Một “mẹo 5 giây” có thể thay đổi cuộc đời bạn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn chưa chắc đã là suy nghĩ đúng đắn nhất.
• Thomas Jefferson từng khuyên rằng khi tức giận, tốt nhất hãy đếm đến 10 (hoặc 100) trước khi nói.
• Một khoảng dừng ngắn sẽ giúp bạn chuyển từ phản ứng bốc đồng, vội vàng sang phản hồi chậm rãi và chín chắn hơn.

Liệu bạn có thể thay đổi cuộc đời mình chỉ trong năm giây không? Có lẽ là chưa. Nhưng năm giây ấy có thể là bước khởi đầu cho một sự thay đổi lớn trong đời bạn. Thay vì nói hoặc làm ngay điều đầu tiên bật ra trong đầu khi gặp một tình huống khiến bạn tức giận hay bối rối, hãy cho mình năm hay mười giây để dừng lại, hít thở và suy ngẫm trước khi phản ứng. Khả năng trì hoãn phản hồi ấy chính là một dạng của sự tự điều hòa cảm xúc.

Nhiều người đã nói đến sức mạnh của việc chậm lại trước khi phản ứng.

Nhà tâm lý học Victor Frankl từng nhận xét: “Giữa kích thích và phản ứng luôn tồn tại một khoảng không. Trong cách ta phản ứng, ẩn chứa sự trưởng thành và tự do của chính mình.”

Hoặc ta cũng có thể lắng nghe lời khuyên của một vị Quốc phụ Hoa Kỳ, Thomas Jefferson, người từng nói: “Khi tức giận, hãy đếm đến 10 trước khi nói; nếu rất tức giận, hãy đếm đến 100.”

Thay vì phản ứng theo bản năng hay bốc đồng, lời khuyên của Jefferson giúp chúng ta có thời gian suy nghĩ và chuẩn bị một phản hồi chín chắn hơn, đặc biệt trong những tình huống khó khăn hoặc đối đầu căng thẳng. Muốn thực sự làm chủ tự do của mình, ta cần một khoảng thời gian để đưa ra lựa chọn hợp lý, để giành lại quyền điều khiển từ phần não phản xạ vốn hành động rất nhanh nhưng không phải lúc nào cũng sáng suốt.

Source: AlLes/Pixabay Commons

Khoảng dừng để suy ngẫm

Đã bao nhiêu lần:

Bạn buột miệng nói ra điều gì đó trong lúc nóng giận, để rồi sau đó phải hối hận?

Phản ứng đầu tiên của bạn trước một tình huống hóa ra lại thiếu căn cứ, hoặc bị phóng đại quá mức?

Bạn thổi phồng mọi chuyện, nghĩ đến điều tồi tệ nhất, hay vội vàng kết luận, để rồi sau đó nhận ra mình đã sai?

Bạn tin vào linh cảm tức thời của mình, nhưng cuối cùng lại hiểu lầm hoàn toàn tình huống?

Dành ra năm giây trước khi phản hồi cho phép bạn dừng lại, suy nghĩ, và huy động phần não lý trí của mình để chuẩn bị một phản ứng chín chắn hơn, thay vì chỉ hành động theo cảm tính. Hãy thử hình dung vài tình huống quen thuộc:

• Ai đó nói điều gì đó khiến bạn khó chịu, và đột nhiên bạn cảm thấy cơn giận dâng lên trong lồng ngực, những lời sắp bật ra khỏi miệng có thể khiến ngay cả một thủy thủ từng trải cũng phải giật mình.
• Bạn nhận được một lời đánh giá không mấy tốt đẹp từ khách hàng, đối tác, hay bệnh nhân, và điều đó khiến bạn đau nhói, khơi dậy cảm giác mình kém cỏi, bất tài, hay thất bại.
• Người bạn đời cắt ngang lời khi bạn đang cố gắng hoàn thành công việc trước một hạn chót đang cận kề, và bạn bực bội đáp lại: “Em không thấy anh đang làm việc sao?”
• Sếp bất ngờ chất lên bàn bạn một đống việc chỉ vài phút trước khi kỳ nghỉ cuối tuần bắt đầu, và bạn nghĩ: “Làm sao mình có thể hoàn thành nổi chừng này? Mình sẽ xoay xở thế nào đây?”

Trong những tình huống như thế, và vô số ví dụ khác mà tôi thường gặp trong quá trình trị liệu, một sự việc xảy ra có thể kích hoạt phản ứng cảm xúc chỉ trong vài giây. Nhưng thực ra, phản ứng cảm xúc của chúng ta không phải do chính sự việc ấy điều khiển. Điều thường bị bỏ qua chính là những suy nghĩ thầm lặng, những lời lẩm bẩm trong đầu ta, nằm giữa sự kiện gây kích thích và phản ứng cảm xúc. Chính những suy nghĩ ấy quyết định ta cảm thấy thế nào và sẽ phản ứng ra sao.

Nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ giá trị của việc tạm dừng để điều hòa cảm xúc. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người ít nóng giận thường có xu hướng dừng lại trước khi phản hồi một lời đánh giá tiêu cực, trong khi những người dễ nổi giận thì không làm như vậy (Robinson và cộng sự, 2012). Trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm về các cặp đôi đang xung đột, việc buộc hai bên phải dừng lại một khoảng ngắn, từ năm đến mười lăm giây, trước khi phản ứng với sự khiêu khích đã làm giảm đáng kể những phản ứng hung hăng (McCurry và cộng sự, 2024). Điều này cho thấy rằng một khoảng dừng nhỏ có thể phá vỡ xu hướng phòng thủ hoặc tấn công, vốn thường thổi bùng vòng xoáy tranh cãi qua lại, khiến mâu thuẫn leo thang rất nhanh, thậm chí đến mức các cặp đôi quên mất ban đầu họ đang cãi nhau vì điều gì.

Suy nghĩ nhanh và suy nghĩ chậm

Trong cuốn sách có ảnh hưởng lớn xuất bản năm 2011, Thinking, Fast and Slow, nhà tâm lý học đoạt giải Nobel Daniel Kahneman đã phân biệt hai kiểu suy nghĩ trong não bộ: suy nghĩ nhanh và suy nghĩ chậm, mà ông gọi lần lượt là Hệ thống 1 và Hệ thống 2.

Hệ thống 1 tạo ra những ấn tượng, cảm xúc và trực giác. Nó xử lý những phản ứng tự động, gần như phản xạ, rất cần thiết trong các tình huống khẩn cấp đòi hỏi phản ứng tức thì, chẳng hạn như khi xe đang chạy bỗng bị nổ lốp. Hệ thống 1 hoạt động gần như tự động, với rất ít, thậm chí không cần, sự suy nghĩ hay định hướng có ý thức.

Hệ thống 1 cũng thường gom góp những mảnh thông tin rời rạc rồi vội vàng kết luận mà không kiểm tra kỹ các sự thật. Nó suy luận dựa trên ấn tượng và cảm giác, khiến ta dễ tin rằng: “Nếu mình cảm thấy như vậy, thì chắc hẳn sự việc đúng là như vậy.”

Ngược lại, Hệ thống 2, hay suy nghĩ chậm, mang tính cân nhắc, đánh giá và đòi hỏi nỗ lực. Nó kích hoạt những quá trình tư duy phản biện trong não, giúp chúng ta đưa ra những phán đoán hợp lý và xây dựng phản hồi dựa trên bằng chứng, chứ không chỉ dựa vào cảm tính.

Những phản ứng đầu tiên của chúng ta thường do Hệ thống 1 điều khiển. Điều này rất hữu ích khi ta bất ngờ mất thăng bằng và cần lập tức đưa tay ra bám lấy thứ gì đó. Nhưng trong các tình huống xung đột, kiểu phản ứng này lại không mấy phù hợp, bởi những lúc ấy, ta cần một phản hồi chín chắn và suy nghĩ kỹ lưỡng hơn.

Đó chính là lúc “mẹo năm giây” có thể tạo nên khác biệt. Chúng ta cần thêm một chút thời gian để kìm lại phản ứng nhanh ban đầu và cho Hệ thống 2, phần não chịu trách nhiệm suy nghĩ, cơ hội đánh giá tình huống. Bạn có thể lấp đầy khoảng dừng ấy bằng cách lặng lẽ đếm đến năm hoặc mười. Chỉ một khoảng dừng ngắn cũng đủ để Hệ thống 2 kịp tham gia:

• Tình huống: Người bạn đời nói: “Anh không hề lắng nghe em.”
• Phản ứng nhanh: “Anh nghe rồi mà. Có vấn đề gì đâu?”
• Việc đếm đến năm giúp ngắt phản ứng tự động ấy, cho bạn thời gian chuẩn bị một phản hồi chín chắn hơn:
• Phản ứng chậm: “Được rồi, để anh xem mình có hiểu đúng điều em vừa nói không.”

Chìa khóa để chuyển từ suy nghĩ nhanh, trực giác sang suy nghĩ chậm, có cân nhắc chính là biết dừng lại và quan sát tình huống trước khi phản ứng.

Phản ứng đầu tiên chưa chắc đã là phản ứng tốt nhất

Để kích hoạt quá trình suy nghĩ chậm của não bộ, chúng ta cần có thời gian để suy ngẫm và chuẩn bị một phản hồi. Lần tới khi người bạn đời cắt ngang công việc của bạn, đừng vội ném cho họ một ánh nhìn khó chịu hay buông ra một câu nói hờ hững. Hãy dừng lại một chút và lựa chọn cách đáp lại vừa thừa nhận nhu cầu của người kia, vừa bày tỏ nhu cầu của chính mình: “Ừ, anh hiểu chuyện đó quan trọng với em, nhưng liệu nó có thể đợi đến khi anh làm xong việc này không? Anh thật sự cần hoàn thành nó trước.” Hãy hẹn một thời điểm khác trong ngày để bạn có thể dành trọn sự chú ý cho đề nghị của người ấy, và nhớ thực hiện đúng như lời hẹn.

Hãy thử áp dụng “mẹo nhỏ” này

Điều cốt lõi là thế này: Lần tới khi ai đó nói điều gì khiến bạn khó chịu, hoặc một sự việc xảy ra chạm đến những nỗi sợ hay lo âu sâu kín trong lòng, hãy tạm dừng một chút để suy nghĩ trước khi phản hồi, có thể bằng cách lặng lẽ đếm đến năm hoặc mười. Nếu bạn cần thêm thời gian, bạn hoàn toàn có thể nói: “Cho tôi một chút thời gian.” Hãy suy ngẫm trước khi phản ứng bằng cách tự hỏi mình: “Trong tình huống này, điều phù hợp nhất mà mình có thể nói (hoặc làm) là gì?”

Lưu ý chung: Nội dung ở đây cũng như trong các bài viết khác trên Minute Therapist chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin, không dùng để chẩn đoán, đánh giá hay điều trị các rối loạn sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang lo lắng về sức khỏe cảm xúc của mình hoặc đang trải qua những khó khăn đáng kể về tâm lý, bạn nên tìm đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép tại nơi bạn sinh sống để được đánh giá và hỗ trợ một cách đầy đủ. 

References

Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow. Farrar, Straus and Giroux.

McCurry, A. G., May, R. C., & Donaldson, D. I. (2024). Both partners’ negative emotion drives aggression during couples’ conflict. Communications Psychology, 2(1). https://doi.org/10.1038/s44271-024-00122-4

‌Robinson, M. D., Wilkowski, B. M., Meier, B. P., Moeller, S. K., & Fetterman, A. K. (2012). Counting to ten milliseconds: Low-anger, but not high-anger, individuals pause following negative evaluations. Cognition & Emotion, 26(2), 261–281. https://doi.org/10.1080/02699931.2011.579088

Tác giả: Jeffrey S. Nevid, Ph.D., ABPP

Nguồn: A 5-Second Hack That Could Change Your Life | Psychology Today