng ta tìm kiếm sự trấn an, công nhận và điều hòa cảm xúc từ người khác. Sâu thẳm, chúng ta muốn cảm thấy an toàn và sự an toàn ấy thường được tìm thấy trong kết nối.

Thế nhưng, trong thế giới hiện đại, bản năng này dễ bị “chiếm quyền”. Thay vì tìm đến sự an toàn thật sự qua việc cùng điều hòa, chúng ta lại tiêu thụ thêm thông tin. Những chuyên gia hay người ảnh hưởng hứa hẹn “năm bước để hạnh phúc” hay “chu trình buổi sáng hoàn hảo” chỉ làm gia tăng cuộc truy cầu tối ưu hóa bản thân không ngừng nghỉ. Áp lực nội tâm này, cùng với việc tiêu thụ liên tục, dẫn đến lo âu và xáo trộn bên trong, thêm một biểu hiện nữa của Hiệu Ứng Khuếch Đại.

Thay đổi trọng tâm: quay vào bên trong

Bị cuốn vào cơn lốc ấy, chúng ta bản năng muốn siết chặt kiểm soát. Ta lúng túng bên trong, cố gắng điều khiển cảm xúc và suy nghĩ. Đồng thời, ta nhìn ra bên ngoài, tuyệt vọng xoay xở hoàn cảnh, bám víu vào bất kỳ mảnh ổn định nào có thể nắm giữ. Nhưng sự thật là chúng ta không hoàn toàn kiểm soát được hoàn cảnh, và việc cố gắng thao túng cuộc sống một cách quyết liệt chỉ dẫn đến việc chống lại thực tại.

Con đường đi xuyên qua hỗn loạn hiếm khi được giải quyết bằng cách chống chọi với cơn bão bên ngoài hay đè nén cơn xáo trộn bên trong. Giải pháp thực sự đòi hỏi một bước đi ngược lại: chúng ta cần chuyển sự chú ý vào bên trong và bắt đầu cho phép.

Khi rối ren, tâm trí khao khát tìm ý nghĩa, muốn giải quyết và tháo gỡ. Khi cơ thể ở trạng thái “chiến hay chạy”, suy nghĩ cũng bị cuốn theo. Dùng một tâm trí đang lo âu để cố giải quyết sự xáo trộn bên trong thường là vô ích. Điều gì sẽ xảy ra nếu ta buông bỏ mong muốn phải sửa chữa chính mình? Nếu thay vì chống lại cuộc sống và những cảm xúc bên trong, ta chỉ đơn giản cho phép chúng hiện hữu, mà không cần gán ý nghĩa hay đòi hỏi một lời giải ngay lập tức?

Chúng ta sở hữu một “hệ miễn dịch tâm lý” mạnh mẽ, một dạng sức bền bỉ bẩm sinh, tương tự như hệ miễn dịch thể chất (Gilbert & Wilson, 1998). Hãy hình dung nó như một chiếc tàu kéo được thiết kế với cơ chế tự cân bằng. Khi bị lật úp, nó có thể tự xoay lại vị trí đúng mà không cần sự can thiệp của thuyền trưởng hay thủy thủ đoàn. Hệ thống thân-tâm của chúng ta cũng có năng lực tương tự để tìm lại trạng thái quân bình, nếu ta biết tránh sang một bên và ngừng vùng vẫy.

Khi cảm thấy lo âu hay chênh vênh, đó không nhất thiết là dấu hiệu cho thấy ta bị “hỏng” hay cần phải được sửa chữa. Thường thì đó là tín hiệu cho thấy hệ miễn dịch tâm lý đang đưa ta đi qua quá trình tự điều chỉnh. Cũng giống như việc hồi phục sau một vết thương thể chất cần thời gian để lành lại, hệ thống thân-tâm có thể tạo ra những xáo trộn tạm thời trên hành trình trở về sự cân bằng và ổn định.

Bước đi trên một con đường mới

Con đường đi qua hỗn loạn nội tâm được nuôi dưỡng bằng thực hành sự hiện diện trọn vẹn trong thân thể, chứng kiến và cho phép cảm xúc cùng trải nghiệm. Nghiên cứu cho thấy các thực hành chánh niệm có thể hiệu quả trong việc giảm suy nghĩ luẩn quẩn và khôi phục cân bằng cảm xúc (Farb và cộng sự, 2010). Điều này có thể bắt đầu rất đơn giản: dừng lại để cảm nhận bàn chân đang chạm sàn trong khoảnh khắc choáng ngợp, ý thức theo dõi một hơi thở vào ra, hay nhận biết những cảm giác đang chuyển động, nhấp nhô trong cơ thể.

Đó là sự hiểu biết rằng chúng ta không hề bị hỏng. Khi tin tưởng vào la bàn nội tâm và cho phép trí tuệ tự điều chỉnh dẫn lối, chúng ta có thể chèo lái qua những vùng nước giông bão.

Khi dần quen thuộc với trải nghiệm bên trong mà không phán xét, ta phát triển khả năng gọi tên cảm xúc, cho phép chúng hiện diện, hành động khi cần thiết, và tạo ra dòng chảy năng lượng bên trong, thay vì sụp đổ theo cảm xúc hay kìm nén chúng.

Bước đi mạnh mẽ nhất bạn có thể thực hiện là ghi nhớ điều này: bạn không cần được sửa chữa. Bạn chỉ cần cho phép. Khi ta ngừng tự khuếch đại nỗi khổ của mình và bắt đầu cho phép, cơn bão sẽ tự lắng xuống theo cách riêng của nó. 

References

Milli, S., Carroll, M., Wang, Y., Pandey, S., Zhao, S., & Dragan, A. D. (2025). Engagement, User Satisfaction, and the Amplification of D content on Social Media. PNAS Nexus, 4(3), pgaf062.

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797620970561

Li, N. P., van Vugt, M., & Colarelli, S. M. (2018). The Evolutionary Mismatch Hypothesis: Implications for Psychological Science. Current Directions in Psychological Science, 27(1) 

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W.W. Norton.

Gilbert, D. T., Pinel, E. C., Wilson, T. D., Blumberg, S. J., & Wheatley, T. P. (1998). Immune Neglect: A Source of Surability Bias in Affective Forecasting. Journal of Personality and Social Psychology, 75(3), 617–638.

Farb, N. A. S., Anderson, A. K., & Segal, Z. V. (2010). The Mindful Brain and Emotion Regulation in Mood Disorders. Canadian Journal of Psychiatry, 55(10), 749–757

Tác giả: Kyle Davies, MPhil, là hội viên liên kết của Hội Tâm lý học Anh (British Psychological Society), đồng thời là gương mặt khách mời quen thuộc trên ITV Wales News, cũng như trên các chương trình radio và podcast.

Nguồn:  How to Find Calm in a World That Feels Overwhelming | Psychology Today