Đừng né tránh những “cú chạm” cảm xúc

Ý chính

• Không phải mọi “cú chạm” đều xấu.
• Tránh né quá nhiều có thể khiến ta chậm lớn.
• Những tác nhân cảm xúc đôi khi lại là chiếc chìa khóa giúp ta vượt qua nỗi sợ.

Ngày nay, từ “trigger” – “tác nhân khiến ta bị kích hoạt cảm xúc” được dùng cho đủ thứ khiến ta khó chịu. Ta nghe nó trong cuộc trò chuyện hằng ngày, trên mạng xã hội, ở bất cứ đâu. Nhưng đôi khi, “bị kích hoạt cảm xúc” lại là điều tốt, vì nó mở ra cánh cửa trưởng thành. Trước khi bạn bị kích hoạt bởi câu nói trên, hãy cùng nhìn kỹ hơn.

Những tác nhân truyền thống

Trong y học, trigger là một sự kiện khởi động một chuỗi phản ứng dẫn đến kết quả cụ thể (theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ). Ví dụ: trong các vụ cháy rừng ở Los Angeles, khói, bụi và tro trong không khí đã kích hoạt cơn hen suyễn ở một số người.

Trong tâm lý học, khái niệm trigger ngày càng rộng. Ban đầu, nó dùng cho những sự kiện gây phản ứng mạnh đến mức làm gián đoạn cuộc sống hằng ngày. Ví dụ: âm thanh của máy MRI có thể kích hoạt rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) ở một cựu binh, kéo họ vào cơn hoảng loạn hay trạng thái tách rời thực tại.

Đó là dạng tác nhân mở lại vết thương tâm lý sâu, gây suy sụp. Với những người mang chấn thương nặng, một số trigger thật sự cần tránh vì chúng quá sức chịu đựng. Nhưng cũng có những tác nhân nên được đối diện và làm quen, để sức mạnh của nó dần giảm bớt.

Với người mắc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), các chứng sợ hãi, hay rối loạn ăn uống, chỉ một kích thích nhỏ cũng có thể khiến họ rơi vào vòng xoáy cảm xúc, đảo lộn lịch trình, sinh hoạt, nhu cầu cơ bản… Phương pháp điều trị phổ biến cho họ là ERP – tiếp xúc, phản hồi và ngăn ngừa, giúp họ học cách đối diện những tác nhân gây sợ mà không để nó phá hỏng cả cuộc sống.

Ví dụ: Người mắc rối loạn ăn uống có những loại thức ăn khiến họ vô cùng sợ hãi. Người mắc chứng “ăn uống quá sạch” (orthorexia) có thể xem đồ ăn chế biến như thuốc độc. Nhưng nếu họ cứ tránh mãi, làm sao có thể hết sợ? Chỉ khi dần dần để mình được kích hoạt, họ mới quen dần và bớt phản ứng mạnh. Đến lúc đó, họ có thể đi dự tiệc, đi ăn với bạn bè mà không còn thắt chặt lòng mình vì sợ hãi nữa.

Hoặc một người sợ đi qua cầu: tiến trình điều trị sẽ bắt đầu từ việc tưởng tượng cây cầu, rồi nhìn hình ảnh, rồi đến gần, và cuối cùng là bước thật sự qua cầu. Khi họ vượt được nỗi sợ, thế giới bỗng rộng mở vì ở bên kia cây cầu, có biết bao điều đẹp đẽ đang chờ.

Source: Eclectic Designs/Pixabay

Cú chạm cảm xúc, đôi khi chính là bài học

Trải qua cảm xúc khó chịu giúp ta luyện được khả năng chịu đựng và vượt qua. Có lúc, ta học được kỹ năng đối phó khi đang chìm trong cảm xúc mạnh. Có lúc, chính sự lặp đi lặp lại của cảm giác bị kích hoạt giúp ta tăng sức bền, nâng cao khả năng chịu đựng.
Cuộc đời vốn đầy những điều chẳng thoải mái – và hai điều trên đều là những món quà.

Việc tránh hay đối diện với tác nhân cảm xúc là chuyện rất riêng tư. Như tôi, chỉ cần nghe vài nốt đầu của bài “In the arms of the angel” trong quảng cáo về bạo hành động vật là tôi đã cuống cuồng tìm remote để tắt TV. Hình ảnh ấy ám tôi suốt nhiều ngày, len vào giấc ngủ, khiến tôi phải lắc đầu thật mạnh để đẩy nó ra khỏi tâm trí.

Nhưng nếu muốn tồn tại trong thế giới này, có lẽ tôi cũng cần “tập” đối diện với nó. Vì tin tức đâu có báo trước cho tôi biết rằng họ sắp chiếu cảnh bạo hành động vật. Và nếu tôi không có sức chịu đựng, tôi sẽ dễ dàng bị khuỵu xuống mỗi lần vô tình nhìn thấy.

Đối diện với tác nhân cảm xúc

Hãy thử:

1. Hiểu về phản ứng của chính mình.
   Khi chưa bị kích hoạt, hãy nghĩ về những điều khiến bạn bị kích hoạt.
   Hỏi mình:

• Cơ thể tôi phản ứng thế nào?
• Cảm xúc tôi dâng lên ra sao?
• Tâm trí tôi chạy về hướng nào?
  Nhận diện được phản ứng là bước đầu để làm chủ nó.

2. Rèn công cụ để tự cứu mình.

• Luyện thở chậm, đặc biệt là thở ra dài, để làm dịu cơ thể.
• Nếu tâm trí hay nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất, chuẩn bị trước những dữ liệu thực tế để tự kéo mình về mặt đất.
• Nếu có xu hướng tách rời (dissociation), hãy luyện chánh niệm khi tâm trí bình yên, để khi cần, bạn có thể dùng ngay:
• Nhìn quanh phòng và gọi tên mọi màu sắc, mọi chất liệu bạn thấy, đưa bạn trở lại “bây giờ và ở đây”.

Dù phản ứng của bạn mạnh hay nhẹ, những kỹ năng này đều hữu ích.

Có nên tránh hay không? Điều đó tùy vào bạn. Tùy vào:

• phản ứng của bạn mạnh đến đâu,
• nó khiến cuộc sống bạn lệch hướng bao lâu,
• sức bền của bạn ra sao.

Ngày nay, ta có rất nhiều “cảnh báo nội dung” trong trường học, trên TV, trên mạng. Những cảnh báo đó hàm ý rằng ta cần phải tránh tác nhân hoặc chuẩn bị tâm lý trước khi đối mặt (Bridgland và cộng sự, 2023).

Nhưng bạn đang đọc một bài viết tự chữa lành, nghĩa là bạn đủ mạnh mẽ và đủ tò mò để bước ra khỏi vùng an toàn rồi. Nếu tác nhân quá lớn và bạn không tự xử lý được, hãy tìm một nhà trị liệu hiểu về sang chấn.

Cuối cùng, quan trọng nhất: Làm sao phân biệt một tác nhân giúp ta lớn lên với một tác nhân nên tránh? Câu trả lời nằm ở cuộc đời mà bạn muốn sống – và sức bền mà bạn muốn có. 

Tác giả: Alli Spotts-De Lazzer, LMFT, LPCC, CEDS-C 

References

Bridgland, V. M. E., Jones, P. J., & Bellet, B. W. (2023). A Meta-Analysis of the Efficacy of Trigger Warnings, Content Warnings, and Content Notes. Clinical Psychological Science, 12(4), 751-771. https://doi.org/10.1177/21677026231186625 (Original work published 2024)

National Cancer Institute. (n.d.). NCI Dictionary of Cancer Terms. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/trigg…

Nguồn: Stop Avoiding Triggers | Psychology Today