Cách xây dựng mối quan hệ cảm xúc thông minh: 4 bí mật

Jamie là một trong những người tử tế và ấm áp nhất mà tôi từng gặp. Nhưng đồng thời, anh cũng là một trong những người nguy hiểm nhất mà tôi từng biết.

Jamie là nhà vô địch quốc gia hai lần liên tiếp trong bộ môn Kali – môn võ đã được huấn luyện cho Matt Damon trong loạt phim Jason Bourne. Khi ấy, Jamie đang dốc hết tâm sức để tập luyện cho giải đấu thế giới. Mỗi ngày trôi qua chỉ có tập luyện. Không có chỗ cho suy nghĩ, chỉ có phản xạ. Khi chiến đấu, điều tồi tệ nhất là phải mất thời gian suy tính. Bạn phải tập đến mức mọi kỹ thuật đều trở thành phản xạ tự nhiên.

Nhưng sau nhiều tháng trời sống như một cỗ máy chiến đấu, Jamie cần một chút nghỉ ngơi. Anh quyết định đi dự một bữa tiệc.

Không ngoài dự đoán, anh nhanh chóng trở thành tâm điểm. Ai mà chẳng muốn trò chuyện với một võ sĩ thực thụ? Jamie vừa vui vẻ, vừa cuốn hút – đúng kiểu người khiến ai cũng yêu mến. Nhưng rồi chuyện không hay đã xảy ra…

Một cô gái muốn trêu chọc Jamie. Cô ấy tinh nghịch đá nhẹ vào anh, như một trò đùa. Nhưng… bộ não của Jamie không nhìn nhận nó theo cách đó.

Ở góc mắt, anh chỉ thấy một cú đá lao tới. Không có thời gian suy nghĩ. Cơ thể anh phản ứng đúng theo cách nó đã được lập trình suốt bao tháng trời: CÚ ĐÁ ĐANG TIẾN ĐẾN – KÍCH HOẠT CHẾ ĐỘ PHẢN CÔNG

Nhanh như chớp, Jamie chặn cú đá. Anh hạ thấp người, khóa chặt chân cô ấy, vòng tay qua đùi cô…

Rất may – thực sự rất may – đúng lúc đó, ý thức của Jamie bừng tỉnh. Anh đứng khựng lại. Mắt mở to, bàng hoàng nhận ra mình chỉ còn 0,3 giây nữa là có thể làm gãy chân cô gái. Anh vội vàng thả ra.

Cô gái hoảng sợ. Mọi người xung quanh sững sờ. Jamie sững sờ. Anh nhìn quanh với nỗi xấu hổ gấp đôi cả phòng cộng lại: Mình vừa làm cái quái gì thế này?

Không ai bị thương. Nhưng không khí thì… cực kỳ, vô cùng, khủng khiếp lúng túng. Những phản xạ kiểu Jason Bourne có thể tuyệt vời trong phim, nhưng trong đời thực thì chưa chắc.

Nhưng thực ra, bạn và tôi cũng chẳng khác Jamie là bao. Chỉ khác là ta không phản ứng bằng võ thuật mà bằng tâm lý.

Nhiều khi, chúng ta không suy nghĩ khi giao tiếp với người khác – ta chỉ phản ứng. Và những phản ứng đó đã được lập trình từ rất lâu rồi. Có điều, không phải phản ứng nào cũng tốt cho các mối quan hệ.

Một điều gì đó kích hoạt bạn, và bạn nổi nóng một cách không kiểm soát. Hoặc bạn rút lui, đóng băng cảm xúc. Hoặc bạn luôn miệng xin lỗi và nhượng bộ, dù bạn không hề sai. Các nhà tâm lý gọi đó là "hành vi đối phó theo khuôn mẫu".

Những khuôn mẫu này là niềm tin vô thức về bản thân và thế giới xung quanh: "Nếu không hiền lành mọi lúc, bạn sẽ bị ghét bỏ." Hoặc "Nếu không tỏ ra cứng rắn ngay lập tức, người khác sẽ chèn ép bạn." Và còn vô số những niềm tin khác mà ta chẳng mấy khi nhận ra.

Có thể bạn lớn lên trong một gia đình mà khi bố mẹ tức giận, bạn học được rằng cách tốt nhất là im lặng và nhượng bộ. Và giờ đây, bạn làm vậy với tất cả mọi người. Hoặc có thể, khi còn nhỏ, bạn phải chiến đấu để chống lại đám bắt nạt – và bây giờ, bất cứ ai thách thức bạn cũng khiến bạn hóa thành một cơn bão giận dữ.

Chúng ta học những "bài học" này từ rất sớm. Chúng từng giúp ta trong một bối cảnh nào đó. Nhưng khi ta trưởng thành, chúng có thể trở thành rào cản trong các mối quan hệ.

Và khi ta cố gắng thoát khỏi những khuôn mẫu này, cảm giác cực kỳ khó chịu. Giống như cố bỏ một thói quen xấu hay cai nghiện. Não bộ sẽ tra tấn bạn bằng đủ mọi suy nghĩ, ép bạn quay lại lối cũ. Chính giọng nói ấy khiến bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng hay uống thêm ly rượu nữa dù đã quá giới hạn.

Nhiều khi, ta biết rõ những thói quen này không tốt. Nhưng sau từng ấy năm "luyện tập", chúng đã ăn sâu vào người như phản xạ của Jamie. Chúng trỗi dậy trước cả khi bạn kịp suy nghĩ. Bạn cảm thấy mình như một con rối bị giật dây. Bạn muốn dừng lại, nhưng rồi vẫn trượt dài… và cuối cùng, bạn giận bản thân đến mức muốn hét lên suốt ba tháng.

Nhưng có cách để thay đổi.

Nghiên cứu cho thấy, sự kết hợp giữa Liệu pháp Lược đồ (Schema Therapy) và Liệu pháp Chấp nhận & Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) có thể giúp ta vượt qua những thói quen giao tiếp độc hại này. Hai phương pháp này giúp ta chịu đựng được sự khó chịu khi cưỡng lại các phản ứng tiêu cực quen thuộc – cũng như chế ngự giọng nói quấy rối trong đầu – để ta có thể chọn lựa cách hành xử tốt hơn, trở thành phiên bản mà ta mong muốn.

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn với cuốn sách Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems.

Giờ thì, hãy bắt đầu với bước đầu tiên…

1. Nhận diện

Hãy bắt đầu bằng việc nhận diện những khuôn mẫu của bạn. Điều này không khó đâu. Ai cũng có chúng.

Có thể bạn có xu hướng đóng băng cảm xúc. Khi ai đó chỉ trích, bạn phản ứng với sự lạnh lùng của một biểu mẫu thuế. Hoặc có thể bạn nổi giận. Bỗng dưng, bạn trở thành một người hoàn toàn khác, còn sự tử tế thì đi du học đâu đó chưa hẹn ngày về. Và rồi vài tiếng sau, bạn ngồi bứt tóc, hối hận đến tận tủy sống: Sao lúc nào mình cũng hành động như vậy?

Bạn chưa cần lập danh sách đầy đủ đâu. Có thể bạn có đủ khuôn mẫu để lấp đầy cả một căn phòng (và nếu vậy, có lẽ tôi nên viết một bài về trầm cảm nữa). Chỉ cần chọn một khuôn mẫu lớn nhất – thứ gây khó khăn cho bạn nhiều nhất.

Nếu bạn là một nhân vật trong vở kịch của Shakespeare, nhược điểm bi kịch của bạn sẽ là gì?

Và hãy để ý xem, điều gì thường kích hoạt nó? Chúng ta sẽ cần điều này cho bước tiếp theo, Othello ạ.

Bạn đã nhận diện được khuôn mẫu lớn nhất của mình. Không quá khó, đúng không? Nhưng từ đây, chúng ta sẽ bước vào một vùng đất không mấy dễ chịu.

Bám chặt vào nhé…

“Tuyệt vọng sáng tạo”

Ồ, cái tên nghe thật nặng nề. (Này, do các nhà nghiên cứu đặt ra chứ không phải tôi đâu.)

Những hành vi đối phó theo khuôn mẫu đều bắt nguồn từ cái gọi là “né tránh trải nghiệm.” Nói đơn giản, chúng ta làm vậy để tránh né cảm giác khó chịu. Khi niềm tin khuôn mẫu của chúng ta bị khơi dậy (kiểu như: “Mình chẳng đáng yêu chút nào”, “Họ sẽ từ chối mình cho xem”…), ta sẽ cảm thấy vô cùng tệ hại. Giống như một người nghiện rượu đang thèm một ly. Và những hành vi đối phó quen thuộc chính là ly rượu ấy. (“Nói cho họ biết tay đi!” hoặc “Thôi cứ xin lỗi cho xong chuyện, dù mình không hề sai.”)

Nhưng nếu ta không hành động theo thói quen ấy, những suy nghĩ trong đầu sẽ tra tấn ta không thương tiếc. Thế là ta lại làm cái điều tệ hại mà ta vẫn luôn làm, chỉ để dập tắt cảm giác khó chịu trong phút chốc.

Và đó là lúc “tuyệt vọng sáng tạo” xuất hiện. Đây là sự chấp nhận một sự thật không mấy dễ chịu: bạn không thể tránh hết mọi nỗi đau trong đời. Một cuộc sống không có khó khăn, không có đau đớn ư? Xin lỗi, hành tinh này không có thứ đó đâu.

Nhà triết học E. M. Cioran – người mà có lẽ bạn không nên đọc nếu đang buồn – từng nói: “Chỉ có một điều quan trọng: học cách làm kẻ thua cuộc.” Nghe đau thật đấy. Nhưng trong câu nói ấy cũng ẩn chứa một điều đáng suy ngẫm: Chúng ta trưởng thành không phải nhờ những ngày tháng yên bình, mà là nhờ những lần vượt qua giông bão. Những khoảnh khắc vui vẻ thì ai cũng xử lý được, nhưng chính những lúc khó khăn mới là lúc ta cần bản lĩnh.

Né tránh khó chịu chẳng giúp ích gì. Gào thét hay lảng tránh chỉ làm mọi chuyện tồi tệ hơn. Vấn đề không nằm ở những cảm xúc tiêu cực do khuôn mẫu gây ra, mà là ở chính cách ta cố gắng trốn tránh chúng. Chấp nhận điều này là một bước tiến lớn. Thay vì chạy trốn, ta cần đối diện với cảm xúc ấy – và thử một cách tiếp cận mới.

Vậy chìa khóa ở đây là gì?

Hãy nhớ rằng những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực ấy chỉ là tạm thời. Tôi biết, trong khoảnh khắc ấy, chúng dường như tràn ngập và lấn át mọi thứ. Nhưng chúng sẽ qua đi.

Cảm xúc tiêu cực cũng như thời tiết xấu. Không thể tránh, nhưng sẽ không kéo dài mãi. Hãy để chúng trôi qua. Nghiên cứu cho thấy mỗi ngày ta có hơn 60.000 suy nghĩ. Luôn có một suy nghĩ khác đang chờ để thay thế suy nghĩ trước đó. (Đừng để ai nói rằng thiếu tập trung là hoàn toàn vô ích!)

Như Russ Harris từng nói: Bạn không phải là cơn bão, bạn là bầu trời. Cảm xúc rồi sẽ tan biến, còn bạn vẫn ở đó. Bạn đã vượt qua vô số cơn bão trước đây, và bạn sẽ lại vượt qua lần này – miễn là bạn không để bản thân rơi vào vòng lặp của những hành vi tiêu cực nữa.

Nhưng trong khi chờ cơn bão đi qua, bạn sẽ thấy tệ lắm đấy.

Hãy tưởng tượng bạn là một võ sĩ đã luyện tập hàng thập kỷ. Bộ não của bạn tin rằng phải hành động theo lối cũ để “sửa chữa” mọi thứ. Nó sẽ giở đủ mọi chiêu trò để khiến bạn hoang mang, sợ hãi, dằn vặt – chỉ để bạn quay lại con đường quen thuộc.

Nhưng những suy nghĩ ấy không phải là bạn. Chúng chỉ là những suy nghĩ mà thôi. Bạn mới là người quyết định. Làm sao để thực sự thấm nhuần điều này? Hãy thử một lần diễn tập…

Khoảnh khắc lựa chọn

Hãy đặt mình vào tình huống mà bạn thường phản ứng theo khuôn mẫu cũ. Có thể đó là cuộc trò chuyện với người yêu mà bạn hay cáu gắt hoặc nói mát. Có thể đó là lúc sếp giao cho bạn một nhiệm vụ phi lý và bạn lại cam chịu như mọi lần.

Điều quan trọng nhất lúc này là nhận ra khoảnh khắc ấy. Đừng để mình rơi vào chế độ tự động. Hãy nghĩ: “Đây là lúc mà mình thường mất kiểm soát. Đây là lúc mà mình thường làm điều tệ hại.”

Và rồi, đúng như dự đoán, tình huống đó xảy ra. Công tắc được bật lên. Cảm xúc cũ ập đến. Đây là lúc mà bạn thường phản ứng như mọi lần… Nhưng lần này, bạn sẽ làm khác đi.

Tất cả những gì bạn cần làm lúc này là…

Không làm gì cả.

Đừng nói. Đừng phản ứng. Đừng gắt gỏng. Đừng giả vờ vui vẻ. Chỉ cần dừng lại.

Có một câu nói cũ: “Đừng đứng yên, làm gì đi chứ!” Hãy đảo ngược lại: “Đừng làm gì cả, cứ đứng yên.”

Hãy quan sát những gì đang diễn ra trong tâm trí bạn. Những suy nghĩ và cảm xúc sẽ thôi thúc bạn quay lại con đường cũ. Nhưng bạn hãy dừng lại, hít một hơi thật sâu.

Không, điều này không dễ chút nào. Trong đầu bạn lúc này chẳng khác gì chiến trường rực lửa. Những suy nghĩ gào thét, đòi bạn phản ứng như trước. Bạn muốn la hét, muốn bỏ chạy, muốn nổi trận lôi đình. Nhưng hãy cứ đứng yên.

Đây là một khoảnh khắc vô cùng đặc biệt: Khoảnh khắc của lựa chọn.

Chính bạn đã tạo ra khoảng trống này. Bạn có thể chọn một cách hành xử khác. Bạn có thể làm chủ số phận của mình. Dù lúc này trong đầu bạn đang là một cuộc chiến khốc liệt, nhưng chính khoảng lặng này chứng tỏ rằng bạn có quyền lựa chọn con người mà bạn muốn trở thành.

Sau đó, khi cảm xúc đã lắng xuống, hãy dành một phút để suy ngẫm về những giá trị của mình.

Bạn không thể cứ đứng yên mãi. Mọi người sẽ nghĩ bạn là một con thú có vỏ. Mà bạn không phải là một con thú có vỏ. Thú có vỏ không đọc blog. Bạn cần thay thế khoảng trống đó bằng một hành vi mới trong tương lai.

Hành vi nào sẽ thay thế cái cũ?
Bạn muốn trở thành kiểu người nào?

Bạn có quyền lựa chọn. Vậy hãy lựa chọn.

Bây giờ, bạn đã chứng minh được rằng mình có thể chống lại những phản ứng tiêu cực cũ. Nhưng đó mới chỉ là bước đầu. Bạn cần học cách thay thế chúng bằng những hành vi tốt hơn.

Việc này không hề dễ dàng. Bộ não của bạn sẽ chống đối. Nó sẽ tìm mọi cách để kéo bạn về lối mòn cũ.

Vậy làm sao để trở nên mạnh mẽ hơn trước những suy nghĩ tiêu cực và hành động theo những giá trị của bản thân?

Gỡ Ngòi Nổ

Khi bạn chống lại những khuôn mẫu cũ, trời ơi, cảm giác chẳng khác gì đang mắc kẹt trong một mối quan hệ lạnh nhạt với chính bản thân mình. Những ý nghĩ lặng lẽ thì thầm trong đầu bạn, như một tay lái phụ đáng ghét nhưng có khả năng đọc suy nghĩ: Chuyện này sẽ không hiệu quả đâu. Mình không làm nổi. Người ta sẽ nhận ra mình có vấn đề. Mình sẽ bị từ chối. Mọi người sẽ làm tổn thương mình. Mình chẳng bao giờ làm được gì đúng cả.

Phải rồi, đôi khi làm chính mình thật là mệt mỏi.

Bộ não bạn bắt đầu nhả từng luồng suy nghĩ không ngơi nghỉ, như một chiếc máy bắn bóng tennis bị quỷ ám. Nhớ nhé, những suy nghĩ đó không phải là bạn. Chúng chỉ là những luồng ý nghĩ – nhưng rất khó để nhớ điều này vào khoảnh khắc căng thẳng. Tay lái phụ trong đầu bạn đang gào lên: Nếu mày không làm như mọi khi—phản ứng dữ dội hoặc thu mình lại—thì điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra! Và nó nói nghe rất thuyết phục, bởi vì khác với những người bạn từng tranh cãi ngoài đời, giọng nói này có thể đọc được tâm trí bạn.

Mỗi khi bộ não thì thầm: Mọi người sẽ ghét mình mất, thì có lẽ chỉ có 1% khả năng điều đó đúng – nhưng có 100% khả năng rằng bạn đang làm điều đúng đắn khi chống lại khuôn mẫu cũ.

Vấn đề là, đấu tranh với những suy nghĩ đó không hiệu quả. Nếu bạn cứ lao vào tranh cãi với chúng, tức là bạn đang tiếp sức cho chúng. Vậy phải làm gì?

Các nhà tâm lý học gọi đây là “gỡ ngòi nổ” (defusion). Đừng sa vào cuộc chiến với những suy nghĩ đó – hãy quan sát và gọi tên chúng. Điều này giúp bạn có một chút khoảng cách, nhắc bạn nhớ rằng chúng không phải là bạn. Chúng chỉ là những lựa chọn. Bạn có hàng nghìn suy nghĩ mỗi ngày, và hầu hết đều sẽ lướt qua rồi tan biến.

Vậy làm sao để luyện tập kỹ năng này?

Hãy định khung lại suy nghĩ. Khi bộ não bạn bảo: Nếu mình không chiều theo họ, họ sẽ ghét mình mất, hãy đổi lại thành: À, bộ não mình đang có suy nghĩ rằng ‘Nếu mình không chiều theo họ, họ sẽ ghét mình.’ Chỉ một thay đổi nhỏ như vậy thôi cũng giúp bạn giữ được khoảng cách cần thiết.

Một cách khác là trả lời lại bằng một câu đơn giản: “Cảm ơn mày nhé, bộ não thân yêu.” Khi đầu óc bảo bạn: “Mắng thẳng vào mặt họ đi!”, hãy đáp lại bằng thái độ của một CEO lịch thiệp với nhân viên phiền phức: “Ghi nhận rồi. Cảm ơn nhé, não ơi.”

Cứ luyện tập dần, bạn sẽ thấy mọi chuyện dễ dàng hơn. Thật ra, bạn sẽ dần cảm thấy… chán với cái giọng trong đầu mình. Rốt cuộc, nó cũng chỉ toàn lặp lại những điều đã nói suốt bao nhiêu năm nay mà thôi. Bạn sẽ nhận ra nó chẳng phải là “thầy phù thủy vĩ đại” nào cả – mà chỉ là một cái loa rè sau tấm màn của bộ não bạn.

Tổng Kết

Vậy làm sao để thoát khỏi những thói quen xấu trong giao tiếp?

Nhận diện: Hãy tìm ra điểm yếu chí mạng của bạn, giống như Macbeth vậy. Dù đó là sự nóng nảy, rút lui, nhún nhường quá mức hay bất cứ điều gì khiến bạn khổ sở, hãy nhận diện nó. Chú ý những gì kích hoạt nó.

Tuyệt vọng sáng tạo: Đời này không thể tránh khỏi đau khổ. (Xin lỗi nhé.) Những cách bạn từng dùng để đối phó chỉ khiến bạn lún sâu hơn mà thôi. Hãy bỏ cái xẻng xuống.

Khoảnh khắc lựa chọn: Lần tới, khi bạn cảm thấy thôi thúc lặp lại phản ứng cũ, đừng làm gì cả. Khoảnh khắc đó giống như một tia sáng – và bạn có thể chọn một con đường khác. Bạn không phải là cơn bão, bạn là bầu trời. Đó mới là con đường dẫn đến một bạn tốt đẹp hơn.

Gỡ ngòi nổ: Khi những suy nghĩ tiêu cực bùng lên, hãy chỉ đơn giản nói: “Cảm ơn mày, bộ não thân yêu.” Những suy nghĩ đó chỉ là cố vấn, không phải kẻ ra lệnh. Bạn có thể chọn hành động theo giá trị của mình.

Có một câu nói mà dường như ai cũng được gán tác giả:
“Hãy tử tế, vì ai cũng đang chiến đấu với một cuộc chiến nào đó.”

Mỗi người đều có những khuôn mẫu riêng, những cơ chế đối phó riêng. Họ cũng đang vật lộn giống như bạn. Bạn không phải là người duy nhất. Vì vậy, hãy biết cảm thông. Ai cũng có những thói quen xấu, những bộ não đầy rẫy suy nghĩ hỗn loạn. Nhìn bề ngoài có thể không ai để lộ ra, nhưng sự mong manh của con người luôn hiện hữu xung quanh ta.

Vậy nên, hãy nỗ lực để trở thành một phiên bản tốt hơn của chính mình – nhưng cũng đừng quá khắt khe với người khác. Họ cũng đang cố gắng, dù có thể họ chưa biết cách để đối diện với chính mình.

Hãy luôn tỉnh thức. Hãy gỡ ngòi nổ. Những điều tốt đẹp sẽ đến khi ta tắt chế độ phản ứng tự động. Và những điều tuyệt vời hơn sẽ đến khi ta biết tha thứ cho những yếu đuối của người khác.

Bạn sẽ thấy mình gần gũi hơn với những người thân yêu. Các mối quan hệ sẽ trở nên hài hòa hơn. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn…

Và bạn sẽ không vô tình làm gãy chân ai đó chỉ vì họ đang trêu đùa với bạn. 

Nguồn: This Is How To Have Emotionally Intelligent Relationships: 4 Secrets – Bakadesuyo