Sự thật về căng thẳng: từ lợi ích của 'kiểu tốt' cho đến những bài tập thể thao có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn

Hai tác giả của một cuốn sách mới giải thích vì sao hiểu đúng về khoa học của căng thẳng có thể giúp ta kiểm soát nó tốt hơn.

Tất cả đều nằm trong tâm trí
Đúng – nhưng chỉ một phần

Căng thẳng biểu hiện rõ ràng trên cơ thể chúng ta, chủ yếu xoay quanh các loại hormone như cortisol và cách chúng tác động đến cơ thể. Nhưng quá trình này lại được khởi phát từ bộ não – đặc biệt là hạch hạnh nhân (amygdala) và vùng dưới đồi (hypothalamus). Phản ứng của não bộ với căng thẳng thường đã được định hình từ rất sớm – đôi khi từ khi ta còn trong bụng mẹ. Phụ nữ mang thai nếu trải qua căng thẳng nghiêm trọng có thể sinh ra những đứa trẻ có phản ứng mạnh mẽ hơn với hormone căng thẳng – ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy điều này còn có thể làm thay đổi cả cấu trúc DNA của đứa trẻ. Tự thuyết phục bản thân thoát khỏi căng thẳng là điều không dễ – nhất là khi nguyên nhân của nó nghiêm trọng và khó tránh khỏi – nhưng không phải là điều hoàn toàn bất khả thi. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn nói với ai đó rằng họ là kiểu người không dễ bị căng thẳng, thì họ thật sự sẽ trải nghiệm ít triệu chứng hơn. Một nghiên cứu ở Mỹ từng cho thấy những thiếu niên sống trong khu vực đầy rẫy tội phạm bạo lực ở Chicago lại có xu hướng ổn định tâm lý hơn khi họ cố gắng... không nghĩ về nó nữa.

Căng thẳng luôn có hại cho bạn
Sai

Căng thẳng là một phần không thể tách rời trong đời sống con người. Biểu hiện rõ ràng và mạnh mẽ nhất của nó – phản ứng “chiến hay chạy” trước nguy hiểm – đã tiến hóa để bảo vệ chúng ta khỏi các mối đe dọa. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy nó giúp chúng ta tập trung hơn. Trong một nghiên cứu về những người chơi game điện tử tham gia giải đấu, những ai có mức tăng cortisol thấp nhất lại là người chơi tệ nhất, còn những người có mức tăng cao nhất thì đạt thành tích trung bình. Người chiến thắng thường là những ai có lượng cortisol tăng nhẹ – đủ để kích thích, nhưng không quá mức. Cân bằng giữa hormone và tâm lý là điều rất cá nhân – với mỗi người sẽ khác nhau – nên rất khó để xác định đâu là “mức căng thẳng vừa đủ”. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung là: căng thẳng sẽ ít gây hại hơn nếu ta có thể dự đoán trước nó, và đặc biệt là nếu ta tự nguyện đối mặt với nó. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chỉ huy một dàn nhạc khiến cơ thể biểu hiện rõ những dấu hiệu giống như đang chịu căng thẳng. Nhưng đó là loại căng thẳng của sự hưng phấn – và loại này thì ít khi gây tổn hại lâu dài.

Chỉ có đàn ông làm kinh doanh mới bị căng thẳng
Sai

Trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu về căng thẳng chủ yếu xoay quanh nam giới – và thường là những người có điều kiện kinh tế khá giả. Bước ngoặt xuất hiện nhờ một nghiên cứu tiên phong ở Thụy Điển, cho thấy những người bị áp lực về thời gian nhưng lại không có quyền kiểm soát cuộc sống của mình chính là những người dễ bị căng thẳng nhất. Những nghiên cứu sau đó tiếp tục làm rõ: các yêu cầu không thể né tránh – như trách nhiệm chăm sóc người thân hay làm nhiều công việc cùng lúc – chính là nguyên nhân gây căng thẳng rõ rệt. Những phát hiện này trở thành nền tảng quan trọng trong việc hiểu về căng thẳng hiện đại, đặc biệt là loại căng thẳng liên quan đến công việc. Giáo sư Michael Marmot – nhà nghiên cứu tiên phong trong lĩnh vực bất bình đẳng về sức khỏe – từng ví rằng: những công việc như ở các kho hàng kiểu Amazon, nơi mọi thứ đều bị theo dõi sát sao và nhịp độ làm việc không ngừng nghỉ, chẳng khác nào “chúng ta gom tất cả những gì mình biết về nguy cơ tâm lý tại nơi làm việc, bơm nó vào một ống tiêm... rồi tiêm thẳng vào người ta.”

Photograph: Jonathan Kantor/Getty Images

Đó là một nỗi lo mới
Sai

Phần lớn những hiểu biết hiện đại của chúng ta về căng thẳng được xây dựng từ những thí nghiệm với chuột trong phòng thí nghiệm, được tiến hành vào những năm 1930 bởi Hans Selye, một bác sĩ và nhà nghiên cứu người Áo-Hungary. Ông phát hiện ra rằng việc kích hoạt hệ thống báo động hormone của cơ thể một cách lặp đi lặp lại và mãn tính có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngay cả những người sống trong thời đại Victoria cũng đã lo lắng rằng những phát minh như tàu hỏa hay điện báo là quá sức đối với con người. George Miller Beard, người đã rất sáng tạo trong việc phổ biến căn bệnh mà ông gọi là “chứng suy nhược thần kinh”, đã sử dụng cuốn sách của mình mang tên American Nervousness xuất bản năm 1881 với tựa đề đầy ấn tượng, để đổ lỗi cho căng thẳng từ mọi thứ, từ khoa học đến tự do dân sự và “vẻ đẹp phi thường của cô gái Mỹ loại cao cấp”. Liệu căng thẳng hiện đại có tồi tệ hơn không? Chắc chắn là khác biệt. So với một người sống thời Victoria, một người Anh thế kỷ 21 có mạng lưới an sinh xã hội được cung cấp, tuổi thọ cao hơn hàng chục năm và tỷ lệ tử vong trẻ em thấp hơn khoảng 60 lần. Tuy nhiên, có rất nhiều sự chú ý hiện nay về việc liệu sự quá tải thông tin từ những thứ như điện thoại có phải là một loại căng thẳng mới không. Đây là một mối quan tâm hợp lý, đặc biệt là đối với trẻ em – nhưng nó không hề mới. Thuật ngữ “quá tải thông tin” được Alvin Toffler, một tác giả người Mỹ, đặt ra trong cuốn sách bán chạy Future Shock của ông, trong đó cho rằng tốc độ thay đổi trong xã hội do những thứ như công nghệ hiện đại gây ra thật sự là quá sức đối với bộ não con người – và cuốn sách này được xuất bản vào năm 1970.

Căng thẳng chủ yếu do những lo lắng lớn
Chủ yếu là sai

Trong bài thơ The Shoelace năm 1972, Charles Bukowski đã nhận định rằng con người nói chung có thể đối phó với những biến động lớn, nhưng điều cuối cùng làm chúng ta chịu đựng không nổi lại chính là “chuỗi những bi kịch nhỏ nhặt không ngừng” – từ “sợi dây giày đứt mà không còn thời gian” cho đến một hóa đơn bất ngờ. Ông đã đúng; nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng thường ảnh hưởng đến con người nhiều nhất khi nó trở thành một vấn đề kéo dài. Nhưng cũng cần lưu ý rằng mức độ lo lắng là một khái niệm tương đối. Cái gọi là “căng thẳng nhẹ” hoàn toàn phụ thuộc vào cảm nhận cá nhân và những yếu tố như hoàn cảnh, nền tảng và thu nhập – một hóa đơn lớn bất ngờ có thể là thảm họa nếu bạn đang sống trong hoàn cảnh khó khăn. Có những cách giúp giảm bớt căng thẳng, hoặc ít nhất là các tác động của nó. Nhưng đừng để ai nói với bạn rằng nguyên nhân của căng thẳng nào đó là chuyện nhỏ. Đó là vấn đề riêng của bạn và cơ thể bạn.

Tập thể dục luôn giúp giảm căng thẳng
Sai

Có vô vàn nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng. Tuy nhiên, những nghiên cứu khác lại cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao có thể làm vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Một nghiên cứu đã cho tình nguyện viên trải qua một cuộc phỏng vấn thử sức nặng nề hoặc một bài kiểm tra thể chất bằng xe đạp tĩnh. Mặc dù bảng hỏi sau bài kiểm tra cho thấy những người trong nhóm tập thể dục cảm thấy ít căng thẳng hơn, nhưng mức cortisol của họ lại cao hơn và vẫn giữ ở mức cao trong nhiều giờ sau đó. Chính cortisol không phải là một vấn đề đối với cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chỉ số như mức độ đường trong máu, và cũng như một chiếc đồng hồ báo thức hormone, nó tăng dần trong đêm và đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp chúng ta thức dậy. Vấn đề chỉ xuất hiện khi phản ứng căng thẳng của cơ thể bị kích hoạt quá mức. Vậy làm thế nào để tránh điều này khi tập thể dục? Một lời khuyên là hãy chắc chắn rằng nó không trở thành một việc phải làm – nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể gây căng thẳng đặc biệt. Một cách khác là thử xem liệu những bài tập ít cường độ hơn, có thể là yoga, có giúp ích không. Nhưng như thường lệ, không có quy tắc cứng nhắc nào. Mỗi người đều khác biệt.

Bạn giảm cân khi bị căng thẳng
Cả đúng và sai

Một số người có thể giảm cân dưới tác động của căng thẳng mãn tính. Nhưng khoảng hai phần ba số người lại có xu hướng tăng cân. Có hai yếu tố khác nhau tác động đến vấn đề này, và một trong số đó là hormon. Các nghiên cứu đã liên kết mức độ hormon như cortisol cao liên tục với xu hướng tích trữ mỡ xung quanh vùng bụng. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng căng thẳng thường khiến con người có xu hướng lựa chọn những món ăn không lành mạnh hơn. Có một loại nghiên cứu chuyên sâu trong đó tình nguyện viên được đặt vào tình trạng căng thẳng nhân tạo, sau đó được đưa ra một bàn ăn với nhiều loại thực phẩm và được yêu cầu ăn vặt theo ý thích. Mỗi lần như vậy, những người chịu căng thẳng có xu hướng lựa chọn các món ăn béo, ngọt hoặc mặn, và ăn nhiều hơn so với nhóm đối chứng không bị căng thẳng.

Động vật cũng cảm nhận được căng thẳng
Đúng

Hệ thống báo động hormon “chiến đấu hay bỏ chạy” giống như ở loài người cũng tồn tại ở các loài động vật có vú, chim, cá, lưỡng cư và bò sát. Và điều này không chỉ liên quan đến những mối đe dọa sinh tồn. Những nghiên cứu về loài khỉ baboon đã chỉ ra rằng những con khỉ có cấp bậc thấp trong bầy sẽ có mức độ hormon căng thẳng cao hơn. Tuy nhiên, điều đặc biệt ở con người là khả năng lo âu về những điều chưa xảy ra, căng thẳng dự đoán trước. Như nhà sinh học Robert Sapolsky, người Mỹ đã dành hai thập kỷ nghiên cứu loài baboon ở Kenya, từng trêu đùa: “Thật là ngạc nhiên khi nhận ra rằng từ rất lâu trước đây, trong lúc tránh né kẻ săn mồi hay truy đuổi con mồi, một con khủng long đã tiết ra glucocorticoid… [Nhưng] không có con khủng long nào từng lo lắng đến phát ốm vì ý tưởng ngớ ngẩn rằng một thiên thạch có thể va vào Trái Đất.” Đối với con người, căng thẳng dự đoán trước có mục đích của nó. Ví dụ, nếu bạn hoàn toàn không lo lắng về việc thi cử, chế độ học tập của bạn có thể sẽ trở nên lỏng lẻo hơn. Chỉ bảo người ta đừng lo lắng về những sự kiện tương lai là điều vô nghĩa, và bạn không bao giờ nên cảm thấy tội lỗi vì đã lo lắng.

Căng thẳng là lỗi của bạn
Rất, rất sai

Có hai lý do rõ ràng và hiển nhiên ngay lập tức khiến điều này sai. Căng thẳng thường là do những yếu tố bên ngoài không thể tránh khỏi tác động lên, và phản ứng của cơ thể đối với nó thường bị khuếch đại bởi những yếu tố từ quá khứ, đặc biệt là thời thơ ấu và giai đoạn sơ sinh. Nhưng còn một điều nữa: căng thẳng hoạt động theo cách khiến bạn càng khó thoát khỏi hoàn cảnh tạo ra nó, như nghèo đói. Một nghiên cứu ở Mỹ đã phát hiện ra rằng khi những người nghèo được yêu cầu nghĩ về một hóa đơn sửa xe hoàn toàn tưởng tượng, họ đã làm bài kiểm tra nhận thức sau đó tệ hơn. Những nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tác động này tương đương với việc mất cả một đêm ngủ hay giảm khoảng 15 điểm IQ. Điều này không phải là tác động nhỏ.

Bạn không thể làm gì để thay đổi nó
Đúng (nhưng không hoàn toàn)

Điều này đúng trong nghĩa rằng căng thẳng thường bị tác động bởi hoàn cảnh sống và cách mà cơ thể bạn đã phản ứng sẵn. Nhưng những biểu hiện thể chất của căng thẳng lại có thể được xử lý. Ví dụ, mặc dù căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn dễ mắc phải những bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2, nhưng việc hoạt động thể chất nhiều hơn lại có thể làm giảm nguy cơ này. Một số chế độ ăn cũng có thể có tác dụng tương tự, với các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chứa nhiều rau xanh và thực phẩm giàu polyphenol – được biết đến với đặc tính chống viêm – có thể giúp giảm mức cortisol. Liệu pháp tâm lý cũng có thể giúp chúng ta đối phó với những phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những lợi ích giảm căng thẳng có thể đến từ nhiều yếu tố, từ việc ngủ nhiều hơn, mối quan hệ xã hội chất lượng tốt hơn, cho đến một số loại nhạc, mùi hương và, ít nhất là trong ngắn hạn, những cái chạm đơn giản của con người. Điều hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác, nhưng một trong những điều kỳ lạ về căng thẳng là chính sự trượt ngã của nó, cách mà nó biểu hiện một mặt trận rộng lớn trong ảnh hưởng đến con người, lại cũng mở ra nhiều cơ hội khi chúng ta phản kháng lại.

Nguồn: The Gurdian